Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка задней поверхности бедра — это важное упражнение, которое помогает растянуть и расслабить мышцы задней поверхности бедра. Это особенно полезно для людей, которые ведут сидячий образ жизни или занимаются активными тренировками.

Во время растяжки задней поверхности бедра на полу работают несколько групп мышц, включая бицепс бедра, полуперепончатый, полусухожильный и гибкий мышцы. Эти мышцы отвечают за движения в коленном и тазобедренном суставах, а также за поддержание правильной осанки.

Техника выполнения растяжки задней поверхности бедра лежа на полу

Для выполнения этой растяжки вы должны лечь на пол на спину и прямо развернуть ногу, которую нужно растянуть. Согните другую ногу в колене и положите стопу на пол. Затем поднимите прямую ногу вверх, держа ее за носок или подколено. Постепенно попытайтесь усилить растяжение, приближая стопу к голове. Удерживайте позу на 30-60 секунд и потом медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Растяжка задней поверхности бедра

Перед выполнением растяжки задней поверхности бедра необходимо разогреться, чтобы избежать возможных повреждений или перенапряжений мышц. Для начала растяжки надо лечь на спину на полу, руки вытянуть вдоль тела или положить их под ягодицы. Далее следует выполнить следующие упражнения:

1. Прямые ноги
   • В этом упражнении необходимо лежать на спине, руки вытянуть вдоль тела.
   • Поднимите одну прямую ногу вверх, при этом старайтесь сохранять прямую позицию ноги.
   • Ощутите растяжение задней поверхности бедра и удерживайте эту позицию в течение 20-30 секунд.
   • Повторите данное упражнение с другой ногой.
2. Упражнение на колени
   • Сядьте на пол, опустившись на колени.
   • По мере возможности, постепенно приближайтесь к полу плечами и грудью, сохраняя прямую спину.
   • Ощутите растяжение задней поверхности бедра и удерживайте положение в течение 20-30 секунд.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.
   • Повторите упражнение 2-3 раза.
3. Растяжка с использованием ремня или поло
   • Лягте на спину, одну ногу вытяните вперед, а другую согните в колене и подтяните к груди.
   • Возьмите ремень или полотенце и завяжите его на ступне согнутой ноги.
   • Медленно, держась за ремень, начните плавно выпрямлять ногу вперед до упора.
   • Ощутите растяжение задней поверхности бедра и удерживайте положение в течение 20-30 секунд.
   • Повторите упражнение с другой ногой.

После завершения растяжки необходимо немного прогуляться или выполнить несколько легких упражнений, чтобы вернуть мышцам тонус и укрепить их гибкость. Регулярное выполнение растяжки задней поверхности бедра поможет улучшить работу мышц, предотвратить возникновение травм и повысить физическую подготовку организма.

Видео:

РАСТЯЖКА. ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА. 10 УПРАЖНЕНИЙ. Биомеханика

Рекомендуем:

Лучший протеин для похудения Power 90 от Тони Хортона: комплексная программа для продвинутых Как набрать вес худому парню, 13 советов Как накачать ягодицы мужчине: упражнения в зале и дома, программа тренировок, анатомия Тренировка спины Функциональная тренировка Трейси Андерсон для начинающих Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра! Можно ли спать после тренировки? Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых Растяжка для шпагата начинающим