ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон

Содержание

Программа тренировки

Вот пример тренировки по силовому экстриму. Вес указывается в процентах от одноповторного максимума.

  1. Взятие на грудь с жимом вверх или толчок: разминка с грифом — 5 раз, 45% — 5 раз, 55% — 5 раз, 65% — 5 раз, 75% — 5 раз, 80% — 5 раз, 85% — 5 раз.
  2. Становая тяга с подставки: 45% — 5 раз, 55% — 5 раз, 75% — 5 раз, 85% — столько раз, сколько сможете за 60 секунд.
  3. Перенос трэп-грифа (вес в процентах от 1ПМ в становой тяге): 65% на 15 метров, 75% на 15 метров, 90% на 15 метров.
  4. Удержание гантелей пальцами: удерживайте гантели по 10 килограммов в течение 60 секунд.
  5. Перекатывание покрышки. Столько раз, сколько сможете за 60 секунд. Если у вас нет покрышки, замените этот пункт на другие многосуставные упражнения вроде подтягиваний или тяги гантели к груди в наклоне.

Принципы силового экстрима просты: хватай тяжёлый объект неудобной формы и перемещай его быстрее и дальше или поднимай больше раз, чем парень рядом с тобой. Однако это только звучит просто.

Тренировки по силовому экстриму, скорее всего, будут длиться дольше ваших обычных тренировочных сессий и наверняка будут гораздо тяжелее. Хорошо, если у вас получится проводить их хотя бы раз в неделю — этого будет вполне достаточно.

Если вы правильно подберёте нагрузку, то сможете снять психологический барьер перед новыми весами, обеспечить телу непривычную нагрузку и быстро преодолеть тренировочное плато.

Во время силовой части выбирайте упражнения, которые задействуют максимум мышц

Больше работающих мышц в каждом упражнении — больше сжигаемых калорий и более ощутимое усиление циркуляции крови, чем когда вы задействуете одну-две мышцы. Кроме того, силовая часть тренировки получится короче, останется время для жиросжигающих упражнений. Иначе есть риск, что вы столько времени потратите на проработку небольшого бицепса или трицепса, что сжигать жиры будет некогда. Судите сами: отжимания задействуют сразу грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы, а с гантелями для проработки тех же самых мышц придётся сделать 3–5 разных упражнений. Приседания нагружают все мышцы бёдер и ягодиц, а на коврике для аналогичного эффекта понадобятся 4–6 упражнений. Поэтому начинайте всегда с «большого», а затем переходите к частностям. Упражнения на мелкие мышечные группы делайте в конце, если есть время.

Если занимаетесь в зале, сначала работайте со свободными весами (гантелями, гирями, штангами), затем переходите на тренажёры. Последние (за редким исключением) задействуют меньше мышц, но более безопасны при усталости.

ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон
Отговорки для ленивых. Что мешает заниматься физической культурой

Читайте подробнее

График силовых упражнений дома

Для силовых тренировок в домашних условиях необходимо выработать подходящий график.

Когда начать тренировку

ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон

Начинать силовые тренировки никогда не поздно. Если выбор стоит между утренними и вечерними тренировками, то стоит учесть некоторые нюансы.

Утром организм выделяет такой гормон, как кортизол, который активно помогает расщеплять жиры, белки и углеводы.

Кроме того, после многочасового отдыха многие чувствуют прилив сил и энергии, поэтому для них утро будет идеальным временем для утренних тренировок.

В связи с этим многие профессиональные спортсмены предпочитают именно утренние тренировки. А некоторые, наоборот, утром чувствуют себя разбитыми. В таком случае идеальным временем для тренировки будет вечер. Главное правило вечерних тренировок — начинаться они должны не ранее 1,5 часов после последнего приёма пищи.

Сколько раз в неделю

Новичкам не рекомендуется сразу перезагружать свой организм ежедневными изнурительными тренировками. Лучше всего начать с 3 тренировок в неделю по лёгкой программе, а затем постепенно увеличивать их количество до 4—5.

Продолжительность занятий

Начинать нужно с непродолжительных занятий, длительность которых составляет 20—30 минут. После того как организм привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировок до 40—45 минут.

Как тренировать эрекцию?

Упражнения, выполняемые в тренажерном зале, не всегда позволяют проработать мышцы органов малого таза. Чтобы они были задействованы, следует выполнять именно правильные действия.

Главное, придерживаться нескольких простых правил:

  • начинать с малого, то есть увеличивать нагрузку постепенно;
  • не ждать быстрых результатов, поскольку эффект заметен на 3-4 неделю;
  • выполнять гимнастику регулярно (ежедневно).

Усилить результат позволяет соблюдение правильного питания, а также своевременное обращение к урологу, андрологу, если замечены симптомы патологий половой системы.

Силовой экстрим (Стронгмен) и его история

Концепция «Сильнейший в мире мужчин», первоначально, была создана в 1977 году шотландцем Инком Дэвидом Уэбстером.

IFSA — International Federation of Strongest Athlets — Международная федерация силовых атлетов была образована в 1995 году Дэвидом Уэбстером и его напарником по работе доктором Дугласом Эдмундсом и находится в Шотландии, в городе Глазго. Президентом IFSA, после ухода Уэбстера, стал известный атлет — Доктор Дуглас Эдмундс.

В Европе силовой экстрим уже в самом начале своего развития стал самостоятельным видом спорта. Название он имел тогда «strongman» от 2-х анг. слов strong – сильный; man – мужчина. В России этот спорт ещё называют «богатырскими играми».

В 2003 году, в России была образована собственная P.L.S.E — «Профессиональная Лига Силового Экстрима». Президентом P.L.S.E стал Владимир Турчинский. Именно провал российских атлетов на международных соревнованиях и стал толчком к созданию P.L.S.E.

Фитнес виды тренировок. Шейпинг

ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон

Шейпинг — вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела. Система создавалась для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Главный принцип данного вида фитнеса — метод строго, регламентированного упражнения. Перед разработкой системы были проведены специализированные исследования, по результатам которых, были выделены 9 типов конституции женского тела, и для каждого из этих типов были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

Параметры человека заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами эталонной шейпинг-модели, после этого, учитывая функциональные возможности организма назначается индивидуальная система тренировок. Шейпинг-программа представляет собой очень строгую и точную последовательность выполнения упражнений, соблюдения правил и режимов, которые необходимо соблюдать для получения результата максимально приближенного к выбранной модели.

При занятиях шейпингом, женщины пытаются достичь катаболического или анаболического эффекта.

• Катаболический эффект — направлен на уменьшение лишних жировых отложений.

• Анаболический эффект — направлен на придание мышцам необходимой формы и объема за счет силовых упражнений.

Поэтому при катаболическом эффекте в тренировках должны присутствовать аэробные нагрузки, а при анаболическом режиме должны преобладать силовые упражнения.

В последнее время создано большое количество шейпинг-программ и для мужчин.

Заниматься шейпингом можно в домашних условиях, но лучше, конечно, в спортзале, под присмотром опытного тренера. Занятия дома будут не столь эффективны, так как в зале, тренер, изучив ваши личные антропометрические данные, сможет сказать, какой тип тренировок подходит именно вам и разработает для вас специализированную систему тренировок, с нагрузками, которые будут приносит вам наибольшие результаты. Специалист будет следить за правильной техникой выполнения упражнений, проводя с вами разминку вначале тренировки, а также растяжку и выполнение упражнений на релаксацию.

Упражнения в шейпинге подбираются так, чтобы увеличить или уменьшить объем мышечной ткани и убрать лишние жировые отложения. Во время тренировок меняется нагрузка, для определенных групп мышц, тем самым производится формирование и коррекция фигуры. Проработка мышц происходит за счет большого количества повторений, не менее 100, пока не наступает утомление. Скорость выполнения средняя. Нужно также следить за дыханием. При выполнении упражнений в момент мышечного напряжения нужно делать вдох, а при расслаблении выдох.

Популярные статьи  Программа "Быстрая потеря веса" от Дениз Остин: худей без забот!

Перенос живой лошади на плечах

Этот удивительный силовой рекорд принадлежит сразу двум русским богатырям – Григорию Кащееву (Косинскому) и Александру Зассу. Но если для первого, с его внушительными габаритами (вес 160 килограмм, при росте 215 сантиметров) выполнять подобные трюки было так же естественно, как дышать, то для Засса с его негероической внешностью – это настоящий подвиг. Вес Александра Ивановича в самый расцвет его цирковой карьеры достигал 75 килограмм, то есть, примерно в 9-10 раз меньше, чем у взрослой лошади. Невероятно, но факт. Рекорд был официально зафиксирован, и ни одна коняга при его выполнении не пострадала.

Вообще Александр Засс – это настоящий человек-феномен. Многие из поставленных им рекордов лучше не пытаться повторять, поскольку это опасно для здоровья и жизни. Он ловил голыми руками выпущенное из цирковой пушки ядро, оставался цел и невредим, после того, как по его телу проезжал многотонный грузовик, поднимал зубами (!) металлическую балку весом свыше 260 килограмм.

Питание Михаила Кокляева

Большие силовые нагрузки требуют специфического питания. Кушает Михаил Кокляев много. Для поддержания нужной формы требуется большое количество пищи, в основном, высокоуглеродной и белковой.

Приблизительное меню на день Михаила Кокляева выглядит таким образом:

  • завтрак: по три бутерброда с сыром и жаренных яйца, сваренная без соли геркулесовая каша;
  • обед: салат, первые и вторые блюда, сок и минеральная вода;
  • ужин: разнообразная обильная пища в большом количестве.

Такая пища позволяет восполнять потерю энергию, которая происходит под воздействием нагрузок во время соревнований и тренировок.

Упражнения

Испытания, которые предлагаются к преодолению выглядят так:

  1. Несколько крупных камней (желательно правильной круглой формы) весом от 120 килограмм надо поднять на отдельно стоящие тумбы разной высоты и уложиться в самое короткое время.
  2. Участники берут в руки тяжелые баллоны весом от 110 килограмм. Побеждает тот, кто пройдет наибольшее расстояние не опустив снаряд на землю.
  3. В руки берутся 2 снаряда, имеющие разную большую массу, и поднимаются по сторонам горизонтально полу. Цель – удержать такую позу как можно дольше. Иначе это упражнение называется «распятие»
  4. Жим бревна. В течение 90 секунд спортсмен выжимает бревно весом от 110 килограмм.
  5. Атлет на скрещенных руках перемещает балку, на которой размещены несколько девушек. Вес такой конструкции достигает до 300 килограмм. Для этого спортсмену дается чуть больше минуты.
  6. Перед силачом стоит задача сделать становую тягу снаряда, внешне напоминающего штангу и имеющего вес около 320 килограмм. Чем больше раз в течение семидесяти пяти секунд получится сделать подъем, тем ближе к победе находится участник.

Боковое удержание гантелей (Crucifix)

Превосходное упражнение для укрепления плечевого пояса. В этом движении активную часть работы берут на себя малая и большая ромбовидные мышцы (приводят лопатку к позвоночнику и вращают её внутрь). Они играют очень важную роль в удержании штанги над головой в рывке. Так что, Crucifix можно выполнять как подсобку для рывка.

Выполнение: подними две гантели на грудь и начни их выжимать вверх, одновременно разводя в стороны так, чтобы в верхней точке между руками был угол примерно 90 градусов (Y-press). Для лучшей стабилизации вращай плечо наружу (поверни локти вперёд), и зафиксируй ладони тыльной стороной к полу.

Рекомендации по выполнению: найди максимальный вес в жиме штанги из-заголовы рывковым хватом. Вычисли 30% – это и будет твой рабочий вес. Возьми 2 гантели, суммарный вес которых составляет эти 30 %. Выполняй упражнения в 3-5 подходах на максимум с отдыхом 30 сек. Как только в первом подходе ты продержишься больше минуты, смело увеличивай вес.

Готовый фитнес-план тренировок с Трейси Маллет

Если вы планируете заниматься по видео с Трейси Маллет, то предлагаем вам готовый фитнес-план для приведения себя в отличную форму к летнему сезону. Описанные выше программы подходят для уверенного среднего уровня подготовки, но и более опытные занимающиеся могут взять на заметку отдельные видео.

  • ПН: Total Body Burn из FIT (+разминка и заминка)
  • ВТ: Bootylicious Workout 1 и 2 (или одно видео на выбор)
  • СР: Absolution Workout 1 и 2 (или одно видео на выбор)
  • ЧТ: Lower Body Ripped + Chiseled Core (+разминка и заминка)
  • ПТ: Bootylicious Workout 1 и 2 (или одно видео на выбор)
  • СБ: Absolution Workout 1 и 2 (или одно видео на выбор)
  • ВС: выходной

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/No2yVuvYhD0

Разнообразьте свои тренировки и улучшите результаты от занятий, дополнив свой фитнес-календарь качественными видео от Трейси Маллет. Худейте, сжигайте жир и избавляйтесь от проблемных зон с программами Bikini Body и Functional Intensity Training!

Боковое удержание гантелей (Crucifix)

Превосходное упражнение для укрепления плечевого пояса. В этом движении активную часть работы берут на себя малая и большая ромбовидные мышцы (приводят лопатку к позвоночнику и вращают её внутрь). Они играют очень важную роль в удержании штанги над головой в рывке. Так что, Crucifix можно выполнять как подсобку для рывка.

Выполнение: подними две гантели на грудь и начни их выжимать вверх, одновременно разводя в стороны так, чтобы в верхней точке между руками был угол примерно 90 градусов (Y-press). Для лучшей стабилизации вращай плечо наружу (поверни локти вперёд), и зафиксируй ладони тыльной стороной к полу.

Рекомендации по выполнению: найди максимальный вес в жиме штанги из-заголовы рывковым хватом. Вычисли 30% – это и будет твой рабочий вес. Возьми 2 гантели, суммарный вес которых составляет эти 30 %. Выполняй упражнения в 3-5 подходах на максимум с отдыхом 30 сек. Как только в первом подходе ты продержишься больше минуты, смело увеличивай вес.

Обратное волочение груза или мертвая тяга каната

Шикарное упражнение для укрепления мышц спины, которое также может заменять становую тягу. Для выполнения понадобятся трос и сам груз, либо неподвижная опора. В качестве груза можно использовать гружёные сани, покрышку (как с грузом, так и без) и всё что угодно, что можно перетащить.

Рекомендую выполнять это упражнение в одежде с длинным рукавом. Намотай трос вокруг предплечья той руки, которая будет ближе к тебе, держи руки полусогнутыми и дави ногами вперёд. Следи, чтобы корпус не заваливался в сторону груза. Попробуй протащить груз 5-10 метров за один подход. Если будет легко, то добавь вес или расстояние.

Разминка

На вдохе поднимите руки, на выдохе — опустите. Затем сделайте наклоны головы вниз, вверх и в стороны. Вращайте плечевыми суставами вперёд и назад. На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь назад, на выдохе округлите спину и потянитесь вперёд. Затем при вдохе потянитесь вверх и встаньте на носки, при выдохе — вытяните руки вперёд и округлите спину.

ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон
Фото: istockphoto.com

Руки разведите в стороны, ноги поставьте шире плеч, повернитесь влево и потянитесь в эту сторону за правой рукой. Повторите в другую сторону. Из той же позиции достаньте правой рукой до носка левой ноги, а затем левой до носка правой ноги.

Программы Шалин Джонсон

1. Turbo Jam: Maximum Results

Если вы начинающий и думаете, с каких тренировок Шалин Джонсон лучше начать заниматься, то остановите свой выбор на комплексе Turbo Jam. Программа основана на элементах кикбоксинга, который завоевал прочное место в фитнес-индустрии. Кикбоксинг — это отличный способ повысить пульс до жиросжигающего уровня и подтянуть мышцы. Программа состоит из 6 разноплановых видеотренировок, которые помогут вам поработать над проблемными зонами и сжечь жир. Комплекс рассчитан на 1 месяц, на свой выбор вы можете заниматься по простому или по продвинутому графику занятий.

ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон

2. Turbo Jam: Fat Burning Elite

После успеха программы Turbo Jam Шалин Джонсон выпустила вторую часть фитнес-курса. В комплексе Fat Burning Elite предлагаются более энергичные тренировки, которые помогут вам довести ваше тело до совершенства. За основу берется все та же взрывная аэробная нагрузка на основе кикбоксинга. Эта программа станет отличным продолжением первого курса: она поможет вас улучшить свой прогресс и перейти на новый уровень физической готовности. Вторая часть Turbo Jam также рассчитана на 1 месяц, но при желании вы можете увеличить длительность комплекса.

Популярные статьи  10 программ от Пола Катами: полный обзор эффективных тренировок

ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон

3. ChaLEAN Extreme

Если вы ищете качественную силовую тренировку, которую можно выполнять в домашних условиях, то посмотрите программу ChaLEAN Extreme. Фитнес-курс Шалин Джонсон предназначен для сжигания жира и укрепления ваших мышц. Три раза в неделю вы будете заниматься силовыми тренировками для создания рельефного тела, а два раза в неделю вас ждут интервальные аэробно-силовые занятия для жиросжигания. Видеопрограмма рассчитана на 3 месяца, в течение которых вы приведете себя в великолепную форму. Для тех, кто не боится работы с весами, ChaLEAN Extreme станет оптимальным вариантом фитнеса.

ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон

4. PiYo

Инновационная программа от Шалин Джонсон поможет вам создать идеально подтянутое тело без интенсивных и высокоударных тренировок. PiYo — это комплекс занятий, основанный на элементах из йоги и пилатеса и дополненный классическими упражнениями из фитнеса. Благодаря энергичному темпу, который поддерживается в течение тренировки, вы будете избавляться от лишнего жира и худеть. А упражнения из йоги и пилатеса помогут вам подтянуть мышцы и сделать тело прочным и упругим. Фитнес-курс PiYo рассчитана на 8 недель, заниматься вы будете согласно готовому графику занятий.

ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон

5. Turbo Fire

Turbo Fire — это не только более совершенная, но и более насыщенная версия программы Turbo Jam. Она подходит тем, кто уже подготовлен физически, чтобы справиться с интенсивной нагрузкой. Видепрограмма сочетает в себе аэробную и функциональную нагрузку, чтобы вы могли похудеть и улучшить качество вашего тела. В фитнес-курс входит множество разнообразных тренировок, которые вам нужно будет выполнять согласно календарю в течение 20 недель. План занятий регулярно будет усложняться, поэтому вы будете прогрессировать день ото дня.

ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон

Большим преимуществом программ Шалин Джонсон является то, что по ним уже составлен готовый план тренировок. Вам не нужно самостоятельно выдумывать комбинации, чтобы сделать свои занятия максимально результативными. Каждая программа имеет свои особенности, но их объединяет одно: они способны привести вас к телу вашей мечты.

Источник

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

Суточный рацион

Диета «Скалы» подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.

Пример суточного рациона Дуэйна:

  1. Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.
  2. Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.
  3. Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.
  4. Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.
  5. Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.
  6. Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.
  7. Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.

Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.

Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.

Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание

Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину

What is ChaLEAN Extreme?

While Chalene Johnson is known for her cardio workouts, ChaLEAN Extreme is one of my favorite strength training programs. The 90-day program is broken into three phases to get your max results.

Each workout focuses on lifting as heavy as you can, but she varies the reps each month. In month 1 and 3 you’ll lift moderately-heavy weights for 8-12 reps, and in month 2 you lift your heaviest weighs fro 6-8 reps.

I know the idea of strength training can be scary for women because they worry about bulking up.

But here’s the deal:

Muscle burns fat and boosts your metabolism.

Chalene actually says you can lose up to 60% of your body fat using the program throughout the 3 months; however, I started noticing results in the first 30 days.

You might also like ChaLEAN Extreme or P90X : How to choose?

What I Liked: My ChaLEAN Extreme Review

Unlike P90X, ChaLEAN Extreme has shorter strength training workouts. After about 45 minutes, I am finished with my workout for the day, and my muscles are shaking! Chalene incorporates multiple muscle groups at once. For example, a sumo squat with a frontal raise with a 12-pound weight; this helps to burn more calories and tone several muscles in one move.

Should You Do P90X or ChaLEAN Extreme? How to Choose

She also mixes in Extreme sets of 3 additional reps. Studies have shown your muscles work the hardest when you are focused on them and lower them slowly. After you complete a set of one exercise, Chalene makes you go and do 3 more intense, slow reps to totally fatigue the muscle to see changes in your body faster.

Along with the extreme sets, the strength training is designed for women’s problem areas. I have tried Cathe Friedrich, Jillian Michaels, and Tony Horton’s P90X workouts over the past 5 years, and nothing works my jiggly areas better than ChaLEAN Extreme. You do a lot of shoulder and tricep work to help give you toned arms that help your waist and hips look smaller.

I also love to switch up my workouts simply because doing the same workout feels like a waste of time. I do not feel like my muscles are getting the same challenge they used to only doing one strength training workout.ChaLEAN Extreme gives you 3 workouts per phase. After a month you get 3 brand new workouts. I love only doing the same DVD 4 times!

This may sound dumb, but I also like the “gym” they work out in. I tried P90X first, and the videos are so dark! I love the bright colors of the workout.

I also like that Chalene shares tips on your form and pacing to make sure you get the most out of each move.

You may also like Chalene Johnson: Her Workouts, 30 Day Challenge, and Podcast

Кантовка покрышки

Трудно найти мышцу, которая не работает в этом упражнении. Можно выполнять только тягу покрышки, без её переворота, вместо становой.

Рекомендации по выполнению: упрись грудью в покрышку, расположи руки чуть шире плеч и максимально глубоко просунь пальцы под покрышку. Ногами дави не вниз (как на приседаниях и тяге), а назад

Популярные статьи  Энергетические зоны: программа от Дениз Остин с эластичной лентой

Важно: не бойся подсесть пониже после подрыва,чтобы перевернуть покрышку

Попробуй выполнить несколько переворотов подряд без отдыха или в начале каждой минуты выполнять по перевороту. В качестве альтернативы можно толкать автомобиль – тягового движения нет, но финальная фаза очень схожа. Помни о двух правилах: за рулем должен быть человек, а машина должна стоять на нейтральной передаче . Слегка наклонись и упрись руками на уровне груди и дави ногами назад.

Биография

Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.

Спортивная карьера

Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально «рос у ринга», колеся по миру с гастролирующими родителями.

Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.

«Скала» является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE

Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки. Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.

В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.

Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.

Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — «Скала». Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.

Путь в кино

После выхода автобиографии «Скала говорит», рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году «Скалу» пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».

Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на «Аллее славы»

Позже были «Царь Скорпионов» и нашумевший «Форсаж», но Дуэйн не ограничился серьёзными боевиками. Засветился рестлер и в комедийных фильмах и даже озвучил несколько ролей в мультфильмах. На сегодняшний день Джонсон — самый высокооплачиваемый актёр в мире. Свою стремительную славу он описывает красноречивыми высказываниями:

Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров «Скала» выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.

Другие тренеры

Тренеры балетных (баррных) программ

Особняком в ряду домашних тренировок стоят балетные (или баррные) программы. Они основаны на адаптированных упражнениях из классической хореографии, которые выполняются возле станка. Балетные тренировки не оказывают ударной нагрузки на суставы, не раскачивают мышцы, помогают работать над проблемными зонами, улучшают осанку и удлиняют мышцы.

Среди популярных тренеров балетных программ можем вам посоветовать: Сюазнну Боуэн, Лию Сараго, Мэри Хелен Бауэрс (Ballet Beatifull), Трейси Маллет. Они специализируются на баррных тренировках и предлагают разнообразные занятия для избавления от лишнего веса. Обязательно посмотрите следующие статьи:

  • Ballet Body от Лии Сараго (программа с которой можно начать балетные тренировки)
  • BarreAmped Classic от Сюзанны Боуэн (программа для новичков)
  • Booty Barre от Трейси Маллет (для среднего и продвинутого уровня подготовки)
  • Обзор всех тренировок Мэри Хелен Бауэрс (+ подробный отзыв от нашего подписчика)
  • Примерный план балетных тренировок (поможет вам определиться с направлением занятий)
  • Все тренировки Сюзанны Боуэн

ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон

Популярные комплексные программы

Если вы ищете комплексные программы, которые предполагают занятия по календарю в течение месяца и больше, то у нас есть целый раздел Комплексные программы. В них предлагаются тренировки для всего тела, при этом есть готовое расписание, поэтому вам не придется самом планировать занятия на неделю. Много комплексных программ у Шона Ти, Отумн Калабрес, Тони Хортона, но о них уже шла речь выше. Предлагаем вам небольшую подборку наиболее популярных комплексов у наших подписчиков:

  • True Beginner (комплекс тренировок для самых-самых новичков)
  • JNL Fusion (кардио-тренировки и тренировки для всего тела на 30 минут)
  • Core De Force (кардио-тренировки на основе боевых искусств)
  • Shift Shop (кардио и силовые тренировки)
  • Tapout XT (тренировки с эспандером)
  • 3 Week Yoga Retreat (йога для начинающих на 3 недели)

ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон

Очень много комплексных программ предлагает команда Beachbody, поэтому рекомендуем посмотреть также:

  • Все тренировки Beachbody в удобной сводной таблице
  • Workout Scheduler: сайт для создания собственного календаря

Популярные тренеры на Youtube

Есть на нашем сайте рубрика youtube-тренеров, которые предлагают бесплатные тренировки на самом популярном видеохостинге. Такого разнообразия эффективных тренировок как на youtube вы не встретите нигде. Предлагаем вам подборку популярных и востребованных видеоканалов, благодаря которым вы начнете худеть и улучшать фигуру в домашних условиях. Более подробно смотрите рубрику: Youtube-тренеры.

  • Tone It Up (в статье предлагается обзор тренировок + отзыв от нашего подписчика)
  • Blogilates (низкоударные тренировки на основе пилатеса)
  • GymRa (тренировки для проблемных зон)
  • The Body Coach (короткие ВИИТ-тренировки)
  • Popsugar (разнообразные тренировки от разных фитнес-тренеров)
  • Топ 10 youtube-каналов по фитнесу на русском языке (готовая подборка)

ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон

Также обратите внимание на следующие рубрики и статьи на нашем сайте:

  • Тренеры на русском языке
  • Тренировки Лес Миллс
  • Тренировки Синди Уитмарш
  • Тренировки Пола Катами
  • Программы других тренеров
  • Раздел для начинающих
  • Общие обзоры тренировок
  • Вопросы и ответы по тренировкам

Что такое силовой экстрим?

ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон

Силовой экстрим отличается от Pump-тренировок, бодифлекса и прочих направлений. Это достаточно необычный вид спорта, который основывается на выполнении различных упражнений силового характера с дополнительным использованием нестандартных предметов, начиная с покрышек автомобилей, заканчивая бетонными шарами и даже стойками с несколькими штангами.

Такие тренировки актуальны для любителей и последователей силовых занятий, решивших разнообразить программу и попробовать что-нибудь новенькое. Грамотно выполненные упражнения помогают нарастить мускулатуру и увеличить выносливость. Отдельного внимания заслуживает уникальный эффект – повышение переносимости боли.

Что входит в стандартную программу силового экстрима?

ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон

Программа силового экстрима, которую продвигает Михаил Кокляев, состоит из разнообразных дисциплин, среди которых выделяют следующие:

  • Поднятие бревна. Очень эффектное действие, проводимое с 1980 года. С момента появления дисциплина претерпела значительные изменения. Первоначально упражнение предусматривало просто подъем предмета над головой на максимально возможную высоту. Сегодня техника предполагает поднятие в определенное время большое количество раз. Сложность выше, но популярности данной дисциплине не занимать.
  • Метание гири в высоту. При этом вес спортивного инвентаря составляет 25 килограммов.
  • Перемещение автомобильных покрышек. Имеются ввиду именно большегрузы.
  • Буксировка транспортного средства. Впервые дисциплина проведена в 1977 году. В чем суть — атлет при помощи специального троса тянет вагон, легковую машину, трамвай или другой транспорт на максимально возможное расстояние.
  • Поднятие негабаритных предметов. Это дисциплина на скорость, предполагающая отрыв от земли различных «грузов» с поднятием над головой на вытянутых руках.
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: