Постуральные тренировки с весом собственного тела от Марка Лорена

Стоимость Simple GTO Trainer

Приобрести программу можно на три месяца, полгода или год. Разница между ними только в периоде действия и стоимости:

  • Лицензия на 3 месяца стоит $99.
  • Лицензия на 6 месяцев стоит $149.
  • Лицензия на 1 год стоит $199.

При покупке программы вы получите полный функционал программы, в том числе доступ к «Core GTO Pack» (набору предустановленных тренировок) и возможности создавать свои тренировки.

Кроме самого Simple GTO Trainer на сайте разработчиков можно купить годовую лицензию на облачные паки, дающие доступ к описаниям ГТО решений постфлопа в определенных условиях (3-Bet Cash, SBvsBB) и для различных типов игр (MTT, Spin&Go). Цена каждого пака на год — от $59 до $149. Для их приобретения не обязательно покупать основную лицензию программы.

Модуляция барорефлекса

Задержка крови в нижних конечностях после прекращения физической нагрузки — предлагаемый механизм КФН. Если после прекращения упражнений с интактным барорефлексом не повышается системное сосудистое сопротивление, сниженное при физических упражнениях, может развиться отрицательное давление в нижней части тела (ОДНТ) и возникнуть постуральная гипотензия. Во многих исследованиях влияния ОДНТ показано нарушение барорефлекса как основной механизм ОН после физических упражнений. Снижение контроля со стороны барорефлекса связано с уменьшением ортостатической реакции после тренировки (31). Контролируемое испытание с тренирующимися мужчинами показало нарушение контроля барорефлекса после динамических упражнений (32). Кроме того, в клиническом испытании с 51 человеком, завершившими горный марафон, обнаружено, что снижение ортостатической реакции резистивных сосудов – вероятная этиология ОН у этих бегунов после упражнений (33). В клиническом испытании с опытными бегунами систолическое давление крови снижалось после упражнений вторично к уменьшению периферического сосудистого сопротивления, что приводило к снижению объёма наполнения (34). Тем не менее, у женщин по сравнению с мужчинами реакция может отличаться. Контролируемое клиническое испытание с женщинами и мужчинами показало, что механизм ОН у женщин вероятно обусловлен снижением сердечного наполнения, а не нарушением барорефлекса (35) (Таблица 3).

Таблица 3. Модуляция барорефлекса

Ис-точ-ник Автор \ журнал Год Вид исследований Пациенты Результаты УД
31 Murrell et al
J Appl Physiol
2007 Клиническое испытание 7 спортсменов После упражнений гипотензия и постуральное снижение автономной функции или контроля барорефлексом подвергает мозг риску гипоперфузии 2
32 Halliwill et al
J Physiol
1996 Контролируемое испытание 9 мужчин После физических упражнений нарушается контроль барорефлексом сосудистого сопротивления от симпатической активности 2
33 Gratze et al
Eur Heart J
2008 Клиническое испытание 51 мужчина ОН после упражнений связана с высокой базовой симпатической модуляцией вазомоторного тонуса в сочетании с уменьшением ортостатической реакции резистивных сосудов 2
34 Privett et al
Br J Sports Med
2010 Клиническое испытание 10 опытных бегунов После продолжительных упражнений, в результате недостаточной компенсации снижения ударного объёма, уменьшается САД и падает объём наполнения 2
35 Fu et al
Am J Phsiol Heart Circ Physiol
2004 Контролируемое 10 женщин и 13 мужчин Снижение ОН у женщин связанно с уменьшением наполнения сердца, а не с уменьшением сосудистого сопротивления, как у мужчин 2
УД – уровень доказательности; ОН – ортостатическая непереносимость; САД – систолическое давление крови.

Мышечная активность и постура

Сбалансированное положение тела уменьшает работу, выполняемую мышцами при поддержании его в правильном положении. С помощью электромиографии было установлено, что:

  • Внутренние мышцы ног находятся в состоянии покоя благодаря поддержке, обеспечиваемой связками.
  • Камбаловидная мышца постоянно находится в активном состоянии, потому что сила тяжести тянет тело вперед. Икроножная мышца и глубже расположенная задняя большеберцовая мышца менее активны.
  • Передняя большеберцовая мышца менее активна (если не носить высокие каблуки).
  • Квадрицепсы и хамстринги обычно не столь активны.
  • Подвздошно-поясничная мышца постоянно активна. 
  • Большая ягодичная мышца неактивна.
  • Средняя ягодичная мышца и напрягать широкой фасция бедра постоянно активны, поскольку препятствуют боковым колебаниям тела. 
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник активна, поскольку препятствует действию силы гравитации (падению тела вперед).
  • Брюшные мышцы малоактивны, хотя нижние волокна внутренних косых мышц живота активны для защиты пахового канала.

Разминка

Тренировки для начинающих, а также продвинутых спортсменов должны начинаться с небольшой разминки. Она состоит из асан йоги и служит подготовкой мышц и суставов для серьезной нагрузки.

Итак, начнем:

  1. Примите позу планки.
  2. Из нее плавно перейдите в асану «собака мордой вниз». Для этого оттягивайтесь от рук и выпрямляйте ноги, пятки при этом стремятся к полу, а голова свободно свисает. Останьтесь в этом положении в течение 16 счетов.
  3. После этого поочередно отрывайте пятки от пола, разминая стопу, выполните десять повторений с каждой ноги.
  4. Сделайте глубокий выпад правой ногой, так, чтобы стопа оказалась на одном уровне с внешней стороной кисти. Задержитесь на несколько счетов и выпрямите правую ногу с тем, чтобы растянуть связки под коленом.
  5. Снова опуститесь в глубокий выпад, предплечье правой руки старайтесь приблизить к полу, выполните еще два повторения.
  6. На выдохе разверните корпус к правой согнутой ноге и вытяните руку вверх, левая кисть при этом плотно прижата к полу. Взгляд направьте на пальцы руки, задержитесь в этом положении на 16 счетов.
  7. Перейдите в асану «поза воина один», для этого выпрямите корпус вертикально, руки параллельно поднимите. При этом правая нога остается в выпаде, бедро с коленом составляет угол 90 градусов, колено располагается точно над пяткой. Взгляд переведите на кисти рук и отклонитесь назад, в пояснице не прогибайтесь, но раскрывайте грудную клетку.
  8. Через 16 счетов вернитесь в позу планки и повторите разминку для левой ноги.

Постуральный менеджмент: что нужно знать родителям?

Когда мы используем термин «постуральный менеджмент» речь идет не только о подборе и использовании технических средств реабилитации (этому посвящена специальная статья). Постуральный менеджмент включает в себя комплекс мероприятий, которые оказывают влияние на поддержание правильной позы человека, а именно:

  • индивидуальная терапия с разными специалистами;
  • специальные лекарства;
  • немедикаментозная и медикаментозная терапия спастичности;
  • хирургические вмешательства;
  • активные упражнения в домашних условиях;
  • ортопедия, наложение шин, включая ортезы на руки;
  • информационная поддержка и обучение всех, кто находится в непосредственном контакте с пациентом.

Программы постурального менеджмента должны разрабатываться конкретно для каждого ребенка и включать в себя технические средства реабилитации, поддержание позы в ночное время, программу по поддержанию правильной позы стоя, сидя, при ходьбе.

Популярные статьи  Боковые наклоны с гантелями

Для большинства детей с ДЦП и другими неврологическими заболеваниями программа постурального менеджмента необходима, чтобы:

  • поддерживать симметричные позы;
  • предотвращать контрактуры и отсрочивать и уменьшать необходимость в хирургическом вмешательстве;
  • стимулировать мобильность;
  • стимулировать социальное включение;
  • инициировать коммуникацию;
  • способствовать улучшению и упрощению кормления;
  • обеспечивать комфорт;
  • снижать боль;
  • обеспечивать эстетический эффект.

Постуральные тренировки с весом собственного тела от Марка Лорена

Немного анатомии

В человеческом теле существует два вида мышц: динамические и постуральные.

Работа первой группы мышц, которые расположены близко к поверхности тела, – это простые быстрые движения, которыми человек может управлять силой воли. Например, нам легко поднять руку или согнуть ногу. В этих мышцах мало кровеносных капилляров, и они быстро утомляются за счет накопления молочной кислоты.

Постуральные мышцы, или, как их еще называют, тонические, расположены глубоко, рядом с позвоночником. Отвечают за вертикальное положение тела во время движения, а также позу и осанку. Работают вопреки силе тяжести. Регулировать работу этих мышц сознанием мы не можем, так как за их функции отвечают подкорковые структуры головного мозга.

