Жим лежа узким хватом является одним из основных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча. Для его выполнения необходима гантель, которую можно держать в различных положениях, включая вертикальную и горизонтальную. Жим лежа узким хватом с гантелью активирует также бицепс бедра и слегка задействует мышцы груди и трицепс.
Техника выполнения этого упражнения заключается в следующем: ложитесь на скамью так, чтобы гантель была прямо перед вами, вытянутые руки держат гантель в узком хвате, ладони направлены друг к другу. После этого опускаетесь вниз, пока не почувствуете растяжение в плечевом суставе. Затем медленно поднимаетесь вверх, сокращая трехглавую мышцу плеча. На верхней точке дыхание задерживается на секунду, после чего возвращаетесь в исходное положение. Занимайте уверенную и стабильную позу на скамье, чтобы минимизировать риск травм.
Преимущества и особенности узкого хвата
Вот основные преимущества узкого хвата в жиме лежа с гантелью:
- Лучшая активация трицепсовых мышц. Узкий хват при жиме лежа с гантелью помогает более эффективно задействовать мышцы трицепсов. Это особенно полезно для тех, кто хочет развить силу и объем в этой области.
- Усиленная работа передних дельтовидных мышц. Узкий хват переносит нагрузку на передние дельтовидные мышцы плечевого пояса. Это помогает развить и укрепить эти мышцы, что важно для общей силы и стабильности корпуса.
- Усиленная работа грудных мышц. Узкий хват в жиме лежа с гантелью может сосредоточить нагрузку на внутреннюю часть груди, что помогает развить латеральные мышцы груди и создать больше определения в этой области.
Однако, следует отметить, что узкий хват требует особого внимания к технике выполнения, так как неправильное положение рук может привести к травмам и неполадкам.
Ниже приведена таблица с основными особенностями и рекомендациями по выполнению жима лежа узким хватом с гантелью:
| Особенность | Рекомендация |
|---|---|
| Ширина хвата | Рекомендуется держать гантели так, чтобы расстояние между ними было примерно на ширину плеч. |
| Положение локтей | Локти должны быть ближе к телу, а не раскрыты в стороны. Это позволит эффективнее задействовать трицепсы. |
| Угол наклона гантелей | Гантели должны быть приближены к груди на высоте верхней её точки и наклонены под углом около 45 градусов. |
| Положение спины | Спина должна быть плотно прижата к скамье во время выполнения упражнения. |
| Длительность подхода | Рекомендуется выполнять упражнение в 3-4 подходах, с 8-12 повторениями в каждом. |
Видео:
Жим лежа узким хватом с гантелями | Грудь.
Как Накачать Грудь \ Взорви Грудные \ Упражнения и Тренировка
БОЛЬШОЙ ТРИЦЕПС — 2 упражнения!
Рекомендуем:
Лучший протеин для похудения
Power 90 от Тони Хортона: комплексная программа для продвинутых
Как набрать вес худому парню, 13 советов
Тренировка спины
Желатин в бодибилдинге
Тренировка рук на массу
Функциональная тренировка Трейси Андерсон для начинающих
Продукты содержащие железо
Тренировки во время месячных
Полуприсед