Хотите разнообразить свою тренировку и сделать ее более эффективной? Тогда круговая тренировка без тренажеров со штангой и гантелями – отличный выбор! Благодаря такой тренировке вы сможете развить силу, выносливость и гибкость, а также улучшить свою физическую форму.
Данный комплекс упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Вам понадобятся только собственный вес тела и небольшое пространство для тренировки. Это сделает тренировку доступной и удобной для всех.
Ключевая особенность круговой тренировки без тренажеров – в том, что она предусматривает выполнение нескольких упражнений подряд без перерыва на отдых. Также важной составляющей является настрой на результат, максимальное усилие и соблюдение правильной техники выполнения упражнений.
Ниже представлены 5 комплексов упражнений для круговой тренировки без тренажеров со штангой и гантелями. Они позволят сделать вашу тренировку разнообразной, интересной и эффективной.
Первый комплекс упражнений
Первый комплекс упражнений предназначен для развития силы и выносливости верхней части тела. Включает в себя следующие упражнения:
- Жим штанги лежа на грудь
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Тяга штанги к подбородку
- Отжимания от пола
- Французский жим с гантелями
Каждое упражнение выполняется по несколько подходов и повторений с заданными весами. Используйте такую схему тренировки:
- Жим штанги лежа на грудь: 4 подхода по 12-15 повторений
- Разведение гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга штанги к подбородку: 3 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания от пола: 4 подхода по 12-15 повторений
- Французский жим с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
После каждого упражнения рекомендуется отдыхать около 1-2 минут, чтобы восстановить силы перед следующим подходом. Не забывайте выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после нее, чтобы избежать травм и улучшить эффективность тренировки.
Упражнение со штангой для верхней части тела
Упражнение со штангой является одним из наиболее эффективных способов тренировки верхней части тела. Оно помогает развить и укрепить мышцы спины, груди, плеч и рук.
Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга и гриф, который крепится к штанге. Начните с подбора подходящей весовой нагрузки, чтобы выполнение упражнения было комфортным и безопасным.
Используйте следующую методику выполнения упражнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу в руки широким хватом.
- Поднимите штангу на уровень груди, согнув локти.
- Медленно опустите штангу обратно вниз, выпрямив руки.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
При выполнении упражнения важно удерживать правильную позицию тела, не делать рывковых движений и контролировать дыхание. Для увеличения интенсивности тренировки вы можете использовать дополнительные веса.
Это упражнение позволяет развить силу верхней части тела, повысить общую физическую подготовку и укрепить мышцы спины, груди, плеч и рук. Добавьте его в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!
Упражнение с гантелями для нижней части тела
Для развития нижней части тела можно использовать различные упражнения с гантелями. Одним из эффективных упражнений является приседание с гантелями.
Приседание с гантелями является базовым упражнением, которое тренирует большую группу мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и задние поверхности бедра.
Правильная техника выполнения приседания с гантелями:
- Возьмите гантели и установите их на плечи. Руки согнуты в локтях и параллельны полу.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, пятки на полу.
- Плавно опуститесь вниз, сгибая колени и отправляя ягодицы назад.
- Не допускайте выпадания коленей внутрь и поддерживайте плоскую спину.
- Остановитесь, когда бедра будут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение, прогнувшись в коленях и бедрах.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Приседание с гантелями можно включить в свою тренировку 2-3 раза в неделю. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с минимальными гантелями и постепенно увеличивать нагрузку по мере укрепления мышц.
Упражнение без тренажеров для работы со всем телом
Круговая тренировка без тренажеров с штангой и гантелями предлагает разнообразные упражнения для тренировки разных групп мышц. Однако иногда бывает полезно добавить в тренировку упражнение, которое бы работало со всем телом одновременно. Такое упражнение поможет развить силу, выносливость и координацию.
Примером такого упражнения может быть:
-
Планка с подтягиванием коленей к груди
— Встаньте в планку на руках, вытянув ноги и поддерживая тело в прямой линии.
— Опустите плечи и активируйте мышцы кора для поддержания стабильности.
— Наружите пресс и медленно подтяните колени к груди.
— Вернитесь в исходное положение, продолжая держать тело в прямой линии.
— Повторите упражнение 10-15 раз.
Это упражнение активирует мышцы кора, грудные и плечевые мышцы, а также мышцы рук. Оно поможет укрепить целый ряд мышц и развить баланс и стабильность.
Прежде чем приступать к тренировкам без тренажеров, убедитесь, что ваше тело готово к нагрузкам. Не забывайте разогреваться перед тренировкой и проконсультируйтесь с тренером или врачом, если у вас есть какие-либо здоровые проблемы.
Второй комплекс упражнений
Второй комплекс упражнений поможет вам развить силу и выносливость мышц верхней части тела. Он включает в себя следующие упражнения:
- Отжимания от пола
- Подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине
- Разводка гантелей на грудь
- Французский жим со штангой
- Подъем гантелей над головой
1. Отжимания от пола:
Выполняйте отжимания от пола, ложась на него наружной стороной ладоней и разводя их на ширине плеч. Нагибайтесь в локтях до уровня, когда грудь коснется пола, а затем максимально напрягите мышцы груди и вернитесь в исходное положение.
2. Подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине:
Возьмитесь руками за турник или горизонтальную перекладину широким хватом и медленно подтянитесь до уровня, когда подбородок достигнет ее верхней части. Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторяйте упражнение.
3. Разводка гантелей на грудь:
Сядьте на скамью с гантелями в руках, вытянутых перед собой. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели в стороны до уровня плеч. Затем медленно верните гантели в исходное положение.
4. Французский жим со штангой:
Лягте на скамью, держа штангу над собой, ладони обращены к потолку. Согните руки в локтях, опуская штангу за голову до уровня, когда предплечья коснутся бицепсов. Затем медленно разогните руки, поднимая штангу в исходное положение.
5. Подъем гантелей над головой:
Стоя в прямой позиции, вытяните руки с гантелями перед собой. Медленно поднимите гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторяйте каждое упражнение 10-15 раз в течение 3-4 подходов. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы добиться прогресса в развитии мышц.
Упражнение со штангой на развитие силы
Упражнение со штангой является одним из самых эффективных способов развития силы и мышечной массы. Оно позволяет нагрузить большое количество мышц, что способствует укреплению всего организма.
Для выполнения упражнения со штангой на развитие силы нужно занять стартовую позицию, стоя на прямых ногах с небольшим разведением ног на ширину плеч. Смыкнуть ладони со сгибанием в локтях и поднять штангу на уровень груди.
Основные группы мышц, задействованные в упражнении:
- Грудные мышцы: отжимания являются одним из основных упражнений для тренировки грудных мышц. Выполняя упражнение со штангой на развитие силы, вы активно работаете с грудными мышцами, развивая их силу и объем.
- Дельтовидные мышцы: при поднятии штанги на уровень груди, дельтовидные мышцы активно сокращаются, что способствует развитию их силы и внешнего объема.
- Трапециевидные мышцы: удерживая штангу на уровне груди, трапециевидные мышцы выполняют работу по стабилизации плечевого пояса, развивая силу и выносливость.
Упражнение со штангой на развитие силы может быть варьировано путем изменения уровня нагрузки, числа повторений и скорости выполнения. Для начинающих рекомендуется использовать легкую штангу с минимальным весом, постепенно увеличивая нагрузку по мере приобретения укрепленной физической формы.
Важно помнить, что перед началом тренировки со штангой необходимо прогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Также необходимо выполнять упражнение со штангой с правильной техникой, контролируя движения и не позволяя позвоночнику и суставам принимать неправильное положение.
Упражнение с гантелями на тренировку грудных мышц
Грудные мышцы являются одной из ключевых групп мышц в верхней части тела. Тренировка грудных мышц помогает укрепить и развить мышцы грудной клетки, что в свою очередь помогает улучшить осанку, увеличить силу рук и поддерживать спину в правильном положении.
Одно из эффективных упражнений на тренировку грудных мышц с использованием гантелей — это жим гантелей на горизонтальной скамье. Для выполнения этого упражнения потребуются две гантели.
Техника выполнения:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку.
- Лягте на спину на горизонтальную скамью.
- Поднимите гантели и удерживайте их на уровне груди.
- Расположите руки так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти были слегка согнуты.
- Напрягите грудные мышцы и медленно поднимите гантели вверх, делая движение, похожее на обычный жим штанги.
- Опустите гантели обратно на уровень груди.
- Повторите жим гантели указанное количество раз в соответствии с вашей тренировочной программой.
Жим гантелей на горизонтальной скамье помогает сосредоточиться на работе грудных мышц, улучшает координацию движений и развивает силу в верхней части тела. Это упражнение может выполняться как в зале, на горизонтальной скамье, так и дома, если у вас есть гантели и удобная поверхность для тренировки.
Третий комплекс упражнений
Третий комплекс упражнений предназначен для тренировки грудных, плечевых и рулевых мышц.
- Армейский жим
- Возьмите гантели и поставьтесь прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите гантели к уровню плеч.
- Продолжайте движение вверх, выталкивая гантели над головой.
- Опустите гантели в исходное положение.
- Отжимания от пола
- Встаньте в положение лежа на полу, руки разведены на ширине плеч.
- Опустите тело вниз до параллели с полом.
- Отталкивайтесь от пола и вернитесь в исходное положение.
- Фронтальные подъемы гантелей
- Возьмите гантели и стойте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите гантели перед собой, параллельно телу.
- Удерживайте верхнюю точку на секунду, затем опустите гантели в исходное положение.
- Тяга штанги к животу
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, держа штангу над коленями.
- Выполните подъем штанги к животу, напрягая спину и плечи.
- Опустите штангу в исходное положение.
- Подъемы гантелей на бицепс
- Возьмите гантели, поставьтесь прямо, ноги на ширине плеч.
- Руки тяните вниз, к бедрам.
- Поднимайте гантели вверх, сгибая руки в локтях.
- Опустите гантели в исходное положение.
Упражнение со штангой для пресса
Упражнение со штангой для пресса является одним из основных комплексов тренировки с использованием гантелей и штанги. Оно направлено на развитие силы и выносливости мышц пресса, а также способствует укреплению корсетных мышц спины.
Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга и упор для ног. Начните с установки упора для ног на тренировочной площадке, чтобы фиксировать ноги во время выполнения упражнения.
Возьмите штангу с пронизывающим хватом и положите ее на грудь. Затем ложитесь на спину на тренировочную площадку и закрепите ноги в упоре. На выдохе поднимите верхнюю часть тела вперед и вверх, активируя прессовые мышцы.
Важно выполнять упражнение с правильной техникой и не использовать силу рук для поднятия туловища. Во время подъема, мышцы пресса должны быть полностью вовлечены и контролировать движение.
Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя дополнительные веса на штангу.
Упражнение с гантелями на тренировку бицепса
Тренировка бицепса является важной частью программы силовых упражнений и помогает развить силу и форму верхней части руки. Одним из эффективных упражнений на тренировку бицепса является подъем гантелей. Это упражнение можно выполнять как в зале, так и дома, имея при себе гантели разной весовой категории.
Для выполнения упражнения с гантелями на тренировку бицепса необходимо следующее:
- Возьмите в каждую руку гантели желаемого веса.
- Станьте прямо, с ногами на ширине плеч.
- Руки должны быть расположены вдоль тела, ладони внутрь.
Шаги выполнения упражнения:
- Напрягите бицепсы и медленно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки.
- На верхней точке подъема задержитесь на секунду, чтобы максимально сжать бицепсы.
- Медленно опустите гантели обратно вниз до начального положения.
- Повторите указанные шаги заданное количество раз.
Упражнение с гантелями на тренировку бицепса можно варьировать, меняя темп и хват. Например, можно выполнять подъемы гантелей с паузой на верхней точке, а также можно выполнять упражнение с параллельными грифами для изменения нагрузки на бицепс.
Регулярное выполнение упражнения с гантелями на тренировку бицепса поможет развить силу и объем бицепсов, а также сделает руки более эстетичными и привлекательными.
Четвертый комплекс упражнений
-
Жим лежа на горизонтальной скамье
Подойдите к горизонтальной скамье, лягте на нее спиной вниз и возьмите штангу с шириной хвата, превышающей ширины плеч. Опустите штангу к груди, сохраняя прямую спину, а затем поднимите ее обратно вверх, выпрямляя руки.
Повторите упражнение 10-12 раз.
-
Приседания со штангой
Поставьте штангу на плечи, удерживая ее руками на ширине плеч. Расставьте ноги на ширине плеч и медленно присядьте, сохраняя прямую спину и опуская бедра до параллельного положения. Затем вернитесь в исходную позицию, выпрямляя ноги.
Выполните 12-15 повторений.
-
Тяга вертикально на блоке
Сесть на тренажер с блоком, обхватив рукоятку, ладони должны быть направлены внизю. Наклоните туловище вперед, сохраняя прямую спину, и тяните рукоятку к груди, сжимая лопатки. Затем медленно вернуть рукоятку в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторения.
-
Отжимания на брусьях
Подойдите к брусьям и положите руки на перекладину на ширине плеч. Согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Сохраняя прямую спину, опустите верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, и затем поднимитесь обратно в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений.
-
Подъемы на носки со штангой
Разместите штангу на дельтовидных мышцах плеч и плотно поднимите ее к плечам. Стойте прямо, с ногами на ширине плеч и опустите пятки на пол. Затем поднимите пятки, стоя на носках, и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15-20 повторений.
Упражнение со штангой на мышцы ягодиц
Упражнение со штангой на мышцы ягодиц является одним из самых эффективных способов укрепить и развить эту группу мышц. Оно подходит как для тренировки в зале, так и для выполнения дома.
Для выполнения упражнения потребуется штанга, которую можно держать на плечах или держать перед собой на протянутых руках. Выберите вариант, который вам удобен и безопасен.
Шаги выполнения упражнения:
- Возьмите штангу и разместите ее на плечах или перед собой на протянутых руках.
- Расставьте ноги на ширине плеч и слегка выпрямите спину.
- Медленно согните колени и опуститесь в нижнюю точку приседа.
- При выполнении приседа, не дайте коленям вылезать за пальцы ног, сохраняйте равновесие на пятках.
- Поднимитесь в верхнюю точку приседа и повторите упражнение.
Упражнение со штангой на мышцы ягодиц поможет укрепить и развить ягодичные мышцы, а также задействует и другие группы мышц – квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы.
Рекомендуем выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю в рамках тренировки нижней части тела. Постепенно увеличивайте вес штанги и количество повторений, чтобы обеспечить прогресс и достичь желаемых результатов.