Это самые маленькие мышцы, но очень сильные, поскольку напряжение могут удерживать, в отличие от динамической группы, продолжительное время. Молочную кислоту накапливают медленно, так как они обильно снабжены кровеносными сосудами.

Екатерина Усманова

Блог: @usmanovakate

Подписчики: 1.4 m

Медийная личность, популярная фитнес-модель, чемпионка России по фитнес-бикини и основательница фитнес-проекта Usmanovateam.

Свою спортивную карьеру фитоняшки Екатерина начала с пауэрлифтинга, и на первых своих соревнованиях эта хрупкая на первый взгляд девушка поднимала тяжеленную штангу.

Да и сегодня Усманова считает, что девушки должны делать упор на силовые тренировки и отказаться от жестких диет, так как несбалансированное питание может нанести непоправимый вред организму.

Формы Екатерины — идеал фигуры для многих девушек, но особой популярностью Усманова пользуется среди подписчиков мужского пола.

Но если мужчины предпочитают просто глазеть на фотографии полуобнаженной красотки, то девушек в первую очередь интересует механизм построения такого шикарного тела. Секрет идеальных форм — ежедневные тренировки и отказ от “гастрономического мусора”.

На своей страничке девушка не только демонстрирует свои рельефные прелести, но и делится практическими советами по созданию идеального пресса, груди и мышц ягодиц. Одна из главных рекомендаций Екатерины:

Трудитесь над своей красотой, а в качестве награды — попа, как орех. Неплохой, кстати, приз перед пляжным сезоном!

5. Анна Куркурина

Блог: @anna_kurkurina

Подписчики: 50K

Она не носит бюстгальтер и каблуки, не отращивает волосы и покупает одежду в мужских магазинах.

Если вы еще не знакомы с самой сильной женщиной нашей планеты, разрешите представить вам Анну Куркурину, спортсменку, тренера и абсолютную чемпионку мира по пауэрлифтингу среди женщин.

Возможно, именно в этот момент у вас рвутся все шаблоны и вы еще раз с недоверием вглядываетесь в фото. Да-да, несмотря на гору железных мышц, перед вами не мужчина. Как говорит сама Анна Куркурина: «Дистрофиком самая сильная женщина планеты выглядеть не может!»

Анна уже давно не обращает внимания на комментарии о том, что выглядит «как мужик» и даже перестала исправлять людей, которые обращаются не иначе как  «молодой человек».

Это уже привычный путь многих: люди видят фото, брезгливо морщат нос, смотрят видео тренировок и через какое-то время понимают, что полностью очарованы Куркуриной как тренером.

В молодости Анна успела поработать учителем биологии и зоотехником в местном зоопарке, а сегодня ведет канал с тренировками на Youtube, проводит мастер-классы для тренеров и групповые тренировки с трансляцией в реальном времени. 

Главный принцип тренировок Куркуриной — тело надо удивлять. Анна помогает стать здоровыми и красивыми даже тем, от кого отказалась медицина.

Анна Куркурина — это целая история о том, какими разными могут быть внешность человека и его внутренняя наполненность.

Рекомендации по интервальным тренировкам

Новички часто допускают ошибки при занятиях интервальным тренингом. В этом разделе собраны основные советы, которые помогут грамотно начать тренироваться.

  1. Ведите дневник тренировок. Он поможет правильно рассчитать нагрузку. Записывайте, сколько времени заняла тренировка, сколько сделали интервалов и какие ощущение. Все эти данные помогут контролировать перетренированность и постепенно увеличивать нагрузку.
  2. Наращивайте нагрузки постепенно. Не должно быть так, что на первой тренировке вы занимались 20 минут, а на второй — все 60.
  3. Не переусердствуйте с количеством тренировок. Идеальное количество занятий в неделю — 2-3. Не делайте интервальную тренировку каждый день, так как ваше тело не восстановится.
  4. Не пренебрегайте разминкой. Перед тренировкой сделайте 3-5-минутную разминку в спокойном темпе, чтобы плавно ввести организм в рабочее состояние и подготовить к высокоинтенсивной нагрузке.

Мария Русакова. Все про ЗОЖ, фитнес и мамство

Блог: @rusakova_fit

Подписчики: 238К

Хотите заниматься дома, но не знаете, с чего начать? Подписывайтесь на инстаграм Марии Русаковой и тренируйтесь вместе с ней. Маша покажет, что привести себя в форму после вторых родов и быстро накачать попу — не только реально, но и возможно.

В профиле Марии вы не найдете фотографий из гламурных тренажерных залов с белыми полотенцами и душевыми. Уже на протяжении пяти лет она тренируется только дома. И будет мотивировать вас заняться тем же.

Мария считает, что начинать тренироваться нужно с постановки цели. Задайте себе вопрос: для чего мне это нужно? Вас бесит, когда муж ласково треплет за жирок, вы плохо себя чувствуете, не можете забеременеть из-за проблем с лишним весом? Ответьте себе на этот вопрос и поставьте перед собой четкую цель.

Русакова часто тренируется босиком, но убедительно просит этот “косяк” за ней не повторять. Не обувается Мария, чтобы не потревожить дневной сон малышей.

В среднем за 5 недель фитнес-марафона Марии Русаковой девушки теряют 25, а то и 30 см от общего объема и 5-6 кг веса. 

Русакова считает, что нельзя выглядеть так, будто вы все время сидите дома и решили посвятить семье всю свою жизнь. Даже у молодых мам должно быть время для себя.

Постуральный дисбаланс.

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине . Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Комплекс упражнений с собственным весом

Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.

Популярные статьи  Вреден или полезен глутамат натрия?

Упражнения с собственным весом на мышцы рук

Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.

Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата. Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы.

Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.

Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела

При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения.

Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”.

Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:

  • присядьте на корточки;
  • упритесь руками в пол;
  • по очереди выпрямите ноги назад до положения “планка”;
  • вернитесь в начальное положение;
  • сделайте прыжок вверх и хлопок перед собой;
  • повторите упражнение.

Схема усложнённого варианта бурпи:

  • присядьте на корточки;
  • упритесь руками в пол;
  • через прыжок выпрямите обе ноги назад до положения “планка”;
  • вернитесь в начальное положение;
  • сделайте высокий прыжок вверх и хлопок перед собой или над головой;
  • повторите упражнение.

В усложнённом варианте бурпи на каждое упражнение нужно тратить не больше 2-3 секунд, т.е. поддерживать довольно высокий темп. Со временем из положения “планка” можно начать дополнительно делать отжимания. Бурпи рекомендуется выполнять в 2 подхода по 8-10 упражнений в каждом.

С чего начать?

К счастью для родительского кошелька, такие тренировки под силу проводить не только в фитнес-центре, но и в домашних условиях. Главными условиями для тренировки должны стать хорошее настроение и позитивный настрой и небольшое пространство, свободное от мебели.

Основным упражнением для тренировки постуральных мышц являются медленные статичные упражнения, например, упражнение «планка«.Вашему начинающему спортсмену понадобится коврик или ровная поверхность пола. Нужно опуститься на колени и поставить ладони под областью плечевых суставов (как для отжиманий), и теперь нужно поднять колени, приняв ровное положение тела как для отжимания на вытянутых руках. В таком положении с абсолютно ровной спиной нужно стоять как можно дольше, максимально напрягая все мышцы пресса (подтянуть живот), втянуть ягодицы и распределить вес тела межу руками и ногами. Позвоночник должен быть одной единой линией со всем телом, представьте, что вы ровная доска от макушки до пяток.

При кажущейся простоте упражнения, оно подключает к занятию все группы мышц и напрягает их целыми группами, простоять в такой позе их хотя бы пару минут — очень сложно. Для усложнения упражнения можно очень-очень медленно опускаться на локти, а потом снова подняться на вытянутые руки. Если силы кончаются, можно опуститься на колени и на предплечья, сместить ягодицы вперед и напрячь мышцы пресса. После отдыха нужно вновь подняться в исходную стойку.

Второе упражнение — «золотая рыбка» — так же одно из эффективных упражнений, которое отлично прорабатывает постуральные мышцы в области позвоночного столба. Нужно лечь на пол, на живот, и прогнувшись в спине одновременно нужно оторвать ноги и руки от пола. Данную позу нужно поддерживать максимально долго, сколько вы сможете. После отдыха нужно повторить несколько раз упражнение, стараясь каждый раз чуть удлинить время с приподнятыми ногами и руками.

Запомните: крайне важно донести до подростка мысль, что постуральные мышцы тренируются длительно, и лучше делать это регулярно. Тогда его спина приобретет желанный рельеф и станет более крепкой

Дополнительные преимущества

Так же можно выделить следующие преимущества:

  • Качественные механизмы. Компания отдает предпочтение механизмам лучших европейских производителей из Италии, Германии и Австрии. Они не создают шума во время работы и способны прослужить более 20 лет;
  • Эргономичный дизайн. Помимо внешнего вида кухня Лорена порадует покупателей комфортом и удобством в эксплуатации. Ее внутреннее наполнение продуманно до мелочей, его обязательно оценят по достоинству хозяйки;
  • Доступная цена. За счет собственного производства столешен и фасадов компании удалось снизить себестоимость своей продукции. При этом, качество не пострадало;
  • Высокий уровень сервиса. Кроме изготовления мебели по индивидуальным замерам или кухонь под ключ, торговая марка Лорена предлагает своим клиентам широкий спектр услуг по сборке, доставке, установке и обслуживанию. Также выгодные условия кредитования и многое другое. Предприятие заслужило признание в более чем сотнях тысяч семей. Торговые точки и салоны мебели Лорена сейчас работают в 63 городах страны.

И хотя большая часть отзывов покупателей позитивная, справедливости ради стоит упомянуть и минусы, которые отметили некоторые из них. В частности, это стоимости услуг доставки и установки готовой кухни. Также единичными случаями несоблюдения сроков изготовления и т.д. В остальном клиенты компании остались довольны своим выбором. Не удивительно, ведь кухни Лорена – это уникальная мебель для дома, которая подарит ему комфорт, тепло и гармонию.

Ответы на популярные вопросы по интервальным тренировкам

  • Эффективны ли интервальные тренировки для похудения? Высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают на 25-30% больше жира, чем низкоинтенсивные тренировки.
  • Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки? Выполняйте ВИИТ не более 3 раз в неделю, так как мышцам для восстановления требуется около 24-х часов.

    Также, например, если у вас была тренировка ног в зале, то не стоит на следующий день делать высокоинтенсивную интервальную тренировку. Мышцам недостаточно этого времени для восстановления.

  • Как совмещать интервальные и силовые тренировки? Занимайтесь в разные дни. Идеальный вариант: 3 силовые и 2 интервальные тренировки в неделю.
  • Что лучше — высокоинтенсивные интервальные тренировки или низкоинтенсивные? Разницы практически нет. Единственное существенное различие — время. Интервальная тренировка в 20 минут равносильна 60 минутам низкоинтенсивной активности. При этом вы сожжете одинаковое количество подкожного жира.
Популярные статьи  Табата - жиросжигающая тренировка без оборудования (видео упражнения)

Проблемы искривления позвоночника

Современная жизнь предоставляет мало возможности двигаться. Испытывая статическое напряжение, динамические мышцы становятся слабыми, а постуральные укорачиваются вследствие повышенного тонуса.

Дисбаланс между этими мышцами ведет к искривлению позвоночника и нарушению естественных изгибов тела. Поэтому страдает не только внешний вид, но и сама работа опорно-двигательного аппарата. Соответственно, возникают и болезненные ощущения. Кроме того, проблемы, связанные с позвоночником, ведут к патологиям внутренних органов.

Динамические мышцы проработать достаточно просто, а постуральные гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что их работу человек не чувствует и не контролирует, поэтому для проработки этих мышц требуется система тренировок, которая включает специальные техники и упражнения.

Упражнения для рельефа отдельных частей тела

Постуральные тренировки с весом собственного тела от Марка Лорена

Пока речь шла только о мышечной массе. Но объем (и гораздо больший) телу придает жир, который лежит над мышцами. Так что более реальный способ уменьшить объем конкретной части тела и прорисовать мышцу — убрать жир, который скрывает мышцу, вероятно и без того тонкую и рельефную, но скрытую.

Но жир не убирается с конкретных мест упражнениями. Подробнее об этом вы можете почитать здесь. Работающая мышца не использует жир, который находится непосредственно над ней. Может казаться, что ей гораздо проще использовать жир, который находится рядом, но жиросжигание работает совсем по другому принципу.

Жир достают из клеток в кровоток гормоны. Сигнал гормонам дает ЦНС (мозг), если видит, что организму не хватает энергии на работу. Гормоны распространяются по всему телу и достают жир так же по всему телу.

Мышцы имеют свои собственные жировые запасы, они называются внутримышечными триглицеридами. И мышцы могут использовать этот жир для топлива, но эти запасы ничтожны по сравнению с подкожным жиром и никак на фигуру не влияют.

Как оценивать осанку без специального оборудования?

Постуральные тренировки с весом собственного тела от Марка Лорена

Если же вы хотите отличаться от других, привлекать клиентов знаниями, а не только внешним видом (который со временем рано или поздно перестанет вас и других радовать), то пользуйтесь возможностью быть одним из первых, кто пользуется визуальной оценкой скелетно-мышечной системы с использованием специальной сетки. Есть особая привилегия в профессии тренера – пользоваться специальными профессиональными средствами. У пожарных есть спецтехника, у программистов спецпрограммы, у врачей – специнструменты. Умный фитнес предлагает персональным тренерам особую методику в работе с клиентами, которая позволит постоянно совершенствовать свой профессиональный уровень, выводя услугу персонального тренинга на особый, новый уровень. У фитнес-тренеров есть спецоборудование для экспресс-диагностики — сетка «Постуральный баланс».

Постуральные тренировки с весом собственного тела от Марка Лорена

Нанесенные особым образом линии на сетке позволят вам увидеть особенности анатомического строения тела вашего клиента, зафиксировать их фотоаппаратом и использовать для дальнейшей работы. Имея фотографии клиента на фоне сетки « Постуральный баланс» и результаты Функциональных тестов, умный фитнес-тренер без проблем составит программу тренировок даже для самого искушенного клиента. Дополнительная диагностическая опция, возможная с использованием данной сетки — это функциональные тесты. Выполняя тесты, клиент показывает свои функциональные возможности на данный момент времени. Узнать, как проводить тесты, можно на семинаре «Экспресс диагностика нарушений ОДА».

Не отказывайте себе в удовольствии быть ПРОФЕССИОНАЛОМ!

Узнать ответы на самые сложные вопросы интереснее всего, общаясь с преподавателями и очень продвинутыми студентами на семинарах Велнес компании «Велком».

Разминка

Тренировки для начинающих, а также продвинутых спортсменов должны начинаться с небольшой разминки. Она состоит из асан йоги и служит подготовкой мышц и суставов для серьезной нагрузки.

Итак, начнем:

  1. Примите позу планки.
  2. Из нее плавно перейдите в асану «собака мордой вниз». Для этого оттягивайтесь от рук и выпрямляйте ноги, пятки при этом стремятся к полу, а голова свободно свисает. Останьтесь в этом положении в течение 16 счетов.
  3. После этого поочередно отрывайте пятки от пола, разминая стопу, выполните десять повторений с каждой ноги.
  4. Сделайте глубокий выпад правой ногой, так, чтобы стопа оказалась на одном уровне с внешней стороной кисти. Задержитесь на несколько счетов и выпрямите правую ногу с тем, чтобы растянуть связки под коленом.
  5. Снова опуститесь в глубокий выпад, предплечье правой руки старайтесь приблизить к полу, выполните еще два повторения.
  6. На выдохе разверните корпус к правой согнутой ноге и вытяните руку вверх, левая кисть при этом плотно прижата к полу. Взгляд направьте на пальцы руки, задержитесь в этом положении на 16 счетов.
  7. Перейдите в асану «поза воина один», для этого выпрямите корпус вертикально, руки параллельно поднимите. При этом правая нога остается в выпаде, бедро с коленом составляет угол 90 градусов, колено располагается точно над пяткой. Взгляд переведите на кисти рук и отклонитесь назад, в пояснице не прогибайтесь, но раскрывайте грудную клетку.
  8. Через 16 счетов вернитесь в позу планки и повторите разминку для левой ноги.

Немного анатомии

В человеческом теле существует два вида мышц: динамические и постуральные.

Работа первой группы мышц, которые расположены близко к поверхности тела, – это простые быстрые движения, которыми человек может управлять силой воли. Например, нам легко поднять руку или согнуть ногу. В этих мышцах мало кровеносных капилляров, и они быстро утомляются за счет накопления молочной кислоты.

Постуральные мышцы, или, как их еще называют, тонические, расположены глубоко, рядом с позвоночником. Отвечают за вертикальное положение тела во время движения, а также позу и осанку. Работают вопреки силе тяжести. Регулировать работу этих мышц сознанием мы не можем, так как за их функции отвечают подкорковые структуры головного мозга.

Это самые маленькие мышцы, но очень сильные, поскольку напряжение могут удерживать, в отличие от динамической группы, продолжительное время. Молочную кислоту накапливают медленно, так как они обильно снабжены кровеносными сосудами.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: