3 лучших комплекса упражнений на пресс для девушек в домашних условиях. Как накачать красивый пресс на животе

Хорошо развитый пресс – мечта каждой девушки, которая стремится к красивому и упругому животу. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал или нанять персонального тренера. В таких случаях, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях становятся настоящим спасением. Сегодня мы рассмотрим 3 самых эффективных комплекса упражнений, которые помогут вам достичь заветных результатов и получить красивый пресс без походов в спортзал.

Первый комплекс упражнений на пресс включает в себя набор классических упражнений, таких как скручивания, подъемы ног и планки. Данный комплекс основан на работе всех групп мышц пресса, что позволяет равномерно нагрузить живот и эффективно сжечь жир. Второй комплекс состоит из упражнений на нижний пресс, который часто требует особого внимания. В него входят подъемы ног в висе на горизонтальной перекладине, а также наклоны тела вперед на гимнастической скамье или другой приспособленности.

Третий комплекс упражнений на пресс для девушек включает в себя упражнения на верхний пресс. Это подъемы корпуса из положения лежа на спине и обратные скручивания. Данные упражнения направлены на развитие верхней части мышц пресса и формирование кубиков на животе. Все эти комплексы следует выполнять регулярно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы достигнуть желаемых результатов.

3 лучших комплекса упражнений на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения на пресс помогают укрепить и выразить мышцы живота, сделать его красивым и подтянутым. Для женщин, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал, существует несколько комплексов упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Ниже представлены 3 лучших комплекса упражнений на пресс для девушек:

1. Комплекс упражнений №1

   • Скручивания – лягте на спину, согните колени и поднимите их на уровень живота. Руки положите за голову. Медленно поднимайте верхний корпус, упираясь в мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
   • Подъемы ног – лягте на спину, вытяните ноги и поднимите их вверх на 90 градусов. Опустите ноги медленно, не давая им касаться пола. Повторите 10-15 раз.
   • Планка – лягте на пол, упритесь на локти и носки, подтяните живот к позвоночнику. Держитесь в этом положении 30 секунд. Повторите 3-4 раза.

2. Комплекс упражнений №2

   • Скручивания на боку – лягте на бок и согните ноги. Поднимите верхнюю часть корпуса, упираясь в мышцы пресса. Повторите 10-15 раз, затем повернитесь на другой бок и выполните то же самое.
   • Боковая планка – лягте на бок, упритесь на локоть и боковую часть стопы. Держитесь в этом положении 30 секунд. Повторите 3-4 раза на каждую сторону.
   • Ножницы – лягте на спину, поднимите ноги на 45 градусов и крестите их в воздухе, подобно движению ножниц. Повторите 10-15 раз.

3. Комплекс упражнений №3

   • Подъемы ног в висе – повесьтесь на турнике или горизонтальную перекладину. Согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Повторите 10-15 раз.
   • Пресс с гантелями – лягте на спину, согните ноги и возьмите в руки гантели. Поднимите верхнюю часть корпуса, упираясь в мышцы пресса. Повторите 10-15 раз.
   • Обратные скручивания – сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Наклонитесь назад и дотроньтесь до пола руками. Затем поднимите верхнюю часть корпуса вверх, упираясь в мышцы пресса. Повторите 10-15 раз.

Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять эти комплексы упражнений на пресс для девушек регулярно, 2-3 раза в неделю. Также важно правильно дышать во время выполнения упражнений и не перенапрягать мышцы спины и шеи. Знание и правильное выполнение этих упражнений поможет вам накачать красивый пресс и поддерживать его в тонусе.

Лучшие комплексы упражнений на пресс для девушек в домашних условиях

Красивый пресс на животе — мечта многих девушек. Кроме эстетической привлекательности, развитие мышц пресса также является важным аспектом здоровья и физической формы. В домашних условиях можно выполнять комплексы упражнений на пресс, которые помогут достичь желаемых результатов. Вот несколько лучших комплексов:

1. Комплекс №1:

   • Планка — упражнение, в котором нужно принять положение, аналогичное отжиманиям, но опираться не на ладони, а на предплечья и носки ног.
   • Скручивания — ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Поднимите верх часть туловища, оставив нижниюю часть спины на полу. Затем вернитесь в исходное положение.
   • Боковые планки — примите положение планки, но опирайтесь на одну руку и вращайтесь вокруг своей оси, поочередно поднимая другую руку вверх.

2. Комплекс №2:

   • Ножницы — ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и выполните движение, как при ножницах, раскидывая ноги в стороны и снова сжимая их вместе.
   • Велосипед — ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом. Касаясь локтем правого колена, вытягивайте левую ногу, затем повторите то же самое с другой стороны.
   • Пресс со скручиванием — сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Поднимите верхнюю часть туловища и попытайтесь коснуться ладонями согнутых коленей. Затем вернитесь в исходное положение.

3. Комплекс №3:

   • Подъем туловища — ложитесь на спину, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Поднимите верхнюю часть туловища, приподнимая плечи от пола, затем вернитесь в исходное положение.
   • Сжатия — ложитесь на спину, согните ноги в коленях, ставите ноги на пол и расположите их на ширине плеч. Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы плечи оторвались от пола, затем вернитесь в исходное положение.
   • Скручивания в планке — примите положение планки, а затем поднимите правую руку вверх и попробуйте коснуться ей левой ноги. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и контролировать свою технику, чтобы достичь хороших результатов в развитии пресса. Кроме того, не забывайте об адекватном питании и отдыхе, так как они также играют важную роль в достижении желаемой формы тела.

Комплекс упражнений для пресса дома

Упражнения на пресс помогут укрепить мышцы живота и сделать пресс красивым и рельефным. Выполнять их можно в домашних условиях, не требуя дополнительного оборудования или походов в тренажерный зал. Ниже представлен комплекс упражнений, позволяющий эффективно тренировать пресс.

1. Планка

   Планка является одним из самых эффективных упражнений на пресс. Поставьте себе цель удержаться в планке как можно дольше. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.

2. Скручивания

   Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите руки за голову или перекрестите их на груди. Медленно поднимайте верхний корпус, напрягая пресс, и опускайтесь обратно. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

3. Ножницы

   Лягте на спину, поднимите ноги над полом и слегка согните их в коленях. Медленно распрямите ноги и выпрямите их попеременно в разные стороны. При этом нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Помимо выполняемых упражнений, не забывайте о правильном питании и регулярном общем физическом тренинге. Комплексное подход к тренировкам и здоровому образу жизни поможет достичь желаемых результатов.

Упражнение «Скручивания»

Упражнение «скручивания» является одним из наиболее эффективных и популярных упражнений на пресс для девушек, которое можно выполнять в домашних условиях. Это отличный способ украсить вашу талию и накачать красивые пресс-мышцы на животе.

Выполнение упражнения:

1. Лягте на спину на гимнастический коврик или любую другую плоскую поверхность. Согните ноги в коленях и положите стопы на пол, сохраняя ноги параллельно друг другу.
2. Поднимите голову и плечи от пола, используя силу мышц пресса. Старайтесь не тянуть шею и не напрягать мышцы шейно-плечевой области.
3. Согните правую ногу в колене и положите правую стопу на левое колено.
4. Скрутите корпус вправо, стараясь коснуться правым локтем его левого колена. Сильно напрягая мышцы пресса, отведите правое плечо максимально вправо и оставайтесь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение с другой стороны.
5. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

Скручивания помогут интенсивно работать мышцы пресса, включая прямой животный мышцу и косые мышцы живота. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы пресса, сделает вашу талию более стройной и подкаченной.

Упражнение «Планка»

Упражнение «Планка» является одним из самых эффективных для тренировки пресса и кора. Оно позволяет укрепить мышцы живота, спины, ягодиц и рук, а также улучшить осанку и силу кора.

Для выполнения упражнения «Планка» нужно:

1. Встать на пол на колени и локти, согнутые под углом 90 градусов. Ладони должны быть расположены прямо под плечами.
2. Плавно протянуть ноги назад, перейдя в положение лежа на животе. Тело должно быть прямой линией от головы до пяток.
3. Сжать ягодицы и подтянуть живот, чтобы сохранить прямую спину и не проваливаться в низкую спинку.
4. Удерживать это положение в течение определенного времени, обычно от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение «Планка» можно выполнять в нескольких подходах, постепенно увеличивая время удержания. Также вы можете комбинировать его с другими упражнениями для пресса, чтобы достичь наилучших результатов.

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения «Планка» играет ключевую роль в его эффективности. Постепенно наращивайте время удержания, но не превышайте свои возможности. Если вы чувствуете сильное напряжение или боль в спине или других частях тела, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с тренером.

Упражнение «Планка» – отличный способ укрепить кор и получить красивый пресс в домашних условиях. Постоянная практика и увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов.

Упражнение «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» является одним из самых эффективных упражнений для пресса. Благодаря ему можно сильно укрепить мышцы живота и боковые мышцы, сделать талию более изящной и подтянутой.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и положите руки за голову, согните ноги в коленях.
2. Поднимите ноги в воздух и согните их в коленях под углом около 90 градусов.
3. Поднимите верхнюю часть туловища, так что бы ваша правая рука касалась левого колена, а левая рука — правого колена.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив руки местами.

Количество повторений и подходов:

Для достижения видимого эффекта рекомендуется выполнять упражнение «Велосипед» в трех подходах по 15 повторений на каждую сторону. Постепенно можно увеличивать количество повторений и подходов.

Важные моменты:

• Во время выполнения упражнения старайтесь не напрягать шею и спину, сосредоточьтесь на работе мышц живота.
• Делайте упражнение медленно и контролируйте движения.
• Правильное дыхание также играет важную роль в выполнении упражнения.

Преимущества упражнения «Велосипед»:

Укрепляет мышцы пресса	Улучшает физическую форму талии и бока	Помогает сжигать жир в области живота
Улучшает гибкость туловища	Улучшает осанку	Повышает общую выносливость

Упражнение «Велосипед» включает в работу практически все группы мышц пресса, что делает его одним из лучших комплексов упражнений на пресс для девушек.

Еще один комплекс упражнений на пресс

Для достижения красивого пресса на животе девушкам требуется регулярные тренировки и правильный подход к выбору упражнений. Вот еще один комплекс упражнений на пресс, который можно выполнять в домашних условиях:

1. Планка – это одно из самых эффективных упражнений на пресс.

   • Примите лежащее положение на полу, опертесь на предплечья и поднимите корпус, чтобы ваше тело находилось в прямой линии.
   • Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, стараясь не сгибать спину и не опускать корпус.
   • Повторите упражнение 3-4 раза.

2. Ножницы – это упражнение, которое направлено на работу прямых и наклонных мышц живота.

   • Лягте на пол, сложите руки под головой.
   • Поднимите ноги на 15-20 сантиметров над полом.
   • Постепенно раскрывайте и сжимайте ноги, как при движении ножницами.
   • Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Скручивания на прессе – это классическое упражнение для тренировки пресса.

   • Лягте на пол, согните ноги в коленях и прижмите их к телу.
   • Поднимите корпус, используя силу пресса, и приблизьте грудь к коленям.
   • Плавно опустите корпус обратно на пол.
   • Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения регулярно. Помните также, что правильное питание является важным компонентом процесса накачки пресса, поэтому старайтесь уделять внимание своему рациону и поддерживать здоровый образ жизни.

Упражнение «Пресс-кресло»

Упражнение «Пресс-кресло» является одним из наиболее эффективных упражнений на пресс для девушек в домашних условиях. Оно позволяет развить и укрепить мышцы пресса, а также улучшить общую физическую форму.

Выполнение:

1. Сядьте на стул или краешек жесткой поверхности так, чтобы ноги были прямыми и немного приподнятыми над землей.
2. Расположите руки за спиной и сделайте небольшой наклон вперед.
3. Напрягите мышцы пресса и медленно поднимите ноги до горизонтального положения.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз, делая 2-3 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц пресса.

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения очень важна, чтобы избежать травмирования спины или других мышц. Если у вас есть сомнения, лучше проконсультироваться с тренером или специалистом перед началом выполнения данного упражнения.

Видео:

Тренировка на низ живота №1 || Нижний пресс за 5 минут