Упражнения для тренировки нижней части спины с использованием собственного веса: подходят как мужчинам, так и женщинам в домашних условиях и в тренажерном зале

Укрепление нижней части спины является важной составной частью тренировки для мужчин и женщин в домашних условиях и в тренажерном зале. Сильные мышцы нижней части спины помогают вам поддерживать правильную осанку, снижают риск развития спинных заболеваний и повышают функциональность тела в повседневной жизни.

Существует много упражнений, которые можно выполнять со своим весом, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Одно из таких упражнений — гиперэкстензия. Оно выполняется на специальном тренажере или на полу с фиксацией ног. Принимая горизонтальное положение на животе, вы поднимаете верхнюю часть тела и прогибаете спину вверх. Это упражнение активирует мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы.

Для выполнения гиперэкстензии со своим весом в домашних условиях вы можете использовать скамью, полушары или другие подручные предметы, которые позволят вам выполнять подъем туловища.

Еще одно полезное упражнение для нижней части спины — «Мертвая точка» или «Стойка на руках». Это упражнение требует большой силы и стабильности в корпусе. Основная цель — поддерживать вертикальное положение тела, полностью опираясь на руки и плечи. Такое упражнение развивает мышцы нижней части спины и является прекрасным способом укрепления спины со своим весом.

Упражнения для нижней части спины со своим весом: мужчины и женщины

Вот несколько эффективных упражнений для тренировки нижней части спины со своим весом:

1. Гиперэкстензия нижней части спины.

   Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, особенно нижнюю часть. Лягте на живот, скрестите руки на груди. Медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, без рывков. Выпрямляйте спину и останавливайтесь на секунду вверху. Затем медленно опускайтесь вниз, контролируя движение. Повторите 10-15 раз.

2. Мостик.

   Это упражнение укрепляет спину, ягодицы и силу ядра. Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите ягодицы вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Не напрягайте шею или плечи. Удерживайте позу на 10-15 секунд, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите 10-12 раз.

3. Подъем ног вверх лежа на животе.

   Это упражнение сосредотачивается на развитии мышц нижней части спины и ягодиц. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Медленно поднимите прямые ноги вверх, стараясь ощутить напряжение в спине и ягодицах. Опуститесь вниз, контролируя движение. Повторите 10-15 раз.

Помните, что перед началом новой физической активности всегда важно проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным специалистом. Не забывайте также о соблюдении правильной техники выполнения упражнений и ощущении комфорта во время тренировок.

Видео:

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

ТЕБЕ НУЖНЫ ТОЛЬКО ЭТИ 2 УПРАЖНЕНИЯ — бицепс | Джефф Кавальер

Накачать СПИНУ в Домашних Условиях (Тренировка с собственым весом)

Рекомендуем:

Лучший протеин для похудения Power 90 от Тони Хортона: комплексная программа для продвинутых Как набрать вес худому парню, 13 советов Тренировка спины Как заниматься на степпере Функциональная тренировка Трейси Андерсон для начинающих Тестостерон пропионат Желатин в бодибилдинге Упражнения для развития мышц шеи Какая одежда и обувь нужна для занятий спортом и фитнесом