12 комплексов фулбоди тренировок в гараже или в доме

Физическая активность является важным аспектом здорового образа жизни. Современные люди все чаще ищут возможности тренироваться без посещения спортивных залов. Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерные залы, тренировки в гараже или в доме станут отличной альтернативой.

Фулбоди тренировки — это набор упражнений, направленных на работу всего тела. Такие тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить выносливость и общую физическую форму. В этой статье мы предлагаем вам 12 комплексов фулбоди тренировок, которые можно выполнять в гараже или в доме.

1. Комплекс упражнений с гантелями

этот комплекс включает разнообразные упражнения с гантелями, которые помогут вам укрепить мышцы рук, спины, груди и ног.

2. Тренировка с собственным весом

этот комплекс основан на использовании собственного веса тела. В него входят отжимания, приседания, выпады и другие эффективные упражнения.

3. Кардио-тренировка в домашних условиях

этот комплекс включает высокоинтенсивные упражнения, которые активизируют работу сердечно-сосудистой системы и помогают сжигать калории.

4. Табата тренировка

это интенсивная тренировка, включающая 20 секунд активных упражнений и 10 секунд отдыха. Такие тренировки помогают улучшить физическую форму и сжечь жир.

Независимо от того, выберете ли вы тренировку с гантелями, собственным весом или кардио-тренировку, главное — быть регулярным и находить время для занятий каждый день. Это поможет вам достичь желаемых результатов и поддерживать свое тело в отличной форме.

5. Тренировка боковых мышц пресса

этот комплекс включает упражнения, направленные на работу боковых мышц пресса и укрепление корсета тела.

6. Комплекс упражнений с резиновыми петлями

этот комплекс предназначен для работы с резиновыми петлями, которые позволяют эффективно тренировать различные группы мышц.

Комплекс: тренировка с гантелями

Тренировка с гантелями является эффективным способом развивать силу и выносливость мышц. В домашних условиях или в гараже можно провести полноценную тренировку с использованием гантелей. Ниже представлен комплекс упражнений с гантелями, который поможет развить и укрепить основные группы мышц.

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки и постарайтесь удерживать их на уровне плеч. Опуститесь в присед, сохраняя правильную позицию спины. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

2. Отжимания от пола с гантелями

Улучшите эффективность отжиманий, держа гантели в руках и выполняя отжимания от пола. Руки должны быть на ширине плеч, а гантели должны находиться на уровне груди. Опуститесь вниз, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторений в 3 подходах.

3. Выпады с гантелями

Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Сделайте широкий шаг вперед, гибкие ноги в коленях при этом должны быть в прямом углу. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз на каждую ногу в 3-4 подходах.

4. Молотки с гантелями

Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Руки должны быть растянуты. Согбите руки в локтях и подтяните гантели к плечам, при этом кисти должны быть направлены к телу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Комплекс упражнений с гантелями поможет укрепить и развить мышцы всего тела. Помимо перечисленных упражнений, можно включить в тренировку множество других упражнений с гантелями, чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной.

Упражнения на грудные и спинные мышцы:

Грудные и спинные мышцы являются одной из самых важных групп мышц вашего тела. Они помогают поддерживать правильную осанку, улучшают силу и функциональность верхней части тела. В этом разделе мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений для тренировки грудных и спинных мышц.

Упражнения на грудные мышцы:

1. Отжимания — эффективное упражнение для развития грудных мышц. Вы можете выполнять отжимания на полу или с использованием отрицательного наклона. Поставьте руки на ширине плеч и медленно опускайтесь к полу, затем поднимайтесь вверх, выпрямляя руки. Повторите 10-15 раз.

2. Грудная тяга — упражнение, которое активирует грудные и спинные мышцы. Для выполнения этого упражнения вам потребуется тренажер или резиновые ремни с ручками. Удерживайте руки перед собой, слегка согнув локти, затем медленно тяните руки к груди, сжимая грудные мышцы. Возвращайтесь в исходное положение и повторите 10-12 раз.

3. Жим лежа — еще одно прекрасное упражнение для развития груди. Лягте на скамью, поставьте руки на ширине плеч и медленно опустите гриф до прикосновения к груди, затем отталкивайтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнения на спинные мышцы:

• Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для развития спины. Вешаясь на перекладине, схватитесь за нее хватом сверху, затем медленно подтянитесь, сгибая руки и используя силу спины. Опуститесь вниз и повторите 8-10 раз.

• Гиперэкстензии — упражнение, направленное на развитие спины и ягодиц. Лягте на гиперэкстензионную скамью, зафиксируйте ноги, держа их под надежной опорой. Плавно опуститесь вниз, согнув спину в нижней точке упражнения, затем поднимитесь вверх, сжимая ягодицы и спину. Повторите 12-15 раз.

• Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для развития спины. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и возьмитесь руками за штангу. Поднимите штангу к животу, сжимая лопатки. Затем медленно опустите штангу и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на плечевые и рукоятки органов:

В данном разделе мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут развить плечевые и рукоятки органов. Правильное выполнение данных упражнений поможет укрепить мышцы верхней части тела и повысить общую физическую выносливость.

1. Подтягивания: Закрепите гимнастическую палку или турник на подходящей высоте и схватитесь за нее широким хватом. Подтянитесь, при этом отрываясь от земли, чтобы работали только плечевые и рукоятки органов. Возвращайтесь в исходное положение медленно и контролируемо. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Шраги со штангой: Возьмите гриф штанги руками широким хватом и поднимите его к груди. Выполните движение, стягивая плечи кверху и сжимая плечевые и рукоятки органов. Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.
3. Армейский тяга: Возьмите двуручную гирю или гантели. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите груз над головой, руки должны быть выпрямлены. Медленно опустите груз за спину, сгибая локти. Затем верните груз в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
4. Жим гантелей на наклонной скамье: Лягте на наклонную скамью, гантели возьмите в руки и поднимите их на плечи. Выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение медленно и контролируемо. Повторите упражнение 12-15 раз.

Помимо этих базовых упражнений, можно использовать различные модификации и варианты нагрузки для более разнообразной тренировки. Важно помнить, что перед началом физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом и получить его разрешение.

Упражнения на ноги и ягодицы:

Для развития силы и прокачки ног и ягодиц рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Приседания с гантелями или штангой. Берите гантели или штангу и поставьте их на плечи или держите перед собой на уровне плеч. Разведите ноги на ширину плеч, и выполняйте приседания, сохраняя ровную спину и опустив бедра до параллельного положения. Поднимайтесь вверх, напрягая ягодицы и ноги. Повторите 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Выпады. Возьмите гантели или штангу и держите их с боков вдоль тела. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь, сгибая оба колена до практически параллельного положения. Поднимитесь вверх, используя ногу, которая осталась на месте. Повторите для обеих ног 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Гиперэкстензии. Ложитесь на специальное устройство для гиперэкстензий или на скамью, укрепив ноги. Закрепите загиб, чтобы не нагрузить поясничный отдел. Согните ноги и сжимайте ягодицы, поднимая туловище до горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Становая тяга. Разместите гантели или штангу перед собой на полу. Опуститесь, согнув спину, и возьмите гантели или штангу широким хватом. Поднимите тяжест
   

   Комплекс: тренировка с собственным весом

   • Разминка: 5-10 минут прыжков на скакалке и прессование на месте.
   • Приседания: 3 подхода по 10-15 повторений.
   • Отжимания от пола: 3 подхода по 10-15 повторений.
   • Подтягивания на перекладине: 3 подхода по максимальному количеству повторений (если нет перекладины, можно воспользоваться специальным гимнастическим кольцом или тренажером для подтягиваний).
   • Пресс: 3 подхода по 10-15 повторений выпадов каждой ногой.
   • Планка: удержание позиции 30 секунд — 1 минута, 3 подхода.
   • Скручивания на пресс: 3 подхода по 10-15 повторений.
   • Стульчик: 3 подхода с удержанием позиции 30 секунд — 1 минута.
   • Боковая планка: удержание позиции 30 секунд — 1 минута с каждой стороны, 3 подхода.
   • Пресс-брусья: 3 подхода по 10-15 повторений.
   • Мостик: 3 подхода по 10-15 повторений.
   • Растяжка: 10-15 минут растяжки всех основных мышц.

   Упражнения на грудные и спинные мышцы:

   Грудные и спинные мышцы – это одни из самых крупных групп мышц нашего тела. Регулярные тренировки этих мышц помогут сделать вашу спину прямой и укрепить грудную клетку. В этом разделе мы рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнить дома или в гараже.

   1. Жим гантелей на горизонтальной скамье.

      Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели. Руки должны быть расположены на уровне груди согнутыми в локтях. Медленно поднимайте гантели вверх, пока они не окажутся над грудью. Затем медленно опускайте гантели вниз до плеч. Повторите упражнение 8-12 раз.

   2. Отжимания от пола.

      Примите положение лежа на полу, опираясь на ладони и носки стоп. Ладони должны быть расположены на ширине плеч. Медленно опустите грудь вниз, сгибая руки в локтях, а затем мощно отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки. Повторите упражнение 12-15 раз.

   3. Тяга гантели к груди.

      Встаньте на колени, подпираясь рукой о горизонтальную скамью или другую устойчивую поверхность. Возьмите в руку гантель и опустите руку вниз. Затем медленно поднимайте гантель к груди, сокращая заднюю часть плечевого пояса. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую руку.

   4. Подтягивания на перекладине.

      Встаньте под горизонтальную перекладину и возьмитесь за нее прямым хватом на ширине плечей. Медленно поднимайтесь вверх, сокращая мышцы спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

   Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на грудные и спинные мышцы 2-3 раза в неделю. Не забывайте об умеренности и правильной технике выполнения – это поможет избежать травм и достичь желаемых результатов. Удачных тренировок!

   Упражнения на плечевые и рукоятки органов:

   Для развития плечевых и рукояток органов существует множество эффективных упражнений. Они помогут вам укрепить и повысить гибкость этих мышц, что в свою очередь положительно скажется на вашей физической форме и здоровье. В этом разделе я расскажу о нескольких основных упражнениях для плечевых и рукояток органов:

   1. Подтягивания на перекладине: Это отличное упражнение для развития плечевых и рукояток органов. Вися на перекладине, подтягивайтесь, сокращая плечевые мышцы. Постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний, чтобы достичь наилучшего результата.
   2. Жим гантелей стоя: Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гантели вверх над головой, выпрямляя руки. Затем медленно опустите гантели обратно. Это отличное упражнение для развития плечевых мышц и рукояток органов.
   3. Вертикальный подъем гантелей: Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гантели вверх отдельно в каждой руке, согнув плечи и локти. Затем медленно опустите гантели обратно. Это упражнение хорошо развивает плечевые и рукоятки органов.
   4. Разведение гантелей в стороны: Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч. Расставьте руки в стороны и поднимите гантели согнутыми локтями вверх до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели обратно. Это упражнение эффективно работает с плечевыми мышцами и рукоятками органов.

   Вы можете выполнять эти упражнения с использованием свободных весов (гантелей) или тренажеров, в зависимости от ваших предпочтений и доступности оборудования. Регулярное выполнение данных упражнений поможет укрепить плечевые и рукоятки органов, а также улучшить вашу физическую форму и спортивные результаты.

   Упражнения на ноги и ягодицы:

   Упражнения на ноги и ягодицы помогают укрепить эти мышцы, улучшить силу и гибкость, а также поддерживать хорошую физическую форму.

   Вот несколько эффективных упражнений на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в гараже или дома:

   1. Приседания: станьте на ширине плеч, опустите таз до параллельного положения, затем поднимитесь обратно. Повторите 10-15 раз.
   2. Выпады: станьте впереди шире плеч, сделайте шаг вперед, опустите нижнюю часть тела до положения, когда оба колена находятся под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз для каждой ноги.
   3. Стульчик: сядьте на невысокую поверхность (например, скамейку или стул), опуститеся вниз, держа спину прямой и руки на бедрах, а затем поднимитесь обратно. Повторите 12-15 раз.
   4. Мостик: лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на пол возле бедер. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на верху на несколько секунд, затем опуститесь обратно. Повторите 15-20 раз.

   Совет: перед началом любой тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть проблемы с суставами или другие медицинские противопоказания.

   Комплекс: тренировка с упругой лентой

   Тренировка с использованием упругой ленты является отличным способом укрепить и развить мышцы всего тела. Упругая лента может быть использована как для растяжки и разминки, так и для выполнения упражнений сопротивления.

   Для этого комплекса вам понадобится упругая лента с разными уровнями сопротивления, чтобы подобрать оптимальную нагрузку для каждого упражнения.

   1. Приседания с упругой лентой

   Возьмите ленту в руки, раздвиньте ее на ширину плеч, станьте на нее ногами на ширине плеч. При выполнении приседаний руки с лентой должны быть вытянуты перед собой. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину прямой, и возвращайтесь в исходное положение.

   2. Тяга упругой лентой

   Завязывайте ленту на дверную ручку или крепление на стене. Возьмитесь рука за ленту, ноги поставьте на расстоянии ширины плеч. Согните ноги в коленях, немного прогнитесь в пояснице и потяните ленту, сжимая лопатки.

   3. Подъемы ног в висе на упругой ленте

   Завяжите ленту на перекладине или брусьях. Подвесьтеся на ленту, лежа на спине, и поднимайте ноги вверх до образования прямого угла в коленях. Медленно опускайтесь и повторяйте упражнение.

   4. Отжимания с упругой лентой

   Расположите ленту за спиной на уровне плеч. Взявшись за ленту руками, выполните отжимания, при этом натягивая ленту своим весом. Спину держите прямой, а локти согнутыми под углом 90 градусов.

   5. Подтягивания на упругой ленте

   Завяжите ленту на перекладине или брусьях. Схватитесь руками за ленту, сядьте на пол, скользите назад, чтобы создать натяжение в упругой ленте. Затем подтягивайтесь, прогибая спину и сжимая лопатки.

   Эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость мышц, а также улучшить общую физическую форму. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки и количество повторений для достижения лучшего результата.

   Упражнения на грудные и спинные мышцы:

   • Отжимания на полу: ложитесь на пол, руки разведены на ширину плеч, согнуты в локтях. Затем медленно опускайте тело вниз, сгибая руки, и поднимайтесь обратно вверх, выпрямляя руки. Повторите 12-15 раз.

   • Становая тяга с гантелями: возьмите в каждую руку гантели, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибайте корпус вперед, сохраняя спину прямой, и опускайте гантели к ногам. Затем медленно поднимайте гантели вверх, вытягивая спину. Повторите 12-15 раз.

   • Отжимания на брусьях: возьмите за брусья, прогните спину и согните ноги в коленях. Затем опустите тело вниз, сгибая руки, и поднимайтесь обратно вверх, выпрямляя руки. Повторите 12-15 раз.

   • Тяга вертикально с грузом: возьмите вертикальную палку со снарядом или гантелей, поставьте ноги на ширине плеч. Сгибайте руки и поднимайте вертикальную палку к подбородку, затем опускайте ее вниз. Повторите 12-15 раз.

   Видео:

   Рекомендуем:

   Избавление от худых предплечий: лучшие упражнения на предплечья Подтягивание с резинкой: как выбрать эспандер для турника и освоить упражнение пошагово Как научиться делать поперечный шпагат: 10 эффективных упражнений для прямого шпагата Вкусные протеиновые панкейки без муки на молоке с бананом — проверенный рецепт Протеин для набора мышечной массы тела без жира — лучшие добавки для тренировок Рецепты и советы по приготовлению домашнего протеина для эффективного роста мышц Как поправиться без вреда для здоровья: эффективные и быстрые способы Как похудеть за неделю до Нового года: реальные способы и советы Накачай ноги в тренажерном зале: эффективные тренировки для мужчин Упражнение «маятник» ногами для пресса: варианты и техника