Три программы Келли Коффи-Мейер для всего тела: Circuit Burn, LIFT, Split Sessions

Актерская карьера Келли Брук

В 1997 году Брук появилась в рекламном ролике фильма «Помогите престарелым». Позже состоялся ее дебют в кинофильме «В поисках брата». Вскоре после этого начинающую актрису можно было увидеть в ленте «Потрошитель», канадской картине «Ограбление по-итальянски» и сериале «Тайны Смолвиля».

Три программы Келли Коффи-Мейер для всего тела: Circuit Burn, LIFT, Split Sessions
Келли Брук в фильме «Пираньи 3D»

Первую главную роль артистка получила в 2004 году в английской комедии «Секс в небольшом городе». Через год она появилась в картине «Секс ради выживания». В 2010 году ведущего персонажа киноактриса воплотила в проекте «Пираньи 3D», получившем позитивные отзывы кинокритиков – его кассовый сбор составил более 83 миллионов долларов при бюджете в 24 миллиона.

биография

Келли Коффи родилась 22 апреля 1971 года в г. Мур, Оклахома. Она стала регулярной певицей после выступления в Oklahoma Opry в девять лет, окончила Вестмурская средняя школа в Муре в 1989 году, и участвовал в различных мюзиклах, посещая Университет Оклахомы. Позже она переехала в Лос-Анджелес, Калифорния, где жила в квартире друга. При этом она пела демонстрации, а также музыку, используемую Компания Уолта Диснея и телешоу Уокер, техасский рейнджер. Также она пела бэк-вокал для Барбра Стрейзанд в Лас Вегас Показать.

После презентации в ресторане Лос-Анджелеса Коффи подписал издательский контракт с Warner / Chappell Music. Позже она переехала в Нашвилл, Теннесси, где она проходила прослушивание для записи контрактов. BNA Records, родственный лейбл RCA отчетыподписал ее в 2001 году.

2002–2003: Когда ты лежишь рядом со мной

Коффи выпустила свой дебютный сингл «When You Lie Next to Me» в декабре 2001 года. Песня потратила 33 недели на Рекламный щит кантри-чарты, достигнув пика под номером 8. Это был ее заглавный трек Данн Хафф-продюсер дебютный альбом Когда ты лежишь рядом со мной. Она стала соавтором семи из 11 песен альбома, включая все три сингла. Следом за заглавным треком были «At the End of the Day» под номером 18 и «Whatever It Takes» под номером 44.

Стивен Томас Эрлевин из Вся музыка оценил альбом на три звезды из пяти, охарактеризовав Коффи как «более доступный Faith Hill- ее изысканный кантри-поп звучит так же вежливо, но не так гламурно ».Стандартное время страны обозреватель Джеффри Б. Ремз сравнил ее вокал с вокалом Сара Эванс, сказав, что голос Коффи был «сильным полным» Некредитованная статья в Grand Forks Herald назвал заглавный трек «одной из тех сочных лирических баллад, от которых хочется медленного танца с любимым человеком».

На Академия музыки кантри В мае 2003 года Коффи получила награду «Лучшая новая вокалистка». Она также гастролировала с лейблом Кенни Чесни в 2003 г.

2003–2004: Немного больше меня

В конце 2003 года Коффи в четвертый раз появилась в кантри-чартах с «Texas Plates». Эта песня, которая достигла 24-й позиции, должна была стать первым релизом второго альбома BNA, получившего название Немного больше меня. После этого она выпустила Кавер-версия из Лютер Вандросс’ «Танцевать с моим отцом»и взял его под номер 41.Немного больше меня не был выпущен. Она продолжала гастролировать с Джордж Стрейт до 2004 года, когда Коффи отказались от BNA и ее менеджеров.

2005 – настоящее время

Коффи самостоятельно выпустил альбом Идти дальше в 2007 году. Уэйн Киркпатрик, в альбом вошли 12 песен, 11 из которых она написала в соавторстве. Его первым синглом был «Я бы умер за это», который Коффи написала о своей собственной бесплодие. Для продвижения песни «Я бы умер за это» она выпустила промо-ролик на YouTube.

Скотт Секстон пишет с Country Music About.com «Второй компакт-диск Келли Коффи позволяет вам взглянуть на ее истинный диапазон как певицы и автора песен. От первой песни до последней вы хотите большего. Келли написала одиннадцать из двенадцати песен на этом альбоме, и все они поистине уникальны. Каждая песня звучала так, как будто она исходила прямо от ее сердца, что сделало альбом намного более приятным ».

В следующем году Коффи провела кампанию с Фондом Сьюзан Дж. Комен по производству видеоклипа на заглавную песню своего независимого альбома «Walk On». В видеоролике представлены документальные кадры участников прогулок по поводу рака груди.

В 2010 году Коффи снялся в художественном документальном фильме «Келли Коффи: я все еще здесь». 26 мая 2013 года она исполнила «Walk On» на поминальной службе по жертвам торнадо 20 мая, обрушившегося на ее родной город Мур.

3 Day Muscle Building Splits

3 day splits are an excellent choice for natural muscle building. They offer a quality mix of time in the gym, and off days for recovery. 3 day per week full-body workouts have a long and illustrious track record.

Before the modern era, full-body workouts were the norm. Many bodybuilders of the early ’70s utilized full-body workouts early in their careers, including Arnold Schwarzenegger.

Related: Forget Steroids: 5 Full Body Workouts For Serious Gains

The 3 day push, pull, legs split is also a very effective option. It allows you to concentrate on a similar group of muscles each training day and provides a week of rest before working them again.

3 Day Full Body Workout

For major body parts, it can be beneficial to use a different exercise on each training day. This can keep the program fresh, and provide maximum muscle stimulation. You could also use the same major exercises on Monday and Friday, such as squats, bench press, etc.

If you are performing both squats and deadlifts, it is recommended that you perform squats on Monday and Friday, and deadlifts on Wednesday.

As with 2 day workouts, it is best to focus on compound exercises for each major muscle group. You may choose to make Wednesday a slightly lighter training day, in which case it’s completely acceptable to focus more on isolation exercises.

You may choose to add in traps, forearms, lower back, direct hamstring work, and rear delts if needed.

Day 1: Monday

Exercise Sets Reps
Squat 3-5 5-12
Bench Press 3-5 5-12
Barbell Row 3-5 5-12
Seated Dumbbell Press 3-5 5-12
Barbell or Dumbbell Curl 3 8-12
Skullcrushers or Seated Dumbbell Extension 3 5-12

Day 2: Wednesday

Exercise Sets Reps
Deadlift 3-5 5-8
Dips 3-5 5-12
Pull-Ups 3-5 5-12
Military Press 3-5 5-12
Seated Calf Raise 3 10-25
Abs Exercise of Choice 3 10-25

Day 3: Friday

Exercise Sets Reps
Leg Press 3-5 5-20
Dumbbell Bench Press or Incline Bench Press 3-5 5-12
Dumbbell Row or Seated Cable Row 3-5 5-12
Upright Row 3-5 5-12
Barbell or Dumbbell Curl 3 8-12
Skullcrushers or Seated Dumbbell Extension 3 5-12

3 Day Push Pull Legs Split

This 3 day split allows you to incorporate a wider selection of exercises per body part. Muscle soreness (DOMs) will generally be greater than when on a full-body workout, but you will have plenty of recovery time. You may choose to add in forearms, lower back, or more ab work if needed.

Популярные статьи  Три супер-эффективных комплексных программы от youtube-тренера Millionaire Hoy

Day 1: Push

Exercise Sets Reps
Bench Press 3 5-12
Military Press 3 5-12
Dips or Dumbbell Bench Press 3 5-12
Upright Row, Arnold Press or Side Laterals 3 5-12
Dumbbell Fly or Pec Dec 3 8-15
Skullcrusher or Seated Dumbbell Extension 3 5-12
Cable Tricep Extension or French Press 3 5-12

Day 2: Legs

Exercise Sets Reps
Squat 3 5-12
Leg Press 3 5-20
Leg Extension or Hack Squat 3 5-20
Romanian Deadlift 3 5-12
Leg Curl 3 5-20
Seated Calf Raise 3 10-25
Abs Exercise of Choice 3 10-25

Day 3: Pull

Exercise Sets Reps
Deadlift 3 5-8
Barbell Row 3 5-12
Pull-Up 3 5-12
Barbell Curl or Dumbbell Curl 3 8-12
Concentration Curl or Preacher Curl 3 8-12
Barbell Shrug or Dumbbell Shrug 3 8-15
Bent Over Reverse Dumbbell Fly 3 8-15

Kelly Coffey-Meyer – LIFT

This complex includes 2 quite different, but equally powerful workout from Kelly Coffey-Meyer: you can only choose one to practice, but can alternate between them.

For Workout 1 (Olympic Lifting) you will need a rod. Kelly uses a weight of 14 kg, but you can pick up a weight that is optimal for you. One of the girls shows the variant with dumbbells, but such training is better to perform it with a barbell. The session will consist of a few basic movements that are repeated throughout an hour. Monotonous, but very effective load will help you bring the muscles in tone and to increase muscle strength.

For Workout 2 (Powersculpting) you will need 2 pairs of dumbbells of different weights. Some exercises are performed with one dumbbell, so the weight can take more. The training was held at high speed for only half an hour, so it is actually cardio exercise. But a typical aerobic exercise here, basically you will perform strength exercises on some muscle groups. However, due to the dynamic pace your heart rate will be constantly high, which means you will not only strengthen the muscles but also burn fat.

Келли Коффи-Мейер – Circuit Burn

Circuit Burn — идеальная программа для жиросжигания и тонуса мышц. Комплекс состоит из круговых интервалов, которые включают в себя аэробные упражнения и силовые упражнения с гантелями. Аэробные интервалы в основном состоят из простых движений из кикбоксинга: они помогут вам поднять пульс и сжечь жир. Силовые упражнения с гантелями задействуют сразу несколько групп мышц: с их помощью вы поработаете над тонусом мышц и устранением проблемных зон.

Для обеих получасовых тренировок (Workout 1 и Workout 2) вам понадобятся 2 пары гантелей, например 1,5 и 4 кг. Если двух пар гантелей нет, то можно заниматься с одним весом. Обе тренировки проходят по одинаковому интервальному принципу с чередованием силовых и кардио-упражнений, но Workout 2 более интенсивное по нагрузке видео. Чередуйте эти занятия между собой, и вы сможете получить полноценную функциональную и аэробную нагрузку для всего тела. В концовке второго видео вас ждет 5-минутный сегмент на полу для мышц живота.

4 Day Muscle Building Splits

4 and 5 day muscle building workouts are much more complicated than 2 and 3 day workouts. There are far more possibilities, and combined with the complexities of exercise selection, you are left with a substantial number of training variations.

Because of the numerous amount of variations, these sections will not list sample workouts. Instead, you will be provided with popular split variations.

A commonly asked question is: «which split or workout is the most effective?» Many natural lifters will respond best to working out only 3-4 days per week.

Never try a 5 or 6 day split before you have put in some time with a 3 or 4 day split, and have gained an understanding as to how your body responds to that amount of training volume. But to answer the original question, there is no magic split.

Pick a workout that motivates you to train, and stick with it. Never jump around from workout to workout. It takes time to learn your body and its limits. Jumping around each week will limit your progress.

4 Day Split Examples

The following are examples of 4 day splits from the Muscle & Strength workouts database. When designing your own 4 day split, please keep your total workout set volume inline with the guidelines presented above.

  • Pyramid Volume Training
  • 4 Day Barbell Only Workout (No Rack Required)
  • Scrutiny’s 4 Day Muscle Building Split
  • 4 Day Power Muscle Burn Workout Split
  • Sean Sullivan’s Power Base Workout
  • Steve’s Density And Strength 4 Day Split
  • Shaun’s 4 Day Progressive Overload Split
  • Doug’s Mass Building Routine For Ectomorphs
  • 4 Day Bodybuilding Split By Shaun
  • Dave’s Upper/Lower Split (DULS)
  • Shaun’s 4 Day Muscle Building Split Routine
  • 4 Day Split Bodybuilding Split Routine
  • Doug’s 4 Day Split Workout
  • Dave’s V.I.F. Mass Building Workout
  • 10 Week mass Building Program
  • Intermediate 4 Day Split Workout

4 Day Split #1 — Chest and Triceps, Back and Biceps

  • Monday: Chest, Triceps, and Abs
  • Tuesday: Back and Biceps (Forearms may also be added)
  • Wednesday: REST
  • Thursday: Shoulders, Traps, and Abs
  • Friday: Quads, Hamstrings, and Calves
  • Saturday: REST
  • Sunday: REST

4 Day Split #2 — Chest and Biceps, Back and Triceps

  • Monday: Chest, Biceps, and Abs
  • Tuesday: Quads, Hamstrings, and Calves
  • Wednesday: REST
  • Thursday: Shoulders, Traps, and Abs
  • Friday: Back and Triceps (Forearms may also be added)
  • Saturday: REST
  • Sunday: REST

4 Day Split #3 — Shoulders and Biceps

  • Monday: Chest, Triceps, and Abs
  • Tuesday: Quads, Hamstrings, and Calves
  • Wednesday: REST
  • Thursday: Back, Traps, and Abs
  • Friday: Shoulders, Biceps, and Forearms
  • Saturday: REST
  • Sunday: REST

4 Day Split #4 — Chest and Back

  • Monday: Chest, Back, and Abs
  • Tuesday: Quads, Hamstrings, and Calves
  • Wednesday: REST
  • Thursday: Shoulders, Traps, and Abs
  • Friday: Triceps and Biceps (Forearms may also be added)
  • Saturday: REST
  • Sunday: REST

4 Day Split #5 — Leg Focus

  • Monday: Quads, Calves, and Abs
  • Tuesday: Chest and Triceps
  • Wednesday: REST
  • Thursday: Back, Biceps, and Traps
  • Friday: Hamstrings, Shoulders, and Abs
  • Saturday: REST
  • Sunday: REST

4 Day Split #6 — Arm Focus

  • Monday: Chest, Triceps, and Biceps
  • Tuesday: Quads, Hamstrings, and Calves
  • Wednesday: REST
  • Thursday: Shoulders, Traps, and Abs
  • Friday: Back, Triceps, and Biceps
  • Saturday: REST
  • Sunday: REST

4 Day Split #7 — Chest Focus

  • Monday: Chest, Triceps, and Abs
  • Tuesday: Quads, Hamstrings, and Calves
  • Wednesday: REST
  • Thursday: Chest, Shoulders, and Abs
  • Friday: Back and Biceps (Forearms may also be added)
  • Saturday: REST
  • Sunday: REST

4 Day Split #8 — Upper Lower

  • Monday: Chest, Back, Shoulders, and Arms
  • Tuesday: Quads, Hamstrings, Calves, and Abs
  • Wednesday: REST
  • Thursday: Chest, Back, Shoulders, and Arms
  • Friday: Quads, Hamstrings, Calves, and Abs
  • Saturday: REST
  • Sunday: REST

Образец тренировки по сплиту верх/низ

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка А.
  • Вторник: Тренировка В.
  • Среда: Отдых.
  • Четверг: Тренировка С.
  • Пятница: Тренировка D.
  • Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений, 30-45 секунд для изолирующих.

Дискография

Студийные альбомы

Заголовок Детали альбома Пиковая диаграммапозиции
Страна США НАС
Когда ты лежишь рядом со мной
  • Дата выхода: 7 мая 2002 г.
  • Этикетка: BNA Records
5 54
Идти дальше
  • Дата выпуска: 1 июня 2007 г.
  • Лейбл: Duet Records

Одиночные игры

Год не замужем Пиковые позиции в чарте Альбом
Страна США НАС США AC
2001 «Когда ты лежишь рядом со мной» 8 54 14 Когда ты лежишь рядом со мной
2002 «В конце дня» 18 —А
2003 «Все, что нужно» 44
«Техасские плиты» 24 Немного больше меня(неизданный)
2004 «Танцевать с моим отцом» 41
2007 «Я бы умер за это» Идти дальше
2009 «Мечтай здесь» только один
«-» обозначает выпуски, которые не попали в чарты
Популярные статьи  Комплексная программа JNL Fusion от Дженнифер Николь Ли

А»The End of the Day» не вошел в Hot 100, но занял 6-е место на Bubbling Under Hot 100 Singles.

Музыкальные видео

Год видео Директор
2002 «Когда ты лежишь рядом со мной» Deaton-Flanigen Productions
2003 «Все, что нужно» Стивен Гольдманн
2004 «Техасские плиты» Шон Сильва
2007 «Я бы умер за это» Том Бломквист
2008 «Иди дальше»

Notes

As stated earlier in this reference guide, the rules for designing muscle building workouts can be broken. Nothing on this page is presented as a hard and fast rule. But, that does not mean ignoring all the rules, and designing a counterintuitive program is a smart way to go.

There are many camps when it comes to training — HIIT, volume, full-body, those that fear overtraining, and those that think overtraining is a joke. One consistent theme that runs through all of these camps is that at the end of the day everything works.

Related: Volume Vs. High Intensity: Which Style Of Training Is Best For Muscle Growth

While this sounds impossible, it’s true. The most important aspects when it comes to muscle building are:

  1. Training consistency: Don’t miss too many workouts. Muscle building takes years. Are you willing to pay this price?
  2. Evolution: Start slow and evolve your training. Begin with a simple approach, and add pieces as needed.
  3. Know your body: A training split is no good if it pushes your body in ways that put you at risk for strains, overtraining, and injury. Just because someone is making gains by training to failure, or performing rest-pause training, doesn’t mean you should do it too — regardless of the cost.

When performing any split it’s ok to bend the rules, don’t smash the rules! Bodybuilding splits, including training volume and exercise selection therein, is the cumulation of decades of anecdotal and scientific evidence. Simply put, workout splits are structured the way they are for a reason! They are not a result of some random toss of the dice.

You do not see pro natural bodybuilders working biceps 4 times per week with heavy volume. You do not see pro natural bodybuilders avoiding difficult exercises. You do not see pro natural bodybuilders lifting weights seven days a week. More is not better. Make sure you focus on quality workouts and a quality eating plan. Stay humble, keep your mind open, and trust in the process.

Обсуждения

ПНД (ноги, плечи)1. Приседания со штангой.2. Жим ногами.3. Сгибание ног в тренажере.4. Жим штанги стоя.5.Разведение рук с гантелями стоя.6. Разводка гантелей в наклоне вперед.пресс

СРД (спина, бицепс)1. Тяга блока за голову.2. Тяга штанги в наклоне.3. Подтягивание к груди.4. Подьем штанги на бицепс стоя.5. Молотки.6. Подъем гантелей обратный хватПТН (грудь, трицепс)1. Жим лежа на гор скамье.2. Разведение гантелей лежа.3. Жим лежа на скамье 45*4. Франц. жим.5. Жим блока к низу.6. Отжимания на брусьях.пресс

ПНД (Грудь, Бицепс)1.Жим лежа2. Жим на наколонной3.Жим гантелей(меняю положения скамьи каждую тренировку)4.Разводка гантелей \ кроссовер5. Пулловер6.Брусья и подтягивания с отягощением

На бицепс сложная тренировка долго описывать

СРД(Спина, трицепс)1. Становая тяга2. Тяга штанги к поясу3. Тяга гантели в наклонне4. Тяга нижнего блока5. Тяга блока за голову

1.Жим лежа узким хватом до 90градусов2. Французский жим3. Жим на блоге вниз4. тяга верхнего блока в наклоне(На силу)5. жим гантели над головой6. Отжимания узкой постановкой рук

1.Жим штанги над головой(от груди или за спину)2. тяга гири (или штанги) к бороде3. жим гирей над головой4. Жим арнольда5.Попеременный подъем гантелей вперед6.Разведение гантелей в стороны стоя

1. Присед2. Жим ногами на тренажере3. Разгибание\Сгибание ног в тренажере4. ИкрыВыпады не умею делать((

У меня пол года была программа, как у Федора (в смысле разделение по дням/группам мышц).До этого было грудь/бисепс, ноги/спина, плечи/трицепс, но мне подсказали, что лучше бы не делать ноги со спиной в один день.И вот сейчас я поменял на:1. Бицепс/трицепс/предплечья (руко, вообщем)2. Грудь, спина3. Ноги, плечиПотому что тут прочитал, что руки тренить в один день это дохера классно. Остальное разделил, как получилось.Ну и плюс пресс на каждой тренеровке.

Пн.Ноги.1. Присед,2. Жим ногами,3. Сгибание ног в тренажере,4. Разгибание ног.Вт.Трицепс, плечи.1. Жим лежа узким хватом, 2. Брусья узким, 3. Французкий жим лежа, 4. Разгибания рук, 5. Жим штанги стоя, 6. Жим гантелей сидя, 7. Махи гантелями.Чт. Спина.1.Становая тяга,2.Тяга штанги к поясу,3. Подтягивания широким хватом, 4. Тяга Т-штанги, 5. Тяга блока за голову.Сб. Грудь, бицепс.1.Жим лежа,2.Жим гантелей на наклонной скамье(Наклон вверх)3.Пулловер,4. Разводка,5. Подъем на бицепс штанги стоя,6. Молотки.

Пн тяга верт блока к груди 4х6тяга т грифа / штанги к поясу 3х6-8становая тяга на прямых ногах 4х6франц жим 4х6-10разгибания на блоке 2х10икры

СрЖим гантелей лежа 4х6Жим гантелей под углом 3х6ПШНБ 3х6Молот 3х6

Пт жим штанги в смитте изза головы 4х6жим в тренажере на передние дельты 3х6разводка 3х6-10присед 4х6разгибания на блоке 3х8-10подъем на икры стоя 3х8

поправьте что не так, братцы

Пн: Грудь ТрицепсЖим штанги лежаНаклонный жим штангиРазводка гантелямиЖим узким хватом или брусья с отягощениемФранцузский жимпотом забиваю на блокеСр: Спина БицепсПодтягивания или верхний блокСтановая тягаТяга штанги в наклонеТяга нижнего блокаПШНБ Гантели на скоттеПт: Ноги ПлечиПриседЖим ногамиРазгибаниеАрмейский жимЖим гантелямиТяга к подбородку

У меня такая программа.ПонедельникГрудь:Жим лёжа 5х8Передняя дельта:Подъемы перед собой 3х15Бицепс: Разгибания со штангой стоя 5х12Пресс

СредаСпина:Становая тяга 5х8Подтягивания 3х10Тяга в наклоне 3х10Задняя дельта:Разведение гантелей в наклоне 3х15Трицепс:Жим узким хватом 5х8Трапеции:Шраги со штангой 3х10

ПятницаСредняя дельта:Подьём штанги перед собой 3х8Ноги:Присед 5х8Жим ногами 5х12Бицепс бедра 3х10 Пресс

понедельник:1) присед на 5-7 раз (1 рабочий подход),(делать не более 10 повторений), каждую неделю добавляю 5 кг. или 1-2 повторения (предпочтительнее добавлять 5 кг.)2) мертвая тяга на 8-10 раз (так же как и пресед)3) тяга блока к груди 3х104) гепперэкстензия 3х20 +30 кг.5) пресс 3х12 +30 кг.

среда:1) жим на 7 раз (1 рабочий подход), (делать не более 10 повторений),каждую неделю добавляю по 2.5 кг. или 1-2 повторения2) дожим узким хватом с бруска 90% от макс. 3х53) жим гантелей 3х104) тяга штанги в наклоне 3х8 (с увеличением веса на штанге каждую неделю на 2.5 кг.)5) пресс 3х12 +30кг.

1) скоростной присед 60% от макс. 10 подходов по 2 повторения (30 сек. отдыха между подходами)2) скоростной жим 60% от макс. 9 подходов по 3 повторения (30 сек. отдыха между подходами)3) 1-2 упражнения (легких) для приседа и тяги. пример: подъём теле бицепсами бедра/ягодицами в тренажере или просто на полу, шраги со штангой3) 1-2 упражнения (легких) для жима. пример: жим стоя, французский жим5) пресс 3х12 +30 кг.

занимаюсь по такой программе 3 месяца. присед увеличил со 140 кг. на 5 раз, до 185 кг. на 5 раз (в бинтах), жим с 65 на 7 раз, до 85 на 5 раз, тяга со 125 кг. на 5 раз, до 160 кг. на 5 раз.

Диета Джеймса МакЭвоя

Диета Джеймса МакЭвоя для роли в фильмах «Сплит» и «Стекло» включает в себя много мяса, овощей и яиц, ну и куда без интенсивной программы тренировок?

Если вы хотите превратиться из Кевина Венделла Крамба в Зверя, а не считать макроэлементы, Магнус Лигдбэк рекомендует определять размеры порций кулаком. Вы должны есть три-четыре яйца утром, а для перекуса в течение дня съедать порцию белка размером с кулак.

• 4 яйца

• Овсяная каша

• Зеленый сок

• стейк из корейки

• яйца

• сладкая картошка

• Стейк из тунца

• Коричневый рис

Три программы Келли Коффи-Мейер для всего тела: Circuit Burn, LIFT, Split Sessions

Добавки

А еще МакЭвой использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

• Сывороточный протеин

• Мультивитамины

Стратегия питания

Помимо физической подготовки, Джиллиан рекомендует заранее наладить питание, которое играет немаловажную роль при похудении. Диета, согласно мнению Джиллиан Майклз — не изнурительные голодовки, приводящие к истощению организма, а правильное и размеренное питание полезными продуктами.

Популярные статьи  Killer Abs: программа для пресса и мышечного корсета от Джиллиан Майклс

Детали правильного питания, которое, непременно сопутствует тренировочному процессу, изложены в курсе , который прилагается к самой “Революции”.

Диета от известного фитнес-тренера — не временное ограничение калоража и объема еды, а образ жизни, придерживаться которого нужно регулярно.

Здоровое питание заключается в потреблении полезных и натуральных продуктов (нежирного мяса, рыбы, овощей, фруктов, зелени) и разделении порций на несколько, но меньшего размера. Эта методика похудения основана на показателях необходимой калорийности еды, которые рассчитываются для каждого индивидуально. Не менее важным фактором в составлении меню диетического рациона, считается скорость обменных процессов человека.

Тренер призывает:

  1. Употреблять достаточное количество воды, чтоб избежать обезвоживания организма в процессе интенсивных спортивных нагрузок. Джиллиан советует добавлять в жидкость лимонный сок или дольку лайма (по желанию).
  2. Разделить еду на 4 фазы: 2 основных и 2 дополнительных. К основным относятся завтрак и обед, к дополнительным — низкокалорийные перекусы.
  3. При замедленном типе метаболизма, Джиллиан советует добавить в рацион питания большее количество углеводосодержащих продуктов (злаковые культуры, овощи и фрукты). При ускоренном и нормальном обмене веществ — белки (рыба, мясо, яичные белки, йогурт).
  4. Джиллиан Майклз настаивает на исключении соли, кофеина, алкоголя, фастфуда из привычного меню. Однако, тренер указывает на то, что 400 мл крепкого кофе — допустимая суточная норма при условии того, что он попадет в организм не позднее трех часов дня (т.к. к моменту отхода ко сну, кофеин должен полностью вывестись из организма).
  5. Совет автора методики — ведение специального дневника, который бы облегчил учет потребленных в течение каждых суток калорий.

Согласно специальному руководству по питанию, который прилагается к тренировке, диета Джиллиан — контролируемое питание, без ощущения обделенности. тРенер четко определяет границы калорийности:

  • Завтрак — 250 калорий.
  • Обед — 400 калорий.
  • Перекус — 150 калорий.
  • Ужин — 400 калорий.

Суточная норма составляет 1200 калорий.

Кроме того, фитнес-звезда подготовила перечень возможных для приготовления блюд: 10 завтраков, 15 обедов. 10 перекусов и 15 ужинов на выбор (перекус следует за обедом).Все рецепты предельно просты и не требуют ни особых ингредиентов, ни навыков шеф-повара. Тренер указывает на то, что строгое соблюдение компонентов блюд не является принципиальным — их можно менять, добавлять что-то свое. Главное — полезность продуктов и их присутствие в списке разрешенных.

Первые результаты от регулировки питания появляются уже на протяжение первой подготовительной недели. Тренер советует еженедельное взвешивание для прослеживания динамики похудения. При этом, нужно придерживаться определенной последовательности — проводить взвешивание в один и тот же день и время.

Соблюдение несложных рекомендаций, позволит организму с легкостью изменить привычный режим и существенно повысит результативность жиросжигающей тренировки “Революция тела”.

Кому подходят сплит-тренировки

Метод разделения мышц по дням оправдан только в случае хорошей физической подготовки. Такой тренинг не подходит новичкам, поскольку неподготовленный мышечно-связочный аппарат не может справиться с таким количеством нагрузки и извлечь из этого пользу. Первые четыре-шесть недель новичок должен подготовиться к сплит-тренингу вводными круговыми тренировками, а потом может переходить на двухдневный или трехдневный сплит.

Девушкам больше всего на начальном этапе подойдет 2-дневный комплекс такого тренинга, так как количество упражнений на мышцы меньше, но выполняются они чаще – три раза в неделю. То есть на третий день повторяется программа первого дня. Также преимущества комплекса для девушек в том, что чаще тренируются ноги – основная проблемная зона для женщин. Также нет такого акцента на развитии плечевого пояса и торса, который более предпочтителен для мужчин.

Мужчинам лучше выполнять 3-дневный вариант, поскольку здесь уже усиливается проработка мышц спины, груди, рук, дельтоидов, ног и мышц голени. Чем опытнее атлет – тем больше дней должна составлять его программа на неделю. То есть постепенно сплит растет – переходя на четыре, затем пять дней, повышая количество упражнений на одну группу. Такой подход можно заметить у профессиональных бодибилдеров, которые работают над каждой мышечной группой по-отдельности. 

Схема № 1: сплит

Самая популярная схема, которую выбирает 80% бодибилдеров. Принцип схемы элементарный: тело делится на 3 части, и в определенный день тренируются свои мышечные группы. Например:

  • понедельник: ноги + пресс;
  • среда: спина + плечи;
  • пятница: грудь + бицепс + трицепс.

Три программы Келли Коффи-Мейер для всего тела: Circuit Burn, LIFT, Split Sessions

Если поделить тело на верх и низ, это тоже будет называться сплитом, но не в классическом его понимании. При таком подходе спортсмен чередует тренировки верхней и нижней частей тела, занимаясь каждые 2 дня.

Смысл в том, чтобы предельно нагрузить каждую мышцу и дать максимум времени для восстановления. Пока работает одна группа, все остальные отдыхают. Но не все так просто: есть две детали, которые при неправильном подходе могут все испортить.

1. Порядок проработки

При составлении сплита важно понимать, какую мышцу целесообразно прорабатывать на каждом последующем занятии. Дело в том, что крупные мышечные группы функционируют в паре с мелкими

Например:

  1. Жим штанги на скамье. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, дополнительная – на трицепс.
  2. Подтягивания. Основная нагрузка – широчайшие мышцы спины, дополнительная – предплечье и бицепс.
  3. Становая тяга и присед. Работают ягодицы, мышцы ног и разгибатели спины.

Представим, что в среду вы прекрасно потренировали грудные и бицепс, а в пятницу планируете заняться спиной и трицепсом. Но руки к пятнице не смогут полноценно восстановиться, поэтому подтягивания будут непродуктивными. Бицепс и предплечье просто не позволят вам максимально нагрузить спину, так как быстро выключатся.

2. Детальность разбивки

Насколько детально разбивать мышечные группы, зависит от опыта и количества еженедельных тренировок.

Продвинутый. Чем опытнее атлет, тем более усиленно он занимается каждой группой мышц. Например, в понедельник концентрация на ноги, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спина и бицепс, в субботу – плечи и пресс. Появляется дополнительная 4-я тренировка, за счет которой бодибилдер может обстоятельно нагрузить отстающую мышечную группу.

Новичок. Начинающим спортсменам нет смысла выделять целый тренировочный день на плечи и руки. Это целесообразно лишь в том случае, если вы заняты похудением и часто тренируетесь, чтобы сжигать дополнительные калории.

Программа Slim Down Fast

В программу Slim Down Fast входят несколько занятий, которые ведут знаменитые американские тренеры: Синди Уитмарш, Джессика Смит, Михаэль Карсон. Тренировки длятся 20 минут, за исключением 10-минутного бонусного видео. Вы можете заниматься только по одному видео, а можете соединить несколько тренировок вместе, чтобы увеличить продолжительность занятий.

Синди Уитмарш: Ultimate Fat Burn. Состоит из силовых упражнений с гантелями для мышц рук и ног, которые сочетаются с кардио-упражнениями для максимального жиросжигания.

Джессика Смит: Metabolism Boost. Комплекс сочетает в себе аэробные и силовые упражнения для мышц всего тела. Потребуются гантели.

Михаэль Карсон: Fat Burning Cardio. Аэробная тренировка для сжигания жира с медболом (можно заменить гантелей). В конце вас ждут упражнения на пресс.

Бонусное занятие на 10 минут. Функциональные упражнения для всех групп мышц с гантелями от нескольких тренеров Exercise TV.

Комментарий режиссёра о смысле фильма «Сплит»

Герои «Сплита» — это те, кого, по мнению Шьямалана, считают сломанными и ненормальными. Режиссёр показывает два пути выхода из травмирующей ситуации: путь Кевина и путь Кейси. Оба героя стали жертвами насилия в раннем детстве, но это сделало их сильнее. Кевин получил физическое превосходство над окружающими и стал сверхзлодеем. Кейси стала сильнее морально и сумела спастись от злодея.

Остаётся только надеяться, что сверхзлодей недолго будет пугать жителей Филадельфии, и на создание нового фильма Шьямалану потребуется меньше, чем 15 лет. И когда герои Брюса Уиллиса и Джеймса МакЭвоя сойдутся в финальной битве, мы будем держать кулачки за первого — и готовить материалы для новой статьи, конечно.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: