3 лучших упражнений с медболом

Упражнения с медболом для мужчин

3 лучших упражнений с медболом

1. Игра с тенью. Тут все очень просто, все тоже самое, как на баскетбольной тренировке, отдаем пас стене и принимаем обратно. Стоя в пару метрах от стены делаем шаг правой ногой и кидаем медбол от груди, ловим и возвращаемся на исходную позицию.

3 лучших упражнений с медболом

2. Прыжок у стены. Встаем рядом со стеной (примерно на расстоянии 1м), держим мяч у груди, затем медленно приседаем (отводя таз назад), после чего выпрыгиваем, касаясь стены медболом (самый верх стены на выпрямленных руках).

3 лучших упражнений с медболом

3. Прыжок в длину. Простенькое упражнение, которое может выполнить каждый. Держа мяч на уровни груди, приседаем и выпрыгиваем как можно дальше, помогая себе медболом.

3 лучших упражнений с медболом

4. Бросок вверх. Держим снаряд на уровне живота, приседаем, и на выходе бросаем вверх мяч, не ловя его, сразу же подбираем и повторяем.

Стоит отметить, что вышеперечисленные упражнения с медболом отлично подходят для боксеров.

Программа тренировок

Программу занятий с медицинским шаром для тренировок надо составлять на 3-4 дня в неделю. Женщинам и мужчинам, которые ранее не занимались спортом, следует сделать нагрузку немного ниже нормы. А мужчинам и женщинам, которые физически подготовлены, следует сильнее нагружать свой организм, заниматься по кругу, делая по 20-30 повторов с одним перерывом.

Однако делать упражнения с большим весом медбола не рекомендуется даже им, либо профессионалам потребуется делать больше перерывов, выполняя норму за 3-4 подхода.

Каждый человек должен самостоятельно составлять себе программу тренировок, так как то, какие упражнения будут включены в программу тренировок, зависит от цели занятий.

Тем, кто хочет немного подкачать пресс, ягодицы и мышцы рук, а также снизить вес и увеличить выносливость тела, подойдет классическая программы тренировок, которая включает следующие виды занятий:

Приседания с жимом шара вверх. Это занятие направлено на прокачку ягодиц, квадрицепсов и передней дельты тела женщины и мужчины. Исходное положение: встать прямо, поставив ноги на ширине бедер, взять в руки шар и согнуть руки в локтях, держа мяч на уровне груди ближе к подбородку. Выполнять упражнение надо следующим образом: глубоко вдохнув, присесть так, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов, затем выдохнув надо медленно разгибать колени. В процессе возврата в исходное положение надо поднять медбол над головой, проводя локтями перед грудью. После надо вернуться в ИП и повторить.
Выпады с тягой медбола к подбородку. Исходное положение: встать прямо, сомкнуть стопы и взять мяч в руки. Выполнять занятие надо так: вдохнув надо сделать медленный шаг одной ногой вперед, и одновременно поднимать мяч к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше плеч. Затем надо выдохнуть и вернуться в исходное положение,  повторив все с другой ногой.
Наклоны с тягой медбола к животу. Данное упражнение позволяет хорошо прокачать мышцы спины, бедер, пресс и бицепсы. Чтобы выполнять его, надо встать прямо и взять мяч в руки, расположив его вдоль тела. Выполнять наклоны надо следующим образом: вдохнув надо наклонить туловище, немного согнув колени и опустить метбол вниз. Выдыхая, нужно тянуть медбол к нижней части живота, сводя лопатки вместе и напрягая пресс. Женщина должна чувствовать, как задействуются мышцы спины и пресса. Затем выдохнув, надо плавно вернуться в исходное положение.
Отжимания с медболом. Эти упражнения позволяют задействовать мышцы груди, задней дельты и трицепцы. Для выполнения надо принять упор лежа, и широко расставить ладони, одну ладонь надо поставить на мяч, а вторую на пол. Это упражнение допускается выполнять только с устойчивым мячом, отжиматься с медболом у которого гладкая поверхность запрещено. После того как будет принято исходное положение нужно найти баланс, чтобы туловище было устойчивым. На вдохе надо плавно опустить тело, согнув руки в локтях. А на выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение, положив другую руку на мяч

Важно выполнять упражнение так, чтобы тело не раскачивалось и не сгибалось, и требуется постоянно следить за положением головы и спины.
Скручивания. Скручивания с медболом позволяют прокачать мышцы пресса

Для выполнения скручиваний надо лечь на пол, расставив ноги по ширине плеч. Выполнять упражнение надо следующим образом: завести медбол за голову на вдохе, согнув руки в локтях, и на выдохе скрутить туловище, вынося медбол перед телом. Во время выполнения упражнения, медбол должен касаться пола в самой нижней точке и уходить за голову, в самой высокой.

Примеры упражнений взяты из публикации «Силовая тренировка с медболами для девушек» автор Нестеренко Е.С. ЧОУ ВО «Южный университет (ИУБиП)», Ростовская обл.

Эти упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин, главное каждому просто регулировать вес мяча, количество повторов и время отдыха.

Важно!Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом или самостоятельно изучить список противопоказаний для занятий с этим снарядом.

Что такое медбол и для чего он нужен?

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале. Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах. Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Медбол. Ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга на одной ноге

3 лучших упражнений с медболом

Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки

Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение.

Популярные статьи  Кофеин в бодибилдинге

8. Приседание и вращение мяча по кругу

Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты.

Нюансы тренировок

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения. Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее. Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

3 лучших упражнений с медболом

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук. Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства. К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Медбол. Грудь и спина

11. Отжимания с упором на медицинском мяче.

Примите положение упор лежа, поместите ладони на медицинский мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мышцы корпуса должны быть напряжены, а голову нужно держать ровно, продолжая прямую линию спины. Затем медленно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения необходимо прижать к телу. Завершите упражнение, полностью выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом.

12. Супермен

Лягте на мат (коврик) лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать работать с мячом весом 2-3 кг). Медленно поднимайте руки и ноги вверх как можно выше, используя мышцы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении, опустите руки и ноги на мат. Это был один повтор.

13. Бросок лежа от груди

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте назад). Возьмите медицинский мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч вверх прямо над грудью как будто даете кому-то пас. Будьте осторожны, не старайтесь закинуть мяч слишком высоко.

14. Отжимания с перекатыванием

Примите положение упор лежа, поместив медицинский мяч под одну руку, затем опустите грудь ближе к полу для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8-10 повторов или столько, сколько сможете.

Найдите ближайшую прочную стену, которую не смогут повредить удары медицинского мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут). Встаньте на расстояние 1-1,2 метра от стены, держа легкий медицинский мяч двумя руками. Чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса, прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стену, после чего поймайте мяч на отскоке. Ваша цель выполнить бросок 12-15 раз, не нанеся никому поблизости увечий.

Клинические рекомендации

Упражнения на нестабильной поверхности могут применяться в реабилитации для восстановления нормальной функции core-мускулатуры у травмированных людей. Основания для использования стабилизационных упражнений на ранних этапах реабилитации: 1) меньшая сила (5, 12, 92) и мощность, производимая агонистами (33), в сочетании с относительно высокой активацией мышц может снижать нагрузку на мягкие ткани, но вовлекать в сокращение значительное количество мышечных волокон; 2) меньшее — вследствие нестабильности — отягощение может облегчить работу над выносливостью (14), характерную для реабилитационных программ.

Дальнейшие изменения, вслед за нестабильной поверхностью, связаны с тренировкой конечностей. Большинство традиционных упражнений выполняются двумя конечностями одновременно (билатеральные), при этом штанга используется больше, чем гантели. В то же время, множество видов движений в повседневной жизни, профессиональной деятельности и спорте, выполняются, преимущественно, одной конечностью (унилатеральные). Таким образом, унилатеральные упражнения больше подходят согласно принципу специфичности тренировки (91). Behmetal. (15) обнаружили большую активацию верхней и нижней части глубоких мышц спины во время жима одной рукой стоя и большую активацию стабилизаторов нижней части живота при жиме одной рукой лёжа. Так же, как и нестабильная поверхность, нестабильное отягощение заставляет тело сопротивляться повреждающей нагрузке, создавая другой тип нестабильности. Таким образом, эффективной стратегией стимуляции стабилизаторов спины при тренировке верхней конечности является использование одной гантели во время движения (16, 92).

Унилатеральные движения также стимулируют нервную активность в противоположной, но неактивной конечности, называемую перекрёстным обучением (60). Таким образом, тренируя противоположную здоровую конечность, повреждённая конечность может поддерживать большую силу, в то же время стимулируются core-мышцы.

Для здоровья спины не нужно нагружать позвонки чрезмерно, максимальное ограничение подвижности позвоночных суставов достигается применением нагрузки 25% максимальной произвольной силы (МПС) (31). Более того, эффективность многораздельной мышцы может быть увеличена при тренировке с нагрузкой 30 – 40% МПС (26). Таким образом, низкая нагрузка, позволяющая выполнить большое количество повторений, теоретически обеспечивает достаточный тренировочный стресс для профилактики и реабилитации пациентов с проблемами низа спины. Характеристики core-мышц позволяют определить объём необходимой для адаптации нагрузки. Например, волокна типа I составляют >80% в мышце, выпрямляющей позвоночник (69), многораздельной и грудной части длиннейшей мышцы (96) у мужчин и женщин. Для тренировки можно использовать большой объём упражнений с низким уровнем усилия до появления заметного утомления. Большой объём нагрузки, даже при относительно малой интенсивности, постепенно увеличит количество рекрутированных волокон, путём утомления низкопороговых двигательных единиц, вовлекая в сокращение высокопороговые двигательные единицы (90). В связи с тем, что активация мышц при аналогичной нагрузке выше на нестабильной поверхности (6, 7, 11, 12- 15), количество повторений можно снизить по сравнению с выполняемым на стабильной поверхности. Таким образом, основываясь на относительно большой пропорции волокон типа I, core-мускулатура  может очень хорошо реагировать на множество подходов с высоким количеством повторений (> 15 за подход) (13).

Популярные статьи  Четырехдневный сплит для набора массы

Цель: ноги и ягодицы

Румынская становая тяга

Исходное положение: встаньте на правую ногу, возьмите медбол в обе руки. Теперь выпрямляйте левую ногу назад, а корпус вместе с руками наклоняйте вперед. Замрите, когда примите следующую позу: левая нога перпендикулярна правой и составляет одну линию с корпусом. Примите исходное положение. Сделайте 10-12 подходов, поменяйте ноги.

Приседание с вращением мяча

Встаньте, прижмите медбол к правому бедру. Ведите его влево, одновременно выставив вбок левую ногу. Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем выставите правую ногу и завершите движение. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину, поместив правую ступню на медбол. Теперь выпрямите левую ногу в воздухе, а бедра прижмите к полу — так, чтобы весь вес пришелся на правую ступню. Подождите 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Комплекс упражнений с медицинским мячом

Приступая к любой тренировке, важно сначала сделать разминку и хорошо разогреть мышцы и связки. Выполняя нижеприведенный комплекс упражнений, внимательно следите за своим дыханием, вдыхая в момент расслабления и выдыхая во время максимального усилия.

Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

  • Встаньте на колени и сядьте ягодицами на голени. Возьмите мяч руками, держа их за спиной, и поднимайте его максимально высоко, стараясь не выгибать спину.
  • Примите ту же изначальную позицию, руки с медболом вытяните вперед и, сгибая локтевые суставы и заводя конечности назад, пружинящими движениями пытайтесь достать ими спины, чувствуя напряжение в трицепсах.
  • В том же положении одну руку с медболом вытяните горизонтально вперед, а другую — горизонтально назад. Передавайте передней рукой мяч в заднюю и наоборот; руки в данном упражнении опускать нельзя.
  • Встаньте прямо, возьмите в обе руки мяч и вытяните их вверх. Выполняйте наклоны вперед, касаясь снарядом пола, работая преимущественно мышцами спины и таза.
  • Возьмите в руки медбол и поднимите его вверх, встаньте на одно колено, а вторую нижнюю конечность вытяните в сторону. Выполняйте глубокие наклоны по сторонам.
  • Лягте на спину, подошвы поставьте на пол, медицинский мяч по-прежнему держите над собой. Выполняйте короткие прямые скручивания на пресс, двигая при этом руки со снарядом по направлению к ногам.
  • Примите положение в упоре лежа, руками обопритесь на лежащий на поверхности пола мяч и выполните необходимое количество отжиманий.
  • Лягте на спину, ладони положите на затылок, стопы поставьте на пол. Разместите мяч между коленей и поднимайте ноги в таком зафиксированном положении на 15-20 см от пола.
  • В той же изначальной позе снаряд положите под поясницу. Поочередно вытягивайте ноги вперед, поднимая при этом таз, и делайте носком поднятой ноги круговые движения с небольшой амплитудой.
  • Примите положение в упоре лежа, руки при этом разместите на мяче. Держа все туловище в напряжении на одной прямой линии, удерживайте позу планки в течение минимум 30 секунд, с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.
  • Сядьте на пол, нижние конечности согните в коленных суставах и приподнимите над полом, верхние с мячом держите у грудной клетки. Выполняйте повороты туловища попеременно в стороны, каждый раз касаясь мячом пола.
  • Встаньте прямо, поднимите мяч над головой, выполняйте глубокие приседания, вытягивая руки вперед.

Разбавив данным комплексом упражнений ваши рутинные тренировки, вы сделаете их эффективнее, насыщеннее и разнообразнее.

Комплекс упражнений

Для начала необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть все группы мышц. Для этого: ходьба на месте в течение минуты, разминка головы с поворотами, вращения плечами вперед-назад по 10 раз, наклоны 10 раз и бег на месте в течение минуты. Каждое упражнение выполняем по 10-12 раз в 2-3 подхода.

  1. Берем мяч в руки, сжимаем ладонями с двух сторон и на вытянутых руках поднимаем его над головой. Из этого положения, сохраняя руки и спину ровными, начинаем приседать, как «на стул»: бедра должны составить параллель с полом.
  2. Выполняем наклоны: для этого из предыдущего положения (руки вытянуты с медболом над головой, спина ровная), ноги на ширине плеч, наклоняемся сначала к левой ноге, возвращаемся наверх, а затем опускаемся к правой ноге и снова возвращаемся в исходное положение.
  3. Становимся на колени: медбол в руках над головой, спина ровная. Правую ногу вытягиваем и отставляем в сторону в качестве опоры. Начинаем наклонять корпус в сторону выпрямленной ноги, на 5 секунд задерживаемся в этом положении и возвращаемся в исходное. Затем меняем ноги и выполняем наклоны с задержкой в другую сторону.
  4. Планка. Для этого ладонями упираемся в медбол, а носками упираемся в пол, при этом тело необходимо удерживать в параллельном положении полу, не проваливаясь тазом и не выгибаясь спиной, пресс напряжен. Удерживаем такое положение 40 секунд.
  5. Выполняем отжимания от мяча. Для этого принимаем позу, как для обычного упражнения, только ладонями упираемся в медбол. Для снижения нагрузки колени можно опустить на пол.
  6. Садимся на пол, мяч берем в руки и сжимаем перед собой ладонями. Ноги согнуты в коленях и слегка расставлены, корпус опускаем назад: необходимо найти позицию, в которой напрягутся мышцы пресса. Из этого положения выполняем скручивания влево и вправо, не забывая фиксировать каждое новое положение корпуса.

Чтобы в процессе тренировки не возникло непредвиденных ситуации, при работе с мячом не забывайте соблюдать меры предосторожности (держите спину всегда ровно, не разгибайте до максимума руки и колени, удерживая тяжелый мяч), а при наличии противопоказаний к физическим нагрузкам, предварительно проконсультируйтесь с врачом или фитнесс-тренером

Цель: мышцы всего тела

Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, держа медбол согнутыми руками перед собой. Теперь сделайте правой ногой выпад вперед, вытяните руки с мячом над головой. Потом снова верните мяч к груди, примите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

Выпад со скручиванием

Встаньте, держа медбол у груди. Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вытяните руки с мячом перед собой, теперь поверните корпус вправо. Верните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Выполните выпад другой ногой, поворачивая корпус влево. Повторяйте 10-12 раз каждой ногой, можно с продвижением вперед.

Выброс тела вверх

Достаточно сложное координационное упражнение. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и вытянув руки с медболом назад. Подтяните колени к груди и используйте вес медбола для насильного «катапультирования» своего тела в сидячее положение. Потом снова согните ноги в коленях, присядьте и вернитесь в исходное положение лежа. Повторите 10-12 раз.

Выброс мяча из-под ног

Встаньте, исходное положение — ноги на ширине плеч. Прижмите медбол к груди, опустив локти вниз. Присядьте, выпрямите спину, смотрите вверх. Опустите мяч вниз между ног. Резким движением выбросьте мяч вверх, отпустив его в момент, когда он окажется на уровне шеи. Во время выполнения упражнения будут задействованы колени и бедра. Дайте мячу упасть на пол, повторите 10-12 раз.

Популярные статьи  Подъем ног в висе на перекладине

Подъем рук и ног из положения лежа

Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Вытяните руки над головой и ухватите медбол. Теперь поднимите руки и ноги вверх так, чтобы тело образовало букву V. Переложите мяч из рук в ноги. Опустите конечности на пол. Теперь сделайте упражнение в обратную сторону и повторите так 8-10 раз.

Подъем корпуса из положение лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, прижав медбол к груди. Вытяните руки вперед с мячом так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Держа ноги вместе, поднимите туловище вверх, образовав букву L. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

3 лучших упражнений с медболом

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

  1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
  2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
  3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
  4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
  5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
  6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
  7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
  8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
  9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
  10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

Выбор медбола для занятий фитнесом

Диаметр снаряда в среднем составляет 35 см, по форме он напоминает футбольный мяч. В качестве наполнителя для него используют стружку, металл или песок; материалом покрытия служат плотная резина, нейлон или кожа, которые не дают тренажеру выскальзывать из рук в процессе выполнения упражнений. Вес спортивного снаряда колеблется от 1 до 20 кг, но в продаже можно встретить мячи и большего веса.

Характерной особенностью медбола является то, что при ударе о поверхность он не отскакивает, а гасит удар, поэтому в отличие от металлических гантелей или гирь он не повреждает пол во время занятий. При помощи фитнес-тренировок с медболом спортсмен прорабатывает и укрепляет все основные мышцы тела; развивает координацию движений и чувство равновесия. Этот спортивный снаряд оптимально подходит для занятий с детьми и пожилыми людьми, а также может быть использован в плиометрических видах спорта и интенсивных аэробных программах.

При выборе медбола важно ориентироваться на свои ощущения и впечатления: его вес должен быть достаточным для проработки мышц и, в то же время, не чрезмерным, чтобы в процессе выполнения упражнений не пострадали связки и сухожилья. Для занятий на снижение веса и развития взрывной силы и выносливости будет достаточно веса от 1 до 3 кг. Для работы на рост мышечной массы выбирают спортивные снаряды от 5 кг и постепенно повышают физическую нагрузку

Для работы на рост мышечной массы выбирают спортивные снаряды от 5 кг и постепенно повышают физическую нагрузку.

При покупке следует обратить внимание на поверхность мяча — она не должна скользить, иметь трещины или неровности. Отдельные модели предусматривают специальную ручку, которая облегчает работу с мини-тренажером

Выводы

Принимая во внимание потенциальные преимущества коактивации для профилактики и лечения травм суставов, целесообразно включать стабилизационную тренировку в реабилитационные программы. Кроме того, в упражнениях на неустойчивой опоре подъёмы значительных отягощений обычно исключены, но в то же время наблюдается высокий уровень мышечной активности и координации

Тем не менее, регулярное использование стабилизационной тренировки с отягощением может привести к снижению производимого усилия вследствие коактивации. Например, максимальная интенсивность в приседаниях со штангой может оказаться ниже рекомендуемого порогового уровня развития силы на стабильной опоре – 85% ПМ.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: