Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

Как совмещать бодибилдинг и единоборства?

Многие ребята спрашивают, можно ли совмещать бодибилдинг с, например, боксом или самбо? Ответ на этот вопрос простой: Можно, но делать это нужно грамотно.

Одно можно сказать точно, полноценно развиваться одновременно и в боксе и в бодибилдинге невозможно. Но использовать некоторые аспекты одного вида для прогресса в другом виде определенно можно.

Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

реклама не отображается

Не вдаваясь в подробности нужно сказать о том, что бодибилдинг и бокс – это совершенно разные нагрузки для организма. Бодибилдинг – это анаэробные нагрузки, то есть мы выполняем упражнения медленно и не спеша, прилагая максимум усилий и выполняя относительно небольшое количество повторений в упражнениях. Бокс же или Борьба – это аэробные нагрузки, почти все упражнения выполняются быстро и по многу повторений. Так вот, если мы занимаемся бодибилдингом, то нам необходимо по максимуму снизить посторонние нагрузки, после тяжелой тренировки организму нужно время чтобы восстановиться и если качественного восстановления не будет, то и прогресс естественно прекратиться.

Значит, если мы будем заниматься параллельно с бодибилдингом ещё и боксом, то мы не сможем качественно восстановиться, что сводит на нет весь труд в атлетическом зале. Но тут есть маленький нюанс, а: «Как мы будем заниматься боксом?». В том плане, что мы вполне можем после тренировки с железом немного поработать по боксерскому мешку или устроить пару спаррингов с друзьями по железу. Ведь это после тяжелой тренировки только ускорит процесс восстановления. Понятное дело, что высоких результатов в боксе мы так не достигнем, но по крайней мере сможешь поставить мощный удар, чтобы в случае чего применить его на улице.

Но всё, что было написано выше, это что касается спортсмена, который уважает боевые искусства, но главной целью для себя поставил бодибилдинг. Теперь поговорим о спортсмене, который не фанатеет от бодибилдинга, но усиленно занимается боевыми искусствами и стремится достичь мастерства на этом поприще. Так вот вопреки расхожему мнению, он может использовать железо в своих тренировках, но тут надо разобраться как ему это сделать.

Эффект от занятий бодибилдингом

Как известно, занятия бодибилдингом, а в частности эффект от занятий бодибилдингом – прирост мышечной массы, способствует снижению скоростных показателей и показателей выносливость. Да, это факт, что скорость из-за бодибилдинга немного снижается. Вот поэтому бойцу заниматься «чистым» бодибилдингом, как это делают «качки», не имеет никакого смысла. Его должен больше интересовать не прирост мышечной массы, а прирост силы. Поэтому ему не нужно качать бицепсы, плечи, икры и другие мышечные группы. Ему нужно развивать силу, а для развития силы лучше всего подходит вид спорта – Пауэрлифтинг.

Почему пауэрлифтинг? А потому, что занятия пауэрлифтингом способствуют приросту «чистой» силы, с минимальным приростом мышечной массы и собственного веса. Обычно даже в ходе тренировок пауэрлифтингом собственный вес скорее наоборот снижается, нежели растёт.

Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдингКак совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

Причём бойцу вполне достаточно, основных трёх упражнений пауэрлифтинга: жим лёжа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя, например, 5 подходов по 5 «взрывных» повторений в базовом упражнении особенного прироста в массе не будет, зато сила будет расти. И в принципе бойцу можно поступать также как и культуристу, в конце тренировки прийти и сделать одно базовое упражнение – всё, этого будет достаточно

И тут тоже важно, что высоких показателей в пауэрлифтинге скорее всего достичь не получится, но то что удар станет сильнее будьте уверенны. А в борьбе так подавно, без железа ну никак не обойтись. Так что ответ очевиден, совмещать единоборства с железом можно, но при этом расставить для себя приоритеты – что вам ближе и в чём вы хотите преуспеть

Потому что как говорится в старой русской пословице «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь». В жизни именно так всё и устроено, чтобы в чём-то преуспеть – этим нужно жить и посвящаться

Так что ответ очевиден, совмещать единоборства с железом можно, но при этом расставить для себя приоритеты – что вам ближе и в чём вы хотите преуспеть. Потому что как говорится в старой русской пословице «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь». В жизни именно так всё и устроено, чтобы в чём-то преуспеть – этим нужно жить и посвящаться.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику. Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца. На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

Бокс и тренажеры

Важно определиться с периодичностью своих тренировок по боксу, если вы будете заниматься боксом с большой интенсивностью, то есть 3-4 раза в неделю, то для многих такая активность будет уже отличным условием для прироста мышц. По крайней мере мышечная масса уже точно не будет уменьшаться

Главное — это правильный, а не быстрый прирост мышц, он будет происходить при регулярных нагрузках и правильном питании.

Если не брать в учет период перед соревнованиями, тренировка по боксу будет включать в себя интенсивные силовые нагрузки. Это упражнения с грифами, гантелями, упражнения с собственным весом, как подтягивания, отжимания, выпрыгивания и другие. Именно такие нагрузки обеспечивают увеличение мышечной массы у спортсмена. Оно не будет быстрым, но зато каждый грамм мышц будет исключительно сухой, то есть образцовой мышечной массой. Медленный прирост исключает болезненные и неестественно надутые мышцы.

Различие нагрузок в боксе и бодибилдинге

В боксе большая часть тренировок относится преимущественно к аэробной зоне нагрузок. В бодибилдинге, наоборот, к анаэробной. Казалось бы, их сочетание даст полноценную проработку всего организма, которая со временем проявится в идеальной функциональности тела и специфических возможностях атлета. На самом деле, ресурсы человека ограничены. Среднестатистический человек не выдержит полноценные нагрузки бокса и бодибилдинга достаточно продолжительное время – он просто не достигнет существенных результатов ни в том, ни в другом направлении. Поэтому каждый должен для себя выбрать, что будет главным, а что дополнительным.

Как правильно расставить приоритеты

Если человек профессионально или любительски, но с серьезным подходом занимается бодибилдингом, то подключить к этому бокс можно только в качестве кардиотренировки с практической пользой освоения нескольких эффективных ударов, требующихся для самообороны. Как правило, этого хватит для результативного отражения нападения. Ведь наличие огромной физической силы и массы тела, характерной для бодибилдера, позволяет окончить уличный спарринг за один – два, редко три удара полным нокаутом. Конечно, для этого нужно долго и упорно отрабатывать технику, а также приобретать практический навык быстрого и сильного удара.

Популярные статьи  Шея

С другой стороны, для профессионального боксера рекомендации будут прямопротивоположными вышеприведенным. Тренировки по бодибилдингу должны носить ограниченный или даже временный характер – такой, чтобы не повредить основной цели – совершенствованию в боксе.

Зачем нужна растяжка?

Каждую силовую тренировку рекомендуется завершать растяжкой проработанных групп мышц. Это способствует их расслаблению и более стремительному восстановлению. Однако главная цель растяжки – сохранение эластичности мышц, а также формирование лучшей межмышечной координации, которая так необходима в боксе.

Если человек на год-два бросит бокс, продолжая работать в тренажерке, и наберет порядка 15 кг мышц, не уделяя при этом должного внимания растяжке, дальнейшее возвращение на ринг будет крайне тяжелым. Утратится скорость и серийность, гибкость и координация, легкость и выносливость. Несомненно, удар определенно станет в разы сильнее, однако этого крайне мало для победы над более быстрыми, ловкими и тренированными боксерами.

Потому важно помнить, что необходимо не просто набрать желаемую мышечную массу, но и сделать ее максимально качественной, без лишней гипертрофии. Она не должна мешать на ринге

Напротив, ее цель – добавить борцу преимуществ на ринге.

Как совмещать бодибилдинг и единоборства?

Многие ребята спрашивают, можно ли совмещать бодибилдинг с, например, боксом или самбо? Ответ на этот вопрос простой: Можно, но делать это нужно грамотно.

Одно можно сказать точно, полноценно развиваться одновременно и в боксе и в бодибилдинге невозможно. Но использовать некоторые аспекты одного вида для прогресса в другом виде определенно можно.

Не вдаваясь в подробности нужно сказать о том, что бодибилдинг и бокс – это совершенно разные нагрузки для организма. Бодибилдинг – это анаэробные нагрузки, то есть мы выполняем упражнения медленно и не спеша, прилагая максимум усилий и выполняя относительно небольшое количество повторений в упражнениях. Бокс же или Борьба – это аэробные нагрузки, почти все упражнения выполняются быстро и по многу повторений. Так вот, если мы занимаемся бодибилдингом, то нам необходимо по максимуму снизить посторонние нагрузки, после тяжелой тренировки организму нужно время чтобы восстановиться и если качественного восстановления не будет, то и прогресс естественно прекратиться.

Значит, если мы будем заниматься параллельно с бодибилдингом ещё и боксом, то мы не сможем качественно восстановиться, что сводит на нет весь труд в атлетическом зале. Но тут есть маленький нюанс, а: «Как мы будем заниматься боксом?». В том плане, что мы вполне можем после тренировки с железом немного поработать по боксерскому мешку или устроить пару спаррингов с друзьями по железу. Ведь это после тяжелой тренировки только ускорит процесс восстановления. Понятное дело, что высоких результатов в боксе мы так не достигнем, но по крайней мере сможешь поставить мощный удар, чтобы в случае чего применить его на улице.

Но всё, что было написано выше, это что касается спортсмена, который уважает боевые искусства, но главной целью для себя поставил бодибилдинг. Теперь поговорим о спортсмене, который не фанатеет от бодибилдинга, но усиленно занимается боевыми искусствами и стремится достичь мастерства на этом поприще. Так вот вопреки расхожему мнению, он может использовать железо в своих тренировках, но тут надо разобраться как ему это сделать.

Эффект от занятий бодибилдингом

Как известно, занятия бодибилдингом, а в частности эффект от занятий бодибилдингом – прирост мышечной массы, способствует снижению скоростных показателей и показателей выносливость. Да, это факт, что скорость из-за бодибилдинга немного снижается. Вот поэтому бойцу заниматься «чистым» бодибилдингом, как это делают «качки», не имеет никакого смысла. Его должен больше интересовать не прирост мышечной массы, а прирост силы. Поэтому ему не нужно качать бицепсы, плечи, икры и другие мышечные группы. Ему нужно развивать силу, а для развития силы лучше всего подходит вид спорта – Пауэрлифтинг.

Почему пауэрлифтинг? А потому, что занятия пауэрлифтингом способствуют приросту «чистой» силы, с минимальным приростом мышечной массы и собственного веса. Обычно даже в ходе тренировок пауэрлифтингом собственный вес скорее наоборот снижается, нежели растёт.

Причём бойцу вполне достаточно, основных трёх упражнений пауэрлифтинга: жим лёжа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя, например, 5 подходов по 5 «взрывных» повторений в базовом упражнении особенного прироста в массе не будет, зато сила будет расти. И в принципе бойцу можно поступать также как и культуристу, в конце тренировки прийти и сделать одно базовое упражнение – всё, этого будет достаточно

И тут тоже важно, что высоких показателей в пауэрлифтинге скорее всего достичь не получится, но то что удар станет сильнее будьте уверенны. А в борьбе так подавно, без железа ну никак не обойтись

Так что ответ очевиден, совмещать единоборства с железом можно, но при этом расставить для себя приоритеты – что вам ближе и в чём вы хотите преуспеть. Потому что как говорится в старой русской пословице «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь». В жизни именно так всё и устроено, чтобы в чём-то преуспеть – этим нужно жить и посвящаться.

Как совмещать бодибилдинг и единоборства?

Многие ребята спрашивают, можно ли совмещать бодибилдинг с, например, боксом или самбо? Ответ на этот вопрос простой: Можно, но делать это нужно грамотно.

Одно можно сказать точно, полноценно развиваться одновременно и в боксе и в бодибилдинге невозможно. Но использовать некоторые аспекты одного вида для прогресса в другом виде определенно можно.

Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

Не вдаваясь в подробности нужно сказать о том, что бодибилдинг и бокс – это совершенно разные нагрузки для организма. Бодибилдинг – это анаэробные нагрузки, то есть мы выполняем упражнения медленно и не спеша, прилагая максимум усилий и выполняя относительно небольшое количество повторений в упражнениях. Бокс же или Борьба – это аэробные нагрузки, почти все упражнения выполняются быстро и по многу повторений. Так вот, если мы занимаемся бодибилдингом, то нам необходимо по максимуму снизить посторонние нагрузки, после тяжелой тренировки организму нужно время чтобы восстановиться и если качественного восстановления не будет, то и прогресс естественно прекратиться.

Значит, если мы будем заниматься параллельно с бодибилдингом ещё и боксом, то мы не сможем качественно восстановиться, что сводит на нет весь труд в атлетическом зале. Но тут есть маленький нюанс, а: «Как мы будем заниматься боксом?». В том плане, что мы вполне можем после тренировки с железом немного поработать по боксерскому мешку или устроить пару спаррингов с друзьями по железу. Ведь это после тяжелой тренировки только ускорит процесс восстановления. Понятное дело, что высоких результатов в боксе мы так не достигнем, но по крайней мере сможешь поставить мощный удар, чтобы в случае чего применить его на улице.

Но всё, что было написано выше, это что касается спортсмена, который уважает боевые искусства, но главной целью для себя поставил бодибилдинг. Теперь поговорим о спортсмене, который не фанатеет от бодибилдинга, но усиленно занимается боевыми искусствами и стремится достичь мастерства на этом поприще. Так вот вопреки расхожему мнению, он может использовать железо в своих тренировках, но тут надо разобраться как ему это сделать.

Популярные статьи  Боковые скручивания на полу

Эффект от занятий бодибилдингом

Как известно, занятия бодибилдингом, а в частности эффект от занятий бодибилдингом – прирост мышечной массы, способствует снижению скоростных показателей и показателей выносливость. Да, это факт, что скорость из-за бодибилдинга немного снижается. Вот поэтому бойцу заниматься «чистым» бодибилдингом, как это делают «качки», не имеет никакого смысла. Его должен больше интересовать не прирост мышечной массы, а прирост силы. Поэтому ему не нужно качать бицепсы, плечи, икры и другие мышечные группы. Ему нужно развивать силу, а для развития силы лучше всего подходит вид спорта – Пауэрлифтинг.

Почему пауэрлифтинг? А потому, что занятия пауэрлифтингом способствуют приросту «чистой» силы, с минимальным приростом мышечной массы и собственного веса. Обычно даже в ходе тренировок пауэрлифтингом собственный вес скорее наоборот снижается, нежели растёт.

Причём бойцу вполне достаточно, основных трёх упражнений пауэрлифтинга: жим лёжа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя, например, 5 подходов по 5 «взрывных» повторений в базовом упражнении особенного прироста в массе не будет, зато сила будет расти. И в принципе бойцу можно поступать также как и культуристу, в конце тренировки прийти и сделать одно базовое упражнение – всё, этого будет достаточно

И тут тоже важно, что высоких показателей в пауэрлифтинге скорее всего достичь не получится, но то что удар станет сильнее будьте уверенны. А в борьбе так подавно, без железа ну никак не обойтись

Так что ответ очевиден, совмещать единоборства с железом можно, но при этом расставить для себя приоритеты – что вам ближе и в чём вы хотите преуспеть. Потому что как говорится в старой русской пословице «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь». В жизни именно так всё и устроено, чтобы в чём-то преуспеть – этим нужно жить и посвящаться.

Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены

Проблема непрофессиональных спортсменов заключается в том, что они неадекватно оценивают свои силы. Если человек просто хочет хороший удар, но в то же время желает набрать мышечную массу, ему стоит расставить приоритеты. В цикле массонабора боксерские тренировки нужно свести к здоровому минимуму. Хардгейнерам – вообще убрать. На «сушке» важнее соблюдать диету, а не делать какой-то особый вид кардионагрузки. Восстановление – важная часть тренинга и для боксера, и для бодибилдера. Если его нет, спортсмен не прогрессирует, тренировочный план пересматривают, а дополнительную нагрузку убирают.

Здоровый человек может совмещать силовой тренинг и бокс. Но ему не нужно ждать результатов на уровне спорта высших достижений в обеих дисциплинах.

Бодибилдинг для боксеров

Силовая тренировка – часть общей физической подготовки боксера. Юные атлеты выполняют упражнения с весом тела:

  • отжимания от пола для корпуса;
  • подтягивания, чтобы сделать спину стабильной;
  • планки и экстензии лежа на животе для «закачки» центра тела;
  • приседания на двух и одной ноге, а также выпрыгивания для силы ног.

Взрослые люди, только начавшие заниматься боксом, могут построить полноценный ОФП-комплекс из упражнений с весом своего тела. В конце тренировки выполните по 20–30 отжиманий, приседаний, подтягиваний и минуту стойки в планке, повторив «круг» 4–5 раз. Это поможет повысить выносливость и поднять силовые показатели.

На следующем этапе можно перейти к занятиям с отягощением. Тренер по силовой подготовке Пол Роджерс пишет, что боксеры должны заниматься в тренажерном зале базовыми упражнениями. 8–10 недель работы с отягощениями в межсезонье укрепят мышцы и дадут необходимую мощность.

В межсезонье боксер выполняет:

  • Присед, жим ногами или фронтальный присед.
  • Наклон со штангой или румынскую становую тягу.
  • Жим штанги лежа;.
  • Скручивание на пресс.
  • Тягу к поясу в тренажере сидя.
  • Разгибание с канатной рукоятью в кроссовере.
  • Вертикальную тягу в тренажере на спину.
  • Жим гантелей сидя либо жим в тренажере на плечи.
  • Сгибание на бицепс в любом варианте.

Нужно размяться до рабочего веса и сделать 3-4 подхода по 12 повторений. Отдых между сетами – 60 секунд. Этот комплекс подходит для общей физической подготовки.

Для развития мощности перед самым началом сезона 2 раза в неделю выполняют:

  • Румынскую становую.
  • Жим на наклонной скамье.
  • Взятия в сед с виса.
  • Подтягивания.
  • Приседы.

Упражнения делаются с существенным весом и в скоростном режиме на 6 повторений в 5 сетах. Завершается комплекс 3 подходами из 10–12 повторений на пресс. Между подходами силовых нужно отдыхать 3–5 минут, из них одну минуту делать скручивания.

В соревновательный сезон боксер тренируется в поддерживающем режиме. Всего 1 тренировка в неделю, 3 подхода из 10 скоростных повторений приседаний, взятий в сед, румынских становых и скручиваний. Жимовая нагрузка исключается, чтобы не повлиять на скорость и силу удара.

Мифы о бойцах единоборств

Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

Про представителей единоборств тоже ходят мифы:

  1. Занятия единоборствами делают человека агрессивным. Разве только на ринге или татами. Ведь единоборство – это не только отработка приемов, но и философия, исповедующая такие качества, как благородство. А многие представители восточных единоборств утверждают, что лучший бой – это тот, которого не было.
  2. Заниматься единоборствами опасно. Не опаснее, чем работать с молотком или лопатой. Травматизм на тренировках невысокий, больше травм можно получить в футболе, чем в каратэ.
  3. Боец только спит и видит, как проверить свои навыки на мирных людях. Регулярные тренировки как раз избавляют от такой необходимости. Этого бойцам единоборств хватает в зале и на ринге. Зачем им это искать еще и в обычной жизни?

Классификация физических качеств боксера

Физические качества боксера подразделяются на несколько видов:

  • Силовые;
  • Ловкость;
  • Выносливость;
  • Быстрота (реакция);
  • Сохранение равновесия.

Сила спортсмена представляет собой способность преодолевать внешнее сопротивление, либо воздействовать на окружающий мир с помощью активизации мышц

Мышечная сила – немаловажное качество боксера, предопределяющее мощь удара и работу в клинче. Отдельное значение отводится так называемой «взрывной» силе, т.е

способности оказывать максимальное физическое воздействие на оппонента за короткий временной промежуток.

Ловкость – это возможность боксера быстро и точно осуществлять перечень действий в зависимости от ситуации. Базой для этого качества становится подвижность двигательных навыков. Ловкий боксер может грамотно выбрать время и место нанесения удара, ухода из-под прессинга, вхождения в клинч.

Под выносливостью подразумевается способность выполнения требуемых движений в течение длительного времени. На это качество указывает активность от начала и до конца поединка. По мере развития боя она неуклонно снижается, поскольку физические возможности постепенно иссякают. Ключевым условием успеха в боксерском поединке является продление эффективности движений, для чего тренируется выносливость.

Быстрота и реакция – способность мгновенно или за короткий промежуток времени осуществлять действия в соответствии с решаемыми в процессе боя задачами. Представленные качества определяются простыми действиями, отрабатываемыми на тренировках. При развитии быстроты и реакции боксер отвечает заранее «запрограммированными» движениями, которые выполняются как ответ на конкретную деятельность оппонента (удар, вход в клинч, попытку загнать в угол ринга и т.д.).

Популярные статьи  Тренировка с Синди Уитмарш для всего тела без дополнительного инвентаря

Сохранение равновесия – способность распределять массу тела, т.е. перемещать центр тяжести, оставаясь на ногах

Вне зависимости от дистанции боя или воздействия на оппонента важно уметь правильно балансировать собственным весом. Данное качество также позволяет не упасть под ударами противника

Мифы о качках

Существует несколько популярных мифов о людях, занимающихся спортом со штангой. Одни возникают из зависти, другие по незнанию:

  • Качки все тупые. Среди качков есть много людей, имеющих ученые степени. Да и профессиональный спортсмен всегда умственно работает, выстраивая план тренировок, питания, стратегию.
  • Качки неповоротливые. Большинство спортсменов, даже в любительском спорте, развиваются всесторонне. Кроме качалки занимаются общей физической подготовкой, йогой, растяжкой, кардио тренировками. Это делает их сильными и быстрыми.
  • У качков проблемы с потенцией. Занятие спортом способствуют увеличению выработки тестостерона (мужского гормона), что только положительно может влиять на потенцию.

Мифы о бойцах единоборств

Про представителей единоборств тоже ходят мифы:

  1. Занятия единоборствами делают человека агрессивным. Разве только на ринге или татами. Ведь единоборство – это не только отработка приемов, но и философия, исповедующая такие качества, как благородство. А многие представители восточных единоборств утверждают, что лучший бой – это тот, которого не было.
  2. Заниматься единоборствами опасно. Не опаснее, чем работать с молотком или лопатой. Травматизм на тренировках невысокий, больше травм можно получить в футболе, чем в каратэ.
  3. Боец только спит и видит, как проверить свои навыки на мирных людях. Регулярные тренировки как раз избавляют от такой необходимости. Этого бойцам единоборств хватает в зале и на ринге. Зачем им это искать еще и в обычной жизни?

Процесс тренировок

Эксперты советуют уделять такого вида тренировкам как минимум три дня в неделю: по 40 минут в тренажерном зале и по 20 минут в боксерском. Впоследствии их можно чередовать, к примеру, две недели заниматься по три раза в неделю, а следующую половину месяца – каждый день. Однако, перегружаться не стоит. Ануар Амиренов советует не забывать про разминку – по 15 минут для тех, кому за 40, дабы хорошо разогреть мышцы, и 5-7 минут разминки для более молодых.

Упражнения «must do»:

 — подтягивания на турнике и брусья – здесь работает плечевой комплекс вплоть до пресса. Подтягивания можно отнести к полноценному силовому упражнению, так как в этом случае работают мышцы спины, грудные мышцы, передняя дельта, средняя и задний пучок дельты. Для спортсменов, которые занимаются единоборствами, эти упражнения являются самыми базовыми. К тому же турник помогает выработке тестостерона. Отжимания на брусьях задействуют всю грудь и трицепс.

— приседания и отжимания – не обязательно приседать с большим весом. Более того, большие веса во время приседаний не рекомендуются, дабы не страдали колени и позвоночник. Желательно работать либо со своим весом, либо с блином не более 10 кг, а также сделать упор на количество приседаний.

махи с гантелями – перед собой либо в стороны. Эти упражнения необходимы для того, чтобы укрепить плечевой сустав, потому что во время бокса при ударе у многих «вылетает» плечо.

— прыжки на скакалке и растяжка – при растяжке улучшается подвижность кровообращение и подвижность суставов.  Мужчинам особенно рекомендуется тянуть ноги, так как таким образом кровь лучше поступает в малый таз.

Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены

Проблема непрофессиональных спортсменов заключается в том, что они неадекватно оценивают свои силы. Если человек просто хочет хороший удар, но в то же время желает набрать мышечную массу, ему стоит расставить приоритеты. В цикле массонабора боксерские тренировки нужно свести к здоровому минимуму. Хардгейнерам – вообще убрать. На «сушке» важнее соблюдать диету, а не делать какой-то особый вид кардионагрузки. Восстановление – важная часть тренинга и для боксера, и для бодибилдера. Если его нет, спортсмен не прогрессирует, тренировочный план пересматривают, а дополнительную нагрузку убирают.

Здоровый человек может совмещать силовой тренинг и бокс. Но ему не нужно ждать результатов на уровне спорта высших достижений в обеих дисциплинах.

Основные выводы

Так что всё это значит? Я считаю, что на основе выявленных особенностей можно вывести несколько общих принципов:

  1. Исходя из принципа размера, мы знаем, что для рекрутирования и утомления всех волокон подходы должны быть с высокими усилиями. Нам неизвестен точный порог усилий, необходимых для стимуляции гипертрофии, и существует множество людей, у которых наблюдается значительный мышечный рост без какой-либо работы до отказа, но, как правило, необходимо включать подходы с несколькими повторениями на фоне утомления.
  2. Для гипертрофии не имеет значения диапазон повторений (по крайней мере до 30 повторений для тренированных людей и 100 — для нетренированных пожилых людей, до тех пор, пока напряжение в подходе аналогичное. Мышцы одинаково растут независимо от того, поднимаете вы отягощение до отказа в 3 или в 100 повторениях. Осталось узнать, будет ли мышечных рост аналогичен, если привести в соответствие нагрузку в группах с 70% усилием, а не до отказа, но я считаю, что будет.
  3. Сила увеличивается очень специфично применяемому диапазону повторений. Если вам нужно улучшить разовый максимум, вам нужно поднимать веса близко к этому значению. Если вам нужно улучшить результат при большом количестве повторений, вам необходимо поднимать небольшие веса. Вы вероятно улучшите результаты в упражнении независимо от выполняемого диапазона повторений. Думайте об увеличении силы как об изучении специфического материала для экзамена.
  4. Выполнение большего числа подходов или объёма (ещё не до конца понятно, какой показатель в большей степени прогнозирует успех, хотя я склоняюсь к большему количеству подходов) обеспечит лучшие результаты.

Обладая этой информацией, легче ответить на вопрос, заданный ранее в статье: почему силовые спортсмены и бодибилдеры отличаются по силе и размеру? Ответ на вопрос о различиях в силе заключается в применяемом диапазоне повторений. Силовые спортсмены зачастую включают диапазоны с тяжёлыми весами, а многие бодибилдеры остаются в «менее травмоопасном» диапазоне повторений. Тем не менее, большинство бодибилдеров успешно соревнуются в пауэрлифтинге, если добавляют тяжёлую работу.

Различие в размерах немного сложнее; на самом деле, я не верю в различие размеров мышц между бодибилдерами и силовыми спортсменами аналогичного уровня. Различие – иллюзия, созданная разным количеством жира в теле и акцентом на мышцы, которые преимущественно развиваются для улучшения внешнего впечатления или для увеличения силы. Мышцы тяжело работающих групп, например, ног, спины и груди (я обобщаю до сравнения поперечника) должны быть одинаковыми по размеру.

Выражаясь проще, силовая тренировка – бодибилдинг, а бодибилдинг является силовой тренировкой независимо от того, какой диапазон повторений используется.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: