Подъём штанги лёжа на наклонной скамье лицом вниз: техника выполнения и работающие мышцы

Техника выполнения и работающие мышцы при подъёмах штанги лёжа на наклонной скамье лицом вниз

Подъем штанги лежа на наклонной скамье лицом вниз является одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части груди. Оно активно задействует большую грудную мышцу, переднюю дельту, трехглавую мышцу плеча и трицепс. Это отличное упражнение для развития силы и объема грудных мышц.

Правильная техника выполнения включает в себя следующие шаги:

  1. Меню скамьи должно быть установлено в угол наклона около 30-45 градусов. Чем больше угол наклона, тем больше упор на трехглавую мышцу плеча, а чем меньше — тем больше упор на большую грудную мышцу.
  2. Лягте на скамью лицом вниз, положив грудь на верхнюю часть скамьи.
  3. Возьмите штангу широким хватом, при этом руки должны быть расположены чуть шире плеч. Локти должны быть слегка согнутыми.
  4. Разгибайте руки и поднимите штангу вверх до полной вытянутости.
  5. Замедленно опустите штангу вниз до уровня груди, сохраняя при этом натянутость мышц груди.
  6. Повторите упражнение нужное количество раз в зависимости от ваших тренировочных целей.

Важно помнить, что при выполнении подъемов штанги лежа на наклонной скамье лицом вниз нужно работать с тяжестью, которая позволит вам выполнять требуемое количество повторений с правильной техникой. Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения, а также о соблюдении правил безопасности.

Техника выполнения

Техника выполнения

Вот основные шаги, которые помогут вам правильно выполнить это упражнение:

  • Положитесь на наклонную скамью лицом вниз, так чтобы ваш корпус был полностью упирается в скамью, а бедра были прижаты к ней.
  • Возьмите штангу шире чем ширина плеч и легко упирайте в пальцы стремена штанги.
  • Поднимите штангу, используя мышцы спины и плеч. Блокируйте локти в окончательной точке вверху подъема.
  • Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение и сохраняя правильную форму.
Популярные статьи  Жим гантелей плечами на наклонной скамье: работа мышц и техника выполнения

Важно помнить, что техника выполнения подъемов штанги на наклонной скамье лежа на животе играет важную роль в эффективности тренировки и предотвращении возможных травм. Поэтому обращайте внимание на свою форму и не перегружайтесь весом, пока не развиваете достаточную силу и стабильность.

Видео:

Что Будет С Вашим Телом, Если Делать Жим Лежа

Оцените статью