Бицепсы – это одна из самых заметных и желаемых групп мышц, особенно для тех, кто регулярно занимается тренировками с гантелями или в тренажерном зале. Красиво развитые бицепсы создают впечатление силы и мощности, а также подчеркивают форму рук. Упражнения на бицепс позволяют укрепить и увеличить объем мышц, так что они станут еще более выразительными.
Тренировка на бицепс можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Она подходит как для мужчин, так и для женщин, и позволяет достичь впечатляющих результатов при правильном подходе. Важно помнить, что для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику и используя оптимальный вес.
В данной статье мы представляем некоторые из лучших упражнений на бицепс, которые помогут вам укрепить и развить эту мышцу. Независимо от вашего уровня подготовки и доступных приспособлений, вы найдете здесь подходящую тренировку – от простых упражнений с собственным весом тела до использования гантелей и тренажеров.
Помните, что перед началом тренировки необходимо разогреться, чтобы избежать мышечных травм. Также рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором, особенно если вы только начинаете заниматься тренировками на бицепс.
Упражнения на бицепс для экспертов
-
Сгибания рук с гантелями
Это классическое упражнение позволяет развить бицепс и улучшить силу рук. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели подходящего веса и сядьте на скамью. Удерживая гантели в каждой руке, сядьте на скамью и держите их по бокам с вытянутыми руками. Затем медленно согните руки в локтевых суставах, приближая гантели к плечам. При этом выдохните и сосредоточьтесь на сжатии бицепса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и вдыхая. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
-
Сгибания рук на перекладине
Это упражнение требует определенной подготовки, так как оно достаточно сложное. Для выполнения данного упражнения можно использовать горизонтальную перекладину или турничок. Встаньте под перекладину и возьмитесь за неё широким хватом, руки расположены на ширине плеч. Используя бицепс, подтянитесь к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над ней. При этом сожмите бицепс и удерживайте пятисекундную паузу в верхнем положении. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
-
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Это упражнение предоставляет больший угол сгибания и активирует бицепс в большей степени. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели подходящего веса и сядьте на наклонную скамью под углом около 45 градусов. Удерживая гантели в каждой руке, опустите их по бокам с вытянутыми руками. Затем медленно согните руки в локтевых суставах, приближая гантели к плечам. Сосредоточьтесь на сокращении бицепса и контролируйте движение. Затем плавно вернитесь в исходное положение, возвращая руки вниз. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.