Топ 10 коротких домашних кардио-тренировок на 15-20 минут

Аtmo by

 

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.
 

Круговая тренировка на силовую выносливость

Топ 10 коротких домашних кардио-тренировок на 15-20 минутПравила: между раундами отдых 45 секунд, упражнения выполняются одно за другим по таймеру

Махи гирей – 30 секунд

Встать в стойку для классической становой, гиря между ног, вывести ее руками в положение виса, и выполнять махи, не выводя снаряд выше уровня груди, если вы новичок.

Австралийские подтягивания со стульями – 30 секунд

На стулья надо будет положить крепкую швабру или гриф от мини-штанги, далее- сесть на пол, и выполнять подтягивания, касаясь грудью перекладины. Ноги в прямом положении, разогнуты.

Выпрыгивания из приседания – 30 секунд

Опуститься в присед, таз ниже коленей, и резко выпрыгнуть вверх так, чтобы стопы оторвались от пола, продолжать в том же духе полминуты.

Исследование

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой  и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

Минута 1 Минута 2 Минута 3 Минута 4
Сегмент 1 Бег с высоким подниманием бедра Удары в планке Прыжки с хлопком руками над головой Конькобежец
Сегмент 2 Прыжки на скакалке Лодочка сидя Прыжки через линию Отжимания
Сегмент 3 Бёрпи Вращения туловища Приседания Выпады
Сегмент 4 Скалолаз Отжимания Приседания в ножницы Прыжки на ящик

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Популярные статьи  Взрывная кардио-тренировка от Мишель Дозуа: Peak 10 Cardio Interval Burn

Так каким же тренировкам отдавать предпочтение?

Оптимальный вариант для тех, кто всерьез нацелен на похудение, — сочетание разных видов физических нагрузок. Это позволит ежедневно поддерживать высокий уровень физической активности, не испытывать эмоциональных перегрузок из-за однообразия и монотонности упражнений и развивать разные физические качества: силу, выносливость, координацию движений и так далее.

Но самое важное: никакие тренировки не избавят вас от лишнего веса и не сделают ваше тело красивым, если вы не вносите необходимые коррективы в свое питание. Эффект от любого — даже самого энергозатратного тренинга — может быть стерт одним высококалорийным приемом пищи.. Альбина Майер: «Как я похудела на 23 кг за 5 месяцев» (фото до и после внутри)

Альбина Майер: «Как я похудела на 23 кг за 5 месяцев» (фото до и после внутри)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Выполняются со сменой интенсивности и скорости, построены на чередовании периодов пиковых нагрузок и отдыха. Этот же принцип используется в современных групповых «жиросжигающих» тренировках.

Плюсы высокоинтенсивных тренировок:

  • разгоняют метаболизм (на протяжении 24 часов после занятий он работает на повышенной скорости);

  • излишки энергии поглощают мышцы, а не жировая ткань;

  • обеспечивают повышенный уровень окисления жира в мышцах;

  • повышают показатели гормона роста и катехоламина, которые провоцируют сжигание излишков жира и снижение веса.

Минусы:

  • такого рода тренировки требуют огромных энергозатрат, задействуют практически все группы мышц и, конечно, вызывают высокое утомление;

  • новичкам, людям с большой массой тела интенсивные интервальные тренировки даются с трудом.

Топ 10 коротких домашних кардио-тренировок на 15-20 минут

Канал TGYM

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.
 

DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин

 

 
105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

 

+ БОНУС

20 сентября 2018

Результаты

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.

С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Популярные статьи  Less is More Cardio: качественная кардио-тренировка с Синди Уитмарш

Максимум повторов за 8 минут

«Спартанцы», 5 раундов

Упражнение представляет собой комбо отжимания, тяги гантели к поясу в упоре на гантелях, берпи и толчковой протяжки. Сначала примите упор лежа на гантелях, и отожмитесь от пола. Затем выполните тягу с правой руки, и снова отожмитесь, выполните тягу с левой руки. Прыжком приставьте ноги к гантелям, выпрямитесь и проделайте толчковую протяжку – включив ноги, доведите гантели до груди, и вытолкните их вверх. Это 1 раунд.

Берпи, отжимание и прыжок в длину, 5 раундов

Примите упор лежа, и выполните отжимание, вместо обычного отталкивания корпусом от пола в берпи. Затем прыжком приведите носки к ладоням, выпрямитесь, и прыгните не вверх, как в обычном берпи, а вперед. Развернитесь корпусом в обратную сторону, и повторите. Это был 1 раунд.

Нужно повторять комбо из двух упражнений, пока не кончится время.

Кардиотренировки

Это продолжительная физическая активность низкой интенсивности, мягко повышающая сердечный ритм. Сюда относятся: ходьба, бег, занятия на эллиптическом тренажере, степ-тренажере и так далее. Этот вид тренировок традиционно любим новичками в спортивных залах — теми, кто решил худеть, но не готов к сложным изматывающим тренировкам.

Плюсы кардиотренировок:

  • работа ведется на самом «жиросжигающем» пульсе — на той скорости сердечных сокращений, при которой запускается процесс утилизации жиров;

  • невысокий темп, простота упражнений позволяют заниматься ими людям любого уровня физической подготовки, любой массы тела;

  • тренироваться можно продолжительное время без отказа мышц.

Минусы:

  • процесс утилизации жиров запускается только через 30–40 минут после начала тренировки, соответственно, заниматься нужно не менее часа;

  • расходование калорий происходит исключительно в процессе тренировки — для достижения желаемого результата нужно заниматься часто и подолгу;

  • тренинг монотонный, многие психологически устают от такого однообразия. 

Топ 10 коротких домашних кардио-тренировок на 15-20 минут

Круговая тренировка с упражнениями без отягощений и скакалкой

Правила: Выполните 3 круга и как можно быстрее. Старайтесь улучшить время каждого круга. Между упражнениями отдыха нет, между кругами — 2 мин.

15 отжиманий с высвобождением рук

Сначала опуститесь на пол полностью, находясь в обычной стойке для отжимания. Затем приподнимите обе ладошки так, чтобы они оторвались от пола. Затем снова упор ладонями в пол, и отжимание вверх.

12 прыжковых выпадов (на каждую ногу)

Встаньте в обычную разножку, одна нога позади другой, стопы на ширине бедер. Опуститесь в выпад, и коснитесь коленом пола, а затем выпрыгните из нижнего положения, активно отталкиваясь ногами. Смените стойку, повторите.

Скручивание с ротацией корпуса, 16 повторений в каждую строну

Лягте на пол, ноги как для обычного подъема корпуса. Втяните живот, и выполните скручивание на 30 градусов вверх. Из этого положения вынесите левую руку через правое плечо, и выполните скручивание вбок, не меняя угла подъема корпуса. Повторите с другой стороны, опуститесь на пол.

Силовые тренировки

Это занятия с отягощениями или с задействованием собственного тела, направленные на улучшение выносливости и рост мышц.

Плюсы силовых тренировок:

  • сжигают много калорий;

  • способствуют росту мышечной массы (что, в свою очередь, повышает уровень метаболизма);

  • программа тренировок может быть максимально разнообразной.

Популярные статьи  Низкоударные кардио-тренировки с Трейси Маллет для тех, кто имеет проблемы с коленями

Минусы:

  • ограниченное время тренировки — быстро наступает мышечный отказ;

  • на восстановление требуется достаточно много времени, поэтому эффективные тренировки чаще трех раз в неделю маловероятны;

  • новичкам требуется кураторство персонального тренера для составления программы и исключения вероятности травм;

  • для многих силовой тренинг кажется слишком сложным и скучным, начинающие часто сдаются после нескольких занятий.

Топ 10 коротких домашних кардио-тренировок на 15-20 минут

Итоги

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.

Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата

Тренировка Табата №1 (Среднее ± СО) Тренировка Табата №2 (Среднее ± СО)
ЧСС (уд/мин)
Женщины
Мужчины
161 ± 10,3
151 ± 13,7
158 ± 13,5
155 ± 15,2
% максимальной ЧСС
Женщины
Мужчины
88 ± 5,7
84 ± 4,7
86 ± 7,4
87 ± 7,6
VO2max (мл/кг/мин)
Женщины
Мужчины
33,7 ± 5,28
35,4 ± 6,39
31,5 ± 6,35
38,7 ± 7,19
%VO2max
Женщины
Мужчины
81 ± 11,4
67 ± 8,6
76 ± 15,0
73 ± 12,1
Ккал/мин
Женщины
Мужчины
12,0 ± 2,23
16,5 ± 2,65
11,3 ± 2,68
18,1 ± 3,41*
Тренировочный ИВН
Женщины
Мужчины
15,1 ± 0,99
15,6 ± 1,41
14,5 ± 1,41
15,7 ± 1,49
Изменения лактата
Женщины
Мужчины
11,1 ± 2,64
11,3 ± 1,69
11,0 ± 3,12
13,3 ± 1,50

* — существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)

«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: