Как округлить ягодицы: лучшие упражнения для круглой попы

Идеал красивой женской фигуры включает в себя не только стройные ноги и тонкую талию, но также и подтянутую и округлую попу. По счастью, существует целый ряд упражнений, которые помогают достичь этой задачи. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для округления ягодиц.

Первым упражнением, которое поможет вам округлить ягодицы, является выпады с гантелями. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Затем делайте шаг назад одной ногой, согнув вторую ногу в колене до прямого угла. Затем возвращайтесь в исходное положение и меняйте ноги. Это упражнение отлично нагружает ягодицы и способствует их округлению.

Еще одним эффективным упражнением для округления ягодиц являются мостики. Ложитесь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на полу. Затем, поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд. Затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте упражнение несколько раз. Это упражнение развивает ягодицы и помогает им стать более округлыми.

Не забывайте, что для достижения желаемого результата важно выполнять упражнения регулярно и сочетать их с правильным питанием. Результаты будут видны только при постоянных тренировках и соблюдении режима.

Другими полезными упражнениями для округления ягодиц являются гиперэкстензии и подъемы ног в висе. Гиперэкстензии помогают развить спину, ягодицы и мышцы бёдер, тем самым придавая попе более округлую форму. А подъемы ног в висе активируют ягодичные мышцы и способствуют их росту. Эти упражнения могут стать отличным дополнением к вашей тренировке для округления ягодиц.

Упражнения для укрепления ягодиц

Сильные и подтянутые ягодицы не только придают форму вашей попе, но и способствуют улучшению осанки, а также предотвращают боли в нижней части спины. Регулярные тренировки направленные на укрепление ягодиц помогут вам получить желаемый результат. Ниже представлены несколько упражнений, которые помогут вам укрепить и округлить ягодицы.

1. Выпады назад. Исходное положение: станьте с прямой спиной, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Шагните назад одной ногой и опуститесь в нижнюю точку, образуя прямой угол в колене. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

2. Мостик. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища. С помощью ягодиц поднимите таз вверх, создавая прямую линию от коленей до плеч.

3. Жим ногами. Исходное положение: сядьте на тренажер, предварительно установив подходящий вес. Руки упритесь в специальные ручки, а спина прижмите к спинке. Продвигайте платформу тренажера вперед, сгибая ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение.

4. Ходьба с гантелями или штангой. Исходное положение: встаньте прямо с гантелями или штангой в руках, которые держите перед собой. Шагните вперед одной ногой и опуститесь в нижнюю точку, образуя прямой угол в колене. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Помимо названных выше упражнений, рекомендуется также включить в свою тренировку другие виды физической активности, такие как бег, велосипедная езда или занятия аэробикой. Регулярное выполнение упражнений и определенных видов физической активности способствуют укреплению ягодиц и поддержанию здоровья вашего тела.

Приседания

Приседания — это одно из самых эффективных упражнений для формирования круглой и подтянутой ягодицы.

Чтобы выполнить приседания правильно:

• Расставь ноги на ширине плеч.
• Согни колени, опуская бедра к полу.
• Держись спиной прямо и не склоняйся вперед.
• Вдохни внизу, когда опускаешься, и выдохни, когда поднимаешься.
• Постепенно увеличивай количество повторений и нагрузку.

Дополнительно можно выполнять приседания с гантелями или штангой для увеличения нагрузки.

Приседания способствуют активации большого количества мышц, включая ягодичные, передние и задние бедра, а также мышцы кора и ядра. Это упражнение помогает сжигать жир в области ягодиц и укреплять их форму.

Жим ногами

Жим ногами является одним из лучших упражнений для развития и округления ягодиц. При выполнении этого упражнения задействуются большие и малые мышцы ягодиц, бедер и ног.

Как выполнять:

1. Сядьте на тренажер для жима ног, удобно упираясь спиной.
2. Разместите ноги на подставках на ширине плеч.
3. Снимите фиксирующую планку и подвиньте бар к себе.
4. Сгибайте ноги в коленях и опускайте бар до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
5. Затем медленно выпрямите ноги, не блокируя колени.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Рекомендации:

• При выполнении жима ногами используйте подходящую нагрузку, чтобы усилить эффект от тренировки.
• Держите спину прямой и не отрывайте пятки от платформы.
• Дышите правильно, выдыхая при прикладывании усилия и вдыхая на возвратной фазе упражнения.
• Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм.

Преимущества жима ногами:

Преимущество	Пояснение
Развитие ягодиц	Упражнение активирует большие и малые мышцы ягодиц, способствуя их округлению и увеличению.
Укрепление ног	Жим ногами тренирует и укрепляет бедра, икроножные мышцы и квадрицепсы.
Увеличение силы	Регулярные тренировки жимом ногами помогут увеличить силу ног и общую физическую форму.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – упражнение, которое позволяет эффективно развивать ягодицы и создавать круглую форму попы. Оно активирует и тренирует глубокие мышцы ягодиц, придавая им упругость и подтянутость.

Для выполнения гиперэкстензии вам понадобится гиперэкстензионный тренажер. Начать упражнение нужно с положения лежа на тренажере, при этом бедра должны быть зафиксированы, а ноги располагаться внизу. Вам нужно сгибая поясницу и ягодицы, поднимать верхнюю часть тела вверх до параллели с полом. Для большей эффективности упражнения можно сжимать и задние поверхности бедер и ягодиц, с тем, чтобы приподнять бедра над лежачим поверхностью (тренажером).

Выполнять гиперэкстензию нужно медленно и контролированно, сосредотачиваясь на мышцах ягодиц. Идеальное число повторений в одном подходе – 10-15, всего же таких подходов должно быть 2-3. Прежде чем начинать выполнять гиперэкстензию, рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором, чтобы избежать неправильной техники и возможных травм.

Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для округления ягодиц. Она помогает укрепить и подтянуть ягодичные мышцы, придавая попе красивую форму и объем. С регулярными тренировками вы сможете достичь желаемого эфекта и сделать свою попу привлекательней.

Упражнения для увеличения объема ягодиц

Увеличение объема и формирование округлости ягодиц требует правильного подхода к тренировкам и выбора соответствующих упражнений. Ниже представлены несколько эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемых результатов.

1. Приседания со штангой

   Приседания со штангой являются одним из самых популярных упражнений для развития ягодиц и ног. Они активируют большую группу мышц, включая ягодичные, квадрицепсы и бедра. Для выполнения упражнения необходимо поставить штангу на плечи, расположить ноги на ширине плеч и медленно опуститься до положения, когда бедра будут параллельны полу. Затем подняться в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы. Повторить 3-4 подхода по 10-12 раз.

2. Выпады со штангой

   Выпады со штангой направлены на развитие ягодичных и бедренных мышц. Для выполнения упражнения встать на прямые ноги, взять штангу на плечи и сделать шаг вперед одной ногой, согнув другую в колене до положения, когда верхняя нога будет параллельна полу. Затем вернуться в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Повторить 3-4 подхода по 10-12 раз для каждой ноги.

3. Мостик

   Мостик – простое, но очень эффективное упражнение для ягодиц. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Затем поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

4. Гиперэкстензия

   Гиперэкстензия – упражнение, которое поможет развить ягодичные и спинные мышцы. Встать на гиперэкстензионную скамью, закрепить ноги и опустить верхнюю часть тела вниз, согнув спину. Затем подняться в исходное положение, сжимая ягодичные мышцы. Повторить 3-4 подхода по 10-12 раз.

Важно помнить, что регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений являются ключевыми факторами в достижении результатов. Рекомендуется также обратиться к тренеру, который поможет составить оптимальную программу тренировок и следить за правильностью их выполнения.

Выпады

Выпады являются одним из самых эффективных упражнений для округления ягодиц и укрепления бедер. Они активируют большую часть мышц нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, бедра и икры.

Ниже приведены варианты выпадов, которые позволят вам разнообразить тренировку и достичь желаемых результатов:

1. Стандартные выпады. Сделайте шаг вперед и опуститесь на одно колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
2. Выпады с гантелями. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед. Опуститесь на одно колено, при этом сохраняйте спину прямой и контролируйте равномерное приседание. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
3. Выпады назад. Сделайте шаг назад одной из ног, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов, при этом контролируйте положение корпуса и сохраняйте равновесие. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
4. Выпады с подъемом ноги. Сделайте выпады с одной ногой, опустившись на колено другой ноги практически к полу. Затем поднимите опущенную ногу назад, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

При выполнении выпадов помните, что важно контролировать движения и правильно подобрать вес гантелей. Начинайте со легкого, постепенно увеличивая его с прогрессом в тренировках. Регулярность и правильная техника выполнения упражнений помогут вам достичь красивой и округлой попы.

Гакк-мостик

Гакк-мостик — это одно из самых эффективных упражнений для округления ягодиц и укрепления мышц нижней части спины.

Исполнение:

1. Лягте на пол на спину и согните колени, ноги прижмите к полу.
2. Поставьте стопы на пол на ширине плеч, пальцы стоп немного смотрят наружу.
3. Руки разомкните вдоль туловища, ладонями вниз.
4. Поднимите ягодицы вверх, напрягая ягодичные мышцы.
5. Опустите ягодицы вниз, но не касайтесь пола.
6. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно:

• Намертво несколько секунд задержитесь в крайнем положении поднятых ягодиц.
• Перенапряжения в спине не должно быть.
• Не поджимайте и не утягивайте ягодицы, не работаются четче изолированные мышцы.

Гакк-мостик помогает проработать ягодичные мышцы, делая попу более округлой и подтянутой. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнение регулярно и сочетать его с другими упражнениями для ягодиц и нижней части спины.

Жим ногами широко

Жим ногами широко — это упражнение, которое помогает округлить ягодицы и укрепить нижнюю часть тела. Оно активирует большую ягодичную мышцу (глутеус максимус) и способствует ее развитию.

Для выполнения жима ногами широко требуется специальный тренажер – гакк-тренажер. Он состоит из двух платформ, на которые ставятся ноги, и упора для спины. Отличительной особенностью этого упражнения является широкая постановка ног, что позволяет более интенсивно включить мышцы ягодиц и задействовать меньше мышц бедра.

Жим ногами широко выполняется следующим образом:

1. Установите нужный вес на тренажере и сядьте на упор, приложив спину к нему и удерживая рукоятки для баланса.
2. Поднимите ноги и разведите их в стороны, держа ноги прямыми и колени слегка согнутыми.
3. Вдохните и медленно опустите ноги вниз, сгибая их на уровне колен и сохраняя угол примерно в 90 градусов.
4. На выдохе верните ноги в исходное положение, выпрямляя их и разведя в стороны.

Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений. Начинать тренировку следует с минимального веса, постепенно увеличивая его.

Преимущества выполнения жима ногами широко: Развитие формы ягодиц. Укрепление мышц бедра. Улучшение силы и выносливости нижней части тела. Увеличение общего объема мышц. Повышение общего тонуса. Улучшение осанки.

Основные ошибки при выполнении жима ногами широко: Неправильная техника выполнения – скругление спины, сгибание ног в коленях, подъем ягодиц от упора. Использование слишком большого веса. Слишком быстрая или слишком медленная скорость движений. Недостаточная амплитуда движений – нераскрытие ног до конца. Неиспользование тренажера с правильной регулировкой.

Жим ногами широко следует выполнять после разминки и основных упражнений на нижнюю часть тела. Также необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения и выбор веса. Регулярные тренировки помогут достичь желаемых результатов и сформировать красивую округлую попу.

Упражнения для формирования округлой попы

Если вам хочется иметь округлую и подтянутую попу, то стоит включить в свою тренировку специальные упражнения, которые активно работают с мышцами ягодиц.

1. Приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для формирования попы. Выполняйте их правильно, соблюдая следующие рекомендации:

• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Сядьте, сгибая колени и опуская бедра до параллельного положения.
• Опуститесь по обратной дуге, как будто собираетесь сесть на невидимый стул.
• Поднимитесь, возвращаясь в исходное положение.

2. Жим ногами

Это упражнение направлено на развитие ягодичных мышц и силовую компоненту. Оно может выполняться на тренажере или с использованием гантелей:

1. Сядьте на тренажер или положитесь на живот, держа гантели у бедер.
2. Согните ноги в коленях под углом около 90 градусов, затем медленно выпрямите их, поднимая гантели или вес.
3. Затем вернитесь в исходное положение.

3. Выпады

Выпады также хорошо работают на ягодичные мышцы, а также на мышцы ног и бедра. Для выполнения упражнения:

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, затем опуститесь, сгибая обе ноги в коленях.
3. Поднимитесь, вернувшись в исходное положение, а затем повторите упражнение другой ногой.

4. Мостик

Мостик — отличное упражнение для работы с нижней частью ягодиц. Для его выполнения:

• Лягте на пол, согнув ноги и опустив их на пол.
• Расположите руки вдоль тела.
• Поднимите таз вверх, максимально напрягая ягодичные мышцы.
• Удерживайте верхнее положение несколько секунд, затем опуститесь на пол.

Добавьте эти упражнения в свою тренировку, выполняйте их регулярно и вы в скором времени увидите результаты: округлая и подтянутая попа!

Видео:

Круглая попа, изящные ноги — РЕАЛЬНО? Как накачать ягодицы, а не бедра

Балерина раскрывает секреты круглых ягодиц: попа будет, как орех!

25 минут тренировка ЯГОДИЦЫ & красивые НОГИ дома + растяжка