Тяга гантели в наклоне – это одно из эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Оно акцентирует нагрузку на мышцы верхней спины, делая ее более сильной и развитой. Это важное упражнение в программе тренировок как для начинающих спортсменов, так и для опытных активистов.
Во время выполнения тяги гантели в наклоне активируются различные группы мышц. Основная работа приходится на мышцы верхней спины, такие как трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины, средние и задние пучки дельтовидных мышц. Также упражнение задействует бицепсы, брюшные пресс и ноги (каждая нога отдельно).
Техника выполнения упражнения включает в себя следующие шаги:
1. Подготовка к упражнению: Возьмите в руки гантели, стоя перед собой на пологой скамье или скамье с углублением, согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть тела вперед и опуститесь вниз до полного растяжения.
2. Вдох и тяга гантели: Вдохните воздух и одновременно с этим начните поднимать гантели в стороны. При этом руки должны быть слегка согнуты в локтях, а локти сохранять стабильное положение. Тяните гантели к себе, стараясь не задействовать бицепсы. Задержитесь на верхней точке в течение нескольких секунд, чтобы полностью ощутить нагрузку на мышцах.
3. Выполнение упражнения и выдох: Плавно опустите гантели, делая выдох. В этот момент обратите внимание на контроль и скорость опускания гантелей, чтобы избежать их рывкового движения. После того, как вернули гантели в исходное положение, повторите упражнение определенное количество раз (по вашему усмотрению).
Работающие мышцы
При выполнении тяги гантели в наклоне работают следующие группы мышц:
- Широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси) — это основные рабочие мышцы при тяге гантели в наклоне. Они приводят гантель к телу, выполняют движение сгибания в плечах и втягивают лопатки вместе. Эти мышцы придают широту и объем спине, а также играют важную роль в поддержке правильной осанки.
- Задние дельтовидные мышцы (дельтовидная мышца задней части плеча) — эти мышцы активно работают при тяге гантели в наклоне и отвечают за подвижность плечевых суставов. Они помогают при подъеме гантели к телу и выполняют сгибание в плече.
- Грудные мышцы — при наклонной тяге гантели в наклоне активно работают передние дельтовидные мышцы, которые отвечают за подвижности плечевых суставов и участвуют в сгибании в плече.
- Бицепс — при выполнении тяги гантели в наклоне бицепс также активно работает в качестве сгибателя в локте.
- Трапециевидные мышцы — трапециевидные мышцы участвуют в работе при вытягивании гантели к телу, а также поддерживают правильное положение плеч и спины.
Кроме указанных групп мышц, также участвуют другие, более мелкие мышцы, в зависимости от техники и вариации упражнения. Знание о работе каждой из этих групп мышц позволяет более эффективно тренировать тело и достигнуть желаемых результатов.
