Программа тренировок для эндоморфа

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

  • приседания со штангой;
  • жимы штанги и гантелей лежа и стоя;
  • становая тяга классическая и на прямых ногах;
  • подтягивания;
  • тяги в наклоне;
  • отжимания на брусьях и др.

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке

И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

motortion — stock.adobe.com

Продукты, разрешённые к употреблению

Диета, разработанная специально для эндоморфа, предполагает включение в рацион перечисленных ниже продуктов:

  • цельнозерновых хлебцев;
  • бездрожжевого хлеба с отрубями;
  • отварных куриных яиц;
  • различных морепродуктов. К их числу принадлежат креветки, крабы, мидии, кальмары;
  • морской рыбы (форели, тунца, лосося, трески, сардины, щуки);
  • супов, приготовленных на овощном, ненаваристом мясном бульоне;
  • блюд с бобовыми;
  • продуктов, приготовленных на основе сои;
  • блюд, для приготовления которых используются морские водоросли;
  • макаронных изделий, сделанных из муки грубого помола;
  • овощей: как сырых, так и прошедших предварительную обработку;
  • кисломолочных продуктов с низким содержанием жира;
  • кукурузного, оливкового, кунжутного, льняного масла;
  • рыбьего жира;
  • сливочного масла;
  • кислых фруктов (цитрусовых плодов, яблок с кисловатым вкусом, чёрной смородины);
  • травяных чаев;
  • отваров, приготовленных на основе шиповника;
  • соков, сделанных на основе граната, слив, апельсина;
  • зелёного чая;
  • негазированной воды.

Диета

Программа тренировок для эндоморфа

Многие эндоморфы стремятся во что бы то ни стало похудеть в кратчайшие сроки, прибегая к нездоровым, агрессивным диетам, а также неразумному истощению собственного организма непомерными физическими нагрузками. Однако подобные действия создают сильный стресс для организма. Шоковое состояние ведет к возникновению гормонального дисбаланса. Указанное нарушение провоцирует лишь формирование дополнительных запасов подкожного жира. Страдает также мышечная масса, количество которой довольно быстро уменьшается.

Чтобы эндоморф получил возможность сбросить вес и приобрести подтянутые формы, крайне важно ежедневно соблюдать умеренную диету. Речь идет о полном отказе от употребления сладкого

Также желательно избегать пищи, которая обеспечивает поступление в организм быстрых углеводов, животных жиров. Напротив, необходимо построить рацион на продуктах с максимальным содержанием клетчатки. При каждом приеме пищи целесообразно употреблять большое количество свежих овощей.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона – рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый. Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что “недостающие” калории организм начнет “добывать”, расщепляя запасы жировых отложений. Формула для расчета калорий приведена ниже.

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, – чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Популярные статьи  Райан Терри — программа тренировок, биография

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона. Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе. Постепенно сводим углеводы до 2,5 г на 1 кг массы тела (или меньше), а жиры – до ,5 грамм на 1 кг веса

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

  • красное мясо (говядина, телятина);
  • белое мясо птицы (курица, индейка);
  • рыба, рыбий жир;
  • овощи и зелень;
  • рис;
  • фрукты(в умеренном количестве);
  • льняное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный сыр и обезжитенный творог;
  • орехи.

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом – весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Программа тренировок для эндоморфа

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить – их должно быть 5-7 на протяжении дня. Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний “плотный” прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 – это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры – толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях. Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются – все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны – корректируйте рацион. Не забывайте, что коррекция питания – это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем – чтобы его удержать.

Эндоморф[править | править код]

Изображены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф Типы телосложения

Питание эндоморфа — рекомендации и советы

Эндоморф

— тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-15
Армейский жим 4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 3х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 4х12
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга 4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга Т-грифа 4х10
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке 3х10 tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями на скамье Скотта 3х10-12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне 4х15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15-20 (разминочные) Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х12
Выпады с гантелями 4х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа на тренажере 3х15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере 3х12-15
Обратные скручивания на скамье 3х10-15

Программа на четыре дня:

Понедельник (руки)
Жим штанги лежа узким хватом 4х10
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 3х12
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3х10-12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелей 3х10-12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Молотки стоя 4х10-12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга на блоке с канатом на трицепс 3х15 _italo_ — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15-20 (разминочные) Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине 3х12 mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере 3х15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом 4х15
Четверг (грудь + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в тренажере на грудь 3х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х10-12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 3х15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15
Пятница (спина + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга одной гантели к поясу 4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа 3х10
Гиперэкстензия 4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи в наклоне в стороны 4х15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-15
Популярные статьи  Fe Fit: комплексная программа для женщин. Похудейте за 30 минут в день!

В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Что можно делать в домашних условиях

Программа тренировок для эндоморфа

Не у всех есть возможность посещать зал, а красивое тело иметь хочется. Что же, этого вполне реально достичь и занимаясь самостоятельно: дома либо на ближайшем стадионе. Главное помнить, что график должен быть жестким и нарушать его нельзя.

При этом кроме спортивного образа жизни, чтобы прогнать лишние кг и стать обладателем красивых мышц, придется соблюдать режим питания. Можно подключить и употребление спор-тпита, но, как уже было сказано выше, гейнеры в этом случае не подойдут – только аминокислоты и протеиновые коктейли, подробно про них в нашем разделе про питание.

Для домашних занятий можно приобрести гантели и штангу с блинами небольшого веса, скакалку. Если есть финансовая возможность и место в доме, отличной покупкой будет велотренажер или беговая дорожка.

Но даже в случае с недостатком средств для тренажеров, или их просто негде разместить, остаются доступными стандартные, но не менее эффективные упражнения: приседания, отжимания, пресс. Подтягивания можно делать на стадионе в ближайшей школе и там же совершать пробежку или прыгать на скакалке в качестве кардионагрузки.

Если всё же есть желание поработать с небольшими весами, гантели можно заменить бутылками, заполненными песком.

Для того чтобы занятия проходили эффективно, главное соблюдать алгоритм:

  • перед началом – обязательно кардионагрузка 20-30 минут;
  • если много лишнего веса, то и заканчивать ею же;
  • уделить время разминке и растяжке;
  • заниматься в среднем 1,5 часа, желательно довести до 2-х;
  • количество подходов должно быть максимальным, а время перерыва – минимальным (1-2 минуты);
  • упражняться через день.

Хорошим выбором будет круговая тренировка. Нужно постараться добиться того, чтобы каждому виду нагрузки уделять минимум 5 подходов по 10 (а лучше всего 15-20) раз.

Основные особенности фигуры эндоморфа

У людей с этим типом телосложения имеются перечисленные ниже особенности:

  • широкая грудная клетка;
  • укороченные конечности;
  • широкие бёдра;
  • короткая шея;
  • суставы крупного размера.

У эндоморфа-женщины мягкие, слегка рыхловатые формы, имеющие округлые контуры. При этом жир накапливается преимущественно в области нижней части живота, бёдер и ягодиц. Соотношение жира к мышечной ткани можно назвать высоким.

Из-за медленного метаболизма у эндоморфов нередко наблюдается склонность к задержке избыточной жидкости в организме. Степень выносливости у людей с подобным телосложением, как правило, низкая.

Как тренировать тело: программа тренировок метаморфоза для развития силы и наращивания мышц

Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

Недельный график тренировок

Эта программа, ориентированная на силу и наращивание мышц. Ваше расписание на неделю выглядит вот так:

  1. Понедельник — Тренировка А (сила).
  2. Вторник — Тренировка Б (мышцы).
  3. Среда — Перерыв.
  4. Четверг — Тренировка В (сила).
  5. Пятница — Тренировка Г (мышцы).
  6. Суббота— Перерыв.
  7. Воскресенье — Перерыв.

Программа не учитывает разминку. В первом упражнении, нацеленном на каждую группу мышц, выполните 2-3 подхода в легком темпе, чтобы повысить кровообращение и подготовится к силовой тренировке.

Отдыхайте примерно по 60-90 секунд между подходами.

Программа тренировок для эндоморфа
Кто такие мезоморфы

Тренировка А

  1. Жим штанги—4 подхода по 10 повторений.
  2. Наклон гантелей—3 подхода по 10 повторений.
  3. Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
  4. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тренировка Б

  1. Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
  2. Подъем штанги—4 подхода по 12 повторений.
  3. Жим ногами—3 подхода по 10 повторений.
  4. Планка—2 подхода по 1 минуте.
  5. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка В

  1. Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
  2. Отжимания—3 подхода по 10 повторений.
  3. Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
  4. Подъем гантелей, перед собой стоя—4 подхода по 10 повторений.

Тренировка Г

  1. Жим штанги, стоя—2 подхода по 10 повторений.
  2. Обратные отжимания на скамье—3 подхода по 10 повторений.
  3. Французский жим, лежа—2 подхода по 10 повторений.
  4. Махи гантелями в наклоне—2 подхода по 20 повторений
  5. Беговая дорожка—30 минут.

Тело мезоморфа хорошо реагирует на креатин. Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицин, аргинин и метионин.

Моногидрат креатина — это хорошо изученный, основополагающий ингредиент для наращивания мышечной массы, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы и выносливости. Пейте его до или после тренировки для улучшения результатов.

Первое время будет сложно придерживаться диеты и упорно тренироваться. Но поверьте, когда у вас начнет появляться талия, выступят первые «кубики» пресса, мышцы потихоньку обзаведутся рельефом — ваши труды не будут напрасными.

Преимущества соматотипа

Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.

  1. Возможность сохранить форму. Медленный метаболизм – это не только проклятие, но и преимущество. Ведь именно благодаря ему можно значительно замедлить катаболизм и создать благоприятный анаболический фон.
  2. Меньшая энергозатратность. Для старта эндоморфам нужен лишь небольшой импульс. Их показатели растут даже после небольших нагрузок.
  3. Меньшие финансовые расходы. Эндоморфы похожи на японские автомобили – потребляют минимум топлива и везут очень далеко. Для них не нужна экстремальная калорийность в 5-6 тысяч килокалорий. Достаточно добавить 100 ккал к обычному меню для старта метаболизма.
  4. Возможность с легкостью переносить любые диеты без дальнейшего замедления метаболизма. Так как организм уже оптимизирован под голод, он с лёгкостью начнет топить жировые запасы даже на самых экстремальных диетах. Дальнейшее замедление обмена веществ просто невозможно, ввиду его скорости на грани базального минимума.
  5. Запас разгона обменных процессов. При необходимости просушится или потерять большую часть веса, у экто- и мезо- могут возникнуть проблемы. У эндоморфов они не возникнут никогда. Ведь у них есть разгонный потенциал. Эндоморфы разгоняют свой метаболизм до 5 раз, что приводит к практически полному избавлению от излишнего жира.
  6. Огромные запасы холестерина. Это позволяет синтезировать больше тестостерона. Замечали ли вы, что бородатые люди в большинстве своем более полные. Избыток гормонов они используют и для тренировок. Больше тестостерона – больше мышц – больше силы!
Популярные статьи  Мэри Хелен Бауэрс: обзор программ Ballet Beautiful + отзыв о тренировках

Программа тренировок для эндоморфа

Рекомендации к выполнению упражнений для эндоморфа

При тренировках эндоморфы должны следовать некоторых рекомендациям:

  • Кардио-нагрузки будут обязательны, даже если спортсмен работает на массу.
  • Периодически рекомендуется включать в программу многоповторные упражнения.
  • Стоит внимательно следить за пульсом и давлением, так как у людей, склонных к набору массы, могут быть некоторые проблемы со здоровьем.
  • Нет смысла использовать максимальный вес снаряда, особенно в самом начале. Стоит применять метод постепенной прогрессии, то есть увеличивать вес снаряда постепенно.
  • Техника выполнения упражнений выходит на первый план независимо от уровня подготовки и целей.

Любая тренировка эндоморфа должна начинаться с разминки и хотя бы небольшой кардио-нагрузки. Упражнения основной тренировки выполняются медленно, с уделением особого внимания технике.

Основные особенности фигуры эндоморфа

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. У людей с этим типом телосложения имеются перечисленные ниже особенности:

  • широкая грудная клетка;
  • укороченные конечности;
  • широкие бёдра;
  • короткая шея;
  • суставы крупного размера.

У эндоморфа-женщины мягкие, слегка рыхловатые формы, имеющие округлые контуры. При этом жир накапливается преимущественно в области нижней части живота, бёдер и ягодиц. Соотношение жира к мышечной ткани можно назвать высоким.

Можно ли изменить свой тип

К сожалению, нет, так как тип телосложения — это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет глаз, правильно? Также и с типом телосложения.

Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача — работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких.

Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.

Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип — стоит изменить свой образ жизни и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.

На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою жизнь в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и питания. Соблюдайте инструкции — и у вас всё получится.

Программа тренировок с описанием упражнений на похудение

При похудении эндоморф должен обеспечить наибольшую нагрузку в планет расхода калорий. Сделать это можно разными способами:

  • использовать комбинацию силовых и кардио-нагрузок;
  • делать упор на кардио-нагрузки;
  • применять круговые тренировки.

Каждый может подобрать наиболее подходящий себе вариант, так как какой-то общей схемы не существует. Из кардио отдельно стоит выделить бег и скакалку. Эффективнее всего будет менять темп нагрузки, например, бегать с различной скоростью, использовать утяжелители и так далее. Время тренировки увеличивается постепенно.

Среди силовых упражнений стоит выделить базовые (приседания, жим штанги лёжа, становую тягу, жим стоя, подтягивания и так далее), то есть многосуставные. При этом рекомендуется выполнять их в многоповторном режиме, то есть от 20 и более повторений за каждый подход.

Многие полагают, что круговая тренировка будет наиболее эффективна, однако она не всегда подходит новичкам, не привыкшим к нагрузке. В качестве примера можно привести следующую программу:

  1. Разминка. Рекомендуется сделать небольшую кардио-нагрузку, а также общую разминку мышц и суставов, выполнить некоторые упражнения с небольшим весом.
  2. Гиперэкстензия — 15 повторений.
  3. Приседания со штангой — 20 повторений.
  4. Тяга к поясу на нижнем блоке — 20 повторений.
  5. Жим штанги на наклонной скамье — 15–20 повторений.
  6. Отжимания от лавки — максимальное количество повторений.
  7. Подъём штанги на бицепс — 15–20 повторений.

Затем спортсмен выполняет кардио-нагрузку, например, бегает 10 минут или прыгает на скакалке. После данные упражнения выполняются ещё раз. Количество кругов зависит от уровня подготовки и возможностей спортсмена.

Представлен вариант круговой тренировки и силовыми упражнениями, но можно использовать и иной подход:

  1. Прыжки на скакалке — 50 повторений.
  2. Приседания плие — 15–20 повторений.
  3. Подъём ног в висе — максимальное количество повторений.
  4. Запрыгивания на скамью — 15 повторений.
  5. Отжимания — максимальное количество повторений.
  6. Планка — 1 минута.

После этого круг также повторяется. По сути, комбинаций может быть много. Желательно подобрать упражнения так, чтобы задействовалось как можно больше мышц, хотя бы основные группы. На следующей тренировке программа повторяется и корректируется раз в неделю или две.

Количество повторений в этом случае не должно быть маленьким, но и выполнять слишком много также нет необходимости. Оптимально будет делать 15–25 повторений каждого упражнения.

Нельзя при этом забывать про технику упражнений, в особенности если речь идёт о базовых движениях. Использовать максимальный вес нет необходимости, так как цель тренировки — не в увеличении силовых показателей, а в дополнительном расходе калорий. На первом этапе все упражнения выполняются медленно, подъём веса, как правило, идёт на выдохе.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: