A Week of Hard Labor: силовой комплекс тренировок от Саги Калев для мужчин и женщин

Что важнее, мягкие или жёсткие навыки

Для жёстких навыков характерны дипломы и сертификаты, подтверждающие умения. Если вы не владеете профессиональными навыками, вы просто не сможете работать. Поэтому многие думают, что владение жёсткими навыками — это главное, а к гибким относятся несерьёзно. 

A Week of Hard Labor: силовой комплекс тренировок от Саги Калев для мужчин и женщин

Soft skills не поддаются количественному измерению

Кажется, что не так важно то, умеете ли вы планировать время, как ваш уровень китайского. Это ошибка

По исследованию LinkedIn, 57% работодателей ценят гибкие навыки больше, чем профессиональные. 

Гибкие навыки многие считают компетенциями будущего. Да, без hard skills работать не получится. Нельзя стать водителем, не умея управлять автомобилем. Но из двух физиков-ядерщиков, скорее всего, более успешную карьеру построит тот, у кого хорошо развиты мягкие навыки. 

Упражнения кроссфит

Для мужчин

  • Мужчины со стажем в кроссфите свыше одного года являются опытными атлетами.
  • Тренировки для них становятся более объемными по продолжительности – до 1,5 часа.
  • Интенсивность выполнения повышается, а перерывы для отдыха сокращаются.
  • Применяется принцип периодизации нагрузки. Первые две недели цикла проводится по четыре тренировки длительностью до 1,5 часов со средним уровнем интенсивности. В программу тренировок входят велотренажер, комплексы из силовых упражнений со штангой и гирями, берпи, отжиманий, подтягиваний.
  • Третья неделя – это отдых от тяжелых весов, кардионагрузка и легкие функциональные упражнения.
  • Всего две тренировки по 40–50 минут.
  • В программе берпи, бег, велотренажер, скручивание, планка.
  • На последней, четвертой неделе цикла проводятся три тяжелых тренировки по два часа, в программе которых преимущественно силовые упражнения.

Для девушек

  • Программа тренировок для девушек менее интенсивна, чем мужская и основной упор в ней сделан на аэробные и гимнастические упражнения.
  • Продолжительность тренировки до 1 часа.
  • Обязательная разминка занимает 10–15 минут.
  • Далее выполняются комплексы из ситапов, берпи, подтягиваний, отжиманий, выпадов с гантелями, взрывных приседаний.
  • Выполняются три тренировки в неделю обязательно с перерывом на отдых.
  • Если девушка хочет не просто разработать мышцы, сбросить лишний вес, поправить здоровье, а серьезно заниматься кроссфитом с повышением интенсивности и усложнением упражнений, делать это нужно под руководством опытного тренера в оборудованном тренажерном зале.

Для начинающих

  • Начинающим атлетам не следует гнаться за рекордами, лучше сосредоточиться на оттачивании техники выполнения упражнений во время первых месяцев занятий.
  • Тренировки должны состоять из простеньких связок: берпи плюс подтягивание на турнике или жим штанги лежа плюс запрыгивание на тумбу.
  • Главное – построить силовой фундамент для дальнейших интенсивных тренировок.

Для детей

  • Умеренно интенсивные занятия по кроссфиту подходят и для детей, они помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, улучшить работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
  • Для детей 6–7 лет основными упражнениями являются челночный бег, подтягивания, отжимания, приседания, развитие мышц пресса.
  • Допустимы упражнение гребля, работа с вертикальными и горизонтальными канатами.
  • Для детей до 11 лет добавляются жимы со штангой, берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку.
  • В дальнейшем с развитием опорно–двигательного аппарата ребенка в тренировки можно включать более сложные упражнения, но обязательно под контролем врача и тренера.

Новая система тренировок — кроссфит — заинтересует и уже достаточно опытных спортсменов, и новичков, и детей, и пожилых людей.

Не всякий сможет участвовать в соревнованиях, получать награды и титулы. Но подготовить свое тело к здоровой и активной жизни под силу каждому. Упражнения кроссфит можно выполнять и в домашних условиях, но наилучшим вариантом станет спортивный зал.

Какие бывают степперы

По системе нагрузок степперы разделяют на 2 вида:

  • Механические – нагрузка создается с помощью движений пользователя за счет гидравлического сопротивления цилиндров. Такие степперы стоят недорого, также имеют дисплеи, которые показывают время, количество шагов и подсчет калорий. Модели бывают с рукоятями или без (мини-степперы), эспандерами для повышения нагрузки на плечевой пояс. Такие модели подходят для тренировок в домашних условиях.
  • Электромагнитные – нагрузка создается магнитным сопротивлением. Эти модели относятся к профессиональным тренажерам, разработанным для фитнес-клубов. Габариты и стоимость тренажеров в разы выше механических. Тренажеры оснащены дисплеем, на котором отображается время, шаги, расход калорий. Так же программа создает индивидуальную нагрузку, в которой можно выставить собственные параметры – пол, вес, возраст. В таких тренажерах содержится несколько уровней нагрузок и видов программ для тонуса мышц, похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от типа движения и принципа действия различают следующие виды:

  1. Классические. Механические или электромагнитные степперы различных габаритов, имитирующие классический подъем по лестнице.
  1. Мини-степперы. Самые компактные модели на рынке, специально разработанные для домашних тренировок. Такие тренажеры могут включать в конструкцию только педали, либо дополнительные рукояти для опоры и эспандеры. Также бывают нескольких видов:
  1. с эспандерами – конструкция с эспандерами разработана для нагрузки мышц плечевого пояса, также могут иметь дисплей, показывающий длительность тренировки и количество шагов;
  1. балансировочные – такой тренажер имеет зависимый ход педалей от усилий пользователя, движение тренажера происходит за счет выполнения перекатов с ноги на ногу. Таким образом, дополнительно тренируется координация.
  1. Поворотные с вращающимися ручками. Тренажеры предназначены для дополнительной проработки мышц живота, поясницы, при выполнении скручиваний в стороны (твист). Разработаны для домашнего использования.
  1. Лестничные. Современные профессиональные модели мини эскалаторов специально разработаны для фитнес-клубов. Такие ультрасовременные тренажеры имитируют подъем в точности, как по эскалатору, соответственно, стоят намного дороже своих предшественников. Оснащены огромным количеством функциональных возможностей, от выставления любой программы различного уровня, до мультимедийных и развлекательных приложений.

Что называют программой 5 3 1

Программа называется «5 3 1» из-за последовательности повторений.
Вот как это выглядит:

  • Волна 1
    Первый подход — 65% × 5 повторений;
    Второй — 75% × 5 повторений;
    Третий — 85% × 5 повторений (столько повторений свыше 5, сколько получится).
  • Волна 2
    Первый подход -70% × 3 повторения;
    Второй — 80% × 3 повторения;
    Третий — 90% × 3 повторения (столько повторений свыше 3, сколько получится).
  • Волна 3
    Первый подход — 75% × 5 повторений;
    Второй — 85% × 3 повторения;
    Третий — 95% × 1 повторение (столько повторений свыше 1, сколько получится).
  • Волна 4
    Первый подход — 40% × 5 повторений;
    Второй — 50% × 5 повторений;
    Третий — 60% × 5 повторений.

Всё это задумано таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы.
По словам Вендлера, также предотвращает чрезмерное утомление.
Вендлер уверен, что нет необходимости поднимать одноповторный максимум для того, чтобы стать сильнее. Вот картинка, которую он отправил в T-Nation в 2009 году, которая отображает структуру 5 3 1 тренировки. A Week of Hard Labor: силовой комплекс тренировок от Саги Калев для мужчин и женщин

Популярные статьи  Комплекс упражнений для утренней зарядки

И это самый лучший момент для достижения мышечного отказа. Если его достигать слишком часто, то это может иметь обратные последствия и практически остановить прогресс. С другой стороны, если его никогда не достигать, то результаты будут очень слабенькие. Зато мышечный отказ в последнем сете основного тяжёлого упражнения — это идеально

Важной составляющей 5 3 1 тренировки является достижение мышечного отказа в последнем подходе

Поэтому очень многие люди задаются вопросом, а зачем тогда вообще нужен первый и второй подходы? В том смысле, что, если 1 и 2 сеты довольно легкие, то почему тогда не делать просто разминочный и сразу за ним завершающий подходы.

A Week of Hard Labor: силовой комплекс тренировок от Саги Калев для мужчин и женщин

Dr. Thomas L. DeLormeнабора мышечной массы

Вот поэтому в программе есть подводящие подходы. Как сам Джим Вендлер признается, он испытывал систему без 2 подводящих подходов, но она была гораздо менее эффективной

Тем не менее, он советует несколько разминочных сетов перед началом выполнения 5 3 1 программы.
И в завершение, как вы видите, четвёртая волна — волна с легкими весами.
Вендлер называет это разгрузкой, чтобы дать возможность нашему телу восстановиться.
Обратите внимание, в последнем сете мы не делаем больше, чем 5 повторений во время разгрузки

Это делается каждый раз, когда вы начинаете новый мезоцикл, поэтому вес постоянно идёт вверх.
Медленно, но уверенно.

Опять же, как и говорили ранее, программа 5 3 1 отличается от других тем, что веса, с которыми вы тренируетесь, основываются на проценте от одноповторного максимума. Другими словами, все основано на оценочной таблице. Больше никаких гаданий.
Вот что говорил сам Джим Вендлер:

То, что можно отследить — можно улучшить. Нужно будет проводить некоторые расчеты. Потому что без отслеживания результатов – это сплошная угадайка. Немного мороки, но оно того стоит.

Питание

Повышенные физические нагрузки требуют особой системы питания. Спортсмен в этом случае должен есть много и сытно. Для поддержания баланса в организме предусмотрен специальный рацион, преимущественно состоящий из белков и сложных углеводов. Сам Михаил Кокляев придерживается следующего питания – примерное меню на один день выглядит так:

  • Завтрак – каша из геркулеса на воде и без добавления соли, три бутерброда с сыром и три жареных яйца.
  • Обед – овощной салат, классическое первое/второе, натуральный сок, минералка без газа.
  • Ужин – плотные блюда в большом количестве.

Не стоит путать такой рацион с правильным питанием, направленным на снижение веса. В данном случае пища помогает эффективно восполнять значительные энергопотери, которые происходят во время серьезных физических нагрузок.

Тренировки Кокляева актуальны для мужчин. Женщинам остается только восхищаться силой и мужеством атлетов, занимающихся силовым тренингов, и выбирать для себя менее тяжелые физические нагрузки. Например, для представительниц прекрасной половины отлично подойдут занятия по системе Куркуриной. Информацию об этих тренировках вы также найдете на нашем сайте. Попробуйте. Вам точно понравится.

A Week of Hard Labor – Day 3 – Core

Workout Equipment

Equipment needs for this program are detailed below, but are pretty much in line with what you needed for the Body Beast program. In depth details on equipment can be found here: Body Beast Equipment: What You Need

Here’s What’s Required:

  • Weights – Dumbbells or Adjustable
  • Yoga Mat

Workout Details

I have included a downloadable worksheet that you can track your reps and weight for each exercise in this workout.

Total Time: 25 minutes

Warm-up

Superset (2 Rounds)

  • Plank Combo
  • Hanging Bent Knees

Dipping Plank Crunch

  • Plank Hip Dips
  • Side Plank Crunch

Giant Set

  • Russian Twist
  • Extension Twist
  • Extension

Clock Raise

Superset (2 Rounds)

  • Hanging L Raise
  • Core Combo

Cool Down

В чём суть проблемы?

Я знал, что основной рост силовых показателей приходится на первое время. В первые несколько месяцев можно действительно прибавлять по 5 кг в месяц, или даже больше. Но, спустя какое-то время, у всех неизбежно начинается застой, и вот тогда уже даже прибавка в рабочих весах всего в 0,5 кг в месяц уже считается очень хорошим результатом. И главная проблема заключается в том, что на каком-то этапе, вы не сможете прибавлять даже каких-то жалких 0,5 кг.

Ведь если бы можно было постоянно прибавлять хотя бы по 1 кг в месяц, то за год это дало бы прибавку в 12 кг, а, скажем, за 5 лет – 60 кг. Но, скажите откровенно, совпадает ли это с тем, что вы видите в залах? Конечно же нет!

В зале мы с вами увидим, что люди годами топчутся на одном и том же уровне. Годами поднимают свои 60-80-100 кг, без намёка на прогресс. Особенно это касается бодибилдеров. Пауэрлифтеры ещё могут как-то прогрессировать, но тоже не до бесконечности.

Поэтому, повторюсь еще раз, если бы мне кто-то в то время сказал, что я, находясь в состоянии застоя, смогу увеличить свой жим аж на целых 25(!) кг, да еще и не за 25 лет, а за 12 недель, то я ни за что и никогда бы не поверил этому фантазёру. Ни за что, и никогда!

Я мог бы поверить в то, что с помощью специализированного силового тренинга, я смогу увеличить жим ну на 2,5 кг, ну максимум на 5 кг, и даже если это произойдет, то, после этого, я обязательно упрусь в потолок более высокого уровня, и дальше прогрессировать уже точно не смогу.

Так я думал!

Базовые упражнения

Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

A Week of Hard Labor: силовой комплекс тренировок от Саги Калев для мужчин и женщин

Как заниматься по рассчитанным весам?

Каждая строчка программы отвечает за одну тренировку. Иногда люди думают, что смотреть нужно на столбцы, но это не так. Смотреть нужно на строчки. В каждой ячейке сначала указан вес для подхода, потом, через черту, — количество повторений. В тех ячейках, в которых после веса указано сразу две цифры, например,  2*3, первая из этих цифр означает количество подходов, а вторая – количество повторений в подходе. Не наоборот, не перепутайте, именно так.

Повторения во всех подходах, кроме последнего, выполняются без паузы. В последних подходах каждой тренировки (не считая дожимы) повторения выполняются с паузой на груди в 2-3 секунды (это относится только к первой программе, вторая программа выполняется без пауз).

Популярные статьи  Undefeated: комплекс на основе смешанных боевых искусств от Анны Гарсии и Феникс Карневале

В первой программе можно заметить, что веса в большинстве тренировок сначала идут на повышение, а потом на понижение. Это не ошибка. Так и должно быть.

Отдых между подходами – 3-5 минут. Темп выполнения – оптимальный для вас. То есть, не нужно специально замедлять движение, или «подбрасывать» вес. Делайте так, как вам комфортно, в умеренном темпе. Слишком быстрый темп будет создавать большую нагрузку на суставы и связки при работе с большими весами, а слишком медленный будет приводить к преждевременному утомлению мышц.

В последнем столбце первой программы есть столбец с дожимами. Дожимы выполняются в конце программы, после всех остальных подходов, во 2, 4, 7 и 10 тренировку. Смысл дожимов заключается в том, чтобы «попробовать» заведомо большие для вас, на данный момент, веса.

То есть, если вы на проходке пожали 85 кг на один раз, то на дожиме вам нужно будет работать с этим же весом в 3 подходах на 2-5 раз. Понятное дело, что вы не сможете пожать его по-настоящему столько раз.

Поэтому на дожиме вы не опускаете вес полностью. Сам Суровецкий советует «недожимать» 10-12 см, опуская вес до подставки на груди, в роли которой обычно использую деревянный брусок, который кто-то держит.

Лично я не смог опускать вес так глубоко, и по своим субъективным ощущениям мне показалось, что я смогаю опускать вес на дожиме примерно на треть амплитуды, иногда до половины. Советую вам опускать вес на такую часть амплитуды, на которую вы смогаете. Даже если если это будет очень незначительная часть. И, конечно же, здесь необходим напарник, так как тут вы всегда работаете на пределе.

Во второй программе дожимы не используются.

Исходя из всего этого, давайте рассмотрим несколько тренировок.

При повторном максимуме на первой программе в 85 кг первая тренировка будет такой:

  • 25 кг на 8 повторений
  • 37,5 кг на 6 повторений
  • 50 кг на 6 повторений
  • 57,5 кг на 5 повторений
  • 67,5 кг на 4 повторения
  • 70 кг на 3 повторения
  • 72,5 кг на 3 повторения
  • 2 подхода по 70 кг на 4 повторения
  • 2 подхода по 67,5 кг на 2 повторения (с паузой на груди в 2-3 секунды)

Вторая тренировка будет такой:

  • 25 кг на 8 повторений
  • 37,5 кг на 6 повторений
  • 50 кг на 6 повторений
  • 57,5 кг на 5 повторений
  • 67,5 кг на 4 повторения
  • 70 кг на 3 повторения
  • 72,5 кг на 3 повторения
  • 77,5 кг на 2 повторения
  • 80 кг на 2 повторения
  • 2 подхода по 70 кг на 5 повторений
  • 2 подхода по 67,5 кг на 2 повторения (с паузой на груди в 2-3 секунды)
  • Дожим: 3 подхода по 85 кг на 2 повторения

Дальше всё по аналогии.

Как видите, первые подходы первых 10 тренировок одинаковые (разминочные). Отличаются лишь предпоследний день перед проходкой, и сама проходка.

День перед проходкой в первой программе очень короткий. Так сделано специально, чтобы, на фоне лёгкой недовосстановленности, после этого дня ваш организм успел восстановиться перед проходкой.

На самой проходке разминочные веса и количество подходов немного отличается. А, в целом, она очень похожа на проходку, которая была перед программой. Принципы здесь те же. Вы доходите до своего максимального веса, а дальше, с шагом в 2,5 кг, пытаетесь его преодолеть, и взять новый вес.

Не обязательно ориентироваться на те веса, которые указаны последними в дни проходок. Они там стоят, в большей степени, для демонстрации. Ваша задача – дойти на проходке до индивидуального для вас максимального веса, который вы возьмёте за отправную точку при прохождении следующей программы.

Тренировки Виктора Блуда. Видео

A Week of Hard Labor: силовой комплекс тренировок от Саги Калев для мужчин и женщин

На видео тренировках, Виктор Блуд разбирает каждое упражнения на составляющие. Подбор для загрузки силовой выносливости. Или программа для тех кто заинтересован в силовых показателях. Короткие видео в которых раскрывается интересная для вас тема. Никакой воды или размышлений на тему. Только суть и личный пример.

Когда первый раз смотришь на исполнения этих упражнений удивляешься их сложности и координации при их исполнении. Но после подробного разбора становить все предельно понятно. Можно сделать основным силовые показатели. Есть упражнения которые помогают в загрузке выносливости.

Начиная с полного нуля, имея только желание добиться результата Виктор прошел путь от занятий на черной лестнице дома, до профессионального спортсмена. Виктор получил диплом бакалавра закончив тренерский факультет Национального государственного университета физической культуры. В своих видео Виктор рассказывает о программе и о физиологии человека, как работает загрузка, мышечно связочный аппарат, какие группы мышц задействованы в том или ином движении. Что будет более эффективно для силовика, а что для кроссфитера. Система тренировок в домашних условиях построена на профессиональной основе и разбирается по каждому упражнению на загрузку каждой группы мышц.

A Week of Hard Labor: силовой комплекс тренировок от Саги Калев для мужчин и женщин
Оценить его физическую форму, можно по этим фотографиям

Ладно, оно того стоит

Я нарисовал слегка депрессивную картину, но в основном просто шутил. Как бы. Типа. Хотя у нашего хобби имеются определенные недостатки, есть также много причин, почему мы любим это дело и продолжаем тренироваться.

Тренировки с отягощениями – если подходить разумно – полезны для здоровья. Они учат нас куче вещей из всяких «-ологий», начиная с основ биологии и физиологии и заканчивая эндокринологией. В зале находишь ценных единомышленников и настоящих друзей. В случае многих проблем это просто терапия

Если сильно увлечься, «железо» становится очень важной частью вашей жизни, наполняет ее и придает смысл

И, конечно же, развитие силы облегчает многие дела, будь то прогулка шоппера, рытье канав или отражение атаки инопланетян (если посмеют сунуться).

И да, куче женщин подкачанные парни все же нравятся, особенно если они сами тоже тренируются. Ну, мне такое говорили, например.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Понедельник, 28.09.2020

Клиентоориентированность

Клиентоориентированность — умение вовремя определять потребности и желания своей аудитории, чтобы удовлетворять их с максимальной пользой. Например, если у вашего клиента нет времени идти в магазин, вы можете доставить товар ему домой. Клиент увидит заботу и сэкономит время, а вы получите лояльного покупателя. Навык помогает конкурировать на рынке труда, товаров и услуг. В стране с развивающейся рыночной экономикой это особенно ценно.

Как развить. Проанализируйте свою целевую аудиторию. Например, если устраиваетесь на работу — это будут HR, руководители отделов и директора. Подумайте, какие проблемы с соискателями у них бывают, как вы можете их решить. Изучайте аудитории разных сфер вашей жизни, помогайте удовлетворять запросы и закрывать проблемы этих людей.

Популярные статьи  Лучшие тренировки для ног и ягодиц в домашних условиях - комплексы упражнений от

Что изучить о клиентоориентированности:

Книги

  • Джек Митчелл «Обнимите своих клиентов»
  • Карл Сьюэл, Пол Браун «Клиенты на всю жизнь»
  • Кен Бланшар, Шелдон Боулз «Горячие поклонники. Революционный подход к обслуживанию клиентов»
  • Филип Грейвс «Клиентология: чего на самом деле хотят ваши покупатели»
  • Максим Недякин «Искренний сервис. Как мотивировать сотрудников сделать для клиента больше, чем достаточно. Даже когда шеф не смотрит»

Курсы

  • Креативная школа IKRA «Выясняем потребности аудитории»
  • Максим Ильяхов «Работа с клиентом для редакторов, дизайнеров, программистов»
  • «Нетология» курс «Работа со сложным клиентом»

Процесс развития hard skills

При совершенствовании soft skills у человека задействовано правое полушарие его мозга, для мягких навыков имеет значение прежде всего эмпатия (EQ), а вот осваивать hard skills помогает логика и интеллект, которые зависят от левого полушария ((IQ).

До сих пор не знаете, кем хотите быть, когда вырастете?

Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры
подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.

Скачивайте и используйте уже сегодня:

A Week of Hard Labor: силовой комплекс тренировок от Саги Калев для мужчин и женщин

Злата Арефьева
Карьерный консультант

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2022

Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере

Инструкция «Как выбрать подходящую профессию»

3,7 MB
Получить подборку бесплатно

Уже скачали 10961

Наличие hard skills определяет каким специалистом является индивид. Для их выработки и развития служат школа, колледж, училище, университет, курсы. Их можно подтвердить, предъявив сертификат или диплом, а также сдав тест или экзамен, выполнив пробное, практическое задание.

A Week of Hard Labor: силовой комплекс тренировок от Саги Калев для мужчин и женщинПроцесс развития hard skills

В настоящее время большинство профессий требует не только иметь жесткие навыки, но и постоянно их развивать. Прежде чем приступить к этому, нужно определить, какие именно умения необходимо улучшить.

Например, специалист Data Scientist должен обладать следующими профессиональными навыками:

  • знание языка Python;
  • основы анализа данных;
  • умение пользоваться инструментами математического анализа;
  • основы анализа данных;
  • основы SQL;
  • машинное обучение.

Приобретение и развитие hard skills возможно лишь через получение образования и практическое их использование. Очень полезно, чтобы в программу обучения вошли задания, которые идентичны реальным или даже настоящие проекты.

В качестве примера можно привести задание от сотового оператора по разработке программы, которая будет рассчитывать, с какой вероятностью станут подключаться различные услуги, которые компания собирается внедрить. Выполнение данного проекта закрепляет теоретическую базу знания библиотек Python и алгоритмов машинного обучения, отметка о такой практике станет весомым доводом в пользу выполнившего это задание при его трудоустройстве.

Специалисты дают следующие советы по улучшению hard skills, которые подойдут для всех:

  • закрепляйте уже имеющиеся знания, изучая известные вам дисциплины дополнительно;
  • повышайте свою квалификацию, посещая всевозможные курсы, семинары, мастер-классы, воркшопы, можно воспользоваться услугами центра по повышению квалификации, пройти дополнительную стажировку, съездить на конференцию, все это не только поможет развить, но и актуализирует ваши навыки;
  • приобретите новые навыки, изучите прогрессивное программное обеспечение, выучите английский;
  • общайтесь с коллегами, обменивайтесь опытом;
  • выделите время для изучения литературы, которая поможет улучшить hard skills руководителя.

Зная специфику своей профессии и понимая, какие именно проблемы нужно решать ежедневно, можно разработать индивидуальный план по развитию своих умений.

Критическое мышление

Критическое мышление — способность взвешенно подходить к переработке и потреблению информации. Мы постоянно находимся в информационном потоке. В нем легко потеряться, потерять фокус внимания или стать жертвой манипуляций. Навык помогает проверять информацию, искать взаимосвязь между фактами, рационально мыслить, принимать верные решения и сформулировать сильные аргументы.

Как развить. Развивайте логику и наблюдение. Попробуйте определить ролевые модели поведения коллег на работе. Понаблюдайте, как они реагируют на входящую информацию. Учитесь задавать вопросы. Применяйте методики критического мышления на новостях. Например, начните с простых методик проверки информации «5W+H» или IMVAIN:

Экономика образования

Как использовать критическое мышление в информационном потоке

Что изучить о критическом мышлении:

Книги

  • Оскар Бренифье «Давай обсудим»
  • Дайана Халперн «Психология критического мышления»
  • Винсент Руджеро «По ту сторону эмоций и чувств». Руководство по критическому мышлению
  • Эрик Ванс «Внушаемый мозг: как мы себя обманываем и исцеляем»
  • Том Чатфилд «Критическое мышление. Анализируй, сомневайся, формируй свое мнение»

Курсы

  • 4brain бесплатный текстовый курс по критическому мышлению
  • Khan Academy курс на английском «Critical Thinking» от Wireless Philosophy
  • Coursera «Критическое мышление в информационный век»

«Может быть, это случайность» — подумал я

Еще через две недели я снова сделал проходку – и пожал уже 97,5 кг! То есть, я добавил еще целых 5 кг. За две недели! Две, не двадцать!

Тут я понял, что, видимо, все эти годы я занимался какой-то ерундой:-) Но дальше было ещё интереснее.

Через следующие четыре недели на проходке я прибавил еще 7,5(!) кг, пожав уже 105 кг. Вот она заветная сотка! Радости моей не было предела, и, в принципе, на этом я даже был готов успокоиться. Но я решил не останавливаться, и идти дальше, раз уж пошла такая пьянка.

И вот, еще через две недели, на очередной проходке я взял рекордные для себя 110 кг. На данный момент, это максимальный вес, который мне когда-либо доводилось поднимать в жиме лёжа. Это на 25 кг больше, чем те 85 кг, с которых я начинал. И я проделал этот путь всего за 12 недель! Как вам такой результат?

Потом я перестал заниматься по этой программе, так как в мои планы не входило переходить в пауэрлифтинг, и я снова вернулся к билдерским тренировкам. Плюс, сама по себе программа является достаточно интенсивной, и желательно чередовать её с другими, более мягкими программами.

Главные итоги

Основные шаги в программе 5 3 1:

  1. Определить одноповторный максимум в каждом из четырех ключевых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, армейский жим).
  2. Вычислить вес для каждой тренировки в мезоцикле (16 общих тренировок в течение 4 недель).
  3. Определиться со вспомогательными упражнениями.

Для каждого нового мезоцикла (через один месяц) добавлять на штангу 2,3 кг для армейского жима и жима штанги лежа. И 4,6 кг для становой тяги и приседаний.

Основная идея – это простота, медленный, но верный прогресс. Это превосходная система, если собираетесь развить серьезную силу и массу простым, незамысловатым способом.

Успехов

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: