Упражнения на переднюю поверхность бедра для девушек: укрепление, похудение, растяжка. Гантели, домашние условия и тренажерный зал. С картинками и видео.

Упражнения на переднюю поверхность бедра являются важным компонентом тренировок для девушек, которые хотят укрепить и улучшить форму своих ног. На этой области тела находятся такие мышцы, как квадрицепсы, короткие и длинные сгибатели бедра и активное использование этих мышц помогает укрепить их и сделать ноги более стройными и подтянутыми.

Упражнения на переднюю поверхность бедра можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если у вас в доме есть гантели, их можно использовать для дополнительной нагрузки при выполнении упражнений. Также в тренажерном зале есть различные тренажеры, которые специально предназначены для тренировки передней поверхности бедра.

Упражнения на переднюю поверхность бедра для девушек

Упражнения на переднюю поверхность бедра позволяют укрепить и улучшить мышцы этой зоны тела. Правильно разработанные тренировки помогут сжечь лишний жир и улучшить общую форму ног. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Перед началом тренировки рекомендуется провести разминку, чтобы разогреть мышцы. Начните с пяти минут умеренной кардио-нагрузки, такой как бег на месте или скакалка.

1. Приседания с гантелями

   Приседания с гантелями считаются одним из самых эффективных упражнений для передней поверхности бедра. Это комплексное упражнение, которое активно включает работу не только передних бедерных мышц, но и ягодичных и задних бедерных мышц.

   • Стоя на прямой оси, возьмите гантели в руки и прижмите их к груди. Расставьте ноги на ширине плеч.
   • Медленно опуститесь в присед, сохраняя правильную позицию спины и направляя усилие на переднюю поверхность бедра. Бедра должны быть параллельны полу. В этом положении задержитесь на несколько секунд.
   • Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая бедра и ягодицы.

   Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах.

2. Выпады вперед с гантелями

   Выпады вперед – это отличное упражнение для работы передней поверхности бедра и ягодичных мышц. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или бутылки с водой.

   • Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища.
   • Сделайте шаг вперед, опустите нижнюю часть тела, согните переднее колено под углом 90 градусов.
   • Поднимитесь, сжимая переднюю поверхность бедра, и вернитесь в исходное положение.

   Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу в 2-3 подходах.

3. Становая тяга на одну ногу

   Становая тяга на одну ногу – это упражнение, которое поможет укрепить переднюю поверхность бедра, а также задние бедра и ягодичные мышцы. Для этого упражнения вам понадобится гантеля или штанга.

   • Возьмите гантель или штангу в руку.
   • Поднимите одну ногу и наклонитесь вперед, сгибая корпус в тазобедренном суставе и выпрямляя спину.
   • Медленно опустите гантель или штангу вниз, сохраняя стабильное положение корпуса и затем вернитесь в исходное положение.

   Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу в 2-3 подходах.

Не забывайте после тренировки растягивать мышцы бедра, чтобы предотвратить мышечное напряжение и уменьшить риск возникновения мышечных травм. Регулярные тренировки по укреплению передней поверхности бедра помогут сделать ваши ноги более стройными и подтянутыми.

Укрепление передней поверхности бедра

Упражнения на укрепление передней поверхности бедра могут быть полезны для женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму или снизить вес. Укрепление передней поверхности бедра помогает укрепить мышцы ног и улучшить общую гибкость.

Важно помнить, что перед началом любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться, что выбранные упражнения безопасны для вас и отвечают вашим целям тренировки. Используйте правильную форму выполнения упражнений и не перегружайте себя.

1. Выпады

Становясь прямо, поставьте одну ногу вперед. Согните обе ноги в коленях, опустив таз и создавая угол около 90 градусов между обеими ногами. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

2. Приседания

Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и опуская бедра, как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Затем медленно поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

3. Подтягивания ног

Лягте на пол на животе, положив лбом на скрещенные руки или на подставку для головы. Согните одну ногу в колене, поднимите ее вверх, удерживая 5-10 секунд, а затем медленно опустите вниз. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

4. Махи ногой

Станьте прямо, слегка опираясь о стену или стул для баланса. Поднимите одну ногу вперед, максимально прямую, и медленно опустите ее назад. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы передней поверхности бедра и улучшить их гибкость. Регулярные тренировки с упражнениями на укрепление передней поверхности бедра помогут достичь лучших результатов и улучшить вашу физическую форму.

Видео:

Рекомендуем:

Лучший протеин для похудения Power 90 от Тони Хортона: комплексная программа для продвинутых Как набрать вес худому парню, 13 советов Функциональная тренировка Трейси Андерсон для начинающих Тренировка спины Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра! Желатин в бодибилдинге Растяжка для шпагата начинающим 7 интенсивных тренировок для похудения и красивой фигуры: Insanity Live и P90x Live Упражнения с гантелями для мужчин и женщин