Extreme Burn Challenge: комплекс ВИИТ-тренировок от Майка Донаваника на 2 недели!

Екатерина Усманова

Блог: @usmanovakate

Подписчики: 1.4 m

Медийная личность, популярная фитнес-модель, чемпионка России по фитнес-бикини и основательница фитнес-проекта Usmanovateam.

Свою спортивную карьеру фитоняшки Екатерина начала с пауэрлифтинга, и на первых своих соревнованиях эта хрупкая на первый взгляд девушка поднимала тяжеленную штангу.

Да и сегодня Усманова считает, что девушки должны делать упор на силовые тренировки и отказаться от жестких диет, так как несбалансированное питание может нанести непоправимый вред организму.

Формы Екатерины — идеал фигуры для многих девушек, но особой популярностью Усманова пользуется среди подписчиков мужского пола.

Но если мужчины предпочитают просто глазеть на фотографии полуобнаженной красотки, то девушек в первую очередь интересует механизм построения такого шикарного тела. Секрет идеальных форм — ежедневные тренировки и отказ от “гастрономического мусора”.

На своей страничке девушка не только демонстрирует свои рельефные прелести, но и делится практическими советами по созданию идеального пресса, груди и мышц ягодиц. Одна из главных рекомендаций Екатерины:

Трудитесь над своей красотой, а в качестве награды — попа, как орех. Неплохой, кстати, приз перед пляжным сезоном!

5. Анна Куркурина

Блог: @anna_kurkurina

Подписчики: 50K

Она не носит бюстгальтер и каблуки, не отращивает волосы и покупает одежду в мужских магазинах.

Если вы еще не знакомы с самой сильной женщиной нашей планеты, разрешите представить вам Анну Куркурину, спортсменку, тренера и абсолютную чемпионку мира по пауэрлифтингу среди женщин.

Возможно, именно в этот момент у вас рвутся все шаблоны и вы еще раз с недоверием вглядываетесь в фото. Да-да, несмотря на гору железных мышц, перед вами не мужчина. Как говорит сама Анна Куркурина: «Дистрофиком самая сильная женщина планеты выглядеть не может!»

Анна уже давно не обращает внимания на комментарии о том, что выглядит «как мужик» и даже перестала исправлять людей, которые обращаются не иначе как  «молодой человек».

Это уже привычный путь многих: люди видят фото, брезгливо морщат нос, смотрят видео тренировок и через какое-то время понимают, что полностью очарованы Куркуриной как тренером.

В молодости Анна успела поработать учителем биологии и зоотехником в местном зоопарке, а сегодня ведет канал с тренировками на Youtube, проводит мастер-классы для тренеров и групповые тренировки с трансляцией в реальном времени. 

Главный принцип тренировок Куркуриной — тело надо удивлять. Анна помогает стать здоровыми и красивыми даже тем, от кого отказалась медицина.

Анна Куркурина — это целая история о том, какими разными могут быть внешность человека и его внутренняя наполненность.

Что такое ВИИТ

Extreme Burn Challenge: комплекс ВИИТ-тренировок от Майка Донаваника на 2 недели!

Высокоинтенсивные интервалы подводят организм к своему метаболическому пределу (изо всех сил), а во время низкоинтенсивных пауз происходит восстановление (нормализация дыхания).

Скорее всего с этой информацией вы уже были знакомы, поэтому обсудим более специфические вопросы:

  • Насколько «интенсивными» должны тренировки?
  • Насколько сильно и как долго нужно выкладываться?
  • Какими именно должны быть периоды отдыха?
  • Сколько должна длиться вся ВИИТ тренировка?
  • Как часто нужно делать HIIT?
  • Как получить максимальный эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок и как их добавить в повседневное расписание?

Насколько «интенсивными» должны быть ВИИТ

Если просматривать научные исследования по высокоинтенсивным интервальным тренировкам, то обращаешь внимание на такое понятие как VO2 max. Что это такое? Это максимальное количество О2 (кислорода), которое человеческое тело может использовать, работая не пределе

От него зависит общая выносливость спортсмена

Что это такое? Это максимальное количество О2 (кислорода), которое человеческое тело может использовать, работая не пределе. От него зависит общая выносливость спортсмена.

Его значение для HIIT заключается в следующем:

Исследования показывают, что необходимо достичь от восьмидесяти до ста процентов вашего VO2 во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы получить максимальную пользу от HIIT.

Теперь мы это знаем, но применить на практике это крайне трудно. Не существует достоверных показателей чтобы определить VO2 max во время тренировки.

К счастью существует другое, более полезное измерение: V max.

Как определить, что вы достигли V max. Когда достигли такого уровня нагрузки, когда не можете доставить достаточное количество воздуха в свой организм (если вы можете спокойно разговаривать, значит не достигли этого уровня).

Для большинства людей это составляет около 90% максимальных усилий.

  1. Ваша цель в периоды высокой интенсивности — достичь и поддерживать V max.
Популярные статьи  Комплекс тренировок XTrain от Кейт Фридрих для сильного и стройного тела

То есть, нужно быстро и достаточно долго выполнять упражнение, чтобы сбилось дыхание (стало затрудненным). Потом необходимо поддерживать эту интенсивность определенное время.

Как видите — это тяжелая работа. Имеется ввиду спринт, а не бег трусцой.

  1. Ваша цель во время тренировок HIIT состоит в том, чтобы многократно достигать и поддерживать это состояния.

Это может показаться очевидным, но на это нужно акцентировать внимание, потому что общее количество времени, которое вы проводите на уровне напряжения V max, определяет общую эффективность тренировки ВИИТ

Тренировки в молодости

Приходя в зал к Касу Д’Амато, Майк поначалу не подозревал, через что ему придется пройти. Тренер заменил ему родителей, а после смерти матери усыновил Тайсона. Несмотря на безграничную любовь к подающему надежды в боксе пареньку, коуч не сделал ни одного послабления в подготовке спортсмена. Тренировки Майка Тайсона в молодости выглядели следующим образом:

  • Подъем – 4:00 утра;
  • Пробежка на свежем воздухе – 4:00-6:00. Общий километраж, наматываемый Майком, обычно составлял 8-10 км. По возвращении домой боксер принимал душ, а затем ложился спать еще на несколько часов;
  • Второй подъем – 10:00 утра. Примечательно, что рацион питания также был разработан Касом Д’Амато. Он включал каши, фрукты, овощи, нежирное мясо птицы (иногда стейк), апельсиновый сок, витамины, протеиновый коктейль, чай на травах;
  • Первая (основная) тренировка – 12:00-14:00. Со спортсменом все это время занимался Кевин Руни. Она предусматривала упражнения на ОФП, отработку ударов, прокачку взрывной силы, скорости, выносливости, тактических приемов;
  • Просмотр боев – 15:00-17:00. Видео с тренировками и боями Тайсона были важным элементом подготовки боксера к бою. Тренер «железного Майка» Кас Д’Амато в любом спарринге находил нюансы в технике, которые предстояло усовершенствовать;
  • Вторая (дополнительная) тренировка – 17:00-19:00. Занятия проходили в менее интенсивной манере, чем днем, и были призваны снять нагрузку с мышц, тем самым минимизировав риск травм. Основными упражнениями являлись растяжки, подтягивания, езда на велотренажере, работа со скакалкой.

После ужина до 22:00 у спортсмена появлялось свободное время, которое он мог посвятить чтению, просмотру телепередач или фильмов

Кас Д’Амато отдельное внимание уделял интеллектуальному развитию Тайсона, поэтому тщательно подбирал для него литературу. Такого распорядка дня спортсмен придерживался пять дней в неделю, суббота отводилась под легкие кардиотренировки, а воскресенье – для выходного и полного восстановления организма

Спартанские условия, сбалансированное питание и концентрация на достижении цели сделали свое дело. В лучшие годы Майк стал настоящей машиной для убийства в ринге, невзирая на скромные габариты. Рост боксера составлял всего 178 см, размах рук – только 180 см (для примера, у Владимира Кличко – 206 см), боевой вес – 97,5 кг, процент подкожного жира – 10-12%.

О пользе велотренажера

  • При тренировке задействованы разнообразные группы мышц нижних конечностей, брюшного пресса, поясничного отдела позвоночника. Мышцы верхнего плечевого пояса ( в отличие от «живого» велосипеда) выполняют незначительную работу. Тренажер не поможет придать мышцам объемную форму ( не подойдет бодибилдерам), а вот убрать лишний жирок и добавить естественной рельефности,вполне.
  • Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата ( суставов, связок и сухожилий).
  • Развивает дыхательную и стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы. Оказывает позитивное влияние в целом на кровеносную систему.
  • Повышает общую физическую выносливость.
  • Поднимает стрессоустойчивость ( занятия проходят в спокойной обстановке, под сопровождение любимой музыки или просмотра интересной телепередачи). Физиологически процесс «снятия стресса» объясняется сгоранием гормонов стресса из-за активных мышечных сокращений и увеличением синтеза эндорфинов в головном мозге.
  • «Сжигает» перебор ккал (до 600ккал в час)и нормализует вес ( если одеться в специальную форму для усиления потоотделения и отрегулировать усилия на педали, то процесс пойдет быстрее).
  • Ускоряет процессы метаболизма и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта.
  • Является хорошей профилактикой возникновения простатита, т.к. усиливает кровообращение органов малого таза. Как и любая физическая активность, не допускает снижения уровня тестостерона.

Самая «больная» тема: о снижении веса

Зависимость сердечной деятельности и нервной системы от физических нагрузок безоговорочно доказана.Чем выше физическая активность, тем сильнее выброс эмоциональной энергии и активность миокарда. Как следствие – падение уровня глюкозы в крови и снижение количества кг на весах.

Для женщин, особенно болезненно воспринимающих лишние килограммы, не осиную талию и не идеальные формы ниже её, велотренажер станет настоящим «другом». Бесконечный поиск чудодейственных диет, достаточно будет заменить дозированными регулярными нагрузками и рациональным здоровым питанием. Свидание с холодильником придется отменить за 2 часа до и после тренировки.

Преимущества велотренажера перед велосипедом

  • Готов к «употреблению» в любую погоду;
  • Не так травмоопасен (чтобы травмироваться, надо очень постараться);
  • Не надо тратиться на защитную экипировку( шлем,наколенники и налокотники точно не понадобятся);
  • Не требует постоянной транспортировки ( серьезный плюс в многоэтажках с непредсказуемой работой лифта).
Популярные статьи  Комплекс упражнений для утренней зарядки

«Тест на мужика» или всего 2 упражнения, которые могут стать целой тренировкой

Extreme Burn Challenge: комплекс ВИИТ-тренировок от Майка Донаваника на 2 недели!

Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам, ироничное название «тест на мужика» относится к упражнению «Manmaker». Вы любите берпи? Нет, значит с гантелями вы станете их ненавидеть еще больше.

Итак, для «Менмейкера» потребуется пара гантелей среднего веса, не 2 кг, а такого, который вы бы стали поднимать на бицепс на 15-20 повторений. Нужно встать прямо с гантелями в руках, и опустить их на пол, отводя таз назад и чуть сгибая колени, как в румынской тяге. Затем расположить веса на ширине плеч, от отпрыгнуть в планку. Отжаться до касания грудной клеткой пола, и остаться в упоре. Выполнить по 1 тяге с каждой руки, приводя гантель к грудной клетке. Затем прыжком довести ноги к рукам, и, собрав спину, выполнить тягу до уровня карманов. Оттуда полтолкнуть вес ногами (легкий подсед и быстрое разгибание в коленном суставе) до уровня плеч. И, наконец, выжать или вытолкнуть гантели вверх, и повторить все в обратном порядке.

Второе упражнение – банальный выпад в прыжке, со сменой ног в воздухе. Нужно стараться держать корпус почти вертикально, что будет сложно после «менмейкера».

Раскладка по минутам будет такой:

  • 1 минута «менмейкера»;
  • 60 сек отдыха;
  • 30 сек выпадов;
  • 30 сек отдыха
  • Повторять это надо 6 раз

В конце тренировки выжившие должны походить пару минут по комнате, чтобы успокоить сердцебиение, а затем – растянуть основные группы мышц – задние и передние поверхности бедер, ягодицы, и мышцы спины.

Ярослав Брин. Тотальная трансформация жиробаса

Блог: @trenerbrin

Подписчики: 916K

Но не только милые девушки могут служить источником вашей мотивации. Вам предстоит встретиться с не менее милым, но называющим вещи своими именами, тренером. Знакомьтесь — неподражаемый Ярослав Брин.

Большинство его писем в рассылке начинаются со слов: «Привет, мой толстожопый друг!», а соратников по тренажерному залу Брин именует «семьей потных и гипертрофированных».

Книгу Брина «Меняю Жир на Силу воли» прочитали уже более миллиона человек. Кто-то от нее в восторге, а кто-то — искренне обижается на те вещи, о которых в свойственной ему манере говорит Ярослав.  

Перед тем, как перейти к чтению книги, Ярослав убедительно просит принять к сведению один безусловный факт:

Смысл книги откроется лишь тем, кто, не кривя душой, может принять для себя эту истину. Те, кто не желает брать на себя ответственность, дальше могут не читать.

Его легендарный проект — «Фитнес модель за 4 месяца». По словам самого Ярослава, этот курс станетнезабываемым, как первый поцелуй и эффективным, как рука проктолога.

Не будем вдаваться во все условия проекта, скажем одно: для каждого его запуска Ярослав отъедается до 2-й степени ожирения, потом на себе показывает по шагам, как правильно похудеть с точки зрения физиологии, диетологии, психологии и фитнеса.

Описание тренировки Тэмили Уэбб: Buns, Abs, Arms

Тренировка Buns, Abs, Arms просто создана, чтобы сделать ваше тело сильным и подтянутым. Вы будете последовательно работать над всеми проблемными зонами, выполняя несложные упражнения с гантелями. Тэмили Уэбб задействует сразу несколько групп мышц, тем самым увеличивая эффективность занятия. Вы укрепите ваше тело, избавитесь от дряблости и целлюлита. Тэмили использует также несложные балансы, чтобы вы могли получить дополнительное напряжение мышц.

Программа Тэмили Уэбб: Buns, Abs, Arms длится 50 минут. Занятие начинается с короткой разминки, а завершается растяжкой мышц. Основная же часть включает себя нескольких сегментов по 15 минут. Вы можете выбрать наиболее актуальный для вас или выполнять весь комплекс целиком.

Сегмент для нижней части тела (Buns). Включает в себя приседания, выпады, поднимание ног с гантелями. При этом также работают руки и плечи.

Сегмент для живота (Abs). Комплекс упражнений на полу, выполняется полностью на спине. Несложные варианты скручиваний, велосипеда и поднимания ног.

Сегмент для верхней части тела (Arms). Упражнения с гантелями для плеч, бицепсов, трицепсов, спины. Параллельно задействуется и нижняя часть тела.

Для первого сегмента Buns вам понадобится невысокая степ-платформа. Можно обойтись и без нее, но придется немного адаптировать упражнения. Также для сегментов Buns и Arms вам потребуются гантели. Начинающим лучше ограничиться весом 1-1,5 кг, более опытные могут начать заниматься с весом 2 кг. Для упражнений на мышцы живота гантели не нужны.

Программа Тэмили Уэбб проходит в достаточно бодром темпе, но предлагаемые упражнения в первую очередь помогают укрепить мышцы тела. Чтобы сжечь жир и похудеть необходимо регулярно заниматься кардио-тренировками. Вы можете сочетать комплекс «Buns, Abs, Arms» с другими занятиями, например, аэробными программами Джиллиан Майклс.

Популярные статьи  Упражнения на растяжку мышц - лучший комплекс

Тренировка длится 30 минут, в течение которых вы будете поддерживать пульс в жиросжигающем коридоре. Тэмили Уэбб использует доступные движения для максимальной проработки мышц ног и живота. В целом, программа напоминает классическую танцевальную аэробику, которая обрела популярность в 90-е годы. После получасового кардио вас ждет 15-минутный комплекс упражнений для нижней части тела. Вы избавитесь от галифе и целюллита на бедрах, а также подтяните ягодицы.

Занятие разделено на отдельные 5-минутные сегменты. Каждый сегмент включает себя ряд определенных движений, которые объединяются в одну связку и выполняются в ритмичном темпе под музыку. Сначала вы разучиваете каждое отдельное движение, а потом выполняете их вместе. Сложной хореографии в программе не будет, все движения достаточно просты и очевидны. Темп тренировки увеличивается с каждым сегментом, поэтому уже к середине занятия вы почувствуете значительное повышение кардио-нагрузки.

Программа подходит для начального уровня подготовки. Те, кто уже имеют опыт в фитнесе, лучше выбрать более продвинутые варианты тренировок, потому что Cardio Blast больше подходит начинающим. Для занятий вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь, что является большим плюсом для тех, кто только начинает заниматься.

Комплекс Cardio Fat Burn включает в себя следующие сегменты:

  • Warm Up (3 минуты): разогревающая разминка.
  • Extreme Cardio Fat Burn (26 минут): интервальная жиросжигающая кардио-тренировка.
  • Cardio Sculpt (17 минут): тренировка для тонуса мышц и скульптуры тела.
  • Cardio Core (17 минут): комплекс упражнений для корпусных мышц.
  • Cool Down Stretch (12 минут): растяжка после тренировки.

Вы можете чередовать сегменты между собой, а можете выполнять программу целиком в течение 75 минут. Для тренировок вам понадобится только пара легких гантелей (от 1 кг), коврик и устойчивый стул. В программе присутствуют легкие прыжки, но они предполагают мягкое «безударное» приземление.

Комплекс доступный по сложности и подойдет как для начинающих, так и для опытных занимающихся. Вместе с тренером занятия демонстрируют две девушки: одна из них показывает легкую модификацию упражнений, другая — сложную. Сюзанна же демонстрирует среднюю по сложности модификацию. В соответствии с этим вы сможете подобрать для себя наиболее оптимальную нагрузку.

Причина №2: сильный голод

Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.

Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.

Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.

Татьяна Костова

Блог: @t.kostova

Подписчики: 467К

Тренер с высшим образованием и трижды(!) мама. Если вы опустили руки, пытаясь сбросить лишний вес после беременности, мощный заряд мотивации вы можете получить от Татьяны Костовой.

За время своих трех беременностей она набирала большое количество килограммов: 35, 40 и 24 соответственно.

Когда Татьяна находилась в декрете после рождения второго ребенка, ее тело было желеобразным и бесформенным. Все наеденные килограммы откладывались в области спины, бочков и живота. А теперь посмотрите, как она выглядит сегодня: накаченные ягодицы, стройные ноги. Достойно уважения!

Инстаграм Костовой — это смесь личного и рабочих аккаунтов: вы наблюдаете как за течением жизни ее семьи, так и за результатами участников ее фитнес-программ и марафонов. Но не волнуйтесь, заблудиться в профиле у вас не получится: видео тренировок, отзывы и все, что связано со спортом, у Костовой очень грамотно сгруппировано по хэштэгам.

Отдельного внимания, конечно же, заслуживает хэштэг @костова_о_ягодичных  — как правильно качать попу. Ведь мы же здесь для этого, не правда ли? =)

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: