Как накачать бицепс 9 упражнений для мужчин в домашних условиях

Как накачать бицепс 9 упражнений для мужчин в домашних условиях

Бицепсы являются одной из самых заметных групп мышц на теле мужчины. Иметь накаченные бицепсы мечтает большинство мужчин. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Но не стоит отчаиваться, ведь существует множество упражнений, которые позволят вам накачать бицепсы прямо у себя дома.

В этой статье мы расскажем вам о 9 эффективных упражнениях для тренировки бицепса. С помощью этих упражнений вы сможете развить свои мышцы, улучшить их силу и объем.

Перед началом тренировки не забудьте разогреться. Начните с простых упражнений, выполняйте каждое упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как ваши бицепсы становятся сильнее.

Упражнения с гантелями

Гантели — отличный инструмент для тренировки бицепса в домашних условиях. Они позволяют сосредоточиться на конкретной группе мышц и контролировать нагрузку. Вот несколько эффективных упражнений с гантелями для развития бицепса:

  1. Становая тяга с гантелями: Возьмите гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и наклонитесь вперед. Плавно поднимайте гантели к плечам, сокращая бицепсы. Затем медленно опускайте гантели вниз. Повторите упражнение 10-12 раз.

  2. Молоток: Возьмите гантели в каждую руку и поставьте их вдоль тела с палками, направленными вперед. Медленно согните руки, поднимая гантели к плечам. Затем медленно опустите гантели. Повторите упражнение 10-12 раз.

  3. Концентрированный подъем гантели: Сядьте на скамью с ногами на ширине плеч. Возьмите гантелю в одну руку и опустите ее между ног. Согните руку, поднимая гантель к плечу. Затем медленно опустите гантель вниз. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую руку.

  4. Сгибание рук на наклонной скамье: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели к плечам, сокращая бицепсы, и медленно опустите их. Повторите упражнение 10-12 раз.

  5. Альтернативный сгибание рук: Возьмите гантели в каждую руку и поставьте их вдоль тела с палками, направленными вперед. Согните одну руку, поднимая гантель к плечу, затем медленно опустите ее. Повторите упражнение с другой рукой. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую руку.

  6. Упражнение «21»: Возьмите гантели в каждую руку и поставьте их вдоль тела. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднимая гантели только до половины пути. Сделайте 7 повторений в этой позиции, затем сделайте 7 повторений, поднимая гантели только с половины пути до плеч. Наконец, сделайте 7 полных повторений.

При выполнении данных упражнений важно правильно подобрать гантели с подходящим весом. Начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку, соблюдая правильную технику выполнения упражнений. Регулярная тренировка позволит вам достичь результатов и сформировать привлекательный бицепс даже в домашних условиях.

Подъемы гантелей на бицепс

Одним из самых популярных упражнений для накачки бицепса является подъем гантелей на бицепс. Это упражнение позволяет сосредоточиться на максимальной работе бицепсовых мышц и эффективно развивает их силу и объем.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей. Следуйте инструкции:

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и поставьте их вдоль бедер. Подойдите к ним на расстоянии ширины плеч.
  2. Поднимите гантели к плечам, одновременно сгибая руки в локтях. Локти должны оставаться стационарными на протяжении всего движения.
  3. На верхней точке подъема гантелей задержитесь на секунду и полностью сожмите бицепсы.
  4. Медленно опустите гантели обратно вниз, выпрямляя руки в локтях и возвращая их в исходное положение.
  5. Повторите упражнение указанное количество раз.

Важно помнить, что при выполнении этого упражнения нужно контролировать движение и не использовать инерцию для поднятия гантелей. Делайте все движение максимально плавно и контролируйте нагрузку на бицепсы. Рекомендуется начинать с легкой гантели и постепенно увеличивать вес по мере укрепления мышц.

Подъемы гантелей на бицепс – это простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно будет способствовать быстрому росту силы и объема бицепсов и поможет накачать красивую и сильную руку.

Молотковая тяга гантелей к плечам

Молотковая тяга гантелей к плечам является одним из эффективных упражнений для развития бицепса без необходимости посещения тренажерного зала. Оно активирует большие и малые группы мышц верхней части рук, что способствует их эффективному накачиванию.

Для выполнения молотковой тяги гантелей к плечам следуйте этой инструкции:

  1. Возьмите две гантели нужного веса в руки, стойте с прямой осанкой и слегка согните колени.
  2. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга (как при хвате молотка).
  3. Прижмите локти к туловищу и поднимите гантели до плеч, сжимая бицепс.
  4. На верхней точке выполните краткую паузу, чтобы почувствовать сокращение бицепса.
  5. Плавно опустите гантели вниз, контролируя движение и не допуская рывков.
  6. Повторите упражнение, выполнив нужное количество повторений и подходов.
Популярные статьи  Как научиться высоко прыгать: упражнения для увеличения прыжков в высоту

Для достижения наилучших результатов вам рекомендуется подобрать вес гантелей таким образом, чтобы вы могли выполнять упражнение с правильной техникой, не прибегая к помощи других мышц. При этом не стоит забывать о разминке и растяжке мышц перед тренировкой.

Упражнения с грифом

Упражнения с грифом помогут активизировать работу бицепса и эффективно развивать его. Для выполнения этих упражнений потребуется установить гриф на домашнем тренажере или купить специальный гриф для тренировок.

1. Жим грифа стоя

Это основное упражнение для бицепса. Для выполнения жима грифа стоя необходимо стать прямо, взять гриф широким хватом и поднять его к плечам, согнув руки в локтях. Затем медленно опустить гриф, контролируя движение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

2. Сгибание рук с грифом

Для выполнения сгибания рук с грифом сядьте на тренажер с грифом, возьмите его широким хватом и положите на бедра. Затем медленно согните руки в локтях, поднимая гриф к плечам. На верхней точке сократите бицепс, затем медленно опустите гриф вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

3. Молотковые сгибания

Молотковые сгибания с грифом помогут развить переднюю и боковую части бицепса. Возьмите гриф нейтральным хватом и положите его на бедра. Затем согните руки в локтях, поднимая гриф вперед до плеч. На верхней точке сократите бицепс, затем медленно опустите гриф вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

4. Брусья с грифом

Для выполнения брусьев с грифом подвесьте гриф на перекладину горизонтальной турника. Возьмитесь за гриф широким хватом и поднимите себя, согнув руки в локтях. Затем медленно опустите тело вниз, контролируя движение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

5. Подтягивания с грифом

Для выполнения подтягиваний с грифом установите гриф на перекладину вертикальной турника. Возьмитесь за гриф широким хватом и поднимите себя, согнув руки в локтях. Затем медленно опустите тело вниз, контролируя движение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

6. Пресс-стойка с грифом

Для выполнения пресс-стойки с грифом лягте на спину на тренажере с грифом. Возьмитесь за гриф широким хватом и поднимите его над головой, вытянув руки. Затем медленно опустите гриф, согнув руки в локтях. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

7. Грековый жим

Грековый жим с грифом развивает переднюю и заднюю части бицепса. Возьмите гриф обратным хватом, с одной рукой на нижней части грифа, а второй — на верхней. Поднимите гриф до плеча, сокращая бицепс, затем медленно опустите гриф вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

8. Фронтальное разгибание грифа

Фронтальное разгибание грифа поможет развить переднюю часть бицепса. Возьмите гриф нейтральным хватом и положите на бедра. Затем разведите руки, поднимая гриф вперед до уровня плеч. На верхней точке сократите бицепс, затем медленно опустите гриф вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

9. Разгибание рук на скамье Скотта

Для выполнения разгибания рук на скамье Скотта с грифом сядьте на скамью Скотта и возьмите гриф нейтральным хватом. Разогните руки в локтях, поднимая гриф к плечам. На верхней точке сократите бицепс, затем медленно опустите гриф вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Тяга грифа в наклоне

Тяга грифа в наклоне

Тяга грифа в наклоне — это эффективное упражнение для развития бицепса в домашних условиях. Оно активно работает над мышцами верхней части руки, при этом задействуя также спину и плечи.

Выполнение:

  1. Возьмите гриф с обратным хватом и станьте перед скамьей. Наклонитесь вперед, прогните спину и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. В этой позиции начните поднимать гриф к себе, сокращая бицепс.
  3. Верхнюю точку движения задержите на мгновение, чтобы максимально сжать бицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение несколько раз, выполняя нужное количество подходов и повторений.

Советы:

  • Важно следить за правильной техникой выполнения. Подтягивайте гриф к себе, используя только бицепс, а не позволяя плечам и спине выполнять работу.
  • Контролируйте скорость выполнения упражнения и делайте плавные движения. Не роняйте гриф вниз, чтобы сохранить нагрузку на бицепс.
  • При выборе грифа учитывайте свои возможности. Начинающим рекомендуется использовать легкий гриф, постепенно увеличивая вес с прогрессом.
  • Не забывайте разнообразить тренировку, комбинируя различные упражнения для бицепса в домашних условиях.
Популярные статьи  Бренч Уоррен: биография, спортивные достижения и этапы карьеры

Тяга грифа в наклоне — отличный способ развивать бицепс в домашних условиях. Регулярные тренировки и правильное выполнение упражнений помогут получить желаемые результаты и накачать бицепс.

Скручивания с грифом

Скручивания с грифом

Скручивания с грифом являются эффективным упражнением для тренировки бицепса. Они помогут укрепить и развить эту группу мышц, что позволит достичь желаемого результата.

Инструкция по выполнению:

  1. Возьмите гриф с подходящим весом и сядьте на скамью, либо стабильное кресло.
  2. Удерживайте гриф на уровне плеч с вытянутыми руками.
  3. Плавно опустите гриф вниз, согнув руки в локтях.
  4. На выдохе поднимите гриф, выпрямляя руки. Бицепс должен работать в полной амплитуде движения.
  5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Подсказки для выполнения скручиваний с грифом:

  • Сконцентрируйтесь на работе бицепса и контролируйте движения рук.
  • Не используйте инерцию для подъема грифа.
  • Дышите правильно: вдыхайте на спуске и выдыхайте на подъеме грифа.
  • Можно варьировать вес грифа, чтобы создать различные нагрузки на бицепс.

Преимущества скручиваний с грифом:

  • Это простое и доступное упражнение, которое можно выполнять даже дома.
  • Оно активирует большую часть бицепса, способствуя его развитию.
  • Упражнение помогает повысить силу рук и улучшить общую физическую форму.

Скручивания с грифом являются одним из важных упражнений для накачки бицепса. Правильная техника выполнения и регулярные тренировки помогут достичь желаемых результатов. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу и наслаждайтесь укрепляющим эффектом на свои мышцы бицепса.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для накачки бицепса в домашних условиях. Оно активизирует не только бицепс, но также плечевые мышцы, грудные и трехглавые мышцы плеча. Отжимания на брусьях являются базовым упражнением для развития верхней части тела.

При выполнении отжиманий на брусьях важно соблюдать правильную технику и не перекладывать основную нагрузку на бицепсс. Для этого необходимо следующее:

  1. Установите брусья на приличной высоте, чтобы колени не касались пола в нижней точке отжимания.
  2. Успейте рассчитать оптимальное расстояние между брусьями, чтобы руки находились в природной физиологической позиции.
  3. Сядьте на брусья и возьмите их за край руками. Руки должны быть прямыми и располагаться на ширине плеч.
  4. Поднимитесь вверх, выпрямив руки. В это время ноги должны быть слегка согнутыми в коленях и свисать вниз.
  5. Медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Воздух при этом нужно выдыхать.
  6. Достигнув нижней точки отжимания, резко натяните бицепсы и плечевые мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Повторите упражнение несколько раз, выполнив нужное количество подходов.

Не забывайте о правильном качестве выполнения упражнения и контролируйте дыхание. Отжимания на брусьях помогут вам быстро накачать бицепс и сформировать красивую и сильную верхнюю часть тела.

Классические отжимания на брусьях

Классические отжимания на брусьях – это отличное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела, включая бицепсы. Данный вид отжиманий активирует большое количество мышц, включая грудные, плечевые, трицепс и бицепсы. Отжимания на брусьях отлично подходят для тренировки в домашних условиях, так как для выполнения этого упражнения требуется минимальное оборудование.

Выполнение отжиманий на брусьях включает следующие шаги:

  1. Поставьте руки на брусья шире плеч и поднимите тело, сохраняя прямую позицию спины.
  2. Нижние конечности должны быть слегка согнуты в коленях и опущены вниз.
  3. Медленно опустите тело вниз, пока грудь не приблизится к уровню брусьев.
  4. Затем силой рук жмите себя вверх до полного выпрямления рук.
  5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Отжимания на брусьях можно варьировать, изменяя ширину хватов: более широкий захват активизирует грудные мышцы, а уже более узкий – трицепсы.

Этим упражнением можно также улучшить свою силу и выносливость в прессе и спине.

Отжимания на брусьях с узким хватом

Отжимания на брусьях с узким хватом являются одним из наиболее эффективных упражнений для накачивания бицепса. Это упражнение активно работает с трицепсом, верхней частью груди и плечами, также оно помогает укрепить основной корпус и спину.

  1. Расположите брусья с относительно узким расстоянием между ними.
  2. Установите руки на брусья таким образом, чтобы пальцы были направлены вперед, а ладони смотрели друг на друга.
  3. Подняв ноги, согните их в коленях или выпрямите вперед, создавая дополнительное сопротивление.
  4. Согнутые в локтях руки находятся около грудной клетки.
  5. Поднимите тело вверх, зафиксировав в верхней точке на несколько секунд.
  6. Плавно опустите тело вниз, контролируя движение.
  7. Повторите упражнение несколько раз в заданном количестве подходов и повторений.

При выполнении отжиманий на брусьях с узким хватом необходимо обращать особое внимание на правильную технику и контроль движений. Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Популярные статьи  Тренировка плеч на массу

Упражнения со штангой

Упражнения со штангой

Упражнения со штангой – отличный способ развивать бицепс и придавать ему красивую форму. Преимущество использования штанги в том, что она позволяет работать с большим весом и активно нагружать мышцы. В домашних условиях можно выполнить несколько упражнений с использованием штанги:

  1. Подтягивания на перекладине с широким хватом. Для выполнения этого упражнения необходима перекладина или горизонтальная штанга. Хват на перекладине должен быть широкий, чуть шире плеч. Подтягивайтесь, сгибая руки в локтях и поднимая грудь к перекладине. Основная нагрузка приходится на бицепс и спину. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.

  2. Мертвая тяга. Располагайтесь ногами на ширине плеч, наклонитесь вперед, держась за штангу. Поднимите ее, сгибая руки в локтях и приводя локти к телу. Сделайте 10-15 повторений в 3-4 подхода.

  3. Подъем штанги на бицепс. Сядьте на скамью или табурет и возьмите штангу в пронирающим хватом, держа ее перед собой. Плавно поднимите штангу к плечам, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. Затем медленно опустите штангу вниз. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.

  4. Жим штанги стоя. Возьмите штангу с прямым хватом на уровне плеч. Поднимите ее над головой, прямыми руками. Затем медленно опустите штангу на уровень груди. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Упражнения со штангой позволят активно развивать бицепс и придавать ему крупный и красивый вид. Важно выполнять упражнения правильно и контролировать технику выполнения, это поможет избежать травм и достичь максимальных результатов.

Сгибания рук со штангой стоя

Сгибания рук со штангой стоя являются одним из основных упражнений для тренировки бицепса. Они помогают увеличить объем и силу бицепса, формируют красивую форму рук.

Для выполнения упражнения возьмите штангу нейтральным хватом, стоя прямо. Ладони должны быть направлены вниз, а предплечья должны быть параллельны бокам тела. Начните поднимать штангу, сгибая руки, пока они не окажутся параллельно полу. Затем медленно верните штангу в исходное положение, контролируя движение.

Чтобы максимально нагрузить бицепс, следует сосредоточиться на контроле движения и не позволять трясти штангой. Также, не забывайте делать полную амплитуду движения, опуская штангу до конца.

Для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая вес штанги или количество повторений.

Сгибания рук со штангой стоя – отличное упражнение для развития бицепса и укрепления предплечий. Включите его в свою тренировку для достижения красивых и сильных рук.

Французский жим со штангой на скамье

Французский жим со штангой на скамье

Французский жим со штангой на скамье — это упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепсы в домашних условиях. Во время выполнения этого упражнения активно задействуются трехглавая мышца плеча, бицепсы и передние дельты.

Для выполнения французского жима со штангой на скамье необходима устойчивая горизонтальная скамья, штанга и гриф, который обеспечит комфортный захват и разгрузку запястий. Это упражнение можно выполнять как с использованием небольших гантелей, так и со штангой.

Как выполнять французский жим со штангой на скамье:

  1. Лягте на горизонтальную скамью спиной вниз.
  2. Возьмите штангу широким хватом, ладони должны быть направлены вперед.
  3. Поднимите штангу над собой, прямые руки должны быть вертикально над грудью.
  4. Согните руки в локтевых суставах, опуская штангу за голову вниз.
  5. Разгибайте руки, поднимая штангу обратно в исходное положение.
  6. Повторите упражнение заданное количество раз.

При выполнении французского жима со штангой на скамье необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения: не расслаблять мышцы, выполнять упражнение медленно и контролировать движения, не позволять плечам съезжать с скамьи.

Чтобы достичь максимального эффекта от упражнения, рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений. Не забывайте о разминке и растяжке мышц до и после тренировки.

Видео:

Оцените статью