Жим на шею лежа — это одно из самых популярных упражнений в силовом тренинге, которое позволяет развить и укрепить верхнюю часть тела. Во время выполнения этого упражнения работают различные группы мышц, что делает его очень эффективным для тренировки плечевого пояса, груди и рук.
Главными работающими группами мышц при выполнении жима на шею лежа являются дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы рук. Именно они активно участвуют в создании движения и обеспечивают подъем штанги с груди вверх. Кроме того, упражнение также тренирует переднюю часть дельтовидных мышц, верхние пучки грудных мышц и поверхностные мышцы рук.
Правильная техника выполнения жима на шею лежа на горизонтальной скамье очень важна для достижения максимального эффекта и безопасности. При этом нужно помнить о следующих моментах: сохранять правильную позицию тела, контролировать движение штанги, соблюдать правильное дыхание и не перегружать себя излишним весом.
Перед выполнением жима на шею лежа необходимо разогреть мышцы плечевого пояса, груди и рук при помощи комплекса разминки. Затем нужно занять правильное положение на горизонтальной скамье, обеспечивая устойчивость и хорошую поддержку спины. Во время выполнения упражнения необходимо контролировать движение штанги, опуская ее до прикосновения к груди и поднимая вверх, выпрямляя руки на полную длину.
Анатомия мышц при выполнении жима на шею лежа
При выполнении жима на шею лежа активно работают следующие мышцы:
- Грудные мышцы: пекторалис мажор (широкая грудная мышца) и пекторалис минор (узкая грудная мышца). Грудные мышцы являются главными работающими мышцами при выполнении жима на шею лежа. Они отвечают за силу и стабильность движения, а также за приведение и разведение плечевых суставов.
- Делтоидные мышцы: передняя, средняя и задняя части. Делтоидные мышцы активно участвуют в жиме на шею лежа, особенно передняя часть, которая отвечает за подъем штанги из положения на груди.
- Трицепс: трехглавая мышца плеча. Трицепс сгибает руку в локтевом суставе, поэтому он необходим для толчкового движения при отжимании штанги от груди.
- Дельтаподвздошная мышца: расположена на задней части плеча. Она сгибает и разгибает вертикальную ось плечевого сустава, что помогает контролировать положение штанги на груди.
- Трапеции: верхняя, средняя и нижняя части. Верхняя часть трапециевидной мышцы участвует в подъеме штанги на грудь, а нижняя и средняя части контролируют положение плечевых суставов.
В целом, выполнение жима на шею лежа развивает главным образом грудные и дельтовидные мышцы. Однако, в зависимости от ширины хвата и угла скамьи, задействуются различные группы мышц, что позволяет тренировать более широкий спектр мышц верхней части тела.