Пpогpаммы тренировок

Содержание

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки

Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Многоповторка

Итак, многоповторка – это упражнения на большое количество повторений, выполняющиеся с небольшим весом и в быстром темпе, отдых минимальный. Из-за этого силовая при многоповторке начинает напоминать кардио : сердце стучит как бешенное, пот льется ручьем – соответственно пульс учащается и вроде как начинается процесс жиросжигания (подробно о процессе жиросжигания читайте в статье Как сжечь жир?.

При недостаточном питании мышечную массу не наберете (попа ваша останется по размерам такой же, как ни старайтесь), силу особенно не увеличите, но тело приобретет тонус и потеряет пару кило. Вроде это и есть наша цель, и значит, будем как заведенные делать огромное количество повторений! А вот и нет. Огромный минус многоповторок – это быстрая адаптация к нему организма. Происходит это потому, что при подобном тренинге очень сложно поднять рабочий вес, т.к. организму и так с трудом дается тренировка, и в итоге вы остаетесь на том же уровне.

Логика любителей многоповторки проста – «я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею». Но по факут вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многоповторки ккал

В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки. В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать

В неприличных – люди сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Пример программы для новичков

Первый цикл тренировок и отличается большим объёмом нагрузок (повторений и микроциклов). Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю по принципу фулбоди (то есть, несколько мышечных групп за одну тренировку). Такой мезоцикл продолжительностью 4 недели повышает силовую выносливость, так же происходит уменьшение жировой прослойки. Поэтому этот тренировочный комплекс подходит как для мужчин, так и для женщин. Интенсивность нагрузок должна быть средней и ниже средней, а каждое упражнение повторяется в 2-3 сетах. Перед каждой тренировкой обязательно следует выполнять качественную разминку в течение 12-15 минут.

* Цифры до знака Х означают количество подходов, цифры после знака Х означают количество повторений в каждом подходе.

Первая тренировка

  1. Грудные мышцы. Отжимания от пола (2-3х12-15)
  2. Спина. Подтягивания на перекладине (или в гравитроне) или тяга верхнего блока (2-3х12-15)
  3. Руки.
    • Задние отжимания от скамьи (2-3х12-15)-трицепс
    • Сгибание рук с гантелями «молоток» сидя (2-3х12-15)-бицепс
  4. Ноги.
    • Приседы без веса (2-3х12-15)
    • Сгибания ног на бицепс бедра в станке лёжа (2-3х12-15)
  5. Пресс. Кранчи (3х15-30)

Вторая тренировка

  1. Спина. Фронтальная тяга (2-3х12-15)
  2. Грудные мышцы. Жим в станке под углом (2-3х12-15)
  3. Руки.
    • Сгибание рук стоя рукоятью с нижнего блока (2-3х12-15)-бицепс
    • Разгибания рук стоя с канатной рукоятью с верхнего блока (2-3х12-15)-трицепс
  4. Плечи. Жим гантелей над головой сидя (2-3х12-15)
  5. Ноги.
    • Жим платформы (2-3х12-15)
    • Разгибание ног сидя в станке (2-3х12-15)
  6. Пресс. Кранчи (3х15-30)

Третья тренировка

  1. Спина. Верхняя тяга узким супинированным (ладони повёрнуты к вам) хватом к груди (2-3х12-15)
  2. Грудные мышцы.
    • Жим гантелей лёжа под углом 45 градусов (2-3х12-15)
    • Разведение гантелей лёжа (2-3х12-15)
  3. Руки. Французский жим лёжа с гантелями (2-3х12-15)-трицепс
  4. Плечи. Разведение рук с гантелями (2-3х12-15)
  5. Ноги.
    • Выпады назад (2-3х12-15)
    • Подъём на носки стоя (или сидя в станке) (2-3х12-15)
  6. Пресс. Обратные кранчи (3х15-30)

В конце каждой тренировки необходимо делать заминку. Лучше всего подойдёт ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут и растяжка. Не стоит делать после тренировки продолжительное интенсивное кардио. Задача заминки – понизить частоту пульса до исходной. После любой новой для организма нагрузки возможна крепатура и болевые ощущения в мышцах – это типичные нормальные процессы. Так же нормальным будет и отсутствие мышечной боли. Всё зависит от количества питательных веществ и скорости возобновления ресурсов организма. По истечении данного мезоцикла рабочую программу следует обязательно поменять.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

  1. Наклонный жим штанги
  2. Наклонный жим гантелей
  3. Жим лежа на горизонтальной скамье
  4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
  5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

  1. Становая тяга
  2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
  3. Тяга гантели к поясу одной рукой
  4. Подтягивания
  5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
  6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
  7. Тяга штанги к поясу в наклоне
  8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

  1. Армейский жим (стоя и сидя)
  2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
  3. Махи гантелей в стороны согнувшись
  4. Тяга блока к лицу
  5. Тяга штанги на задние дельты
  6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

  1. Приседания со штангой
  2. Жим ногами
  3. Румынская тяга
  4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
  5. Выпады с гантелями
  6. Фронтальные приседания
  7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)
Популярные статьи  Диета для набора мышечной массы

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

  • Правило № 1: Всегда приседать.
  • Правило №2: Всегда приседать.
  • Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем EZ штанги на бицепс
  3. Подъем гантелей на бицепс
  4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
  5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

  1. Жим штанги узким хватом
  2. Жим гантелей из-за головы
  3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
  4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
  5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру

Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях

С чего начать

Для составления программы занятий обзаведись дневником тренировок. Это может быть классическая записная книжка или электронное приложение в телефоне.

Кроме того, тебе нужно будет основательно пересмотреть свое питание. Теперь тебе придется питаться совсем иначе. Другого варианта просто не существует. Ходить в зал и питаться ? не имеет смысла. Если ты готова к трудностям, читай дальше ?.

Есть 3 подхода составления программы тренировок:

  1. Взять за эталон чью-то программу тренировок и работать по ней ничего не меняя.
  2. Опираясь на определенные правила, самостоятельно составить программу тренировок, которая подойдет большинству девушек в зале.
  3. Правильный способ – самостоятельно с нуля, путем проб и ошибок, разработать собственную программу тренировок. Только так ты получишь бесценные знания, о которых тебе не расскажет ни один блогер, ни один тренер, даже если он занимается с тобой персонально.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Пpогpаммы тренировок

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 подхода на максимум
Растяжка 5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка 5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
Французский жим 3 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении 3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
Армейский жим 3 подхода по 8 раз
Растяжка 5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» — прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.
Популярные статьи  Что брать с собой в спортзал

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Техника и ещё раз техника

Да, именно точная техника в упражнениях является основой успеха для достижения желаемых результатов

У новичков качественная техника отсутствует, а потому в тренировках для начинающих важно не гнаться за весом, не спешить увидеть желаемое отражение в зеркале, а следует уделить внимание постановке техники, оттачивать и совершенствовать её, только тогда можно переходить к работе с более серьёзным весом и ставить более сложные задачи. Так же у начинающих зачастую отсутствует координация, так как мышцы в повседневной жизни не привыкли ещё к новым командам мозга. На установку этой связи уходит от 1 до 3 месяцев (макроцикл)

На установку этой связи уходит от 1 до 3 месяцев (макроцикл).

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

  • Величина мышечной группы;
  • Объём выполненной нагрузки;
  • Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются дольше, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем больше времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

  1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
  2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Тренировка верха

Обеспечение нагрузки на верхнюю часть спины и груди – это сложная задача, поскольку эти мышечные группы требуют обеспечения узкоспециализированной нагрузки.

Организовать ее можно тренируясь 3 раза в неделю по следующей программе:

  • Первая неделя: жим гантелей в лежачем положении на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-12 повторений, сведение рук в кроссовере в стоячем положении – 2-3 подхода по 10 повторений, упражнения по сведению рук с задействованием тренажера «Бабочка» – 3-4 подхода по 12-15 повторений.
  • Вторая неделя: жим гантелей в лежачем положении на скамье без наклона – 4-5 подходов по 8-10 повторений, сведение рук в кроссовере в стоячем положении – количество подходов увеличивается до 3-4, сведение рук на тренажере «Бабочка» – количество подходов уменьшается до 2-3.
  • В последующем еженедельно следует менять описанные выше схемы.

Какие тренировки более травмоопасны?

Бытует миф, что кардиотренировки гораздо менее травмоопасны, чем силовые. На самом деле, такие нагрузки тоже могут причинить вред здоровью при неправильной технике.

Пpогpаммы тренировок
Фото: istockphoto.com

Михаил:

Частая осевая и ударная нагрузка при беге может сказаться на крупных суставах нижних конечностей, привести к стрессовым переломам трубчатых костей.

В то же время эксперт отмечает, что оба типа нагрузок – и силовые, и кардио – могут сопровождаться травмами.

Чтобы избежать повреждений во время кардиотренировок, врач рекомендует:

  • следить за техникой выполнения;
  • подобрать правильную обувь, которая поможет перераспределить нагрузку и будет хорошо амортизировать.

Пpогpаммы тренировок
Фото: istockphoto.com

Михаил:

Силовые нагрузки тоже несут в себе ряд опасностей при несоблюдении правил. Тяжёлые веса и неправильное выполнение упражнений могут привести к повреждению и даже отрыву сухожилий.

Прежде чем идти в тренажёрный зал, необходимо понимать все риски, которые могут возникнуть при нарушениях техники во время занятий. Самостоятельно новичку сложно грамотно выполнять упражнения, поэтому поначалу стоит воспользоваться услугами тренера.

Какие тренажеры лучше всего подходят для похудения?

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Необходимо понимать, что универсального спортивного оборудования не существует

Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц. Поэтому, если вы хотите добиться идеальной фигуры, не стоит заниматься на одних и тех же снарядах. Тренировка обязательно должна быть комплексной.

Для работы с ногами и бедрами предназначены следующие:

  • гакк-машина;
  • беговая дорожка;
  • тренажер Смитта;
  • велотренажер;
  • тренажер для сведения ног;
  • лыжный комплекс;
  • эллиптический тренажер.

Необязательно заниматься на них всех. Вы можете отобрать несколько вариантов, наиболее удовлетворяющих вашим целям. Избавиться от жира на руках, а также немного подкачать спинные мышцы помогут:

  • гравитрон;
  • Т-тренажер;
  • климбер;
  • кардиотвистер;
  • силовая рама;
  • эспандер;
  • тяговые блоки;
  • скамья Скотта.
Популярные статьи  Как убрать целлюлит на попе и бедрах

У девушек наиболее распространенной проблемой является обвисший живот. Избавиться от него можно при занятиях на таких тренажерах, как:

  • хула-хуп;
  • фитбол;
  • степпер;
  • вибротренажер;
  • райдер.

Помимо занятий на спортивном оборудовании, есть ряд упражнений для похудения в тренажерке, которые выполняются с гантелями, гирями и утяжелителями. С их помощью также можно добиться потрясающих результатов при борьбе с ожирением.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

  • Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
  • Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
  • Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
  • Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
  • Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
  • Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
  • Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
  • Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

  • Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
  • Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
  • Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
  • Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
  • Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Калорийность и нормы БЖУ

Сейчас я перехожу непосредственно к основным правилам питания для набора мышечной массы для девушек (наконец-то!). Но хочу сказать (небольшое лирическое отступление), что все эти правила работают ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ТАНДЕМЕ С РЕГУЛЯРНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ! Без тренировок соблюдение данных рекомендаций и их результативность будет иметь не такой выраженный характер, который вы ожидаете получить. То есть вы БУДЕТЕ набирать вес, но пропорции «мышцы-жир» могут иметь другие значения, не такие, как я указывала выше.

Пpогpаммы тренировок

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Итак, с чего же начать? Например, вам 25 лет, вес 45 кг, рост 165 см. Ваш тип телосложения – чистый эктоморф, и вы хотите поправиться на 7 кг. Конечно, первое, что вы должны сделать, это повысить свою калорийность рациона.

1 этап ПОВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА

Если вы до этого питались на 1400 ккал в день, то в первую неделю вы должны повысить калорийность своего рациона где-то на 15% (для девушек это оптимальная цифра), что выйдет около 200 ккал.

Чтобы высчитать, сколько калорий вы на данный момент употребляете, вы можете поступить следующим образом: скачать любое приложение на телефон, которое высчитывает калорийность и БЖУ продуктов, туда на протяжении нескольких дней (3-4 дня) вписывать всю еду, которую вы употребляете в течение дня. По истечении 3-4 дней  вы высчитываете среднее арифметическое значение калорийности вашего рациона и добавляете к нему + 200 ккал. В нашем случае это будет 1600 ккал.

2 этап ПОДСЧЕТ НОРМЫ БЖУ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

На втором этапе вам необходимо подсчитать суточную норму БЖУ для набора массы.

Для набора массы для девушек пропорции следующие:

Пpогpаммы тренировок

Для мужчин эти показатели могут быть следующими:

Пpогpаммы тренировок

Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин значительно отличается. Главное отличие находится в углеводной и жировой составляющей. Если для мужчин потребление большего количества углеводов (55% против 45%) пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (равные условия заключаются в одинаковом типе телосложения).

Что касается жиров, то тут тоже есть свои особенности. Для девушек переступить порог в 10% означает подвергнуть себя риску возникновения гормональных нарушений репродуктивной функции и исчезновения месячных (возникновении аменореи из-за низкожирной диеты). Более подробно об этом вы можете узнать, прочитав статью Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме.

Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона должно припадать на жиры

Более того, полезные жиры являются очень важной частью массонаборной диеты для женщин

Ну с белками все понятно: 30% от суточной калорийности должно припадать на белки.

Итак, давайте подсчитаем, что у нас получилось в итоге. Для того, чтобы нашей миниатюрной девушке начать поправляться, ей нужно ежедневно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов:

30% белков от 1600 ккал – это 480 ккал/4 ккал = 120 г белка в день нужно употреблять нашей девушке, чтобы набрать массу.  Это примерно 2,7 г белка на 1 кг веса.

25% жиров от 1600ккал – это 400 ккал/9 ккал = 44 г жира в день. Это почти 1 г жира на 1 кг веса.

45% углеводов от 1600 ккал – это 720 ккал/4 ккал = 180 г углеводов в день, что составляет 4 г углеводов на 1 кг веса.

Когда вы подсчитали свою калорийность и нормы БЖУ дальше, что вам нужно делать, это придерживаться основных принципов правильного питания для набора массы.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: