Руководство для новичков: основные упражнения на бицепс для тренажерного зала и дома

Как часто вы задумывались о том, каким образом вы можете укрепить свои руки и сделать их более крепкими? Хорошо развитый бицепс — это одна из главных характеристик сильного и подтянутого тела. Вне зависимости от того, являетесь ли вы регулярным посетителем тренажерного зала или предпочитаете тренироваться дома, есть несколько основных упражнений на бицепс, которые отлично подойдут для тренировки и также доступны даже новичкам.

Первое упражнение, которое необходимо выполнить для развития бицепса, — это «подъем штанги на бицепс». Начать можно с небольшого веса, чтобы не перенапрягать мышцы и избежать травм. Для этого упражнения потребуется прямая штанга и специальная плоская скамья. Позиция для выполнения упражнения очень важна: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки расположены так, чтобы держать штангу, пальцы обхватывают штангу снизу, большой палец направлен к другим пальцам. Во время выполнения упражнения нужно поднимать штангу к подбородку, сокращая при этом бицепсы.

Второе упражнение — это «молотки». Для этого упражнения потребуется пара гантелей или китайских штанг. Стоит отметить, что в полной степени «молотка» можно выполнить только с полным набором оборудования для тренировок. В начале становится в позу, относительно плеча ширина плеч, руки опущены вниз, ладони к телу. Затем нужно одновременно сократить бицепс правой и левой рук, поднять гантели до уровня плеч.

Третье упражнение — это «горизонтальная планка». Встаньте на все четыре и получите вес на руки так, чтобы тело максимально упиралось в пол и максимально натянулись мышцы бицепса. В этой позиции нужно продержаться тридцать секунд, отдыхать тридцать секунд и повторять пять раз.

Тренировка бицепса в тренажерном зале

Бицепс — одна из самых визуально заметных мышц верхней части тела. Чтобы развить ее эффективно и одновременно предотвратить травмы, необходимо правильно подобрать упражнения и правильно выполнять их.

В тренажерном зале есть множество упражнений, специально разработанных для тренировки бицепса. Рассмотрим некоторые из них:

1. Жим штанги стоя

   Это одно из основных упражнений для развития бицепса. Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, взять штангу широким хватом и поднять ее к плечам, сгибая руки в локтях. Постарайтесь сохранять полное напряжение в бицепсе в течение всего движения. При этом важно контролировать движение и не использовать инерцию.

2. Молотки

   Это упражнение направлено на тренировку бицепса и предплечий. Для выполнения упражнения необходимо взять гантели в руки с нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а верхушки гантелей смотрели вперед. Затем, сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам, при этом сохраняя вертикальное положение предплечья. Поднимайте гантели с наибольшим сжатием бицепса.

3. Скамья Скотта

   Это упражнение особенно хорошо развивает верхнюю часть бицепса. Для выполнения упражнения садитесь на скамью скотта, берите штангу широким хватом, сгибайте руки и поднимайте штангу к плечам. Важно выполнять движение без инерции и с полным напряжением бицепса.

Вам также могут быть полезны различные вариации этих упражнений, а также упражнения на тренажере для бицепса. Как и в любой тренировке, важно выполнять упражнения правильно, контролировать движения и не забывать о разнообразии в подходах и нагрузках.

Не забывайте, что тренировка бицепса должна осуществляться в сочетании с тренировкой других групп мышц и правильным питанием для достижения наилучших результатов.

Становая тяга

Становая тяга – одно из основных упражнений для тренировки бицепса, которое позволяет развивать силу и массу мышц верхней части рук. Это комплексное упражнение активирует не только бицепс, но и другие мышцы спины, плеч и предплечья.

Для выполнения становой тяги вам понадобится гриф с отягощением, который можно найти в тренажерном зале или приобрести для домашнего использования. Также необходимо установить гриф на подставку на уровне бедер.

Вот пошаговая инструкция, как правильно выполнять становую тягу для тренировки бицепса:

1. Встаньте перед грифом так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Подойдите к грифу и возьмите его руками на ширине плеч с обратным хватом.
3. Поднимите гриф, прямо опустив корпус до ровного положения.
4. Сделайте глубокий вдох и начните поднимать гриф к верхней части груди, согнув руки в локтях.
5. На верхней точке движения, сжав бицепс, задержитесь на секунду.
6. Выполняйте плавное опускание грифа в исходное положение, выпуская воздух.
7. Повторяйте упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода, делая паузы между подходами.

Становая тяга — это отличное упражнение для тренировки бицепса как в тренажерном зале, так и дома. Регулярные тренировки помогут развить силу и массу мышцы, а также сделают руки более крепкими и эстетичными.

Молотковый подъем

Молотковый подъем является одним из самых эффективных упражнений для развития бицепса. Оно позволяет сосредоточиться на передней части мышцы, что помогает выраженному росту мышц и определению бицепса.

Чтобы выполнить молотковый подъем, следуйте инструкциям:

1. Возьмите в руки гантели или штангу с нейтральным хватом (палец указатель направлен вперед).
2. Стоя прямо, руки должны располагаться вдоль тела.
3. Поднимите гантели к плечам, оставив локти на месте и сосредоточившись на сокращении бицепсов.
4. Задержитесь в верхней точке на секунду, чтобы еще больше напрячь мышцы бицепса.
5. Плавно опустите гантели, контролируя движение.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Важно следить за правильной формой и контролировать движение во время выполнения молоткового подъема. Нехто занимайтесь иболее сложным упражнением, которое не можете выполнять

Тренировка бицепса дома

Тренировка бицепса дома может быть эффективной, если правильно подобрать упражнения и соблюдать правила выполнения. В данной статье представлены несколько основных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.

• Отжимания с узким хватом

Принимайте стандартное положение для отжиманий, но установите руки шире плеч на ширину груди. Поднимитесь на прямые руки, затем медленно опуститесь до максимально низкой точки. Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

• Молотковые подъемы

Возьмите гантели по удобному для вас хвату (ладонями к телу) и опустите их. Поднимите гантели, сохраняя локти прижатыми к туловищу, так что ваша поза напоминает движение молотка. Медленно опуститесь вниз и повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

• Разгибания рук со сгибанием

Сядьте на стул или скамью, возьмите гантели и положите их на колени. Сведите локти назад, а затем медленно поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

Во время тренировки бицепса дома важно помнить о правильном дыхании, контроле движений и выборе подходящей нагрузки. Постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей, чтобы прогрессировать и достигать результатов.

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются одним из основных упражнений для развития грудных мышц, плечевого пояса и трехглавой мышцы плеча. Это простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, без специального оборудования.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий от пола необходимо:

1. Лечь на пол на живот, вытянуть ноги и положить руки на ширине плеч.
2. Поднять верхнюю часть тела, выпрямив руки. Тело должно быть прямым и параллельным полу, ноги находятся на полу, а ступни соприкасаются.
3. Нижней частью тела опуститься ближе к полу, сгибая руки в локтях.
4. Распрямить руки, поднять верхнюю часть тела и повторить упражнение.

Важно следить за правильной техникой выполнения отжиманий от пола, чтобы избежать повреждения суставов и мышц. Рекомендуется начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Вариации отжиманий

Существуют различные вариации отжиманий от пола, которые позволяют тренировать разные группы мышц:

• Отжимания на узкой постановке рук: руки располагаются ближе друг к другу, что позволяет больше задействовать мышцы груди.
• Отжимания на широкой постановке рук: руки располагаются шире плеч, что позволяет акцентировать нагрузку на дельтовидные мышцы плеч и заднюю часть груди.
• Отжимания с упором на скамью: ноги располагаются на невысокой скамье, что позволяет увеличить амплитуду движения и более глубоко сгибать руки в локтях.
• Отжимания на кистях рук: руки располагаются так, чтобы вес тела был распределен на кисти рук, что требует большей силы и стабильности.

Выберите вариацию отжиманий, которая лучше всего соответствует вашим тренажерным возможностям и целям тренировок. Важно также обратить внимание на регулярность тренировок и правильную технику выполнения упражнения для достижения максимального результата.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине являются одним из самых эффективных упражнений для развития бицепса и спины. Они позволяют активировать большое количество мышц, включая бицепсы, широчайшие и дельтовидные мышцы, а также среднюю часть спины.

Исполнение подтягиваний на перекладине требует силы и выносливости, поэтому они часто являются вызовом для новичков. Однако, с постепенным увеличением нагрузки и регулярными тренировками, вы сможете прогрессировать и достигнуть впечатляющих результатов.

1. Верное положение: Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее хватом сверху — ладони должны быть развернутыми в сторону вас. Руки должны быть слегка шире плеч, а ноги согнуты в коленях и не касаются земли.
2. Подъем: С помощью силы спины и бицепсов подтянитесь вверх, так чтобы ваш подбородок пересек перекладину. Не используйте инерцию или момент тела — поднимайтесь и опускайтесь контролируемо.
3. Снижение: Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Затем повторите подход.

Если вы начинающий, возможно вам понадобится использовать коврик или подставку для ног, чтобы облегчить нагрузку на мышцы спины и бицепсы. Также вы можете начать с неглубоких подтягиваний или использовать смоченное резиной гантели для уменьшения нагрузки.

Важно помнить, что правильная техника выполнения очень важна для предотвращения травм и достижения наилучших результатов. Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнения, обратитесь к тренеру или инструктору для получения помощи и советов.

Видео:

Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения

Рекомендуем:

Лучший протеин для похудения Power 90 от Тони Хортона: комплексная программа для продвинутых Эффективные советы и упражнения для избавления от жира на груди у мужчин Как набрать вес худому парню, 13 советов Тренировка спины Функциональная тренировка Трейси Андерсон для начинающих Эффективные упражнения для развития бицепса подтягивания на турнике Выпады или приседания — что лучше для развития ног? Желатин в бодибилдинге Тренировки и питание для набора веса у эктоморфных женщин: советы и рекомендации