Поднятие гирь является одним из основных упражнений в силовом тренинге. Правильное выполнение этой техники поможет вам развить силу и мышцы, а также предотвратить возможные травмы. В этой статье мы рассмотрим основные принципы подъема гирь и поделимся советами по технике выполнения.
1. Правильная техника подъема гирь
Перед началом тренировки важно ознакомиться с правильной техникой подъема гирь. Главное правило — сохраняйте правильную позицию тела, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы. Начните с небольшого веса, чтобы освоить технику и избежать травм.
Поднятие гирь можно разделить на несколько этапов. В начальном положении стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Гриф гири должен находиться примерно на уровне ступней. Хватите гирю руками с проникновением, плотно прижав ее к груди.
Поднимая гири, выжимайте ее силой рук и грудных мышц. Не выпрямляйте руки полностью, оставьте небольшой изгиб в локтях для сохранения нагрузки на мышцы. Не забывайте дышать, глубокий вдох перед подъемом и выдох при опускании гири. Не делайте рывковых движений, контролируйте гиру на всем пути вверх и вниз.
Как поднимать гири: тренировка и техника
Перед тем как начать тренировку с гирями, нужно правильно выбрать вес, который будет подходить для ваших целей и физической подготовки. Начинающим рекомендуется выбирать легкие гири, постепенно увеличивая нагрузку по мере прогресса тренировок.
Упражнения с гирями
Существует множество вариантов упражнений с гирями, которые позволяют работать различными группами мышц. Ниже приведены некоторые из наиболее популярных:
- Молотки — стойка с нейтральным хватом, в которой гири поднимаются вверх и вниз вдоль корпуса.
- Рывки — упражнение, при котором гири поднимаются с пола до уровня плеч и затем подкидываются вверх с применением отрыва.
- Толчки — подъем гирь над головой с использованием резкого плавка.
- Тяги — подъем гирь с пола вверх вдоль корпуса с последующим опусканием.
Каждое из этих упражнений можно выполнять как в режиме много повторений для улучшения выносливости, так и в режиме мало повторений с большим весом для развития силы. Важно помнить, что правильная техника выполнения является ключевым фактором успешной тренировки.
Техника поднятия гирь
Основные принципы техники поднятия гирь:
- Равномерное дыхание — при выполнении упражнений с гирями важно правильно дышать. Вдыхайте во время понижения гири и выдыхайте при поднятии.
- Правильная позиция спины — спина должна быть прямой и немного приподнятой, а плечи — опущенными. Это поможет предотвратить травмы и обеспечить лучшую стабильность.
- Силовые стопы — перед поднятием гирь нужно убедиться, что ноги установлены на ширине плеч и кисти удерживают гирю в необходимом положении.
- Амплитуда движения — при подъеме и опускании гирь важно сохранять полную амплитуду движения, не допуская потери контроля над гирей.
Необходимо помнить, что перед началом тренировки с гирями рекомендуется проконсультироваться с тренером-специалистом, чтобы избежать возможных травм и освоить правильную технику выполнения.
Видео:
Тренировка мышц рук КОМПЛЕКС С ГИРЕЙ для дельт, бицепса и трицепса. Иван Денисов
Рекомендуем:
Лучший протеин для похудения
Power 90 от Тони Хортона: комплексная программа для продвинутых
Выпрыгивание из глубокого седа и полуприседа
10 Minute Solution: 5 коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок с Лизой Киндер
Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?
Кубинский жим с гантелями
Total Body: тренировка Кейт Фридрих с фитболом для начинающих
Сколько подходов и повторений делать на массу
Как набрать вес худому парню, 13 советов
Тренировка спины