Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс — это мощная мышца, которая находится на задней стороне верхней части руки. Он состоит из трех головок: медиальной, длинной и боковой. Важно развивать эту мышцу для поддержания силы и эстетического вида рук. В тренажерном зале есть множество упражнений на трицепс, которые позволяют эффективно его нагрузить и развить.

Первое упражнение, которое следует упомянуть, это жим узким хватом на скамье. Оно выполняется сидя на скамье и берется штанга с узким хватом. Это упражнение отлично нагружает медиальную головку трехглавой мышцы.

Другое эффективное упражнение на трицепс — жим штанги лежа. Оно также нагружает медиальную головку трехглавой мышцы и развивает силу рук. При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику и контролировать движения.

«Когда мы говорим о тренировке трицепса в тренажерном зале, нельзя не упомянуть одно из самых эффективных упражнений – тяга верхнего блока с тросом. Это упражнение представляет собой тягу верхнего блока к груди, используя трос. Оно эффективно работает с длинной и боковой головками трехглавой мышцы и позволяет разнообразить тренировку».

Кроме того, чтобы развить трицепс, можно выполнять различные вариации отжиманий. Например, отжимания узким хватом или отжимания на брусьях. Эти упражнения помогут эффективно нагрузить и развить мышцу.

Также стоит отметить упражнение «французский жим», которое выполняется сидя на скамье с гантелями. Оно особенно эффективно работает с медиальной головкой трехглавой мышцы и развивает ее силу и объем.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из наиболее эффективных упражнений на троицепс в тренажерном зале. Оно позволяет сосредоточиться и нагрузить троицепс, силовые мышцы рук, а также работает на развитие верхней части тела.

Для выполнения отжиманий на брусьях необходимо следующее:

• Найти прочные и надежные брусья, способные выдержать вашу собственную массу тела.
• Встать между брусьями, положив на них руки снаружи.
• Подняться на брусья, поддерживая собственный вес на руках и мощных мышцах верхней части тела.

Само упражнение выполняется следующим образом:

1. Согните руки в локтях, опустив верхнюю часть тела до параллели с полом.
2. Из этой позиции медленно опускайте свое тело, выпрямляя ваши руки.
3. Постепенно поднимайтесь обратно в исходное положение, согнув руки в локтях.

Во время выполнения отжиманий на брусьях следует обратить внимание на правильную технику и контроль движений. Рекомендуется выполнять это упражнение под наблюдением тренера, особенно в начале практики.

Классические отжимания

Классические отжимания — одно из самых распространенных и эффективных упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин. Они помогают развивать силу и массу в задней части руки, придавая ей красивую форму.

Выполнение:

1. Примите положение лежа на полу, руки расположите на ширине плеч, ладони внизу, пальцы разведены в стороны.
2. Подтяните тело вверх, вытягивая руки, передвигаясь на кистях. Во время выполнения упражнения ваше тело должно быть в одной линии.
3. Опустите тело вниз, гибните локти. Они должны двигаться параллельно друг другу, без отклонений в стороны.
4. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки.

Советы:

• Старайтесь не отклонять таз, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
• Держите мышцы корпуса напряженными, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.
• Делайте отжимания медленно и контролируя движение, чтобы усилить нагрузку на трицепс и минимизировать риск травм.

Классические отжимания являются основным упражнением для развития трицепса, поэтому рекомендуется включать их в тренировочную программу для мужчин, нацеленную на увеличение силы и массы в этой мышце.

Отжимание с узким хватом

Отжимание с узким хватом — одно из основных упражнений на тренировку трицепса. Оно позволяет больше активировать переднюю головку трицепса и улучшить пропорции руки.

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа на полу или скамье, ладони должны быть направлены вперед, пальцы смотрят вверх.
2. Расположите руки шире плеч, а локти слегка под углом.
3. Согните руки и опуститесь, при этом локти должны быть ближе к телу.
4. На выдохе отталкивайтесь от пола или скамьи и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Рекомендации:

• При выполнении упражнения старайтесь сохранить правильную форму и не допускать изгиба в пояснице.
• Не проводите подходы на отказ. Остановитесь, когда почувствуете усталость в мышцах.
• При необходимости, используйте жимовую скамью или коленный блок для выполнения отжиманий с узким хватом.

Преимущества отжиманий с узким хватом:

Преимущества	Пояснение
Улучшение пропорций руки	Упражнение активирует переднюю головку трицепса и способствует развитию ее объема.
Укрепление трехглавой мышцы	Отжимание с узким хватом эффективно работает на трехглавую мышцу, делая ее сильнее и выразительнее.
Увеличение силы рук	Постепенное увеличение веса и повышение силы рук помогут вам достигать новых результатов в тренировке.

Не забывайте, что правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки — основные факторы успеха в тренировке. Отжимание с узким хватом поможет вам развить сильные и выразительные трицепсы.

Бицепс-дропс отжимания

Бицепс-дропс отжимания — это упражнение, которое развивает трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы, способствуя укреплению и подтягиванию верхней части тела. Оно также помогает улучшить силу и выносливость рук.

Для выполнения бицепс-дропс отжиманий следуйте инструкциям:

1. Начните в положении планки. Руки должны быть разведены на ширине плеч.
2. Согните локти и опустите верхнюю часть тела вниз, пока грудь не приблизится к полу.
3. Когда достигнете нижней точки, задержитесь на короткое время.
4. Затем резко прыгните вверх, чтобы оторваться от пола и подтянуться над ним.
5. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение нужное количество раз.

Для усиления упражнения можно использовать эспандеры или набор отягощений.

Преимущества бицепс-дропс отжиманий

Преимущества	Пояснение
Развитие силы	Это упражнение требует от вас приложения значительных усилий, что помогает развивать силу в руках и верхней части тела.
Тонирование мышц	Бицепс-дропс отжимания активируют различные мышцы в верхней части тела, что помогает их тонусу и развитию.
Укрепление трицепсов и бицепсов	Это упражнение способствует укреплению и развитию трехглавой мышцы плеча (трицепсов) и двуглавой мышцы плеча (бицепсов).
Улучшение выносливости	Бицепс-дропс отжимания являются интенсивным кардио упражнением с использованием верхней части тела, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшению выносливости.

При выполнении бицепс-дропс отжиманий следует обратить внимание на правильную технику и контролировать движения. Регулярная практика этого упражнения поможет вам сделать ваши руки сильными и изящными.

Французский жим

Французский жим является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепса в тренажерном зале. Оно помогает развить силу и объем трицепсовых мышц, что способствует созданию красивой формы рук.

Техника выполнения

Для выполнения французского жима необходимо:

1. Сесть или встать на скамью для жима.
2. Взять штангу над головой, схватив ее руками слегка шире ширины плеч.
3. Согнуть руки в локтях и медленно опустить штангу за голову, сохраняя прямую спину. Локти должны оставаться неподвижными, образуя прямой угол с вертикалью.
4. Поднять штангу, выпрямив руки в локтях, до полного возврата в исходное положение.

Преимущества выполнения французского жима

Французский жим имеет ряд преимуществ:

• Изолирует трицепсы, активируя их максимально.
• Развивает силу и массу трицепсовых мышц.
• Укрепляет мышцы верхней части спины и плечевого пояса.
• Помогает создать красивую форму рук, придавая им объем и определенность.

Вариации упражнения

Существуют несколько вариаций французского жима, которые также эффективно развивают трицепсы:

1. Французский жим на наклонной скамье.
2. Французский жим с гантелями.
3. Французский жим на тренажере.

Советы и рекомендации

Чтобы выполнение французского жима было максимально эффективным и безопасным:

• Подберите подходящий вес штанги, который позволит вам выполнять 8-12 повторений в каждом подходе.
• Уделите особое внимание правильной технике выполнения упражнения, особенно при снижении штанги за голову. Не давайте локтям расходиться.
• Не забывайте растягивать и разминочные упражнения для трицепсов перед тренировкой и после нее. Это поможет предотвратить травмы и улучшить результаты тренировки.
• Подберите индивидуальную программу тренировок, включая французский жим, в зависимости от ваших физических возможностей и целей тренировки. При необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Пример тренировочной программы

Программа тренировки может включать следующие упражнения на тренировку трицепсов:

Упражнение	Подходы	Повторения
Французский жим	3	10-12
Жим лежа узким хватом	3	8-10
Отжимания на брусьях	3	8-12

Перед началом тренировки рекомендуется выполнить разминку и растяжку трицепсов. В конце тренировки также рекомендуется растягивание и легкая кардионагрузка.

Жим со штангой в положении лежа

Жим со штангой в положении лежа является одним из основных упражнений для тренировки трицепсов в тренажерном зале. Оно позволяет эффективно развить и укрепить эту группу мышц, а также улучшить общую силу рук.

Для выполнения жима со штангой в положении лежа необходимы такие тренажеры, как скамья со штангой и стойка для штанги. Вот пошаговая инструкция:

1. Положите штангу на стойки на уровне груди и установите желаемый вес.
2. Лягте на скамью, удерживая штангу в прямых руках на уровне груди.
3. Поднимите штангу вверх, выпрямляя руки и выжимая ее над грудью.
4. Снизьте штангу контролируемо и медленно до положения, когда предплечья почти касаются верхней части груди.
5. Повторите упражнение заданное количество раз, сохраняя правильную форму и технику.

При выполнении жима со штангой в положении лежа необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• Правильная техника выполнения включает в себя установку ног на скамью, чтобы обеспечить стабильность и поддержку.
• Руки должны быть расположены таким образом, чтобы запястья были прямыми и локти были близко к телу.
• Движение должно быть плавным и контролируемым, без рывков или использования инерции.
• Дышите правильно: выдыхайте во время подъема штанги и вдыхайте во время опускания.

Жим со штангой в положении лежа можно включить в свою тренировку трицепсов 1-2 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода по 8-12 повторений. Оно также может быть использовано в качестве основного упражнения в день тренировки груди.

Жим со штангой на наклонной скамье

Жим со штангой на наклонной скамье – эффективное упражнение на трицепс, которое поможет вам развить и укрепить эту мышцу. Оно акцентирует нагрузку на заднюю головку трицепса, что способствует его эффективному развитию.

Исполнение упражнения:

1. Установите наклонную скамью в удобное для вас положение.
2. Лягте на скамью, так чтобы ваш верхний корпус был полностью под углом около 45 градусов к горизонту.
3. Возьмите штангу широким хватом, с расстоянием между руками чуть больше ширины плеч.
4. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди, контролируя движение.
5. Разогните руки и поднимите штангу до полного выпрямления локтей.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Советы по выполнению упражнения:

• Держите спину прямой и пресс напряженным во время выполнения упражнения.
• Медленно опускайте штангу к груди, контролируя движение и избегая резких скачков или отклонений.
• Поднимая штангу, сосредоточьтесь на сокращении трицепса.
• Используйте подходящую для вас нагрузку, чтобы выполнить заданное количество повторений с правильной техникой.

Преимущества упражнения:

Жим со штангой на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для развития задней головки трицепса. Оно позволяет сосредоточить нагрузку на эту мышцу, способствует ее эффективному развитию и укреплению. Кроме того, упражнение также активирует предплечья и передние дельты, что дополнительно укрепляет верхнюю часть тела.

Разгибание рук на блоке

Разгибание рук на блоке является одним из эффективных упражнений для тренировки трицепса. Оно позволяет сосредоточиться на работе и изоляции трицепсовых мышц, способствуя их развитию и укреплению.

Вот основные шаги выполнения упражнения:

1. Встаньте перед блоком с нижним блоком и возьмите ручку с рукояткой в ней, руки должны быть вытянуты вниз, ступни на ширине плеч.
2. Подтяните локти к туловищу и удерживайте их в этом положении.
3. Разгибайте руки вниз до полного вытягивания, пока ваши трицепсы полностью не сократятся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Упражнение можно варьировать, меняя ширину хвата на рукоятке или использовать резиновые бандажи для повышения сложности.

При выполнении этого упражнения важно правильно контролировать движение и не разгибать руки полностью на верху. Это помогает сохранить постоянное напряжение на трицепсах и предотвращает использование других мышц.

Разгибание рук на блоке отлично разрабатывает трицепсы и помогает укрепить их. Это упражнение можно включать в тренировочную программу для эффективного развития трехглавой мышцы руки.

Видео:

Лучшие Упражнения на Бицепс и Трицепс с Гантелями

КАК НАКАЧАТЬ РУКИ? МОЯ ТРЕНИРОВКА НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения