ACE HIIT: комплексная интенсивная программа от Крис Фрейтаг

Содержание

Краткая биография Крис Херия

Знаменитый американский калистеник Крис Херия родился и вырос в Майями. Свою спортивную карьеру атлет начал в составе команды Barstarzz. Barstarzz — группа энтузиастов фитнеса, которые продвигают идею о тренировках на открытом воздухе, а не в тренажерном зале.

Крис Херия неоднократно представлял США на различных чемпионатах и спортивных мероприятиях по стрит-воркауту. Изучение методов тренировок и стилей других команд помогли Крису приобрести бесценный опыт и знания в сфере фитнеса. Атлет решился на создание масштабного проекта – Академии Калистеника и Института Развития Калистеника. Кроме того, атлет открыл собственный тренировочный зал и не отказывается поработать личным тренером.

Кристиан Херия активно вдохновляет миллионы людей по всему миру, участвуя в конкурсах, семинарах и мастер-классах. Атлет также выкладывает свежие мотивационные видеоролики и учебные пособия на Youtube-каналах OfficialBarstarzz и TheMiamiTrainer. В интернете доступны приложения от Криса Херия по правильной организации тренировочного процесса.

Интенсивность физических нагрузок[править | править код]

Южаков Антон Методы повышения интенсивности тренировки в бодибилдингеЧитайте похожую статью: Интенсивность силовой тренировки

Интенсивность тренировки

зависит от рабочего веса или процента повторного максимума (RM):

  • Низкоинтенсивные тренировки — 10-40%RM
  • Тренировки средней интенсивности — 40-80%RM
  • Высокоинтенсивный тренинг — 80-100%RM.

В более широком смысле интенсивность тренировок или тренировочная нагрузка — это количество затрачиваемой энергии за единицу времени (за тренировку или цикл). В бодибилдинге это может определяться следующими факторами:

  • объем — например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг.
  • рабочий вес
  • количество повторений
  • темп или скорость выполнения упражнений
  • отдых между подходами
  • амплитуда движений

Как создать свой план тренировок ВИИТ

При составлении программы ВИИТ следует помнить о следующих условиях:

  • Время выполнения;
  • Интенсивность;
  • Восстановление;
  • Соотношение интенсивности и процесса восстановления (низкой интенсивности);
  • Частота.

Общие рекомендации ACSM, ACE и NASM по ВИИТ предлагают следующее:

Продолжительность От 5 секунд до 2 минут для женщин (для мужчин до 3 минут)
Интенсивность От 80% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений человека.
Восстановление От 40% до 50% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений человека
Соотношение интенсивности и периода восстановления От 1:1 до 1:3
Периодичность от 3 до 5 раз в неделю

Немного больше об интенсивности

При выполнении ВИИТ интервал должен быть больше или равен предполагаемой частоте пульса. Хорошим субъективным показателем является интервал работы, при котором кажется, что вы двигаетесь от «сложного» к очень «сложному».

Используя «тест разговора» Джоэла Доуделла, указанный в его книге «Ultimate You», при переходе на другой уровень вам должно быть сложно.

Другой способ определения интенсивности — использование балльной системы.

Согласно ACE интенсивность измеряется по шкале индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10. Высокой интенсивность считается на уровне 7.

Несколько слов о низкой интенсивности и восстановлении

Интенсивность восстановительных интервалов должна быть на уровне 40%-50% от максимального сердечного ритма. Это такая физическая активность, при выполнении которой человек чувствует себя комфортно и не задыхается.

Относитесь к тренировке как к активному отдыху, во время которого вы работаете над своим телом и отдыхаете от того, что прикладываете усилия.

Остановимся подробнее на соотношении усилий высокой и низкой интенсивности. Связь между работой и периодами восстановления важна.

Имейте в виду, что числа будут разными в зависимости от рекомендаций, которыми вы руководствуетесь во время ВИИТ.

ACSM предлагает соотношение 1: 1, а NASM — от 1: 2 до 1: 3. (большая цифра: восстановление)

Протокол «Табата» и семиминутный тренинг Криса Джордана основаны на обратном соотношении: высокоинтенсивные периоды почти в 2-3 раза дольше, чем восстановительные.

Давайте остановимся на соотношении ACSM 1: 1 и рассмотрим принцип его работы:

Пример:

  • Соотношение 1: 1: 3-минутная тяжелая тренировка (или с высокой интенсивностью), за которой следует 3-минутный отдых (или тренировка низкой интенсивности).
  • Тренировки с соотношением 1: 1 часто длятся около 3, 4 или 5 минут с таким же периодом восстановления.

Эту комбинацию упражнений можно повторить от 3 до 5 раз.

Во время интервальных спринтов усилия с более высокой интенсивностью обычно длятся меньшее количество времени(20-30 секунд).

Сочетание вышеуказанных принципов при выполнении упражнений помогут максимизировать сжигание жира и нарастить мышечную массу за счет значительно более коротких тренировок.

Поскольку время — самое важное для большинства женщин, грамотное распределение времени — ценная особенность ВИИТ

Программа тренировок Shaun T – Insanity

Insanity (Инсанити) переводится как безумие. И именно полным безумием вам будет казаться эта программа тренировок от известного тренера Шона Ти (Shaun T). Высокоинтенсивные тренировки содержат в себе огромное количество прыжков (осторожнее с коленями!) и малое количество отдыха. Немногие доходили до конца программы, большинство бросали ее на самых первых занятиях, поэтому оцените свои возможности трезво. И, если вы готовы бросить вызов своему телу, своему духу и своей силе воли – эта тренировка для вас!

Пара слов о питании… 80% успеха любой физической активности (это касается и такой безумной программы как Инсанити) заключается в питании. Если вы будете продолжать поглощать в немеренных количествах фастфуд, жирные и вредные продукты, результат, который вы увидите по окончании курса (а он все равно будет) не порадует вас так, как порадовал бы, соблюдай вы принципы правильного питания. Откажитесь от вредностей! Кушать вкусно и сытно можно и без колбасы, майонеза и чипсов! Найдите оптимальную для себя калорийность (1200 – это минимум, лучше брать больше, так вам будет намного комфортнее, а процесс похудения будет не менее быстрым) и начинайте! Надеемся, через 9 недель вы похвастаетесь своими фотографиями и историями борьбы с самим собой! Ждем отзывов!

Календарь тренировок Инсанити

Номер недели Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 Fit test Plyometric Cardio Circuit Cardio Power & Resistance Cardio Recovery Pure Cardio Plyometric Cardio Circuit Отдых
2 Cardio Power & Resistance Pure Cardio Plyometric Cardio Circuit Cardio Recovery Cardio Power & Resistance Pure Cardio & Cardio Abs Отдых
3 Fit test Plyometric Cardio Circuit Pure Cardio & Cardio Abs Cardio Recovery Cardio Power & Resistance Plyometric Cardio Circuit Отдых
4 Pure Cardio & Cardio Abs Cardio Power & Resistance Plyometric Cardio Circuit Cardio Recovery Pure Cardio & Cardio Abs Plyometric Cardio Circuit Отдых
5 Core Cardio & Balance Core Cardio & Balance Core Cardio & Balance Core Cardio & Balance Core Cardio & Balance Core Cardio & Balance Отдых
6 Fit test & Max Interval Circuit Max Interval Plyo Max Cardio Conditioning Max Recovery Max Interval Circuit Max Interval Plyo Отдых
7 Max Cardio Conditioning Max Interval Circuit Max Interval Plyo Max Recovery Max Cardio Conditioning & Cardio Abs* Core Cardio & Balance* Отдых
8 Fit test & Max Interval Circuit Max Interval Plyo Max Cardio Conditioning & Cardio Abs* Max Recovery Max Interval Circuit Core Cardio & Balance* Отдых
9 Max Interval Plyo Max Cardio Conditioning & Cardio Abs* Max Interval Circuit Core Cardio & Balance* Max Interval Plyo Max Cardio Conditioning & Cardio Abs* Fit test

Фит тест Инсанити – с чего начать

Начните свои тренировки с фитнес-теста. Создайте табличку (в электронном виде или, если удобно, на бумаге), включите соответсвующее видео, выполните требующиеся упражнения и запишите туда свои первые результаты. Если вы решитесь взяться за эту программу, каждый следующий тест будет радовать куда более серьезными результатами.  Кроме того, этот фит-тест – отличная возможность понять, готовы ли вы к занятиям по программе Шона Ти – Инсанити.

Если для вас все то, что вы будете делать во время теста окажется ОЧЕНЬ сложным, тогда вам нужно пока обратить внимание на другие, более щадящие программы. Если же, вы остались живы и даже можете шевелить конечностями, запасайтесь мотивацией и силой воли – безумие начинается!

Популярные статьи  Supreme 90 Day Workout: комплексная силовая программа от Тома Холланда

Видео тренировки Shaun T – Insanity

Fit Test

https://vk.com/video_ext.php

Plyometric Cardio Circuit

https://vk.com/video_ext.php

Cardio Power & Resistance

https://vk.com/video_ext.php

Cardio Recovery

https://vk.com/video_ext.php

Pure Cardio

https://vk.com/video_ext.php

Cardio Abs

https://vk.com/video_ext.php

Core Cardio & Balance

https://vk.com/video_ext.php

Max Interval Circuit

https://vk.com/video_ext.php

Max Interval Plyo

https://vk.com/video_ext.php

Max Cardio Conditioning

https://vk.com/video_ext.php

Max Recovery

https://vk.com/video_ext.php

Insane Abs

https://vk.com/video_ext.php

Max Interval Sports Training

https://vk.com/video_ext.php

Upper Body Weight Training

https://vk.com/video_ext.php

Fast and Furious (Bonus)

https://vk.com/video_ext.php

Жизненные принципы Хельмута Штребля.

  • Выкладываться на полную во время тренировки.
  • Всегда находиться в тепле.
  • Всегда держать ровную осанку.
  • Следить за правильностью дыхания.
  • Всегда следить за своим физическим состоянием.
  • Следовать одному выработанному плану.

Для поддержания мышц атлет старается увеличить количество белка в рационе. Но в предсоревновательный период Штребль меняет тактику питания, используя чередование преобладания углеводов и белков. Первый цикл представляет собой 4 дня, в 3 из которых спортсмен потребляет от 150 до 200 грамм углеводов, разбитые на 4 приема пищи.

Сочетание постоянных тренировок и режима питания дают потрясающие результаты. Хотя бодибилдер не скрывает, что употреблял фарм препараты. Без них, возможно, ему не удалось бы достичь столь низкого процента жира в организме. Но все же на одних препаратах, без спорта и диеты также невозможно достичь столь идеальной формы.

Фитнес-атлет Хельмут Штребль перекусывает шесть-семь раз в сутки. Белок обязательно добавляется в каждый прием пищи. Чаще всего это омлет из куриных белков, белая рыба и диетические сорта мяса (индейка, курица, кролик и говядина). Для пополнения углеводов Штребель употребляет картофель и коричневый рис. Вечером удельный вес углеводов снижается.

Пример суточного меню

    »  Завтрак: омлет из 6-8 яичных белков и одного желтка, птица, большая порция кофе, 3 бублика с джемом»  Перекус: 50 г протеина, 80 г углеводов»  Обед: пропаренный рис и индейка»  Перекус: рис и вареная куриная грудка»  Ужин: рис и белое мясо»  Перекус: омлет из десятка яичных белков и 4 тоста

Интересные факты

» Крис Херия окончил среднюю школу им. Св. Брендана в Майами, штат Флорида, в 2008 году. » До увлечения стрит-спортом, Херия увлекался скейтбордом. » В 2011 году у Криса родился сын, которого назвали Зен. » В возрасте 19 лет атлета обвинили в попытке убийства. История началась с разногласий между Крисом и его беременной девушкой. Несогласие между влюбленными привело к полному разрыву отношений. Херия желал добиться возможности видеться с сыном через суд. Однако друзья и приятели матери устроили безобразную драку, в ходе которой Крис и был задержан по обвинению в попытке убийства. Херия провел 3 месяца в тюрьме и был признан невиновным. » Тело спортсмена покрывают многочисленные татуировки: буквы и цифры на пальцах, надпись на груди, различные лица и абстрактные рисунки. Вся спина Криса забита татушками.

2

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок

Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.

Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.

Три протокола ВИИТ:

  • Метод Табата;
  • Метод Литтла-Гибала;
  • Турбулентные тренировки.

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.

Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.

С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.

Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Этот протокол ВИИТ лучше всего подходит тем, кто уже в хорошей форме и ищет занятия, на выполнение которых потребуется мало времени.

Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.

Протокол Табата:

  • 3 минуты разогрева;
  • 20 секунд спринт;
  • 10 секунд отдыха (ходьба);
  • Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.

Метод Литтла-Гибала

Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.

Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.

Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.

Примерный план тренировки по методу Литтла-Гибала:

  • Разминка — 3 мин;
  • Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
  • Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
  • повторить 8-12 циклов.

Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.

Метод Литтла-Гибала лучше всего подходит для людей среднего уровня подготовки, у которых найдется не менее 30 минут на тренировку, при этом можно сэкономить три дня в неделю.

Турбулентный метод

Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.

Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.

Как выполнять тренировку по турбулентную методу?

  • Разминка – 5 мин;
  • 8 повторений подхода силового упражнения (например, приседания с гантелями);
  • Бурпи или альпинист – 1 мин;
  • Повторяйте процедуры в течение 45 минут по максимуму.

Турбулентная тренировка лучше всего подходит людям, у которых много времени на тренировку, которые желают включить силовые упражнения в ВИИТ.

Особенности тренировок

Известный профессиональный тренер и танцор Шон Ти придумал совместить спортивные нагрузки с танцевальными движениями. Идея программы – совершенствование своего тела под зажигательную музыку. Занятия, ставшие самыми популярными в последнее время, рассчитаны на разный уровень подготовки, что делает их доступными для всех желающих тренироваться в стиле современной хореографии.

Следуя графику занятий для новичков, каждую неделю вы будете переходить к более продвинутому уровню тренировок, в то время как привыкшие к нагрузкам люди, могут сразу приступать к усложненным занятиям. Но если в процессе тренировок начинающие почувствуют недостаток нагрузок можно в любое время перейти к усиленным тренировкам. Не стоит беспокоиться и тем, кто не имеет танцевальных навыков. Шон Ти подробно объяснит каждое танцевальное па комплекса Cize и покажет, как их объединить в комбинацию движений. Несложная хореография позволит быстро усвоить каждое движение и выучить целый танец.

В комплекс входит шесть видеозанятий отличающихся сложностью исполнения и танцевальной составляющей. Помимо этого в комплексе предусмотрен специальный бонус:

  • 1-е занятие «Crazy» – продолжительность 30 минут;
  • 2-е «You got this» – 43 минуты;
  • 3-е «Living in the 8s» – 51 минута;
  • 4-е «Full out» – 34 минуты;
  • 5-е «In the pocket» – 37 минут;
  • 6-е «Go for it» – 41 минута;
  • бонус «Bonus: Count Abs» – 9 минут.

Все что необходимо для занятий это просторное помещение или обычная комната, в которой можно танцевать. Специальное оборудование для танцев не требуется.

До и после тренировки

Пауэрлифтинг не терпит спешки, поэтому к занятию необходимо подходить ответственно и основательно.

Всегда начинать с разминки. Так как силовое троеборье сопряжено с большой осевой нагрузкой на позвоночник, следует начать с ударной нагрузки – бег или быстрая ходьба. Затем обязательно растянуть спину и поясницу, например, выполняя разминочные движения из йоги или «лодочку»

Это очень важно, так как недостаточно разогретое тело и неподготовленный позвоночник могут не выдержать работы с большим отягощением.
Второй важный нюанс – это отдых между подходами. Так как пауэрлифтинг подразумевает работу практически на пределе возможностей, отдыхать можно и нужно

Если в бодибилдинге средний отдых длится около двух минут, в троеборье он увеличивается до пяти и больше. В целом, спортсмен должен отдыхать столько, сколько ему нужно, чтобы восстановить силы. Часто можно заметить, как пауэрлифтер в зале выполняет три упражнения в течение полутора часов – это абсолютно нормально.
Занимаясь по плану, в котором делается упор на базу с большим отягощением, рекомендуется заручиться поддержкой напарника. Особенно это важно новичкам, ведь они не всегда могут правильно рассчитать силы и оценить свой уровень подготовки.
Техника приседа и становой тяги в пауэрлифтинге несколько отличается от того, что выполняют бодибилдеры. Описывать нюансы можно долго, поэтому лучшим решением станет консультация с профессиональным троеборцем или работа с тренером. Впрочем, у новичков вес сначала небольшой, поэтому можно выполнять движения в классической технике. По мере увеличения нагрузки каждый человек начинает лучше чувствовать свое тело и улавливает необходимые нюансы в выполнении.
Заминка необязательна, но является одним из полезных инструментов в формировании атлетического тела. Ничего плохого не случится, если ее не делать, но с заминкой мышцы восстанавливаются быстрее. Каждый сам решает, нужно ли растягиваться после силового занятия, но опытные атлеты рекомендуют все же потратить лишние 20 минут и выполнить заминку – тело будет благодарно.
Атлетический пояс и эластичные фиксаторы для колена при работе с большим весом – это не блажь, а очень полезная дополнительная амуниция. Причем использовать пояс и бинты для коленей рекомендуется с первых шагов в пауэрлифтинге. Помимо того, что фиксирует суставы и поясницу в нужном положении, защита снижает риск получить травму.

Популярные статьи  Fe Fit: комплексная программа для женщин. Похудейте за 30 минут в день!

И последнее – не нужно гнаться за блинами на штанге, прогресс должен происходить плавно и постепенно. Регулярные занятия обязательно принесут результат.

Питание Криса Херия

Несомненно, Крис Херия тщательным образом следит за своим питанием. Основа его рациона – белок. В качестве белка Херия предпочитает нежирные сорта мяса – индейку, куриную грудку, а также белки яиц, морепродукты, бобы. К белку Херия добавляет углеводы – красные и зеленые овощи. На перекус спортсмен позволяет себе фрукты, немного орехов или выпечку на протеине. Иногда он может приготовить себе греческий йогурт с натуральными ягодами и фруктами – виноградом, малиной. Также на десерт иногда спортсмен съедает фруктовое желе.

Такая диета позволяет Крису удерживать свой вес в пределах 79-84 килограмма. Также спортсмен меняет режим питания в зависимости от типа тренировки, выполняемой в этот день.

В дни, когда Крис проводит тяжелые тренировки – со становой тягой до отказа, отжиманием на брусьях, жимом лежа с отягощением, Крис позволяет себе чуть больше медленных углеводов. Обычно он ест брокколи, спаржу, бобы и белковый омлет из 5 яиц.

В дни, когда Херия проводит кардио тренировку, рацион становится чуть скуднее – шпинат, яйца, креветки или куриная грудка.

В дни рядовых тренировок средней интенсивности, когда он выкладывается на 70-80% от возможного, рацион Криса составляет лосось, брокколи или спаржа, бекон или куриная грудка. Обязательно в меню присутствует шпинат. Также спортсмен не прочь 2-3 раза полакомиться низкокалорийными десертами.

Если использовать меню Криса Херия в российских условиях, то обилие овощей можно частично заменить на цельно зерновые крупы.

Примерное суточное меню Криса Херия

Завтрак: белковый омлет, тост с соевым сыром тофу, помидора черри.

1 перекус: тост с говядиной

Обед: телапия на пару, брокколи, лук-шалот или кресс-салат.

2 перекус: спортивный протеиновый батончик

Ужин: мясной стейк с бобами и свежими овощами

Второй ужин: салат, состоящий из куриной грудки, винограда и сладкого перца.

Что делать когда я достигну плато?

Первое, что я рекомендовал бы сделать это – заменить силовое / добавочное упражнение. Чаще всего просто сделав это, вы сможете изменить ситуацию. Помимо этого вы должны следить за тем, в чем заключается ваш камень преткновения в различных фазах движения. Когда у вас возникают проблемы в движении, и как можно улучшить этот аспект в большом движении? Например, если вы действительно хотите улучшить свою становую тягу и у вас возникли проблемы с ней, в частности, проблемы с отрывом штанги от пола и в первой части движения, то я бы сфокусировался на тяге с возвышения, используйте ящик 5-10см . Если у вас возникли трудности с фиксацией становой тяги, то я бы делал тяги в раме, с уровня чуть ниже колен, чтобы помочь вам стать сильнее в этой части движения.

Я включил упражнения / добавочные упражнения, которые помогут вам в различных движениях.

  • Приседания — Обычно люди слабы в нижней фазе, и я рекомендовал бы делать приседания ниже параллели на ящик, чтобы помочь исправить это. Убедитесь, что вы садитесь на ящик и делаете паузу сидя на нем. Также гуд морнинги могут помочь в укреплении силы спины для поддержания арки в нижней фазе движения, а глубокие hack приседания могут помочь увеличить силу квадрицепсов для глубоких повторов.
  • Становая тяга — Если вы слабы в отрыве штанги от пола, то сосредоточитесь на тяге с возвышения 5-10см. Если вы слабы во время фиксации, тогда делайте тяги в раме с высоты чуть ниже колена . Если у вас есть доступ к цепям и амортизаторам, я также рекомендовал бы добавить и их, так как с ними фиксацию будет делать сложнее.
  • Жимы — Если вы слабы в середине движения или на фиксации, сосредоточьтесь на силе трицепсов, используйте жимы узким хватом , брусья, или skull crushers. Добавление амортизаторов или цепей также поможет с фиксацией жимов. Если вы слабы в нижней части движения, попытайтесь делать жимы, с паузой на три счета в низу движения, перед тем как выжать вес.
  • Делоад — Если замена упражнений и фокусировка внимания на слабых частях движения не улучшают ситуацию, то вам, возможно, потребуется разгрузка в течение 1-3 недель. Я не планирую делоад, я использую его, когда я нуждаюсь в нем, обычно это каждые 6-12 недель. Как долго продлится ваш делоад будет зависеть от того, как долго займет времени то, чтобы вы чувствовали себя умственно и физически обновленными и сфокусированными. Для делоада я рекомендую заниматься по вашей обычной программе, но только с 60-70 % от нормального веса . Так, если вы обычно делаете приседания — 3 подхода по 5 повторов с 300 кг., то во время делоада я рекомендовал бы делать приседания — 3 подхода по 5 повторов с 180-210 кг.Это будет достаточно легко, чтобы вы могли активно восстанавливаться, но, в тоже время, и довольно тяжело, чтобы сохранить вашу мышечную массу и силу.

Опасности HIIT

Американский колледж спортивной медицины предлагает спрашивать разрешения у своего врача , прежде чем начать HIIT, особенно если есть история ишемической болезни сердца . Это сделано для того, чтобы убедиться в его безопасности и позволить пациенту увеличить интенсивность упражнений, не причиняя вреда. Рекомендуется начинать с меньшей интенсивности и идти в своем собственном темпе.

Существует риск травмы из-за переутомления и перетренированности , поэтому рекомендуется дать время для восстановления. Исследования Университета Рутгерса показали, что колени, плечи и лодыжки были наиболее частыми травмами. В частности, очень распространены растяжения коленных и голеностопных суставов . Исходя из этого, рекомендуется проводить нервно-мышечные тренировки и программы предварительной тренировки для повышения гибкости , особенно перед тренировкой.

Противопоказания к тренировкам HIIT

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления

Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт

***

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

  1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
  2. High Intensity Interval Training Workout, source
  3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

Мой прогресс в русском цикле

ACE HIIT: комплексная интенсивная программа от Крис Фрейтаг

Записи дневника тренировок

Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.

С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил рост весов в соревновательных упражнениях.

– становая тяга- приседание- жим лёжа

Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.

Цикл 1 – (сентябрь – октябрь 2017 года)

В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:

Приседание – 175 кг Жим лёжа – 100 кг Становая тяга – 210 кг

До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.

С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.

В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:

Популярные статьи  Разносторонняя силовая программа с Кейт Фридрих для ног и ягодиц

Приседание – 185 кг Жим лёжа – 110 кг Становая тяга – 220 кг

Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес – 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше – 110 кг.

Цикл 2 – (ноябрь – декабрь 2017 года)

ACE HIIT: комплексная интенсивная программа от Крис Фрейтаг

Конец второго русского цикла

Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.

В конце были поставлены новые силовые рекорды:

Приседание – 200 кг Жим лёжа – 120 кг Становая тяга – 230 кг

У меня неплохо рос вес в становой тяге. Динамика прогресса отражена на графике. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг. До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но когда начал циклировать нагрузку – веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.

Цикл 3 – (январь – февраль 2018 года)

По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке. В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:

Приседание – 215 кг Жим лёжа – 120 кг Становая тяга – 240 кг

С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.

Цикл 4 – (март – апрель 2018 года)

ACE HIIT: комплексная интенсивная программа от Крис Фрейтаг

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:

Приседание – 212,5 кг Жим лёжа – 122,5 кг Становая тяга – 245 кг

В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка. Тем более не было цели – занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.

На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья – 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус

Цикл 5 – (май – июнь 2018 года)

Это был последний цикл подготовки. Заканчивался он как раз перед сдачей нормативов, поэтому я уложился точно во временные рамки.

ACE HIIT: комплексная интенсивная программа от Крис Фрейтаг

График запланированной цели

Но некоторые расчёты “на бумаге” не совпадают с реальность. По ним я должен был в конце июня собрать 600 кг в сумме троеборья, но получилось только 580. Последний цикл шёл тяжело по причине перетренированности. О ней я напишу ниже.

Общий итог: за 10 месяцев тренировок по русскому циклу – прибавка к сумме троеборья 95 кг.

Блог

В 2013 году Крис Хериа создал YouTube канал. Парень начал выкладывать видео своих тренировок. Параллельно он развивал личностный бренд. Канал принес спортсмену большую популярность.

Парень регулярно выступает на чемпионатах и соревнованиях по стрит-воркауту. На протяжении нескольких лет Хериа вынашивал в своей голове глобальный проект. Спустя некоторое время он стал готов его реализовать. Chris Heria создал Академию и Институт Калистеника в родном городе.

На своем Ютьюб канале Крис Хериа делится авторскими тренировками. Он рассказывает, как быстро накачать пресс, косые мышцы

Большое внимание мужчина уделяет кардио тренировкам. Ведь именно выносливость является основным параметром в спорте

Chris Heria регулярно рассказывает о важности правильно питания

Он создал несколько собственных методик, которыми пользуются тысячи человек

Chris Heria регулярно рассказывает о важности правильно питания. Он создал несколько собственных методик, которыми пользуются тысячи человек. Блогер наладил собственный режим дня, которым пытаются следовать его поклонники

Блогер наладил собственный режим дня, которым пытаются следовать его поклонники.

Хериа также пользуется большой популярностью в Инстаграм. Там он выкладывает личные фото с отдыха и тренировок.

Виды soft skills

Как было сказано выше, «гибкие» навыки не поддаются четкой классификации, каждая исследовательская группа группирует их по-своему. Наиболее полным считается исследование Future of Jobs report от World Economic Forum — в нем удалось сформировать перечень таких навыков и распределить их по трем категориям: способности, базовые навыки и кросс-функциональные навыки. 

В каждой категории присутствует внутренняя классификация:

Способности:

  • когнитивные;
  • физические.

Базовые навыки: 

  • контент-навыки; 
  • процессные навыки. 

Кросс-функциональные навыки:

  • социальные навыки;
  • навыки решения задач;
  • системные навыки;
  • навыки управления ресурсами;
  • технические навыки. 

Всего в исследовании было выделено 35 «гибких» навыков.

Ася Соскова считает, что модель soft и hard skills немного устаревает, и на смену ей приходит модель из трех типов навыков: 

  • мета-навыки — те, что лежат в основе личности;
  • кросс-контекстные навыки — более техничные и профессиональные, но их можно эффективно использовать в разных областях;
  • контекстные навыки — касаются непосредственной одной узкой специальности.

Наталья Луговец, психолог международной школы Exupery International School, в статье «Как развить гибкие навыки для будущей карьеры» для RB.RU дает следующую классификацию soft skills: 

Коммуникативные навыки — умение общаться и выстраивать долгосрочные отношения, работать в команде и аргументировать свою позицию
В основе коммуникативных навыков лежит эмоциональный интеллект, способность понимать чувства других и контролировать свои. 

Навыки самоорганизации — умение организовать учебу или работу и правильно расставлять приоритеты, тайм-менеджмент, способность эффективно переключать внимание. 

Креативные навыки — способность нестандартно мыслить

В современном мире это важно не только для представителей творческих профессий, но и для специалистов других отраслей
В любой работе мы сталкиваемся с нестандартными задачами, которые требуют нешаблонного подхода. 
 
 

Работа с информацией — эффективно ориентироваться в огромном потоке информации, качественно ее отбирать, анализировать и делать выводы.

Стрессоустойчивость — ускоренная адаптация зачастую не проходит без стресса, поэтому на первый план, несомненно, выходит способность человека справляться с ним и при этом сохранять работоспособность. Без стрессоустойчивости даже лучший специалист долго свою работу выполнять не сможет.
 
 

Описание программы ACE HIIT от Крис Фрейтаг

В основу программы лег главный HIIT-принцип: чередование интенсивных интервалов с короткими интервалами отдыха. Крис Фрейтаг предлагает вам 20 секунд потрудиться и 10 секунд передохнуть: сменяющие друг друга интервалы ждут вас на протяжении всей программы. Такой подход позволяет сжечь калории, тонизировать тело, ускорить метаболизм, сохранить мышцы и провести тренировку максимально эффективно. Крис Фрейтаг, опытный фитнес-тренер с 20-летним опытом, проведет вас через качественные занятия, поможет похудеть и убрать проблемные зоны.

В комплекс ACE HIIT входят четыре HIIT-тренировки, два коротких тонизирующих видео и йога-комплекс:

  • Upper Body HIIT (30 минут): для верхней части тела
  • Lower Body HIIT (30 минут): для нижней части тела
  • Core HIIT (30 минут): для мышц кора
  • Total Body HIIT (30 минут): для всего тела
  • Belly Blast (10 минут): для пресса
  • Booty Blast (10 минут): для ягодиц
  • Vinyasa Flow Yoga (20 минут): виньяса-йога

Программа Крис Фрейтаг рассчитана на 1 месяц. Вы будете следовать готовому календарю занятий, который предполагает ежедневные занятия 20-40 минут с одним выходным в неделю. Для занятий вам понадобятся гантели, желательно иметь 2 пары разного веса, но можно обойтись и одной. Вес гантелей лучше подобрать опытным путем в зависимости от вашего опыта занятий.

ACE HIIT не рассчитана на начальный уровень подготовки, для выполнения программы необходим средний уровень и выше. Это ВИИТ-тренировки, но достаточно щадящие и выполнимые, поэтому они подойдут широкому кругу занимающихся. Аэробные упражнения чередуются с силовыми, поэтому занятия переносятся легче, чем чистые кардио-тренировки.

ACE HIIT: комплексная интенсивная программа от Крис Фрейтаг

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: