Ролик для пресса

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Как правильно выбрать ролик для пресса

Кроме всего прочего важно правильно выбрать ролик для пресса, как пользоваться которым вы уже знаете. Выглядит ролик крайне просто – это две рукоятки с колесом, которое вращается, перемещаясь по опоре

Выбирая тренажер, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Для новичков оптимальным вариантом станет ролик с возвратным механизмом
Он максимально упрощает возвращение в исходное положение, благодаря чему минимизируется риск травмы.
Обратите внимание на количество колес. Чем их больше, тем проще держать равновесие
Одинарный ролик значительно повышает нагрузку на мышцы.
Если вы хотите, чтобы тренажер также полноценно прорабатывал мышцы ног, выбирайте модель с педалями и ремешками для них

Очень важно проверить прочность креплений.
Играет роль диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше усилий придется прилагать, чтобы перемешаться.
Ролики, в которых центр тяжести смещен, повышают нагрузку и увеличивают сложность выполнения упражнений, поэтому их лучше выбирать людям, которые уже имеют определенный уровень физической подготовки.
Колесо, оснащенное эластичными тросами для натяжения, дает возможность повышать нагрузку, поскольку для растяжения вам нужно будет приложить немало усилий.
Обратите внимание на вес тренажера

Чем он больше, тем тяжелее будет заниматься.
Все крепления должны быть максимально надежными.
Рукоятки ролика не должны скользить.
Само колесо не должно быть слишком скользким или жестким.
Лучше выбирать продукцию от проверенных производителей, и покупать ее в специализированных магазинах либо отделах. Многим нравится ролик для пресса спортмастер, но и другие производители предлагают достойные товары.

Заниматься с роликовым тренажером поначалу может быть тяжело. Но это лишь вопрос времени. Выполняя упражнения регулярно, вы значительно улучшите физическую подготовку, и сможете усовершенствовать свою физическую форму.

Описание тренажера

Этот снаряд в своем простейшем варианте состоит всего из двух компонентов – колеса, которое надето на ось рукоятки, но при этом с его помощью можно воздействовать практически на все группы мышц. В современных спортивных магазинах можно найти множество вариаций гимнастического ролика – с двумя, тремя и даже четырьмя колесами, с тросом-триммером, с механизмом обратного хода. Однако и без всех этих «примочек» гимнастический ролик для пресса является очень эффективным, способным потягаться в этом отношении даже с полноценной домашней мультистанцией для фитнеса. Не говоря уже о том, что любые упражнения без каких-либо снарядов и близко не приблизятся к результатам, которых можно добиться при помощи этого ролика.

Итак, человек решил приобрести себе такой снаряд и для этого пришел в спортивный магазин. Если это хорошая и крупная торговая точка, в ней будет множество вариантов таких снарядов, и это может вызвать сложности выбора. Как правило, все разновидности гимнастического ролика построены по одной схеме, отличаются лишь незначительные детали:

  1. Одно или несколько колес. Естественно, что дополнительные колеса повышают устойчивость снаряда и поэтому проще в использовании, особенно для новичков, которым не следует отвлекаться на поддержание равновесия и перенапрягать мышцы. Но в то же время одно колесо на ролике позволяет помимо мускулатуры тренировать еще и вестибулярный аппарат и координацию движений. Но это разумно при хорошей физической форме человека или уже при определенном опыте занятий на таком ролике.
  2. Наличие или отсутствие резиновой окантовки на колесе. При занятиях в домашних условиях крайне желательно иметь гимнастическое колесо с ободом из мягкой резины. Это улучшит сцепление с полом и избавит от скольжений и падений, а также обеспечит меньший уровень шума при выполнении упражнений.
  3. Возвратный механизм. Некоторые типы ролика имеют механический или даже электронный возвратный механизм, который обеспечивает обратное движение колеса при выполнении упражнения. Это значительно снижает нагрузку на мышцы, поэтому отлично подойдет начинающим спортсменам.
  4. Ролик со смещенным центром тяжести. В таком варианте снаряда центр тяжести колеса смещен, в результате чего нужно приложить больше усилий для его прокручивания. Он также предназначен для опытных пользователей.

Отзывы использующих тот или иной тип гимнастического ролика различаются, если одним достаточно простого снаряда без заморочек, то другие считают, что результаты его использования довольно скудны. По мнению последних, гимнастический ролик без дополнительной нагрузки или, тем более, с возвратным механизмом – это лишь временный этап для того, чтобы человек привык к таким упражнениям.

Однако это не совсем так – если одним при помощи ролика хочется накачать мышцы и улучшить их рельеф, то другим (особенно девушкам) достаточно просто убрать жировые отложения и сделать фигуру подтянутой. Поэтому выбор типа ролика зависит от первоначальной физической подготовки человека и целей, которых он хочет добиться его использованием.

Немаловажным и часто задаваемым вопросов по поводу использования этого ролика является следующий – какие мышцы и их группы задействованы при упражнениях с ним? На самом деле, при правильном подходе работают практически все основные мышцы, особенно в проблемных зонах:

  1. В первую очередь, это практически все группы мышц живота, недаром этот снаряд называют ролик для пресса или колесо для качания пресса.
  2. Мышцы пояса и свободной верхней конечности (рук).
  3. Мышцы спины и поясницы.
  4. Основные группы мышц бедер, ягодичная мускулатура.
  5. Мышцы голени (при положении на пальцах стопы при выполнении упражнений).

Конечно, для профессионального спортсмена данный ролик все-таки не заменит полноценных тренажеров, так как максимальная нагрузка при его использовании ограничена собственным весом человека. Однако отзывы подтверждают мнение, что данный снаряд поможет «не потерять форму» спортсмену, который вынужденно прервал свои тренировки, или может служить отличным вариантом разминки.

Для начинающих бодибилдеров или людей, которые хотят поддерживать свое тело в хорошей физической форме, гимнастическое колесо подойдет как нельзя лучше. Особенно учитывая тот факт, как мало места оно займет даже в самой тесной квартире при хранении, а для занятий на нем необходимо всего пара квадратных метров ровного пространства на полу.

Популярные статьи  Утренняя гимнастика СССР: упражнения из советской зарядки и их польза

Какие мышцы работают

Упражнения с роликом для пресса подразумевают прокаты вперед на колесе, держась за ручки по бокам, и возвращения в исходную позицию. Со стороны все довольно просто. Но на деле требуется хорошая физическая подготовка и максимальное соблюдение техники выполнения. Вовлекается в работу большое количество мышц, в том числе глубоких стабилизаторов позвоночника, который растягивается. Нетренированному телу сложно удерживать равновесие, а травму получить легко.

Для человека со слабой физической подготовкой тренажер окажется бесполезным.

Кроме пресса активно прорабатываются мышцы спины, плеч, рук, груди, ягодиц. Упражнения с колесом отлично развивают мышцы кора, что отвечают за красивую осанку и выполнение сложных базовых упражнений.

Заветные кубики на животе – не единственный плюс от занятий. Брюшной пресс важен в работе кишечника, дыхательной системы, кровообращении внутренних органов.

Серьезную нагрузку в упражнениях с роликом испытывает подвздошно-поясничная мышца. Нельзя заниматься с колесом для пресса людям с нездоровой спиной. Еще одним противопоказанием являются проблемные суставы, которые также получают большую нагрузку.

Не рекомендуется к занятиям при следующих диагнозах:

  • сколиоз;
  • межпозвоночные грыжи;
  • заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
  • травмы и болезни плеч, локтей, кистей.

Ролик действительно укрепляет поясницу, но только здоровую! Он не поможет излечить заболевания этой зоны.

Правила занятий

Разберем основные особенности занятий на таких тренажерах.

  1. Подберите модель под свои возможности (опирайтесь на физическое состояние). Есть виды, у которых специальный трос крепится на каждую руку, что усилить сопротивление и повысить эффективность выполнения упражнений, но такой вариант лучше не приобретать новичкам.
  2. Тренировка должна начинаться с разминки.
  3. Выполняйте дыхательные упражнения правильно (при начале упражнения делаете вдох, при возврате в исходную позицию — выдох).
  4. Первые разы делайте меньшее количество подходов, для начала пойдет 3-5 подходов на каждое упражнение. После каждого подхода давайте время организму восстановиться, иначе эффективность результата будет снижена. Для точного количества подходом можно заниматься со счетчиком, который будет выдерживать темп, и учитывать количество упражнений.
  5. Давайте мышцам отдых. Тренируйтесь через каждые 2-3 дня. Ежедневные тренировки могут привести к быстрой утомляемости.

Ролик для пресса

Упражнения с роликом для пресса — правильная техника

Итак, теперь, когда мы обсудили четыре основные ошибки, можно все объединить.
Здесь все действительно просто.
Техника выполнения будет правильной, если сосредоточиться на том, чтобы избегать основных ошибок. Однако, давайте обсудим несколько дополнительных советов, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

Лучший способ подготовиться к движению — упереть стопы в стену и прокатывать колесо в противоположную сторону. При этом не только ноги не будут смещаться, но таким образом можно отследить положение бедер.
Как обсуждали выше, бедра не должны «вести» упражнение.
Например, когда двигаетесь вверх (катите колесо назад), и касаетесь ягодицами стены — это явный сигнал того, что вы выполняете упражнение за счет мышц-сгибателей бедра.
Ролик должен коснуться коленей до того, как ягодицы коснутся стены. Если все делаете правильно, то «пятая точка» вообще не должна соприкасаться со стенкой.
Еще один интересный момент: нагрузку мы получаем и при движении вперед, и при подъеме назад.
Движение вперед — эксцентрическая фаза этого упражнения.
Ролик не нужно катить очень быстро, как это делают многие. Мало того, что при попытке его замедлить, слишком большая нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника, но при этом мышцы живота напрягаются недостаточно в эксцентрической фазе движения.
А во всех упражнениях эксцентрическая фаза также важна, если не важнее, как и концентрическая, для запуска гипертрофии мышечных волокон.

Именно поэтому ролик нужно прокатывать вперед медленно и контролировать движение за счет сокращения мускулатуры живота. В нижней точке на пол ложиться нельзя, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса.

Фронтальный прокат

Ролик для пресса

Это упражнение повышенной степени сложности, выполняемое на выпрямленных ногах. Новичкам проще будет делать его с широко расставленными ногами. Со временем позицию меняем, ставя конечности ближе друг к другу. Выполняется фронтальный прокат следующим образом:

  • Ноги ставим на ширине плеч.
  • Сгибаемся в области талии, хватаясь руками за спортивный инвентарь.
  • В исходном положении спина и руки должны быть максимально выпрямлены.
  • Ролик прокатываем вперед до тех пор, пока туловище не примет горизонтальное положение по отношению к полу. В этом случае упор осуществляется на тренажер и кончики пальцев ног.
  • Прокатываем колесо обратно к себе, медленно сгибаясь в талии.

Основы работы с гимнастическим роликом

Гимнастический ролик представляет собой пластиковое или металлическое колесо с двумя ручками по бокам. Для мягкости и бесшумности движения производители добавляют к нему резиновую окантовку. Ролик для пресса может быть разных размеров, а также иметь сдвоенное колесо для большей устойчивости во время занятий.

Чаще всего гимнастический ролик используют для того, чтобы накачать пресс. Но помимо него, в работу включаются косые мышцы живота, спины, рук, и при некоторых упражнениях, ягодиц и бедер.

При работе нужно соблюдать следующие правила:

  • Следить за дыханием. При наклоне с роликом делают вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох. Связанно это с тем, что наибольшее напряжение в прессе создается при обратном движении, а выдох помогает скомпенсировать нагрузку;
  • Повторять каждое упражнение не менее 10 раз, чтобы эффективно нагрузить мышцы живота;
  • Приобрести гимнастический коврик. Предпочтение лучше отдать изделиям с противоскользящей поверхностью: при полном распрямлении ступни или спортивный снаряд могут соскользнуть, что приведет к падению и травме лица;
  • Начинать следует с легких упражнений, дав телу возможность адаптироваться. Нагрузку повышают постепенно, ориентируясь на собственные ощущения;
  • При выполнении сложных элементов придерживаются медленного темпа движения, тщательно контролируя работу мышц.

Следует помнить, что гимнастический ролик не рекомендован для занятий, если у спортсмена имеются проблемы с позвоночником или другие заболевания опорно-двигательного аппарата. К противопоказаниям относят беременность, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также недавнее хирургическое вмешательство.

Ролик для пресса

Разновидности роликов для пресса

Гимнастическое колесо для пресса отличается простой конструкцией. Данный вид тренажера представляет собой удобную рукоять, поделенную колесом на правую и левую половины ровно посередине. Благодаря такой конструкции, держать в руках гимнастический ролик очень комфортно.

Стоит отметить, что кажущаяся простота этого устройства вовсе не говорит о низкой эффективности и отсутствии пользы для спортсмена. Правильно подобрав гимнастическое колесо вместе с комплексом упражнений, удастся отлично укрепить трицепсы и прокачать мускулатуру спины и живота.

Фитнес колесо представлено в широком разнообразии моделей, наиболее популярные из которых представлены в следующей таблице:

Ролик для пресса

Название модели Краткая характеристика
Одно- и двухколесные Спортивное колесо с одним или двумя кругами. Второй круг облегчает процесс освоения любого упражнения, поскольку при работе с колесом удерживать равновесие самостоятельно уже не придется.
С возвратным механизмом Специальный спортивный тренажер, имеющий колесико и механизм возврата, помогает исключить перегрузку мускулатуры, снижая напряжение на поясничной области позвоночника. И потому работать на таком ролике будет весьма полезно новичкам.
Триммер с натяжителями Триммером в данном случае называют конструкцию тренажера в виде двойного колеса с гибким закрепленным тросом. При работе с таким гимнастическим снарядом основной акцент приходится на пресс и на нижние конечности, поскольку задняя часть троса крепится к ногам.
С педалями Спортивное колесо с ручками и педалями помогает накачать пресс и разработать мускулатуру нижних конечностей.
Со смещенным центром тяжести Оригинальный спортивный снаряд, имеющий смещенный центр тяжести, просто идеально подойдет для опытных спортсменов. Такое колесо для пресса характеризуется повышенным уровнем сложности, а также требует приложения усилий в процессе выполнения упражнений.
Популярные статьи  Пуловер со штангой

Ролик для пресса

Помимо грамотного выбора колеса для проработки пресса, потребуется и специальная программа тренировок, разрабатывать которую должен опытный инструктор. Только грамотный тренер сможет правильно оценить уровень физической подготовки ученика, выявить уровень его возможностей и потребностей.

Цена и конструкция

Стоимость обычного гимнастического ролика, с одним или двумя колесами варьирует в пределе от 200 до 500 рублей. Смещенный центр тяжести несколько усложняет проведение тренировки, так как для того, чтобы катнуть колесо, нужно приложить определенное усилие. Именно поэтому, ролики со смещенным центром тяжести приобретают подготовленные профессионалы, которые умеют выполнять упражнения правильно.

Стоимость этого ролика – от 300 до 500 рублей.

Существует модель, которая имеет педали. Она используется в случае необходимости оказания нагрузки и на ноги. Наличие педалей в конструкции не в значительной степени повышает стоимость модели, ее можно купить за 700-1400 рублей.

Наиболее интересным вариантом исполнения можно назвать снаряд с триммером.

Он представляет собой следующую конструкцию:

  1. Двойное колесо позволяет лучше удерживать равновесие.
  2. К оси крепится гибкий трос, который может растягиваться под усилием.
  3. На момент выполнения тренировки противоположный конец троса крепится в ногах.

Рассматриваемая конструкция предназначена для профессиональных пользователей, так как на момент натяжения троса создается большое усилие. Существуют варианты, которые имеют натяжные тросы для каждой руки отдельно. Стоимость этого ролика варьирует в пределе от 800 до 1500 рублей.

Как правильно тренироваться с роликом: полезные советы

В вопросе о том, как пользоваться роликом для пресса, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

Если упражнения для вас кажутся слишком сложными, сначала подготовьте себя к их выполнению. Можно делать их не в полную силу или приводить мышцы в тонус с помощью подъемов и скручиваний.
Начинайте тренироваться с разминки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки может служить бег, прыжки, наклоны.
Сначала пусть нагрузка будет минимальной, чтобы вы не повредили мышцы. Со временем ее нужно постоянно увеличивать. Но слишком перенапрягаться не стоит, чтобы не спровоцировать травму.
Упражнения нужно выполнять правильно, иначе они могут быть не только неэффективными, но и небезопасными

Первые тренировки можно проводить у зеркала, чтобы вы могли контролировать технику и исправлять все ошибки сразу.
Важно правильно дышать, чтобы мускулатура насыщалась кислородом.
Оптимальная длительность тренировки – 20-40 минут, однако лучше использовать также другие приспособления и упражнения.
Чтобы минимизировать риски травм при первых тренировках, можете попросить кого-то вас страховать. Пусть помощник слегка поддерживает ваш корпус и помогает вернуться в исходную позицию.

Как работает

Большинство считает, что ролик предназначен в первую очередь для пресса. Но это верно лишь отчасти. Эффективность данного тренажёра не исчерпывается прокачкой живота. Он более многофункционален. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть, какие мышцы задействованы при работе с ним.

Ролик для пресса

I место. Пресс и спина

Да, фитнес-колесо отлично качает пресс. Но при этом максимально работают и мышцы спины: поясничные, ромбовидные (большая и малая), широчайшие, трапециевидная. Именно на них ложится нагрузка во время движения вперёд и отката назад. Пик приходится на кульминационную точку, когда тело нужно держать выпрямленным буквально на весу.

II место. Дельты и бока

Дельты (тыльные дельтоиды, большая круглая мышца) работают во время движения вперёд. Если они мало развиты, невозможно произвести откат назад — это происходит исключительно за счёт них.

Боковые мышцы (наружные косые) выполняют функцию стабилизаторов, работающих на удержание равновесия.

III место. Руки и ноги

После таких тренировок попа недаром становится прокачанной и упругой. Это достоверное доказательство того, что мышцы ягодиц тоже работают.

Упражнения для ног (квадрицепсов, напрягателей широкой фасции) — статические. Данный вид нагрузки тоже заставляет их работать.

Работа с предплечьями, трицепсами и бицепсами идёт в том же направлении, что и с ногами, т. е. это статика. Они ответственны за удержание ролика в руках и их положение (сгибание, выпрямление).

Дополнительная нагрузка. Грудь, шея, группа мелких мышц

Нагрузка на грудные мышцы минимальна, но всё-таки есть.

Несмотря на то, что мышцы шеи, как и груди, задействованы минимально, именно они начинают страдать от крепатуры первыми при работе с данным снарядом.

Секретная нагрузка. Скелетные мышцы и суставы

Упражнений, прокачивающих скрытые скелетные мышцы, крайне мало. Гимнастический ролик для пресса тем и ценится профессиональными спортсменами, что позволяет работать даже с ними.

Также во время тренировок укрепляются суставы, к которым прилегают работающие со снарядом мышцы. Благодаря этому, они набираются максимальной силы, даже если отсутствует прокачанная мускулатура.

Для более опытных спортсменов мышечный атлас при занятиях с фитнес-колесом можно представить в виде следующей таблицы:

Ролик для пресса

Неудивительно, что после тренировок с роликом прокачанным становится не только пресс. Становятся заметны невооружённым глазом и другие результаты: увеличивается суставная сила, крепчает мускулатура ягодиц, рук и спины.

Первые результаты можно увидеть через 4 месяца ежедневных 15-минутных тренировок.

Как правильно заниматься с роликом?

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Особенности прокачки пресса для мужчины и женщины

Мужчина и женщина — это два разных организма, которые требуют соблюдения особенностей в прокачке пресса.

Видео

Так, мужчинам рекомендуется выполнение следующих упражнений:

  • скручивания на блоке 4 × 10;
  • подъем ног в висе (с отягощением) 3 × 10;
  • скручивания с верхним блоком 4 × 8;
  • берпи 4 × 20;
  • подтягивания «Уголок» 4 × 10.

Для женщин система немного изменяется.

Видео

Здесь придерживаются следующих особенностей:

  • скручивания лежа 3 × 20;
  • «Планка» 4 × 50 секунд;
  • наклоны с весом 3 × 20 на каждую сторону;
  • «Скалолаз» 3 × 25;
  • «Лягушка» 4 × 15.

Видео

Детям и подросткам рекомендуется отдельная система прокачки мышцы:

  • скручивания лежа 4 × 50;
  • «Велосипед» 3 × 1 мин;
  • «Ножницы» 4 × 30 сек.;
  • «Перочинный нож» 4 × 20;
  • «Планка» на руках 5 × 1 мин.

Можно отойти от правил и воспользоваться иной схемой прокачки прямой мышцы, но это может обернуться отсутствием результатов. Чтобы не спровоцировать проблемы и отсутствие эффекта, лучше проконсультироваться с личным тренером.

Видео

Упражнения

Чтобы проще было реализовывать вышеобозначенные программы, пошагово расписываем каждый комплекс упражнений.

Для мужчин

Перекатывание:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
  4. Не фиксироваться.
  5. Вернуться назад.
Популярные статьи  Гибкое и стройное тело с помощью стретчинга

Фронтальный прокат:

  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделать наклон. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Спина и руки прямые.
  4. Зафиксироваться.
  5. Вернуться назад.

Однорукий прокат:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Взять снаряд одной рукой.
  3. Медленно откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Не давать ему лечь на пол, опираясь на ладонь свободной руки. Держать равновесие.
  4. Не фиксироваться.
  5. Вернуться назад.

Диагональный прокат:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя по диагонали, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
  4. Не фиксироваться.
  5. Вернуться назад.
  6. Повторить упражнение по другой диагонали.

Ходьба на руках:

  1. Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
  2. Встать в позицию планки, оперевшись на ладони.
  3. Передвигаться вперёд с помощью рук.

Особенности правильной тренировки

Изучая отзывы об упражнениях на пресс с роликом, можно увидеть абсолютно разные мнения.

https://youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Многие говорят, что это невероятно эффективное приспособление, другие – даже после длительных тренировок не видят результата.

Во втором случае проблема заключается в неправильном проведении тренировки.

Ролик для пресса

Для получения эффекта рекомендуется соблюдать ряд правил:

  • Тренировку необходимо начинать с разминки. Она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузке.
  • Первые тренировки предпочтительнее выполнять у зеркала, тогда сразу можно заметить и откорректировать свои ошибки.
  • В процессе тренировки требуется правильно дышать для насыщения мускулатуры кислородом.
  • Для снижения получения травмы во время первых тренировок, рекомендуется попросить кого-то находиться на подстраховке.

Ролик для пресса

При соблюдении всех этих требований, занятия будут проходить эффективно и результат не заставит себя долго ждать.

https://youtube.com/watch?v=jgmBWVILFK0

Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать

Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:

  • Инерционный. Представляет собой ролик со встроенным возвратным механизмом, который упрощает возврат в исходное положение упражнения. Часто данный вариант используют начинающие спортсмены, а также люди, которые восстанавливают спинной отдел или не могут его нагружать.
  • Двух- и одноколесные. Недорогие, доступные модели. Позволяют прорабатывать все группы мышц, особенно пресс. Нужно выбирать только качественный ролик, который будет давать правильную нагрузку без риска возникновения травм. Модели с двумя колесами больше подойдут для девушек, так как они устойчивей.
  • Со смещенным центром тяжести. Предназначен для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Из-за особенностей конструкции тренажера усложняется процесс прокрутки. Для того чтобы выполнить даже классические упражнения, придется приложить немало усилий. Большинство моделей от ведущих производителей оснащаются прорезиненными рукоятками, рельефной поверхностью, чтобы можно было комфортно и заниматься правильно.
  • С педалями. Данная категория гимнастических роликов предназначена для активной проработки мышц ног.
  • Колесо-триммер. Состоит из двух колес и эспандера. Идет с натяжителями, которые повышают необходимый уровень усилий, эффективней тренируют мышцы.

Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:

Прорезиненные рукоятки значительно упрощают использование гимнастического ролика. Они не скользят в руках, отлично подходят для новичков, для профессионалов. Повышают безопасность тренажера.
Рекомендуется отдавать предпочтение моделям с дополнительными элементами, такими как эспандер, педали, крепежи для стоп. Это позволяет расширить вариации упражнений, прорабатывать больше групп мышц.
Для занятий дома ролик должен быть полностью прорезиненным, чтобы меньше шуметь, не царапать покрытие.
Модели с возвратным механизмом упрощают работу с тренажером, при этом сохраняется эффективная работа мышц.
Качество сборки превыше всего

Какой бы ни был производитель, цена, всегда нужно обращать внимание на детали. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки

Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы.
Количество колес, ширина рабочей поверхности подбирается в зависимости от уровня. На начальных этапах основание должно быть широким, устойчивым, как и сами ручки. Для устойчивости рекомендуется применять модели с двумя колесами.

Независимо от материала, производителя, каждый ролик имеет ограничения по весу

Данные указываются в сопроводительной документации, нужно обратить на них особое внимание: превышение нагрузки приведет к повреждению тренажера, травмам спортсмена. Для консультации можно обратиться в фитнес-клуб с личным тренером.

Описание упражнения

Есть много разновидностей этого упражнения. Тут каждый извращается как может. Но одно можно сказать точно: скручивания с роликом для пресса задействует почти все мышцы тела, а не только пресс. И в этом его большой плюс. Кроме этого, больше количество вариантов позволяет делать как самые простые упражнения для новичков, так и самые сложные.

Вообще, я бы не назвал это упражнение – упражнением чисто для пресса. Уж очень много мышц вовлечено в него самым непосредственным образом.

Основные фишки

1. В начале первого видеоролика показан стандартный вариант скручивания, стоя на коленях. Это средний по сложности вариант, который я лично рекомендую большинству людей. Он относительно простой и эффективный в то же время.

2. Вариант, когда вы полностью стоите на полу (середина первого ролика) – один из самых сложных, но он и самый эффективный. Даже не сколько для пресса, а сколько для всего организма. В этом варианте амплитуда выполнения упражнения – максимальная. А значит и энергии вы тратите по максимуму.

3. В четвёртом ролике в начале показан вариант со сгорбленной спиной. Такой вариант наиболее близок к обычным скручиваниям. Однако, амплитуда здесь небольшая и эффективность – тоже. Зато и сложность этого варианта вполне подходит для новичков.

4. В конце четвёртого ролика показан вариант, когда работает только спина. Это упражнения можно считать разновидностью гиперэкстензии, так как здесь работают в основном разгибатели спины, и с прессом оно уже не имеет ничего общего. Но будет полезно, тем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника.

5. Ещё хочу сказать о том, нужно ли полностью опускаться на пол, или оставлять тело на весу? Лично я считаю, что в идеале нужно оставлять тело на вису в самой нижней точке (как показано в начале первого ролика). То есть, почти опускаться на пол. Но такой вариант довольно сложный, так как мышцы испытывают нагрузку в течение всего подхода и быстро устают. Для начала можете начать с полным опусканием тела на пол, но стремитесь с к тому, чтобы в дальнейшем держать его на вису.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: