Измени свое тело с программой Killer Body от Джиллиан Майклс

«Революция тела» — фаза 1

Тренировки начинаются с первого блока упражнений, или фазы 1. Продолжительность занятий по каждой фазе – 4 недели (месяц). Заниматься нужно каждый день, с одним выходным в неделю.

На каждом уровне имеется несколько видов тренировок (тренировка 1, 2, 3, 4 и т.д.). Тренировка 1 – это кардионагрузка. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио 1 построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.

Тренировка 2 направлена на проработку одних групп мышц, тренировки 3 и 4 – на работу с другими мышцами. Таким образом, каждый день акцент делается на новые зоны, что позволяет создать красивое, гармоничное, тело.

Всего за месяц каждую тренировку нужно будет пройти 6 раз. Этого достаточно для перехода к следующей фазе.

Библиография[править | править код]

  • Winning by Losing: Drop the Weight, Change Your Life (Сентябрь 2005), William Morrow and Company, ISBN 0-06-084546-5
  • Making the Cut: The 30-Day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexiest You (Апрель 2007), Crown Publishing Group, ISBN 0-307-38250-8
  • Master Your Metabolism: The 3 Diet Secrets to Naturally Balancing Your Hormones for a Hot and Healthy Body! (Апрель 2009), Crown, ISBN 0-307-45073-2
  • The Master Your Metabolism Calorie Counter (Апрель 2010), Three Rivers Press, ISBN 0-307-71821-2
  • The Master Your Metabolism Cookbook (Апрель 2010), Crown Archetype, ISBN 0-307-71822-0
  • Unlimited: How to Build an Exceptional Life (Апрель 2011), Crown Archetype, ISBN 0-307-58830-0

Питание

Красивая фигура за 30 дней не может получится, благодаря одним лишь упражнениям. Помимо тренировок, Джиллиан Майклс дает рекомендации по питанию. Поскольку, организму нужна энергия, не рекомендуется устраивать голодание. Рацион должен быть насыщенным и сбалансированным, включать в себя два или три основных приема пищи и два перекуса.Измени свое тело с программой Killer Body от Джиллиан Майклс

Примерное меню на день может быть следующим:

  • Завтрак – омлет с несладким чаем;
  • Перекус – фрукт (яблоко, груша, апельсин);
  • Обед – рыба с овощами на пару;
  • Перекус – кефир нежирный;
  • Ужин – салат из овощей с чечевицей и растительным маслом.
  • Меню на целую неделю составляется по тому же принципу, главное, придерживаться основных рекомендаций тренера. Разрешенные и запрещенные продукты можно найти в таблице:
Разрешено
Ограничить
Исключить
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • морские продукты;
  • фрукты и ягоды;
  • овощи;
  • небольшое количество сухофруктов;
  • молочка с небольшим содержанием жира;
  • сыры твердые;
  • орехи, семечки;
  • крупы (за исключением манной);
  • зелень, листовые салаты;
  • бобовые;
  • морская капуста.
  • жирные сметану, сливки, молочную продукцию;
  • колбасу, сосиски, кроме продуктов из мяса курицы или кролика;
  • тофу;
  • засоленные и маринованные огурцы;
  • квашеную капусту;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • гречневую и рисовую лапшу.
  • фаст-фуд, сухарики, чипсы;
  • продукты, жаренные на масле;
  • продукт с большим содержанием жира;
  • магазинные соусы, майонез;
  • сладости, выпечку, кондитерские изделия, конфеты;
  • вкусовые добавки, консерванты, красители в составе продуктов;
  • соленья, маринады.

Можно выбрать для себя несколько вариантов завтрака, обеда и ужина и составлять из них ежедневное меню.

Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (отзывы, фото до и после) — уникальная методика упражнений, позволяющая всего за 30 дней добиться красивого, подтянутого тела. Всего полчаса ежедневно — и мышцы обретают тонус, силуэт — красивые изгибы, живот становится подтянутым и плоским, а ноги и ягодицы — стройными и упругими.

Популярные статьи  Программа Джанет Дженкинс: «Умри за час» (Bikini Bootcamp)

Забудете, что такое вкусная еда

Просто есть еду, бедолаги, вам теперь нельзя. Теперь вы только заправляетесь правильными нутриентами, чтобы одновременно набирать мышечную массу и избавляться от жировой прослойки.

Особого разнообразия в диете не будет. Как бы вам объяснить… вот вы своей собаке сыпете один и тот же собачий корм в миску? Каждый день? Всю ее жизнь?

Так вот, этот ее корм – по сравнению с вашей новой, бодибилдерской диетой – невероятный деликатес, который еще и прикольно хрустит. Все, что вы едите с этого момента и до последнего в жизни подхода, будет отвечать мучительно короткому списку требований: много белка, мало углеводов, мало жира, мало вкуса.

И вам больше никогда, никогда в жизни не отведать старого доброго сахара. Вместо этого будете поглощать столько искусственных подсластителей, что каждый год придется проходить обследование печени.

Jillian Michaels — Beginner Shred

Здесь вы найдете идеальную для начинающих программу от Джиллиан Майклс (читается как «Бегинер Шред»). В основе этих тренировок лежит так любимый Джилл принцип разбивки «по 10 дней на каждый уровень». Итак, вас ждет 3 уровня. Каждый делается по 10 дней (всего на курс уйдет 30 дней). Тренировка занимает всего 20 минут. Как раз то, что нужно непривыкшему к нагрузкам организму.

Нужны гантели или их заменитель (бутылки, утяжелители на руки).

Приступайте, и делитесь впечатлениями!

www.fitnessera.ru« Красота и здоровьеПохудениеДжиллиан Майклc

  • Ухаживающая косметика Шампунь, Крем для лица, Маска для лица, Гель для душа, Маска для волос, Крем для рук…
  • Декоративная косметика Лак для ногтей, Тушь для ресниц, Тени для век, Aliexpress , Блеск для губ, Губная помада…
  • Косметические аксессуары Aliexpress , Косметичка, Наклейки для ногтей, Расческа, Набор кистей для макияжа, Avon…
  • Техника для красоты и здоровья Фен, Philips, Aliexpress, Выпрямитель волос, Эпилятор, Braun …
  • Парфюмерия Для женщин, Для мужчин, Унисекс, Avon, Oriflame, Nouvelle Etoile / Новая заря…
  • Спортивные товары Спортивное питание, Велосипед, Aliexpress, Фитнес-программа, Torneo, Тренажер…
  • Товары для здоровья БАД, Зубная паста, Витамины, Прокладки, Aliexpress…
  • Похудение Леовит, Эвалар, Сибирская клетчатка, Floresan (Флоресан), Guam…
  • Диеты
  • Спорт/фитнес-клубы Москва, Санкт-Петербург, Екатеринбург, Самара, Нижний Новгород, Казань…
  • Красота, здоровье — разное

Диета Джилиан Майклс на русском. Правила от Джилиан Майклс

Первое правило: диета Джилиан Майклс – это не диета, а образ жизни. Она не имеет ограничений по времени, хотя видимый результат достигается уже через месяц. Но мало просто сбросить лишний вес, его нужно стабилизировать, чтобы не потерять достигнутые результаты. Поэтому для тех, кто не готов постоянно над собой работать, она не подходит. Существует еще ряд достаточно строгих правил, благодаря которым достигается быстрый и устойчивый результат:

  1. Система предполагает ежедневные тренировки. На первом этапе это несложные упражнения с гантелями, через 1-1,5 мес. – фитнес, пилатес, аэробика, бег или другой вид активной нагрузки.

Измени свое тело с программой Killer Body от Джиллиан Майклс

Калорийность суточного рациона не должна быть ниже физиологического минимума, рассчитать который придется самостоятельно по формуле: 655 + (9,57 × масса тела в кг) + (1,852 × ваш рост в см) – (4,7 × количество полных лет). Иначе замедляется метаболизм и процесс сжигания жира идет гораздо медленнее.В течение дня полагается четыре приема пищи. Из них дважды надо покушать основательно, лучше, если это будет завтрак и обед, а два остальных должны быть легкими. Таким образом, разгружается пищеварительная система и сохраняется высокая физическая активность.
За день выпивается не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. В перерывах между едой можно пить свежевыжатые соки и зеленый чай. Но не забывайте, что в стакане фруктового сока – от 100 до 150 ккал, в овощном – 80-120 ккал. Их придется учесть при общем подсчете.
Максимальная суточная калорийность рациона – это ваш физиологический минимум плюс 400-600 ккал в зависимости от вида и интенсивности физической нагрузки. В пределах этой вилки питаться можно всеми незапрещенными продуктами.

Популярные статьи  ACE HIIT: комплексная интенсивная программа от Крис Фрейтаг

Недостатки блокатора калорий Фаза 2

Каждый вспомогательный препарат имеет свои недостатки, в том числе и блокатор калорий Фаза-2.

Во время приема препарата могут проявиться следующие побочные действия:

  1. Вздутие живота;
  2. Повышенное газообразование;
  3. Аллергическая реакция;
  4. Кожные высыпания;
  5. Расстройства желудочно-кишечного тракта.

В таком случае следует сразу посетить врача. Скорее всего, такое действие не является совпадением, а организм не сможет «привыкнуть» к данному препарату. Поэтому не стоит тянуть время и ждать, когда все побочные эффекты исчезнут.

Следует помнить:

  1. Ни в коем случае не принимайте блокатор калорий вместе с ферментными препаратами, иначе его действия сводятся к нулю.
  2. Как только вы прекращаете принимать таблетки и не меняете систему питания, все потерянные килограммы быстро возвращаются;
  3. Блокатор калорий не является медикаментом, не ускоряет обмен веществ, поэтому действует он только во время приема.

Недостатками препарата являются:

  1. Высокая цена;
  2. Аллергическая реакция на некоторые компоненты;
  3. Если таблетки пить после приема пищи, их эффективность снижается;
  4. Мало данных о препарате, мало поведенных медицинских исследований, которые доказывали бы эффективность и безопасность препарата;
  5. Нарушение всасывания питательный веществ и витаминов.

Противопоказания

Однако существуют противопоказания, о которых производители заранее сообщают своим покупателям:

  1. Запрещено принимать во время беременности;
  2. В период лактации;
  3. Детям, не достигшим совершеннолетнего возраста;
  4. Заболевания органов пищеварения;
  5. Индивидуальная непереносимость некоторых компонентов;
  6. Заболевания функции почек.

https://www.youtube.com/watch?v=https ://www.youtube.com/watch?v=bsu7yrUz8mY

Выпад базовый (Basic lunge)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.

Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Недостаточная подготовка

Источник изображения: Getty / miodrag ignjatovic

Другая вещь, которую Джиллиан видит, которая может препятствовать потере веса, — то, как люди тренируются. «Они недооценивают свои способности и делают такие вещи, как отдых в течение длительных периодов времени между подходами, поднимают меньше, чем могли и должны, бегают медленнее и т.д.», — сказала Джиллиан. «Все это замедляет ваш прогресс и мешает вашему быстрому сжиганию калорий», добавила она. Джиллиан сказала, что можно прикладывать больше усилий, и не бойтесь поднять частоту сердечных сокращений — примерно до 80 процентов от вашего максимума.

Вам может быть сложно подтолкнуть себя, когда вы работаете в одиночестве, поэтому возьмите групповой урок фитнеса, зайдите в тренажерный зал или найдите приятеля, который поможет вам подняться и вытолкнет вас из зоны комфорта. Вы будете чувствовать себя готовыми, чтобы схватить более тяжелые гантели, двигаться немного быстрее или сделать другой сет. Именно тогда вы начнете видеть результаты.

Рекомендации

Общие

Тренироваться можно только в кроссовках. Запрещено использовать кеды или заниматься без обуви — это повышает риск травмирования. Если не освоить правильную технику выполнения упражнений, эффекта можно не добиться. Приобретите для тренировок гантели (как сделать правильный выбор мы уже рассказывали) или замените их бутылками с песком или водой.

Джиллиан предупреждает о крепатуре, которая будет наблюдаться в течение первой недели интенсивных тренировок. Спустя этот срок она постепенно будет ослабевать и уйдёт совсем. Если боли в мышцах продолжатся, либо вы неправильно выполняете упражнения, либо нужно сменить программу на более лёгкую, либо у вас есть проблемы со здоровьем.

Популярные статьи  Комплексная программа JNL Fusion от Дженнифер Николь Ли

Не нужно бояться наращивания мышечной массы: Джиллиан не предлагает гантели тяжелее 4 кг, а с ними обрести фигуру бодибилдера невозможно. Все программы направлены на жиросжигание и похудение.

В плане питания

Создавая программы для похудения, Майклс не могла обойти вниманием вопрос рациона, без изменения которого снижение веса происходить не будет. Однако какой-то определённой диеты она не предлагает

Её правила, скорее, являются немного откорректированными принципами здорового питания:

Её правила, скорее, являются немного откорректированными принципами здорового питания:

  1. Суточную калорийность Джиллиан Майклс предлагает высчитывать по формуле: 655 + (9,57 х вес в кг) + (1,852 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат ни в коем случае нельзя снижать. Это нормализует метаболизм.
  2. 4 приёма пищи: 2 основных, полноценных (завтрак и обед) и 2 дополнительных, лёгких (полдник/ланч и ужин). Это улучшает пищеварение.
  3. В день нужно выпивать 8 стаканов воды.
  4. Остальные напитки можно употреблять только между приёмами пищи. Это могут быть соки или зелёный чай.
  5. От соли лучше отказаться, но, если это выше ваших сил, хотя бы ограничить её потребление до минимума.
  6. Ведение дневника поможет корректировать меню таким образом, чтобы оно работало на похудение.
  7. В первый месяц тренировок запрещены животные белки: никакого мяса и яиц, а нежирную рыбу можно есть не чаще 2 раз в неделю.
  8. Через месяц, продолжая заниматься, нужно постепенно включать в рацион куриную грудку, индейку и кролика.

Не забывайте о воде: в день нужно выпивать 8 стаканов, и это помимо остальных напитков в виде соков, фрешей и т. д.

Запрещённые продукты:

  • фастфуд, снеки (чипсы, орешки, хрустящие палочки);
  • сливки, маргарин;
  • майонез;
  • мороженое;
  • жирные сорта рыбы и мяса;
  • полуфабрикаты;
  • соления, маринады, копчёности;
  • консервы;
  • сдобная выпечка, конфеты, торты, пирожные, рафинированный сахар;
  • молочные продукты с минимальным содержанием жирности;
  • кофе, алкоголь, газированные и энергетические напитки, магазинные соки;
  • белый рис, манка.

Сосиски и варёную колбасу без жира можно позволить, но крайне редко. Квашеную капусту — только в небольшом количестве как отдельный ингредиент салатов.

Примерное меню на 1 день:

30-дневная программа, рассчитанная на эффект стройности

Данный курс Джулиан разрабатывала специально для тех, у кого отсутствует опыт тренировок.

Длительность выполнения составляет 25 минут.

Особенность заключается в трех-ступенчатости программы. Каждая часть выполняется в течение 10 дней. Всего 3 части (уровня). Комплекс нагрузок рассчитан на ежедневное применение в течение 7 дней в неделю.

  • 1й уровень – по интенсивности он является самым доступным. Во время этой части происходит подготовка мышечного каркаса к более серьезным физическим действиям.
  • 2й уровень – эта часть является самой сложной и дается с трудом. Во время вторых 10-ти дней произойдут наиболее заметные изменения в форме тела.
  • 3й уровень – после укрепления мышц в течение предыдущих 20 дней, этот этап покажется более легким.

Данный комплекс относится к аэробно-силовым и имеет низкий уровень сложности.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: