Упражнение стульчик

Вариации усложнения

Существует большое количество вариаций выполнения, с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации, в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы получать разностороннюю нагрузку.

Упражнение стульчик с резинкой

Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные, что формирует не только идеальную округлость попы, но и улучшает рельеф.

Техника:

  1. Разместите петлю на ногах, чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку.
  2. Опускайтесь вниз до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
  3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Важно учитывать, что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе, потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь

Упражнение стульчик с фитболом

Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции, что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину, не перегружая коленные и тазобедренные суставы.

Техника:

  1. Прислоните мяч к стене и прижмите его спиной. Расположите фитбол на уровне поясницы и средней части спины. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
  2. Опускайтесь вниз, прокатывая мяч по стене, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Упражнение стульчик без стены

Существует две версии стульчика без стены:

  1. С удерживанием руками за опору (легкая) и без поддержки.
  2. Второй вариант считается самым сложным среди всех вариаций. Удерживание позиции с прямым углом в колене требует большой мышечной силы не только в ногах, но и мышцах кора. Также для этого требуется тренировать равновесие.

Техника (упрощенный вариант):

  1. Возьмитесь за любую опору одной или двумя руками.
  2. Садитесь как можно ниже.
  3. Удерживайте позицию на максимальное время с прямой спиной.

Стульчик с поднятой ногой

Второй по сложности вариант выполнения, а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально, как для опорной ноги, так и для другой ноги.

Техника:

  1. Упритесь спиной в стену и отойдите на полшага вперед. Ноги на ширине плеч, лопатки и задние дельты прижаты к стене.
  2. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом.
  3. Поднимите одну ногу вперед и удерживайте её параллельно полую.

Стульчик у стены с утяжелением в руках

Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой

Такой вариант приведет лишь к тому, что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги, потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.

Техника:

  1. Возьмите гантели в руки. Прижмитесь к стене и примите стартовую позицию.
  2. Опуститесь вниз и согните руки, прижав их к телу.
  3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).

Техника:

  1. Примите положение у стены, удерживая мяч руками.
  2. Опуститесь вниз и разместите медбол между бедрами на уровне колен.
  3. Старайтесь сжимать мяч ногами на протяжении подхода.

Как правильно выполнять упражнение

Для начала необходимо хорошо разогреть мышцы, подойдет легкая разминка (наклоны, присесты, махи ногами и руками). После разогрева мышц можно приступать к зарядке:

  • необходимо стать у стены, прижавшись к ней спиной, головой и лопатками;
  • руки можно расположить вдоль тела либо выпрямить на уровне груди;
  • ноги опустить и согнуть под прямым углом (будто садитесь на стул);
  • в таком положении напрягаются все группы мышц, нужно глубоко и спокойно дышать в течение тридцати или сорока секунд;
  • вставать необходимо не спеша, не отрывая спину, лопатки и голову от стены.

Через пятнадцать минут можно повторить упражнение, количество повторов зависит от текущего состояния. Начинайте с одного или двух подходов, затем постепенно увеличивайте нагрузку до трех-пяти подходов минимум по полминуты каждый.

Как усложнить упражнение

Увеличить нагрузку можно разными способами, используя:

1. Гантели. Данный вариант подходит для тех, кто хочет укрепить мышцы рук. Гантели необходимо держать в руках, вытянутых перед собой либо расставленных в стороны. Также руками можно делать махи или любые другие движения, но при этом сохраняя корпус неподвижным.

2. Фитбол. В данном случае упражнение выполняется аналогично традиционному варианту, но между спиной и стеной необходимо зафиксировать специальный мяч – фитбол. Это позволит лучше разработать спинные мышцы.

3. Поднятую ногу. В этом случае руки необходимо расположить вдоль стены, а во время приседания выпрямить одну ногу, затем другую. Это поможет правильно распределить нагрузку на все группы мышц.

4. Сомкнутые ноги. Такой вариант предусматривает выполнение аналогичных действий, как в базовом примере, но при этом ноги должны быть сомкнутыми.

Еще один вариант – выполнить упражнение без стены. В данном случае ноги необходимо расставить на ширину плеч, поставить ровно стопы, бедра расположить параллельно полу, а руки выпрямить перед собой. Приседы следует делать на выдохе, а вставать на вдохе, шею и спину всегда необходимо держать ровно.

Регулярные занятия помогут не только укрепить все группы мышцы, но и в целом повысить выносливость организма

Упражнение «Стульчик у стены» подходит как женщинам, так и мужчинам. Особенно полезна такая тренировка для тех, у кого слабые колени и есть проблемы с весом, но важно не перенапрягать мышцы и при возникновении любых дискомфортных ощущений делать перерывы

Для занятий не нужно посещать спортзал, тренироваться можно в любое удобное время у себя дома. Положительный результат будет заметен уже через пару занятий. Упражнение противопоказано тем, кто имеет серьезные травмы коленей и проблемы с суставами, поэтому прежде чем приступить к тренировке проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии ограничений.

Как правильно делать упражнение стульчик

При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме

Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.

Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге

Популярные статьи  Топ-30 упражнений из йоги для здоровья спины: укрепление и расслабление

В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться

Базовое упражнение

Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

  1. Станьте близко к стене (желательно без плинтуса), пятки прижмите, стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
  2. Руки держите вдоль туловища, на стенку не кладите.
  3. На вдохе опускайте вниз, опираясь на поверхность.
  4. Опускайте, пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
  5. Держите шею, спину ровными, затылок плотно прижат к стене.
  6. Зафиксируйте положение, напрягая все мышцы. Дышите ровно, про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40, со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
  7. Сохраняя спину, шею ровными, поднимайтесь вверх, выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц, бедер.

Упражнение стульчик

  • У грудничка зеленый стул
  • Ежики в мультиварке — рецепты с фото. Как приготовить ежики из мясного фарша с рисом и соусом в мультиварке
  • Признаки ВИЧ у женщин

С фитболом

Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.

Без стены

Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

  1. Ноги держите на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, бедра параллельно, стопы ставьте ровно.
  2. На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
  3. Спину, шею удерживайте ровно.

Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

С гантелями

Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:

  1. Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
  2. Расставьте ноги на уровне плеч, начните приседать.
  3. Вытяните руки перед собой, удерживая гантели.
  4. Когда получится в колене угол 90 градусов, остановите движение.
  5. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
  6. На вдохе начните подниматься в начальное положение.

Упражнение стульчик

С поднятием ноги

Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте. Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.

Техника выполнения

Перед выполнением приседа нужно разогреть мышцы, для чего проводится легкая разминка. Помашите руками и ногами, присядьте, сделайте несколько наклонов. Не следует заниматься в вялом состоянии.

Выберите вертикальную гладкую поверхность, по которой вы сможете скользить: стену, шкаф, дверь или что-то еще.

  • Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной, лопатками и головой.
  • Руками можно скользить по поверхности, или держать их вытянутыми перед собой, но это более сложный вариант.
  • Отступите ногами примерно на полметра, все еще касаясь стены корпусом.
  • Опускайтесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Между икрами и бедрами должен быть угол в 90 градусов, если не получается – отступите ногами от стены еще немного.
  • Глубоко дышите и сидите так, пока можете терпеть. Вы сразу почувствуете напряжение в мышцах ног.
  • Медленно встаньте, скользя по стене вверх (именно в этот момент напрягаются ягодицы).
  • Отдохните секунд 15 и повторите.

Каждый сам решает, сколько делать повторов, важно прочувствовать «горение» или «дрожание» мышц. Не переживайте, за 1-2 дня они восстановятся, и дальше будет легче

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения Стульчик у стены:

С чем сочетать упражнения на похудение

Хороший эффект дает компрессионное белье с утяжкой. Оно помогает бороться с объемами. Стягивая мягкие ткани, утягивающий материал сдерживает дальнейшее формирование жировых клеток в проблемном месте. Выбирайте высокие трусики или шорты, оканчивающиеся под грудью.

Чтобы быстрее похудеть в талии и боках, покрутите хулахуп. При этом количество занятий с наклонами не уменьшайте. Просто добавьте перед ними или после них 20 минут вращения обруча на талии. Обруч желательно утяжелить.

Полезно делать вместе с наклонами для похудения живота и боков в домашних условиях медовый массаж 2 раза в неделю. Усиливая обмен веществ в этих зонах, вы быстрей добьетесь похудения. Кроме того, упругость кожи, которую обеспечит мед, будет весьма кстати. Формирование коллагеновых соединений поможет избежать кожных складок.

Диетическое питание лучше использовать щадящее. Например, перейти на низкокалорийную пищу. Сидеть на жесткой диете в этот период не рекомендуется. Также не надо садиться на белковую диету. В данном случае наша цель – снизить объем, не наращивая мышечную массу.

Рекомендации

Делая стульчик, помните что необходимо выдерживать в статической позе в точке максимального напряжения мышц, а не останавливаться на полпути и стоять там. Упражнение рекомендуется изучать с самого простого варианта, прогрессируя к более сложному. Показателем будет время под нагрузкой:

  • для новичков достаточно 30 секунд;
  • продолжающие могут делать по 60 секунд;
  • если можете стоять до 90 секунд, настало время делать усложненную версию.

Упражнение можно делать в 2-3 подхода, отдыхая полную минуту между подходами. Стоит ли заменять «стульчиком» обычные силовые? Да, если необходимо перестать «расти в ногах», что может быть актуальным для бегунов. Во всех остальных случаях движение выполняется в конце полноценной силовой тренировки, и заменой для обычных силовых не является.

Стульчик может быть третьим или даже четвертым упражнением на ноги в тренировке новичка на все тело, в этом случае его включение не может расцениваться как способ получить перетренированность.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Для его выполнения необходимо выбрать ровную, достаточно «скользящую» поверхность стены и подходящую одежду. Это связано с тем, что приседания у стены связаны с высоким трением спины о стену.

Популярные статьи  Фитнес для проблемных зон - видео уроки онлайн!

Пол в месте приседания с опорой на стену должен быть не скользким, чтобы при выполнении занятия не проскальзывали ступни.

Для выполнения упражнения стульчик необходимо встать спиной к стене, поставив ноги на расстоянии 60 сантиметров перед собой, поставив ступни ровно на пол. Ноги располагаются по ширине бедер.

! Оптимальное расстояние ног от стены в некоторой степени зависит от роста выполняющего это занятие.

Руки можно расположить на коленях или ладонями с упором на стену для сохранения равновесия тела. Сгибая колени, необходимо скользить спиной вниз по стене, выполняя приседание, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.

Угол 90 градусов очень важен, так как если бедра не будут расположены параллельно земле в фазе полного приседания, четырехглавые мышцы бедра не получат необходимой нагрузки и польза занятия сильно снизится.

Коленные суставы в фазе полного приседания должны оставаться на одном уровне с голеностопными в вертикальной плоскости, и не выходить за нее. Для этого может потребоваться постановка ступней немного далее, чтобы создать правильный угол.

Бедра в фазе полного приседания необходимо удерживать параллельно стене, прижатыми к ней. Плечи опускать вперед не рекомендуется.

В зависимости от силы выполняющего упражнение, после приседания на угол 90 градусов необходимо удерживать это положение 10-20 секунд (до 60 секунд продвинутым спортсменам), а затем медленно встать, толкая тело вверх за счет усилия четырехглавых мышц бедра и упираясь ногами в пол.

Этот тип движений обеспечивает напряженную работу квадрицепсов, приводя к их активному силовому и мышечному развитию.

Нюансы упражнения

  1. Желающим сделать занятие более сложным, при приседании можно чередовать поднятие пятки одной ноги в течение нескольких секунд, а затем другой, чтобы дать повышенную нагрузку на каждую ногу.
  2. При выполнении нескольких повторений упражнения (часто рекомендуется три повторения), необходимо отдыхать в течение полуминуты между ними, чтобы давать квадрицепсам возможность восстановиться.
  3. После постепенного наращивания силы мышц можно увеличивать время удерживания тела в положении приседа малыми интервалами, добавляя к нему по 10 секунд.
  4. Упражнение может быть болезненным в удержании позиции приседа в течение длительного времени. При выполнении занятия жжение в квадрицепсах считается нормальным явлением, вызванным полноценной динамической нагрузкой, провоцирующей развитие мышц.

! Однако если возникает даже небольшая боль в бедрах, коленях или коленных чашечках, рекомендуется немедленно прекратить выполнение занятия во избежание травм в суставах.

Как делать упражнение стульчик

Техника классического упражнения

Начинайте тренировку с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы и исключить травмы. Затем подойдите спиной к стене на расстояние 40-50 см. Стопы должны быть направлены ровно вперед и стоят на ширине плеч. Прижимаемся спиной к стене, руки вытягиваем вдоль нее и опускаемся до того момента, когда бедра будут параллельны полу. Представьте, будто вы сели на невидимый стул.

Шея со спиной должны быть выпрямлены, а затылок прижат к стене. Зафиксируйтесь в таком положении, напрягая тело. Дышите ровно и контролируйте время. Можно просто медленно считать. Для наглядности рекомендуем посмотреть фото или видео техники стульчика.

Стульчик с фитболом

Усложненный вариант стульчика требует использования фитбола. Упражнение задействует те же мышцы, но активнее воздействует на спину. Техника аналогичная, но между стеной и спиной должен находиться фитбол.

Если у вас еще нет гимнастического мяча, можете купить его в любом спортивном магазине. Держать его можно на балконе, а с его помощью выполняется множество полезных упражнений. А из статьи на нашем сайте вы узнаете, как выбрать фитбол для дома подходящего размера.

С гантелями в руках

Это упражнение дополнительно нагружает плечи и руки, а также усиливает нагрузку на мышцы ног. Выполняется оно точно так же, как первое классическое упражнение, но в руках у вас должны быть небольшие гантели – 1-3 кг. Вытяните руки сними вперед и держите параллельно полу. Главное не забывайте дышать, так как при нагрузке многие люди задерживают дыхание – это очень частая ошибка.

С вытянутой ногой

Есть упражнение под названием пистолетик – приседания с вытянутой вперед ногой. Стульчик тоже можно выполнять с похожей техникой. Вы делаете все так же, как в классическом варианте упражнения, но вытягиваете вперед ногу. Старайтесь держать ее выпрямленной и строго параллельно полу. Поначалу будет тяжело, но регулярно тренируясь, вы освоите данную технику. В этом упражнении усиливается нагрузка на квадрицепс поднятой ноги, а также в работу сильно включается пресс.

Стульчик без стены

Еще один вариант упражнения стульчик, правильно выполнять которое совсем нетрудно, но нужно потренироваться. Стоя ровно, подсядьте, будто опускаетесь на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а голени перпендикулярны относительно него. Руки для поддержания равновесия вытяните вперед. Дышите ровно и медленно считайте или засеките время на секундомере. Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать время упражнения хотя бы на 5 секунд.

Польза упражнения и недостатки

Основная польза упражнения стульчик у стены заключается в изометрической нагрузке, что отличает его от динамических упражнений. Благодаря этому стульчик у стены не стоит рассматривать как замену основным упражнениям, так как во время упражнения стульчик мышцы не сокращаются, но при этом мощно напрягаются и закисляются.

Основные преимущества стойки «стульчик» у стены:

  • Укрепление мышц ног.
  • Улучшение осанки и укрепление мышц спины.
  • Проработка мышц кора в статическом режиме.
  • Возможность тренировать мышцы даже когда силовые нагрузки полностью противопоказаны.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза.

Минусы упражнения:

  • Недостатки стульчика у стенки связаны с особенностями упражнения. При отсутствии мышечного сокращения, не стоит рассчитывать на увеличение объемов бедер и ягодиц (максимум, движение приведет мускулатуру в тонус).
  • Также минусом можно считать быструю адаптацию и невозможность прогрессировать после определенного момента. В основном это касается случаев, когда спортсмен может легко выполнять подходы по 60 секунд и не добиваться мышечного отказа. Это значит, что со временем эффекта стульчика будет недостаточно для тренировки ног.

Важные советы

Прежде всего не стоит забывать и о других упражнениях. Несмотря на то что «стульчик» (упражнение) отлично тренирует почти все группы мышц, на одном нём далеко не уедешь. Как пресс, так и ягодицы нуждаются в дополнительной проработке.

Также не стоит полагаться на это упражнение как ключевое. Со временем мышцы имеют тенденцию привыкать к физическим нагрузкам одного типа, а особого внимания требует тренировка ягодиц. Как только вы чувствуете, что перестали получать эффект от данного упражнения, можно заменить его махами ногами назад в положении на коленях или простыми приседаниями. В любом случае нужно сохранять активный тонус для каждой задействованной мышцы.

Упражнение стульчик

И ни в коем случае нельзя забывать про здоровый образ жизни в дополнение ко всем нагрузкам. Домашняя тренировка должна сопровождаться регулярным и полноценным питанием, восьмичасовым сном и прогулками на свежем воздухе.

3 минуты йоги на офисном стуле

Для этой тренировки вам понадобится всего три минуты свободного времени и стул. Возможности йоги часто недооцениваются, но в условиях офиса — это идеальный вариант. Данный комплекс активизирует мышцы всего тела, помогает улучшить кровообращение и дыхание, скорость обмена веществ. Каждое из упражнений (асан) выполняется в течение 30 секунд.

  1. Наклоны вперёд

Популярные статьи  Интенсивная тренировка Джиллиан Майклс: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм

Цель: снять нагрузку мышц шеи.

Руки на коленях, спина прямая. Плавно наклоните голову вперёд, стараясь коснуться груди подбородком. Упражнение выполнять плавно.

  1. Поза вытянутых рук

Цель: снять напряжение и скованность мышц спины и рук.

На вдохе, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы как можно ближе к ушам. Хорошо потянитесь, старайтесь при этом не наклоняться назад.

  1. Наклоны в сторону

Цель: устранить скованность грудного и поясничного отдела позвоночника.

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, стараясь максимально растягивать боковые мышцы. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Выполните наклон вправо.

  1. Поза «Изгибающийся лотос»

Цель: снять скованность плечевого пояса.

Правая рука, согнутая в локте, ладонь направлена вверх расположена прямо перед лицом. Кисть левой руки, находящейся в таком же положении, заведена за правую, будто переплетается с ней.

  1. Поза «Встань и обрети»

Цель: снять напряжение в крестцовом и копчиковом отделе позвоночника.

Правая рука вытянута, левая нога согнута в колене и приподнята. Бедро расположено параллельно полу. после истечения 30 секунд смените руку и ногу.

  1. Поза «Половинный лотос»

Цель: снять скованность и напряжение мышц ног.

Правую ногу согнуть в колене и, максимально придвинув к тазу, положить на левую. Через полминуты сменить ноги.

Обратите внимание на упражнение йоги по утрам — сурья намаскар для новичков

Положительный эффект

Несмотря на то, что в первую очередь упражнение Стульчик предназначено для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня:

  • Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным.
  • Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения.
  • За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их.
  • Осанка становится красивее, спина выпрямляется. Это упражнение – эффективная профилактика межпозвоночной грыжи, и способ избавиться от нее на ранних сроках.
  • Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
  • Развивается чувство баланса и самоконтроля.

Рекомендации

В изометрических движениях прогресс отслеживается по времени удержания позиции. Потому необходимо понимать, по сколько времени делать каждый подход, чтобы мышцы получали достаточное количество нагрузки:

  • Для новичков – 30 секунд в 3 сетах.
  • Для продвинутых – от 30 до 60 секунд в 4-5 подходах.
  • При выполнении 5 сетов по минуте стоит вводить усложняющие приемы (стойка на одной ноге, без опоры и т. д.).

Важно понимать, что это выполнение движения выше минуты приведет лишь к повышенному закислению и разрушению мышц. Также стульчик у стены не подходит для похудения, так как не приводит к обильной трате энергии

Каких-либо вариаций между выполнением для мужчин и женщин не существует, это универсальное движение, которое одинаково подходит всем атлетам, независимо от условий.

Особенности выполнения

По большому счёту их немного. Всего пару. Первое – нельзя наклоняться вперёд отрывая поверхность спины от стены. Тем самым Вы смещаете нагрузку с мышц-стабилизаторов (пресса и разгибателей спины) на ноги, в частности суставы и связки. Подобное смещение напряжения неоправданно, особенно если Вы делаете упражнение с дополнительным весом или сами имеете изрядное количество лишнего веса.

Второе – якобы нельзя держать руки у себя на коленях или бёдрах, типа это считается ошибкой (отрывается верх трапеции от поверхности стены). На самом деле такое положение не есть особенно важным: можете смело принимать ту позу, которая нравится Вам.

На многих ресурсах, кстати, это вообще считается грубой ошибкой. Но, повторюсь, здесь нет чего-то критического, как в первом случае: не нарушается техника, не смещается нагрузка, не оказывается какого-то вредного или травмирующего воздействия. Поэтому класть ладони себе на бёдра можно.

Упражнение стульчик калории. Послесловие

На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь — до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность. Ведь так?

На этом спешу откланяться, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – «Стульчике».

Однокласники

Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.

Преимущества «Стульчика»

  • Выполнение статического упражнения не требует много места или дополнительного инвентаря. Все, что вам понадобится – это стена. Вы сможете делать его не только дома, но и в командировке или на отдыхе.
  • «Статика» направлена на проработку всех мышц тела (как больших, так и мельчайших).
  • Многие фитнес-поклонники выполняют упражнение после интенсивных силовых нагрузок. Это позволит растянуть уставшие мышцы и избавит их от одутловатости.

«Стульчик» эффективен при опущении внутренних органов (особенно при «плавающей почке»). Во время его выполнения больной орган принимает правильное положение, а боль уменьшается. Немногие женщины могут похвастаться хорошей осанкой

А ведь это очень важно не только для внешней привлекательности, но и для функционирования внутренних органов. Статическое упражнение «Стульчик» поможет вам улучшить осанку и развить баланс тела (согласитесь, это тоже очень важно). Многие упражнения из силового тренинга противопоказаны при плоскостопии

Многие упражнения из силового тренинга противопоказаны при плоскостопии

Но «сидение в стульчике» к ним не относится, поскольку техника, наоборот, способствует укреплению стоп. Упражнение уменьшает отечность и способствует улучшению кровообращения. Выполнение «Стульчика» является профилактикой межпозвоночной грыжи поскольку направлено на укрепление межпозвоночных дисков. Статические упражнения повышают концентрацию, ведь вам необходимо аккумулировать все внутренние ресурсы, чтобы удерживать правильное положение тела в течение 30-60 секунд. Техника способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма к физическим нагрузкам. Ведь вам необходимо находиться в позе стула как можно дольше. Доказано, что йога и изометрические практики (в том числе и «Стульчик») эффективны в борьбе с плохим настроением и стрессами. В отличие от агрессивных спортивных комплексов, после «статики» ощущается расслабление как тела, так и мозга.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: