Отжимания с ногами на фитболе – это эффективное упражнение, которое активно задействует мышцы верхней части тела и является одним из самых популярных в силовом тренинге. Оно помогает развить силу и выносливость плечевого пояса, верхней части груди, трехглавую и переднюю части дельтовидных мышц, трицепсы и мышцы ягодиц.
Для выполнения отжиманий с ногами на фитболе необходим фитбол – специальный мяч, который используется в тренировках для укрепления мышц тела, развития координации и равновесия. Он добавляет нестабильности в упражнение, что позволяет усилить нагрузку и активизировать работу мышц.
Отжимания с ногами на фитболе
Видео выполнения упражнения:
| Шаг 1: | Положите фитбол на пол и уложитесь на нем животом вниз, упираясь ногами в пол. Руки поместите на ширине плеч. |
| Шаг 2: | Сначала сделайте глубокий вдох. На выдохе начинайте медленно сгибать руки в локтях и опускаться вниз. Грудь должна быть направлена вперед, а спина прямой. |
| Шаг 3: | Когда ваши руки окажутся на уровне плеч, останавливайтесь на секунду, чтобы почувствовать сокращение мышц груди и плечевого пояса. |
| Шаг 4: | Затем медленно начинайте подниматься в исходное положение, выпрямляя руки. Не забывайте о контроле дыхания и напряжении мышц живота. |
| Шаг 5: | Повторите указанные шаги заданное количество раз, чтобы выполнить один подход. |
| Шаг 6: | Рекомендуется выполнять от 2 до 4 подходов отжимания с ногами на фитболе в зависимости от вашей физической подготовки. |
Отжимания с ногами на фитболе активно работают следующие группы мышц:
- Грудные мышцы (межреберные и большие грудные мышцы).
- Мышцы плечевого пояса (дельтовидные, верхние и нижние части широчайших).
- Трицепсы (задняя поверхность верхней части руки).
- Ягодичные мышцы (главным образом при создании стабильности).
- Мышцы живота (для поддержки тела в вертикальном положении на фитболе).
Также отжимания с ногами на фитболе помогают развить координацию и равновесие, так как вы должны удерживать стабильное положение на фитболе во время выполнения упражнения.