Французский жим: техника выполнения лежа, сидя и стоя с штангой и гантелями — подробное руководство

Французский жим – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Название оно получило не в честь Франции, а по имени известного бодибилдера Ли Франсуа. Техника выполнения этого упражнения предполагает использование штанги или гантелей в различных положениях: лежа, сидя и стоя.

Первый и основной вариант выполнения французского жима – это положение лежа. Для этого вам понадобится упражнительная скамья. Поклонникам свободных весов подойдет штанга, а для начинающих или желающих научиться контролировать движение, лучше использовать гантели. В положении лежа на скамье, задерживайтесь на моменте когда гантели или штанга примерно коснутся лба.

Второй вариант – это выполнение французского жима в положении «сидя». Эта модификация требует большую степень координации и силы, поэтому рекомендуется начинать с положения лежа, а затем переходить к положению сидя. В этом случае, держа штангу или гантели, необходимо усилить напряжение в трицепсах и медленно опущать вес себе за голову, а затем выпрямить руки.

Наконец, третий вариант – французский жим в положении «стоя». В этом случае, учтите, что вес будет ощущаться больше, и вы должны тщательно контролировать движение для предотвращения травм. Поднимите штангу или гантели над головой, согните локти вниз и плавно опустите вес позади головы, держа локти за головой. Затем, с помощью трицепсов вернитесь в исходное положение.

Таким образом, французский жим является эффективным и разнообразным упражнением для развития трицепсов. Однако, не забывайте, что перед началом тренировок всегда необходима консультация с инструктором и использование правильной техники выполнения упражнений. Удачной тренировки!

Французский жим: техника выполнения

Французский жим — это упражнение с гантелями или штангой, которое направлено на тренировку мышц трицепса. Оно выполняется в положении сидя или стоя, и является одним из основных упражнений для развития силы и объема мышц рук.

Вот подробная техника выполнения французского жима:

1. Возьмите штангу или гантели подхватом сверху и поднимите их над головой.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу или гантели за голову.
3. Удерживайте верхнюю часть рук неподвижной и медленно опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете напряжение в трицепсе.
4. Затем медленно поднимайте вес обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

При выполнении французского жима важно сохранять правильную форму и контролировать движения. Не расслабляйте мышцы и избегайте рывков и стремительных движений.

Сидя или стоя?

Французский жим можно выполнять как в положении сидя, так и стоя. Оба варианта имеют свои преимущества.

• Сидя: выполнение французского жима в положении сидя позволяет более точно контролировать движения, уменьшает нагрузку на спину и создает стабильную базу для упражнения.
• Стоя: выполнение французского жима в положении стоя требует большего усилия для поддержания равновесия, что активизирует дополнительные мышцы для стабилизации. Это может помочь в целостной развитии физической силы и баланса.

Советы:

• Подберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений с правильной техникой.
• Не сгибайте спину и не выпрямляйте грудь во время упражнения. Поддерживайте прямую осанку.
• При выполнении французского жима с гантелями, следите за тем, чтобы они не касались друг друга, чтобы предотвратить травмы.
• При необходимости, обратитесь к тренеру для коррекции техники выполнения упражнения.

Французский жим — эффективное упражнение для развития трицепса и укрепления верхней части рук. Включите его в свою тренировочную программу и получите отличные результаты!

Лежа

Лежа — одна из самых популярных техник выполнения французского жима. Она позволяет сосредоточиться на тренировке трехглавой мышцы плеча и исключает возможность использования других мышц для выполнения упражнения.

Чтобы выполнить французский жим лежа, следуйте следующим инструкциям:

1. Лягте на скамью для жима, так чтобы голова и плечи были плотно прижаты к поверхности.
2. Возьмите штангу или гантели над грудью с хватом супинированными ладонями (кисти направлены в сторону головы).
3. Вытяните руки, подняв штангу или гантели в вертикальное положение над грудью.
4. Согните локти, опуская штангу или гантели назад и вниз, пока они не коснутся линии головы.
5. Поднять штангу или гантели обратно в исходное положение, вытягивая руки.

Во время выполнения французского жима лежа, убедитесь, что локти остаются статичными и неподвижными, а движения выполняются только в локтевых суставах. Это поможет сосредоточиться на тренировке трехглавой мышцы плеча и избежать дополнительной нагрузки на другие мышцы.

Также важно помнить о правильном дыхании во время упражнения. Вдохните перед началом движения и выдохните, когда поднимаете штангу или гантели.

Французский жим лежа требует хорошей координации и контроля над движениями. Поэтому начинающим рекомендуется использовать малый вес и сначала освоить правильную технику выполнения упражнения, а затем повышать нагрузку постепенно.

С штангой

Французский жим с использованием штанги является одним из эффективных упражнений для тренировки трехглавой мышцы плеча. Вам понадобится горизонтальная скамья, на которой вы будете сидеть, и штанга с весом. Вот подробная техника выполнения жима сидя:

1. Сядьте на скамью, удерживая штангу руками на ширине плеч.
2. Возьмитесь за штангу с обратным хватом (ладони внизу) и поднимите ее до уровня плеч.
3. Поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. В данной позиции локти должны быть слегка согнутыми.
4. Согните локти и медленно опустите штангу за голову, убрав ее позади головы. При этом верхняя часть рук должна оставаться неподвижной. Дыхание удерживайте на вдохе.
5. Верните штангу в исходное положение, выпрямив руки. При этом ноги и торс должны оставаться неподвижными. В этой позиции нужно выдохнуть и сделать паузу.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Преимуществом французского жима со штангой является его возможность развивать силу трехглавой мышцы плеча и повышать ее способность к сокращению. Также этот вид жима позволяет достичь большой амплитуды движения и нагрузить мышцы под разными углами.

Важные указания:

• При выполнении упражнения важно не двигать верхнюю часть тела и локти, чтобы максимально сконцентрировать работу на трехглавой мышце.
• Выберите такой вес штанги, чтобы упражнение было выполнено с правильной техникой и контролем движения. Постепенно увеличивайте вес по мере роста силы и навыка.
• Не поднимайте штангу сверх максимального уровня руки, чтобы избежать риска травмы.

Техника выполнения французского жима со штангой

Упражнение	Описание
Сидя с штангой	Сядьте на скамью, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, поднимите ее над головой, согните локти и опустите штангу за голову.

С гантелями

Французский жим с гантелями — это отличное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча и трицепса. Используя гантели, вы сможете увеличить диапазон движения и больше сконцентрировать нагрузку на тренируемые мышцы.

Для выполнения французского жима с гантелями в лежа, возьмите гантели и положите их на колени. Ляжте на скамью так, чтобы ваши ноги были крепко закреплены, а верхняя часть спины и голова были на скамье. Поднимите гантели в вертикальное положение, вытягивая руки перед собой. Это будет начальное положение.

Из начального положения медленно опустите гантели к затылку, сгибая локти. В этом движении важно сохранить вертикальность локтей и удерживать гантели рядом с ушами. Затем вернитесь в начальное положение, выпрямивая руки.

Данный жим можно выполнять как с обеими руками одновременно, так и поочередно с каждой рукой. Всегда следите за своим дыханием и не расслабляйте мышцы корпуса во время выполнения упражнения.

Французский жим с гантелями может быть также выполнен в сидячем или стоячем положении. В этом случае нужно обеспечить правильную позицию тела и сосредоточиться на контроле движения. Для этого убедитесь, что спина прямая, плечи опущены и удерживаются задними мышцами. Руки должны быть расположены вдоль туловища и неподвижны во время движения.

Важно помнить, что перед началом любой новой программы тренировок необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать возможных травм.

Сидя

Техника выполнения французского жима в положении «сидя» может быть достаточно сложной, поэтому важно следовать определенным правилам и рекомендациям:

1. Садитесь на скамью с небольшим наклоном спинки.
2. Удерживайте штангу над грудью, схватив ее руками слегка уже чем на ширине плеч.
3. Выпрямите спину и прижмите ее к спинке скамьи для обеспечения стабильности.
4. Затем начните отпускать штангу, опуская ее за голову, пока предплечья не окажутся параллельны полу. При этом локти должны оставаться неподвижными.
5. Затем силой трицепсов поднимите штангу обратно в исходное положение, не раскачивая верхнюю часть тела.
6. Во время выполнения упражнения следите за техникой и контролируйте движение штанги, чтобы избежать травм.

Выполняя французский жим «сидя», вы сконцентрируетесь на работе трицепсов и развитии их силы. Варьируя вес штанги и количество повторений, вы сможете достичь желаемых результатов и укрепить трицепсы. Старайтесь подбирать такую нагрузку, при которой выполнение упражнения будет вызывать легкий дискомфорт в мышцах, но не будет причинять боли или травмы.

С штангой

Штанга является одним из наиболее популярных инструментов для выполнения упражнений на французский жим. Здесь мы рассмотрим технику выполнения этого упражнения с использованием штанги в лежа, сидя и стоя.

Для начала, давайте рассмотрим технику выполнения французского жима с штангой в лежа. Ляжте на тренировочный стол таким образом, чтобы голова и плечи полностью опиралась на поверхность. Возьмите штангу руками на ширине плеч, с ладонями, смотрящими вниз. Захват должен быть прочным и устойчивым.

Осторожно поднимите штангу над грудью, согнув руки в локтевых суставах. Это будет ваше исходное положение. Затем медленно опустите штангу позади головы, сгибая только локтевые суставы. В этом положении нижние руки должны быть параллельны полу.

Поднимите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение и держа напряжение в тренированных мышцах. Повторите указанное количество повторений.

Если вы предпочитаете выполнять французский жим с штангой в сидя, следуйте той же технике, что и в лежа. Сядьте на тренировочный стул, возьмите штангу руками на ширине плечи, с плотным и устойчивым захватом. Начните движение согнув руки в локтевых суставах и опуская штангу за голову. Затем верните штангу обратно в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Что касается выполнения французского жима с штангой в стоя, то он требует дополнительного применения стабилизации и более высокого уровня балансировки. Возьмите штангу руками на ширине плечи, с ладонями, смотрящими вперед. Поднимите штангу над головой, согнув руки в локтевых суставах. Затем медленно опустите штангу позади головы, сгибая локтевые суставы. Верните штангу в исходное положение, контролируя движение и выполняя указанное количество повторений.

Использование штанги при выполнении французского жима позволяет развить и укрепить тренируемые мышцы рук, спины и плечей. Техника выполнения требует внимательности и аккуратности, чтобы избежать повреждения. Не забывайте проконсультироваться с тренером перед началом новой программы тренировок и следовать указаниям охраны здоровья.

С гантелями

Французский жим с гантелями является эффективным упражнением для тренировки трехглавой мышцы плеча, а также трицепсов.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, возьмите гантели в руки и поднимите их к верхней точке упражнения.
2. Согните руки в локтях так, чтобы гантели опустились за голову. Ладони должны быть направлены к потолку.
3. Медленно разожмите руки, выпрямляя их в локтях и поднимая гантели обратно к верхней точке.
4. На верхней точке упражнения активно сократите трицепсы, задерживая гантели на секунду.
5. Повторите упражнение заданное количество раз, поддерживая правильную форму и контролируя движения.

При выполнении французского жима с гантелями следует обратить внимание на следующие моменты:

• Держите спину прямой, не позволяя ей закругляться.
• Подтяните плечи и закрепите их в этом положении на протяжении всей тренировки.
• Убедитесь, что гантели движутся по прямой вертикальной линии.
• Следите за тем, чтобы локти оставались статичными, выполняйте движение исключительно в локтях.
• Не сгибайте спину или поднимайте ягодицы с скамьи.
• Подберите вес гантелей, который позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой и контролем.

Преимущества французского жима с гантелями:

• Позволяет сконцентрировать усилия на трехглавой мышце плеча и трицепсах.
• Укрепляет и развивает мышцы трицепсов, что положительно сказывается на силовых показателях.
• Разнообразие в тренировке, поскольку можно варьировать вес гантелей и угол наклона скамьи.
• Способствует улучшению координации и гибкости в плечах.

Стоя

Французский жим со штангой стоя является одним из вариантов выполнения упражнения. Он помогает развить и укрепить мышцы плеч и трехглавую мышцу плеча. Данный вариант может быть более сложным, так как требует больше усилий для удержания равновесия и стабильности.

Вот как выполнить французский жим со штангой стоя:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу грифом сверху таким образом, чтобы ладони смотрели вниз, и руки были на ширине плеч.
3. Поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Это будет ваше начальное положение.
4. Медленно сгибайте локти, опуская штангу за голову до тех пор, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
5. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно помнить, что при выполнении французского жима со штангой стоя необходимо обратить внимание на правильную технику и стабильность тела. Если у вас возникнут какие-либо боли или дискомфорт во время выполнения упражнения, необходимо проконсультироваться с инструктором или специалистом.

Видео:

Что Будет С Вашим Телом, Если Делать Жим Лежа

Как делать ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ с идеальной техникой? | Джефф Ниппард

Как накачать трицепс — французский жим с гантелями //Вячеслав Герасимов