Упражнения на бицепс со штангой: домашние и тренажерные варианты для мужчин и женщин

Бицепсы – это мышцы верхней части руки, которые нередко привлекают внимание. Крепкие и выразительные бицепсы могут быть достоянием как мужчин, так и женщин. Одним из самых эффективных способов тренировки бицепсов являются упражнения со штангой, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Домашние варианты упражнений на бицепс со штангой отлично подходят для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал или желающих заниматься спортом в уютной домашней обстановке. Для выполнения этих упражнений потребуется небольшое пространство и штанга со стандартным весом. Один из самых популярных домашних вариантов – это скручивания бицепсов со штангой в положении сидя.

Упражнения на бицепс со штангой

1. Молотковая подтягивание

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу с хватом «молоток» (ладони развернуты друг к другу).
2. Сократите бицепсы, поднимая штангу к плечам. Не отводите локти назад.
3. На верхней точке удерживайте напряжение на бицепсах и медленно опускайте штангу вниз.
4. Повторите упражнение заданное количество раз. Можно выполнять как односторонние, так и двухсторонние подтягивания.

2. Сгибание локтей стоя со штангой

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу широким хватом (ладони развернуты вперед).
• Сократите бицепсы, поднимая штангу к плечам. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
• На верхней точке удерживайте напряжение на бицепсах и медленно опускайте штангу вниз.
• Повторите упражнение заданное количество раз.

3. Загибание локтей на скамье Скотта

• Сядьте на скамью Скотта (или на обычную скамью, но зажмите локти между коленями).
• Возьмите штангу широким хватом (ладони развернуты вперед) и плавно опустите ее вниз до полного растяжения бицепса.
• Сокращая бицепсы, поднимите штангу к плечам.
• На верхней точке удерживайте напряжение на бицепсах и медленно опускайте штангу вниз.
• Повторите упражнение заданное количество раз.

Видео:

Ваш бицепс не растет из-за этих 6 ошибок (90% этого не знают)

Рекомендуем:

Лучший протеин для похудения Power 90 от Тони Хортона: комплексная программа для продвинутых Как набрать вес худому парню, 13 советов Как правильно качать руки гантелями Тренировка спины Функциональная тренировка Трейси Андерсон для начинающих Желатин в бодибилдинге 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? Базовые упражнения для набора мышечной массы