Степпер: какие мышцы работают, отзывы и результаты, эффективность

Разновидности приспособлений

Различаются степперы в первую очередь по размерам и функционалу. Как уже упоминалось, реализуется на рынке сегодня приспособления этого типа:

  • обычные;
  • мини-модели.

Первый тип степперов чаще всего закупается для спортзалов. В конструкцию таких моделей обычно включаются поручень и рычаги для создания дополнительных нагрузок.

Для тренировок дома больше подходят мини-степперы. Такие модели характеризуются компактностью и небольшим весом. Представляют они собой простую платформу с педалями. В некоторых случаях такие степперы могут дополнительно оснащаться эспандерами, позволяющими одновременно тренировать спину и руки.

Также шаговые тренажеры этой разновидности могут быть:

  • классическими;
  • балансировочными;
  • поворотными.

Первый тип степперов в точности имитирует подъем по лестнице.

Балансировочные модели дополнительно помогают развивать у тренирующегося координацию движений. Такие модели при использовании смещают центр тяжести человека в разные стороны. Приспособления этой разновидности часто называют также степперами «рок-н-ролл». Упражнения на них действительно напоминают этот энергичный танец.

Поворотные модели при тренировке дополнительно нагружают спину. При выполнении упражнений на таких устройствах, помимо всего прочего, нужно делать повороты корпусом. Особенностью степперов этой разновидности является повышенная интенсивность занятий.

За 10 мин. тренировок на такой модели человек получает необходимую нагрузку сразу практически на все мышцы тела. В особенности полезными упражнения на таких степперах будут для тех женщин, которые хотят привести в порядок проблемную зону «голифе».

Различают также степперы:

  • механические;
  • электрические.

Первая разновидность оборудования снабжается двумя цилиндрическими поршнями. При надавливании на педали последние поочередно сжимаются и разжимаются. К плюсам таких степперов можно отнести в первую очередь тихую работу и невысокую стоимость.

В электрических моделях этого спортивного оборудования реализован принцип сопротивления магнитных педалей. Такие степперы стоят дорого, но отличаются расширенным функционалом. Чаще всего модели этой разновидности устанавливаются в тренажерных залах.

Как сделать занятие более продуктивным

Когда вы занимаетесь на степпере, в организме начинает вырабатываться дофамин – гормон, помогающий справиться со стрессом. Также степпер хорошо борется с целлюлитом, особенно на бедрах (именно эта часть тела задействуется в занятиях больше всего). Если вы будет регулярно заниматься на тренажере для ног и правильно питаться, то обязательно похудеете, заодно подтянув тело.

Эффективность от постоянной нагрузки на степпере включает в себя:

  • Подтяжку ягодичных, бедренных мышц и икр;
  • Небольшую проработку пресса и мышц спины;
  • Сжигание лишних жировых отложений;
  • Улучшение выносливости организма;
  • Придание телу рельефа;
  • Улучшение работы дыхательной системы.

Сорокаминутная тренировка – это примерно 2,5 тысячи шагов. Это помогает сжечь примерно 300 ккал. Если же вы будете заниматься на степпере сразу после выполнения силовых упражнений, то будет достаточно позаниматься и 20 минут. Нагрузка не должна быть резкой – нужно плавно ускорять темп в начале и снижать в конце. На середине тренировки нужно сделать нагрузку интенсивнее. Определить свою рабочую скорость просто – если при разговоре ваше дыхание сбивается, то именно эту скорость нужно поддерживать.

Важно! Тренировка не должна быть короткой, так как организму требуется время на разогрев. Лишь после этого жир начинает сгорать

От начала среднеинтенсивной тренировки должно пройти 40 минут – лишь тогда начнется жиросжигание. Не забывайте и о том, что нужно делать разминку и заминку после занятия (оба этапа занимают по 10 минут). Если же резко начать занятие, сразу же занимаясь с максимальной скоростью, то это может плохо сказаться на сердце и самочувствии в целом.

Укорить похудение при занятиях спортом поможет уменьшение количества калорий и углеводов в рационе (особенно простых). Есть их нужно после тренировки, так как это восстанавливает мышцы. Необходимо делать упор на белковую пищу, так как она не уходит в жир и ускоряет метаболизм. При сбалансированном питании и регулярных занятиях уходит от одного до трех килограммов в неделю (зависит от изначального веса и количества сокращаемых калорий). Режим питания тоже играет немаленькую роль. Помните, что вредно наедаться непосредственно перед занятиями, а также на ночь. После тренировки желательно съесть что-нибудь легкое, содержащее небольшое количество калорий или белковое – фрукт, творог, яйца. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и продолжить процесс сжигания жира.

Тренировки на степпере с поручнями

Такой тренажер встречается во многих фитнес клубах, а если позволяют финансы можно приобрести его для домашних занятий.

Степпер оборудован педалями, которые совершают поступательное движение вверх-вниз. Продвинутые модели позволяют регулировать высоту шага, сопротивление и наклон педалей.

Высоту шагов сделайте не глубокой (10-20 см) иначе вы можете утомиться раньше времени, и техника выполнения упражнения пострадает. После всех регулировок поставьте ногу всей стопой на педаль и начинайте шагать к стройному телу!

Если вы хорошо удерживаете равновесие без поручней, то занимайтесь не держась за них. Руки согните в локтях и делайте ими ритмичные движения взад и вперед, как при беге.

План тренировки может быть следующим

Разминка – 5-10 минут. Выполните вращательные движения головой, руками, туловищем и ногами. Сделайте наклоны туловища в стороны. Можно поприседать с собственным весом. И завершить разминку легкой растяжкой, состоящей из наклонов и выпадов

  • Приступайте к тренировке. Начните с самого низкого уровня нагрузки и плавно повышайте его до рабочего. Как я уже говорила, ориентируйтесь на пульс, который не должен превышать 140 ударов в минуту
  • После завершения занятия не спешите в душ. Выполните заминку. Походите по залу в течение пары минут и восстановите пульс и дыхание до спокойного состояния. Сделайте пару растягивающих упражнений на ноги, ягодицы и спину. Вполне подойдут наклоны

Пытайтесь стоя на прямых ногах руками дотянуться до пола. Если у вас получилось, постарайтесь ладонями достать до пола

Ну а теперь можно приступить к водным процедурам!

Рейтинг степперов

Чтобы составить ТОП лучших степперов были учтены отзывы покупателей, сертификация производителей, тестирования на максимальных нагрузках, мнения тренеров и спортсменов. Также при выборе оборудования учитывались следующие характеристики:

  • Цена;
  • Габариты;
  • Вес;
  • Класс (любительский или профессиональный);
  • Тип движений;
  • Вид рукоятки;
  • Максимальная грузоподъемность;
  • Регулировка нагрузки;
  • Наличие дисплея;
  • Считываемые параметры, их точность;
  • Наличие кардиодатчика;
  • Износостойкость;
  • Материал рам;
  • Эффективность;
  • Тип усилителей;
  • Удобство педалей;
  • Безопасность;
  • Простота сборки;
  • Настройка высоты;
  • Компактность.
Популярные статьи  Тренировка с гирей на пресс: 10 упражнений для плоского живота

Все модели рейтинга отбирались методом сравнения с конкурентами и имеют хорошие показатели по перечисленным параметрам.

Лучшие беговые дорожки

Упражнения на степпере для похудения

Степпер поможет в похудении, только если во время тренировок выкладываться по полной. Для этого двигаясь, нужно создавать дополнительную нагрузку на тело.

Шагая на мини степпере нужно выполнять движения руками, поднимая каждую из них поочередно вверх и совершая махи с пружинящими движениями. Такое упражнение выполняется во время первых 5-10 минут тренировки.

Потом действие меняется на повороты корпуса. Они должны напоминать движения, выполняемые на поворотной модели, только с меньшей амплитудой. Руки при этом согнуты в локтях и прижаты к бокам

Важно следить за тем, чтобы дыхание было ровным и чётким, с небольшим учащением.

При наличии эспандера нужно поочередно поднимать обе руки сначала вверх, потом разводить в стороны, затем расположив перед собой и наклонив немного вниз сгибать в локтях к плечам. Движения должны быть интенсивными, быстрыми, без рывков и бросков

Нужно чувствовать нагрузку и работу каждой мышцы.

Другой способ тренировки ускорение темпа. При этом достаточно начального сопротивления и не стоит его увеличивать. Для такого комплекса нужно начать со спокойного шага и идти в течение 5 минут. После этого нужно ускоряться в течение 1 минуты и 4 минуты бежать в быстром темпе. Завершающий этап – снижение скорости и движение спокойным шагом ещё 5 минут. Такой комплекс нужно повторить дважды за одну тренировку с перерывом между ними в пару минут.

Для обычных тренировок без резких ускорений и дополнительных движений подходит система трёхподходных тренировок. Количество занятий в неделю – 3. В первую неделю каждую тренировку выполняются 3 подхода по 10 минут каждый. Во вторую – продолжительность каждого этапа увеличивается до 15 минут. С третьей недели начинаются чередования. Сначала 20 минут, второй подход 15, а третий снова 20 минут. На четвертой неделе применяется та же система чередований. Только крайние этапы увеличиваются до 25 минут, а средний снижается до 10. Перерыв между подходами – 1 – 2 минуты.

Как только появится ощущение нехватки нагрузки, нужно увеличивать сопротивление тренажёра. При этом перерывы между этапами должны сокращаться и постепенно исчезать. В итоге организм привыкнет к продолжительной нагрузке без отдыха, и можно будет заниматься намного эффективнее.

Для заметного результата нужно заниматься на протяжении не менее двух месяцев по 3–4 раза в неделю. К тренировкам нужно добавлять утренние или вечерние пробежки, сдоровое питание, бассейн и занятия на других тренажёрах.

Продолжительность тренировки

Если занятие на степпере выполняется после силовых нагрузок, то длительность ходьбы можно ограничить 20 минутами. Дело в том, что организм уже разогрет, а значит аэробная нагрузка сразу же начнет воздействовать на подкожный жир.

Если кардиосессия на степпере выполняется отдельно от других занятий, длиться она должна 1 час. Первые 40 минут организм будет разогреваться и разгонять обменные процессы, а последующие 20 как раз и начнут пережигать жировую прослойку.

Как правило, одно интенсивное занятие способно сжечь до 500 ккал. Но чтобы похудение было эффективным, использовать устройство следует не менее 4–5 раз в неделю. Рекомендуется совмещать ходьбу на степпере с силовым тренингом и низкоуглеводным питанием.

Разновидности степперов

Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:

  • Обычные степперы;
  • Мини-степперы.

Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.

Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.

По типу движений устройства подразделяются на:

  • Классические;
  • Балансировочные;
  • Поворотные.

Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.

Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.

Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».

По характеру исполнения степперы подразделяются на:

  • Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
  • Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
  • Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.

Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.

Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:

  • Частота пульса;
  • Количество пройденных шагов;
  • Скорость движения;
  • Число потраченных калорий.

Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.

Плюсы и минусы

Польза степпера

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Повышает выносливость организма.
  • Повышает тонус всех мышц тела.
  • Помогает снизить вес, уменьшить подкожный жир и объемы тела.
  • Безопасен для тренировок в любом возрасте, при любом весе тела.
  • Не перегружает суставы и позвоночник.
  • Подходит для тренировок в период реабилитации после травм.

Противопоказания и минусы

  • Нагрузка противопоказана при сердечных заболеваниях, повышенном артериальном давлении.
  • Большинство моделей для домашнего использования неспособны выдержать вес более 100 кг.
  • Некоторые модели не обеспечивают должного сопротивления для получения необходимой нагрузки.
  • Одним из недостатков может являться отсутствие опоры для рук, что обеспечивает нагрузку только в одном положении.

Противопоказания к использованию степпера

Степпер, как и любой другой тренажёр для занятий спортом, имеет ряд своих противопоказаний:

  • Травмы и боли неизвестного происхождения опорно-двигательного аппарата.
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы.
  • Беременность на позднем сроке.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Артриты, артрозы и другие повреждения суставов.
  • Сахарный диабет.
  • Астма.
  • Любые другие заболевания имеющие противопоказания к физическим нагрузкам.

Перед первой тренировкой следует получить рекомендацию специалиста. Также стоит обратиться к врачу при наличии хронических заболеваний, постоянного плохого самочувствия без видимой причины. Боли, возникающие только при движении или больших нагрузках, тоже требуют внимания и предварительной проверки.

Популярные статьи  Gym Style: три супер-силовых тренировки для всех групп мышц от Кейт Фридрих

Степпер какой фирмы лучше выбрать

Все больше брендов занимаются выпуском тренажеров для домашнего и профессионального использования. Чтобы не встретиться с некачественным товаром или подделкой, стоит знать особенности популярных фирм, их направленность и эксклюзивные решения.

Horizon – торговая марка, является ответвлением крупной организации Johnson Health Tech Co., Ltd. Заводы базируются в Тайвани, где отработана многоступенчатая система проверки и производства. Их спортивное оборудование не раз получало наградные титулы.

Spirit – производитель спортивного кардио и силового инвентаря разного класса. Основное производство находится в Тайвани, но отдельные детали разрабатываются на территории Европы и США. Товары перед выходом на экспорт тестируют на прочность, наделяя сертификатами качества.

HyperFit – европейская компания, продукция которой поступает на российский рынок с 2005 года. Пользуется не только разработками крупных промышленных бюро Германии, но и собственными технологиями для спортивного оборудования.

HouseFit – тайваньская фирма, экспортирующая свои товары в Россию с 1995 года. Их главный приоритет – внедрить доступный спорт домой. Поэтому их тренажеры отличаются высокой эргономичностью для использования и хранения. Помимо основного ассортимента в каталоге можно найти аксессуары: очки для плавания, ракетки для тенниса и другое.

DFC – это сообщество поставщиков, занимающееся отбором спортивного и развлекательного оборудования, их доставкой. За все время работы, руководители запустили свое производство на территории Тайваня, Китая, Малайзии. Так, они добились высокого качества при низкой цене.

Body Sculpture – один из старейших тайваньских брендов, начавший свою работу в 1965 году. Став мировым брендом, его ассортимент значительно увеличился. Сегодня категории товаров разделены не только по типу использования, но и по возрастному сегменту. Это позволяет сохранять активность даже взрослому поколению.

Starfit – австралийский бренд, был куплен Россией в 2017 году. За 2 года они дали новый виток производству

При этом инженеры уделяют внимание анатомическим и биомеханическим особенностям жителей страны. Функциональность и эргономика подтверждается расширенной гарантией.

Torneo – итальянская торговая марка, которая разрабатывает надежные конструкции, сохраняя демократичные цены

С 1999 года они выпускают домашние спортивные тренажеры и аксессуары к ним.

Sport Elite – ответвление торговой марки Евроспорт. Основной акцент делается на безопасное домашнее использование. С 2017 года инженеры выпустили уникальную линейку полупрофессиональных тренажеров для дома.

GymBit – фирма, выпускающая домашние тренажеры низкого ценового сегмента. Некоторые категории оснащены миостимуляцией или иновационной конструкцией для более быстрого результата. Их приборы часто встречаются в интернет- и телемагазинах.

Stingray – бренд, работающий с 1994 года на территории Тайвани. Они соблюдают соответствие мировым стандартам качества, поэтому их товары встречаются в фитнес центрах, спортзалах и даже детско-юношеских школах.

Плюсы и минусы занятий

Степперы – удобные и функциональные тренажеры, подходящие для занятий в городской квартире. Несмотря на то, что упражнения на нем однообразны, задействованы многие группы мышц. Благодаря чему подтягиваются кожные покровы, «уходят» ненавистные «галифе» и животы, фигура обретает стройность и рельефность.

Среди «плюсов» тренировок на степпере:

  • улучшение кровообращения
  • ускорение метаболизма
  • избавление от целлюлита, «апельсиновой корки». В комплексе со специальной косметикой удается получить гладкую эластичную кожу
  • похудение
  • укрепление суставов
  • улучшение состояния сосудов
  • увеличение выработки гормонов счастья и радости
  • повышение иммунитета

При регулярных тренировках прорабатывается мышечный корсет, организм насыщается кислородом, исчезают отеки. Нормализуется работа сердца, обмен веществ, «прорисовывается» силуэт. Приходят в норму показатели давления, стабилизируется сердечный ритм, укрепляется легочный аппарат.

Занятия на степпере показаны (после консультаций с лечащим врачом) тем, кто страдает от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Нагрузки на коленный сустав при тренировках на кардиотренажере меньше, чем при беге и прыжках.

«Минусы» занятий:

  • упражнения однообразны и монотонны
  • при отсутствии проработанных программ для прокачивания мышц эффект низкий

Устранить недостатки легко, достаточно подобрать музыкальное сопровождение к тренировкам, а также точные комплексы занятий для нагрузки на конкретные группы мышц.

Эффект будет выше, если одновременно с упражнениями на степпере тренироваться на других тренажерах, правильно питаться. Степпер в сравнении с другими тренажерами не так эффективен в плане сжигания калорий, но зато сравнительно безопасен и прост. Количество потраченных калорий зависит от ряда факторов:

  • времени занятий
  • интенсивности тренировок
  • нагрузки
  • возраста человека

Примерный расход калорий указан в таблице (вес человека – 70 кг):

Продолжительность(в минутах) Количество кКал
5 29
20 117
30 175
45 263
60 350

По таблице видно, что при интенсивных тренировках человек с примерным весом 70 кг «потеряет за час около 350 кКал.

Как выбрать степпер?

Если Вы решили купить степпер, при выборе оценивайте следующие параметры:

  • Соотношение цены и качества. Низкая стоимость не равно маленькая эффективность. Степпер — простой тренажер, в этом одно из главных его преимуществ.
  • Размер. Габариты устройства должны вписываться в то помещение, где он будет установлен.
  • Поручни или эспандеры. Помогут сохранить равновесие при тренировке и развить верхние группы мышц.
  • Вес. Устройство должно соответствовать тем нагрузкам, с которыми будет регулярно сталкиваться.
  • Программы тренировок. Отражаются не только на конечном результате, но и на стоимости и габаритах прибора.

Степпер: какие мышцы работают, отзывы и результаты, эффективность

Занятия для похудения живота и боков

Для прокачки мышц верхней части туловища, сброса лишних килограммов с боков работают на степперах поворотного типа с эспандерами. Если модель классическая, то к базовым программам ходьбы добавляют упражнения для рук с утяжелителями или гантелями.

Примерная программа тренировок с эспандерами (в основе – базовые упражнения на степпере):

  • ходьба с отведением рук назад;
  • вытягивание рук вперед и назад;
  • «ножницы» (махи перед корпусом);
  • поднятие локтей с согнутыми руками)

Начинают с простых упражнений, постепенно увеличивая сложность и число подходов. Упражнения выполняют 18-20 раз, число подходов – 2-3. Нагрузку контролируют, постепенно увеличивая и прилагая повышенные усилия при выполнении упражнений. Результат – подтянутая фигура, «исчезновение» животика, красивый силуэт.

Степпер: какие мышцы работают, отзывы и результаты, эффективность

Можно ли заниматься на степпере при варикозе

Какие же полезные для людей, страдающим варикозом, свойства имеет степпер?

При выполнении упражнений на установке:

  • мышцы становятся более эластичными, а вены – крепкими;
  • нормализуется работа кровеносной системы;
  • улучшается метаболизм.

Так проявляются полезные свойства степпера, который со временем поможет избавиться от варикоза. Правда, перед тем как пытаться вылечить варикоз степпером самостоятельно, следует обратиться к врачу за консультацией, чтобы не нанести телу вред вместо желанной пользы.

Кому-то тренировки на этом тренажере могут быть строго запрещены, потому что обладают вредными конкретно для них свойствами.

Интересные факты

Это один из наиболее энергоемких тренажеров. За получасовую тренировку можно израсходовать 300 ккал или даже больше, если идти быстро или использовать интервальные режимы работы. За час можно сжечь до 700 ккал. Этот тренажер подходит тем, кто устал или не хочет бегать и по какой-то причине не может заниматься другими видами кардионагрузки.

Этот тренажер был изобретен в 1983 году на волне всеобщего увлечения аэробикой. Он позволял тратить на 100 ккал больше, чем медленный бег трусцой, поэтому быстро обрел популярность.

Популярные статьи  Чем вредна белковая диета

Тренажер в нашей стране называют лестница, степмилл или клаймер. Путать со степпером не нужно, последнее – это устройство с независимыми двигающимися педалями.

Можно ли заниматься на степпере при варикозе

Какие же полезные для людей, страдающим варикозом, свойства имеет степпер?

При выполнении упражнений на установке:

  • мышцы становятся более эластичными, а вены – крепкими;
  • нормализуется работа кровеносной системы;
  • улучшается метаболизм.

Так проявляются полезные свойства степпера, который со временем поможет избавиться от варикоза. Правда, перед тем как пытаться вылечить варикоз степпером самостоятельно, следует обратиться к врачу за консультацией, чтобы не нанести телу вред вместо желанной пользы.

Кому-то тренировки на этом тренажере могут быть строго запрещены, потому что обладают вредными конкретно для них свойствами.

Как правильно заниматься на степпере

Тем, кто регулярно и с пользой старается заниматься на тренажере степпер, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Необходимо соблюдать рацион. Полезные свойства правильного питания неоспоримы. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за час до тренировки. Иначе можно получить только вред. Никакой пользы.
  2. Для получения максимальной пользы от физических нагрузок в течение получаса после физнагрузок нельзя употреблять какие-либо продукты. Далее можно съесть что-то нежирное и не содержащее сахара.
  3. Перед физическими нагрузками не стоит принимать каких-либо лекарств. Это может привести если не к летальному исходу, то к нанесению огромного вреда организму.
  4. Полезную работу на установке свойственно проводить минимум за два часа до сна.
  5. Необходимо следить за ритмом дыхания, чтобы принести пользу, а не вред телу. Если стали появляться прерывистые вдохи и выдохи, то нужно снизить нагрузку, иначе очень легко навредить, например, здоровью легких или сердца.

Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью

Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.

Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.

Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.

Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:

  1. Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
  2. Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
  3. Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.

Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.

Общие правила для занятий на степпере:

  • Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
  • Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
  • Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
  • На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
  • Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
  • Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
  • Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.

Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.

Что это за тренажер?

Множество модификаций шаговиков позволяет сделать выбор как для начинающих, так и для более физически подготовленных спортсменов. Конструкции тренажера могут отличаться системой нагружения (простая механическая и более современная электромагнитная), ходом педалей (взаимозависимый или независимый), размером, дизайном, набором функций и программ, а в соответствии со всем этим – и ценой.

А еще шаговые тренажеры разнятся по типу совершаемых движений:

  1. Классический. Основная модель, базовый вариант шаговика – имитирует самое обычное пешее восхождение вверх по лестнице. Но все же это не просто ходьба, а ходьба с усилием. Плюс – он может быть снабжен различными приспособлениями для устойчивости и включения в работу мышц верхней части корпуса: стойками, рычагами.
  2. Мини-степпер. Уменьшенная версия для занятий в ограниченных пространствах и удобной транспортировки. Он очень подходит новичкам, которые не могут сразу перейти на большие нагрузки (резко и без подготовки нагружать сердце крайне нежелательно).
  3. Поворотный (с поворачивающейся ручкой). Оснащен поворачивающейся из стороны в сторону рукоятью, благодаря которой с каждым шагом поворачивается влево-вправо верхняя часть корпуса. Вот как он помогает прокачать пресс, спину и талию.
  4. С эспандерами. Вариант классического или мини-степпера с закрепленными на эластичных шнурах эспандерами, которые помогают прорабатывать одновременно руки, спину и плечи.
  5. Балансировочный (боковой). Сделан по принципу неваляшки, напоминает небольшие качели для ног. Шаги – перекатывание из стороны в сторону с сохранением равновесия тела по центру. Нагружает все тело, развивает равновесие и координацию, при этом занимает совсем немного места.
  6. Детский. Его особенность в том, что он, выполняя такие же функции, как шаговик для взрослых, разработан специально для малышей от 4-х лет. Такие тренажеры яркие, красочные, очень прочные и безопасные. Они призваны заинтересовать ребенка заниматься спортом и дать старт его физическому формированию с раннего возраста.
  7. Эллиптический. За счет электромагнитной нагружной системы имеет большую, чем обычно, длину и плавность шага. Также часто оснащен двигающимися рычагами для рук. В работу включается практически все тело, шаги напоминают кручение педалей велосипеда, работа рук – движения лыжника. Наиболее бережный из степперов по отношению к суставам.
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: