Динамические планки: техника и упражнения из прямой и боковой стойки

Динамические планки являются одним из эффективных упражнений для развития силы корпуса и стабильности тела. Они помогают укрепить мышцы ядра, спины, груди, плеч и рук, а также улучшить общую координацию и равновесие.

Планка считается классическим упражнением, но динамические планки добавляют движение и уровень сложности. Они выполняются из прямой или боковой стойки, включающей прогибы, повороты и подъемы. В результате, мышцы работают динамически, что создает дополнительную нагрузку и улучшает силу и выносливость.

Но прежде чем начать выполнение динамических планок, необходимо правильно освоить классические планки и разогреться. При недостаточной силе корпуса и стабилизации позвоночника, выполнение динамических планок может быть опасным и привести к травмам. Поэтому для начинающих рекомендуется выполнять эти упражнения под руководством тренера или специалиста.

Динамические планки: техника и упражнения

Динамические планки — это упражнения с использованием прямой и боковой стойки, при которых происходит активное движение тела. Такие упражнения помогают развивать силу, выносливость и стабильность корпуса.

Техника выполнения динамических планок:

• Прямая стойка: поставьте руки на пол, поддерживая их под плечами. Ноги должны быть выпрямленными, ступни опираются на пол. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Стойте на кистях рук и поднимайте таз вверх, сохраняя прямую линию. Убедитесь, что спина не прогибается.
• Боковая стойка: лягте на одну сторону, опираясь на одну руку и внутреннюю сторону ступни. Ноги должны быть выпрямлены, тело должно образовывать прямую линию. Поднимите бедро вверх, сохраняя прямую линию. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Упражнения на динамических планках:

1. Передвижение в прямой стойке: стартуйте в прямой стойке и начните двигаться вперед на кистях рук и носках. Сделайте несколько шагов вперед, затем несколько шагов назад. Повторите упражнение несколько раз.
2. Повороты в боковой стойке: начните в боковой стойке на одной стороне. Поднимите верхнюю руку вверх и поворачивайте тело, чтобы установиться в боковой стойке на противоположной стороне. Повторите упражнение на другую сторону. Выполните несколько повторений.
3. Подъемы ног в прямой стойке: начните в прямой стойке и поднимите одну ногу вверх, сохраняя прямую линию тела. Опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой. Выполните несколько повторений на каждую ногу.

Динамические планки — отличные упражнения для развития силы и выносливости всего тела. Попробуйте включить их в свою тренировку!

Прямая стойка

Прямая стойка (или прямой стульевый пресс) — это одно из основных упражнений на динамических планках. Оно позволяет развивать силу мышц живота и спины, повышать эндуранс и улучшать осанку.

Возьмите планки так, чтобы средняя стенка попала точно пояснице, и подложите их под пятки. Затем присядьте на планки, держа руки на краях перед собой. Приведите корпус в вертикальное положение и подогните ноги под себя. Руки должны согнуться в локтях при этом, а в верхней точке нижний край планки будто над вами висит. Медленно выпрямите корпус и присядьте повторно на стульчик, делая упражнение.

Возможные варианты упражнения:

• Базовая прямая стойка: выполняется в описанной выше позиции, приседая и выпрямляя корпус.
• Прямая стойка с ногами в воздухе: выполняется также, но ноги не опираются на пол, а держатся в воздухе во время приседа и выпрямления корпуса.
• Прямая стойка с ногами согнутыми на 90 градусов: выполняется также, но ноги согнуты в коленях под прямым углом и опираются на пол во время приседа и выпрямления корпуса.

Все эти вариации позволяют усложнить упражнение и повысить нагрузку на мышцы корпуса. Регулируйте интенсивность тренировки путем выбора одной из этих вариаций или их комбинации.

Варианты упражнений

Динамические планки включают различные варианты упражнений, которые помогают развивать силу и стабильность мышц корпуса, а также улучшать равновесие и гибкость. Ниже представлены несколько вариантов упражнений из прямой и боковой стойки:

1. Прямая стойка:
• Удержание прямой стойки на предплечьях с поддержкой на локтях. В этом упражнении вы поддерживаете планку на предплечьях, сгибая их в локтях под углом около 90 градусов. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток и удерживать положение в течение определенного времени.
• Удержание прямой стойки с поддержкой на ладонях. В этом упражнении вы стоите на ладонях, руки прямые, пальцы разведены шире плеч. Вы должны сохранять прямую линию от головы до пяток и удерживать позицию в течение определенного времени.
• Удержание прямой стойки с поддержкой на одной ноге. В этом упражнении вы стоите на одной ноге, сгибая вторую ногу в колене и поддерживая планку на руках. Важно сохранять прямую линию от головы до пятки и удерживать позицию в течение определенного времени, затем менять ногу.
2. Боковая стойка:
• Удержание боковой стойки на одной руке. В этом упражнении вы лежите на боку, опираясь на одну руку, при этом вес тела распределяется на подошву ног и предплечье. Важно сохранять прямую линию от головы до пятки и удерживать позицию в течение определенного времени, затем менять сторону.
• Удержание боковой стойки на двух руках. В этом упражнении вы лежите на боку, опираясь на обе руки, при этом вес тела распределяется на подошвы ног и предплечья. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток и удерживать позицию в течение определенного времени.
• Удержание боковой стойки с поддержкой на ноге. В этом упражнении вы лежите на боку, опираясь на одну ногу и одну руку, при этом вес тела распределяется на подошву ноги и предплечье. Важно сохранять прямую линию от головы до пятки и удерживать позицию в течение определенного времени, затем менять сторону.

При выполнении динамических планок важно начинать с уровня, соответствующего вашей физической подготовке, и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность упражнений. Не забывайте также об аккуратности и правильном положении тела во время выполнения планок.

Техника выполнения

Динамические планки являются интенсивным и эффективным упражнением для развития силы, гибкости и стабильности корпуса. Работа с планками может быть проведена в прямой или боковой стойке, и каждая из этих стоек требует своего подхода и техники выполнения.

Прямая стойка:

1. Начните с того, чтобы встать на пол на всех четырех конечностях, при этом руки должны быть вытянуты перед вами, а плечи располагаться над локтями.

2. Расположите локти непосредственно под плечевыми суставами, а запястья согнутыми, чтобы ладони были направлены вниз.

3. Постепенно поднимайтесь на предплечья и носки стопы, поддерживая прямую линию тела от плеч до пяток.

4. Активируйте мышцы ягодиц, чтобы зафиксировать таз и предотвратить прогиб в спине.

5. Держитесь в этом положении как можно дольше, поддерживая прямую линию тела и продолжая дышать равномерно.

Боковая стойка:

1. Лягте на бок и упритесь на предплечья, вытянутые перед вами. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами.

2. Поднимите бедра от пола, упираясь в боковую сторону стопы и предплечье.

3. Сформируйте прямую линию от плеч до стопы и удерживайте это положение, продолжая дышать равномерно.

4. Постепенно увеличивайте время удержания в этой позиции с каждой тренировкой.

Обратите внимание, что важно поддерживать прямую линию тела и правильную форму во время выполнения планки. Если вы испытываете сильные боли или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Боковая стойка

Боковая стойка – одна из основных позиций в акробатике, при которой тело поддерживается на ладони и ноги располагаются вертикально друг над другом. Боковая стойка развивает координацию, силу, гибкость и равновесие.

Для выполнения боковой стойки необходимо использовать технику правильного размещения рук и ног:

• Позиция рук: ладони занимают центральное положение в отношении туловища, пальцы разведены, большие пальцы направлены вперед.
• Позиция ног: одна нога выпрямлена вверх, другая нога находится внизу согнутой в колене.

Варианты упражнения из боковой стойки:

1. Перевод ноги: из боковой стойки выпрямленную ногу необходимо поднять в вертикальное положение, а затем медленно опустить обратно.
2. Опорная нога на наращенной стойке: в этом упражнении нога, которая находится внизу согнутой в колене, передвигается на наращенную стойку. Это позволяет развивать координацию и укреплять мышцы ног.
3. Вращение вокруг руки: в боковой стойке можно выполнять вращение ногами вокруг руки, совершая полукруги с ногами в воздухе.

При выполнении упражнений из боковой стойки важно соблюдать правильную технику и контролировать дыхание. Начинающим акробатам рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением опытного инструктора или тренера.

Варианты упражнений

Для тренировки на динамических планках из прямой и боковой стойки существуют различные варианты упражнений. Ниже представлены несколько популярных и эффективных методов тренировки:

• Скручивания (обратные скручивания) — данное упражнение выполняется из прямой стойки, когда тело находится в горизонтальном положении. Задача состоит в том, чтобы подтянуть колени к груди, сокращая мышцы живота и кора.
• Отжимания (обратные отжимания) — это упражнение выполняется из боковой стойки. Руки разводятся в стороны, а затем с силой отталкиваются от планки и возвращаются обратно. Это упражнение развивает силу рук и плечевые мышцы.
• Поднятие ног (поднятие ног с разных сторон) — данное упражнение выполняется из прямой и боковой стойки. Задача состоит в поднятии ног с сохранением прямого тела. Это упражнение развивает мышцы пресса и ягодицы.

Также можно выполнять различные комбинации и вариации данных упражнений, добавляя утяжелители, увеличивая время выполнения или повторы. Важно помнить, что тренировка на динамических планках требует правильной техники и постепенного увеличения нагрузки. Регулярные тренировки помогут вам укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Техника выполнения

Динамические планки – это упражнения, которые выполняются из прямой или боковой стойки. Во время выполнения планок необходимо поддерживать правильное положение тела и контролировать силу и стабильность.

Основные принципы правильной техники выполнения динамических планок:

• Поддерживайте прямую линию от головы до пяток. Голова должна быть вытянута в продолжении позвоночника.
• Не допускайте прогибов или сгибов в талии, спине или бедрах. Корректное положение тела обеспечит правильную активацию мышц корсета.
• Руки должны быть разведены на ширину плеч и расположены под плечевыми суставами.
• Сохраняйте силу в мышцах рук и лопаток, чтобы не допустить плечевого обвала.
• Удерживайте активными мышцы ягодиц и ног, чтобы поддержать правильное положение корпуса.
• Ноги должны быть разведены на ширину плеч и располагаться на устойчивой поверхности.
• Поддерживайте глубокое дыхание и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений.

Используйте эти рекомендации для достижения максимальной эффективности и безопасности при выполнении динамических планок. Не забывайте, что правильная техника – основа для получения результата и предотвращения травм.

Видео:

Боковая стойка планка с упором на локоть

10 вариантов динамической планки

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?