Аtmo by
Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.
На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.
Круговая тренировка на силовую выносливость
Правила: между раундами отдых 45 секунд, упражнения выполняются одно за другим по таймеру
Махи гирей – 30 секунд
Встать в стойку для классической становой, гиря между ног, вывести ее руками в положение виса, и выполнять махи, не выводя снаряд выше уровня груди, если вы новичок.
Австралийские подтягивания со стульями – 30 секунд
На стулья надо будет положить крепкую швабру или гриф от мини-штанги, далее- сесть на пол, и выполнять подтягивания, касаясь грудью перекладины. Ноги в прямом положении, разогнуты.
Выпрыгивания из приседания – 30 секунд
Опуститься в присед, таз ниже коленей, и резко выпрыгнуть вверх так, чтобы стопы оторвались от пола, продолжать в том же духе полминуты.
Исследование
Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.
Таблица 1. 20-минутный протокол Табата
| Минута 1 | Минута 2 | Минута 3 | Минута 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Сегмент 1 | Бег с высоким подниманием бедра | Удары в планке | Прыжки с хлопком руками над головой | Конькобежец |
| Сегмент 2 | Прыжки на скакалке | Лодочка сидя | Прыжки через линию | Отжимания |
| Сегмент 3 | Бёрпи | Вращения туловища | Приседания | Выпады |
| Сегмент 4 | Скалолаз | Отжимания | Приседания в ножницы | Прыжки на ящик |
По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.
Так каким же тренировкам отдавать предпочтение?
Оптимальный вариант для тех, кто всерьез нацелен на похудение, — сочетание разных видов физических нагрузок. Это позволит ежедневно поддерживать высокий уровень физической активности, не испытывать эмоциональных перегрузок из-за однообразия и монотонности упражнений и развивать разные физические качества: силу, выносливость, координацию движений и так далее.
Но самое важное: никакие тренировки не избавят вас от лишнего веса и не сделают ваше тело красивым, если вы не вносите необходимые коррективы в свое питание. Эффект от любого — даже самого энергозатратного тренинга — может быть стерт одним высококалорийным приемом пищи.. Альбина Майер: «Как я похудела на 23 кг за 5 месяцев» (фото до и после внутри)
Альбина Майер: «Как я похудела на 23 кг за 5 месяцев» (фото до и после внутри)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Выполняются со сменой интенсивности и скорости, построены на чередовании периодов пиковых нагрузок и отдыха. Этот же принцип используется в современных групповых «жиросжигающих» тренировках.
Плюсы высокоинтенсивных тренировок:
-
разгоняют метаболизм (на протяжении 24 часов после занятий он работает на повышенной скорости);
-
излишки энергии поглощают мышцы, а не жировая ткань;
-
обеспечивают повышенный уровень окисления жира в мышцах;
-
повышают показатели гормона роста и катехоламина, которые провоцируют сжигание излишков жира и снижение веса.
Минусы:
-
такого рода тренировки требуют огромных энергозатрат, задействуют практически все группы мышц и, конечно, вызывают высокое утомление;
-
новичкам, людям с большой массой тела интенсивные интервальные тренировки даются с трудом.
Канал TGYM
На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения, фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое.
Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.
DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин
105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.
В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.
+ БОНУС
20 сентября 2018
Результаты
Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.
С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.
Максимум повторов за 8 минут
«Спартанцы», 5 раундов
Упражнение представляет собой комбо отжимания, тяги гантели к поясу в упоре на гантелях, берпи и толчковой протяжки. Сначала примите упор лежа на гантелях, и отожмитесь от пола. Затем выполните тягу с правой руки, и снова отожмитесь, выполните тягу с левой руки. Прыжком приставьте ноги к гантелям, выпрямитесь и проделайте толчковую протяжку – включив ноги, доведите гантели до груди, и вытолкните их вверх. Это 1 раунд.
Берпи, отжимание и прыжок в длину, 5 раундов
Примите упор лежа, и выполните отжимание, вместо обычного отталкивания корпусом от пола в берпи. Затем прыжком приведите носки к ладоням, выпрямитесь, и прыгните не вверх, как в обычном берпи, а вперед. Развернитесь корпусом в обратную сторону, и повторите. Это был 1 раунд.
Нужно повторять комбо из двух упражнений, пока не кончится время.
Кардиотренировки
Это продолжительная физическая активность низкой интенсивности, мягко повышающая сердечный ритм. Сюда относятся: ходьба, бег, занятия на эллиптическом тренажере, степ-тренажере и так далее. Этот вид тренировок традиционно любим новичками в спортивных залах — теми, кто решил худеть, но не готов к сложным изматывающим тренировкам.
Плюсы кардиотренировок:
-
работа ведется на самом «жиросжигающем» пульсе — на той скорости сердечных сокращений, при которой запускается процесс утилизации жиров;
-
невысокий темп, простота упражнений позволяют заниматься ими людям любого уровня физической подготовки, любой массы тела;
-
тренироваться можно продолжительное время без отказа мышц.
Минусы:
-
процесс утилизации жиров запускается только через 30–40 минут после начала тренировки, соответственно, заниматься нужно не менее часа;
-
расходование калорий происходит исключительно в процессе тренировки — для достижения желаемого результата нужно заниматься часто и подолгу;
-
тренинг монотонный, многие психологически устают от такого однообразия.
Круговая тренировка с упражнениями без отягощений и скакалкой
Правила: Выполните 3 круга и как можно быстрее. Старайтесь улучшить время каждого круга. Между упражнениями отдыха нет, между кругами — 2 мин.
15 отжиманий с высвобождением рук
Сначала опуститесь на пол полностью, находясь в обычной стойке для отжимания. Затем приподнимите обе ладошки так, чтобы они оторвались от пола. Затем снова упор ладонями в пол, и отжимание вверх.
12 прыжковых выпадов (на каждую ногу)
Встаньте в обычную разножку, одна нога позади другой, стопы на ширине бедер. Опуститесь в выпад, и коснитесь коленом пола, а затем выпрыгните из нижнего положения, активно отталкиваясь ногами. Смените стойку, повторите.
Скручивание с ротацией корпуса, 16 повторений в каждую строну
Лягте на пол, ноги как для обычного подъема корпуса. Втяните живот, и выполните скручивание на 30 градусов вверх. Из этого положения вынесите левую руку через правое плечо, и выполните скручивание вбок, не меняя угла подъема корпуса. Повторите с другой стороны, опуститесь на пол.
Силовые тренировки
Это занятия с отягощениями или с задействованием собственного тела, направленные на улучшение выносливости и рост мышц.
Плюсы силовых тренировок:
-
сжигают много калорий;
-
способствуют росту мышечной массы (что, в свою очередь, повышает уровень метаболизма);
-
программа тренировок может быть максимально разнообразной.
Минусы:
-
ограниченное время тренировки — быстро наступает мышечный отказ;
-
на восстановление требуется достаточно много времени, поэтому эффективные тренировки чаще трех раз в неделю маловероятны;
-
новичкам требуется кураторство персонального тренера для составления программы и исключения вероятности травм;
-
для многих силовой тренинг кажется слишком сложным и скучным, начинающие часто сдаются после нескольких занятий.
Итоги
«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.
В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.
Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата
| Тренировка Табата №1 (Среднее ± СО) | Тренировка Табата №2 (Среднее ± СО) | |
|---|---|---|
|
ЧСС (уд/мин) Женщины Мужчины |
161 ± 10,3 151 ± 13,7 |
158 ± 13,5 155 ± 15,2 |
|
% максимальной ЧСС Женщины Мужчины |
88 ± 5,7 84 ± 4,7 |
86 ± 7,4 87 ± 7,6 |
|
VO2max (мл/кг/мин) Женщины Мужчины |
33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39 |
31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19 |
|
%VO2max Женщины Мужчины |
81 ± 11,4 67 ± 8,6 |
76 ± 15,0 73 ± 12,1 |
|
Ккал/мин Женщины Мужчины |
12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65 |
11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41* |
|
Тренировочный ИВН Женщины Мужчины |
15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41 |
14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49 |
|
Изменения лактата Женщины Мужчины |
11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69 |
11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50 |
* — существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)
«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».
Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».
Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».
Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.