Армейский жим

Содержание

Преимущества и недостатки

У армейского жима стоя есть следующие плюсы:

  1. Обретение выразительных дельтовидных мышц.
  2. Энергозатратность, гарантирующая сжигание жиров.
  3. Получение базовой подготовки для абсолютного большинства прочих жимовых упражнений и для некоторых силово-скоростных (толчки, рывки).
  4. Развитие амплитуды, гибкости суставов.
  5. Рост показателей общей силы, выносливости верхней части тела.
  6. Более эффективное, равномерное наращивание мышечной массы, чем при силовой работе на тренажерах за счет вовлечения в процесс практически всей верхней части тела.
  7. Обеспечение профилактики проблем, связанных с недостаточно активным кровообращением в шейно-воротниковой зоне. Оно может провоцировать мышечные спазмы, стойкие мигрени.

Правильно выполняемый жим недостатков не имеет. О минусах можно говорить только в случаях нарушения техники. Для новичков возможны падения (тело просто заваливается назад, не выдерживая чрезмерного взятого веса).

Велик риск получить травму из-за неадекватного тренировочного объема. Желая как можно быстрее получить красивый рельеф плеч, некоторые сильно перегружают их. Как следствие — интенсивные болевые ощущения и даже воспаления мягких тканей.

Иные возможные травмы — повреждение спины из-за неумения стабилизировать поясницу в движении и слабости передней брюшной стенки. Они весьма серьезны — смещение позвонков, грыжа, протрузия. Могут пострадать и кисти, если держать гриф не так, как нужно, а так, как кажется удобнее.

Армейский жим
Армейский жим — отличная база для многих других жимовых техник

Армейский жим
Это лучший способ быстрого формирования красивых дельтовидных мышц

Армейский жим
Упражнение развивает мощный плечевой пояс, позволяя выдерживать серьезные нагрузки

Армейский жим
Армейский жим отлично подходит для развития амплитуды, гибкости суставов

Техника выполнения

Как начать осваивать технику армейского жима стоя? Конечно с разминкой. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжка на все группы мышц — это гарантия безопасности и предотвращения внештатных ситуаций, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент — перед началом тренировки всегда проверяйте фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофию мышечных волокон.

Этапы подготовки к упражнению

  1. Снимите штангу со стойки, одновременно напрягая мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.
  2. Ноги расположены на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы слегка согнуты.
  3. Спина плоская (слегка прогибается в нижней части спины). Вы не можете отклониться назад. Голова смотрит прямо перед собой. Положение зафиксировано.
  4. Кладем штангу в грудь.

Само упражнение выполняется следующим образом:

  1. Делаем глубокий вдох и одновременно напрягаем мышцы пресса и ягодиц. При задержке дыхания жмите штангу вверх (над головой). Руки не должны быть полностью выпрямлены, они должны оставаться слегка согнутыми в локтях.
  2. Уже на выдохе мы выпрямляем руки до конца и поднимаем плечи. Это движение сопровождается небольшим наклоном вперед. В крайнем случае мы задерживаемся на мгновение, чтобы почувствовать работу мышц и их напряжение.
  3. Возвращаемся в исходное положение медленным и контролируемым движением, опуская снаряд на грудь.

Рекомендации выполнения

Армейский жим лежа — это упражнение, которое включает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и позвоночник. Для дополнительной поддержки позвоночника при работе с гирями рекомендуется использовать пояс для тяжелой атлетики. С его помощью позвоночник надежно фиксируется и создается повышенное внутрибрюшное давление.

Рекомендации по выполнению: особенности и нюансы

Хоть армейский жим и обладает целым рядом преимуществ, его одного будет недостаточно для развития дельтовидного пояса. Той нагрузки, которая создается на плечи, будет явно не хватать для построения объемов.

Поэтому, в программу тренировок надо включить и другие упражнения, направленные на проработку среднего и заднего пучка. Им тоже стоит уделить достаточно внимания, чтобы была сила и масса.

Отдельно стоит сказать несколько слов о задней дельте. Используйте махи в наклоне или отведение рук в тренажере, чтобы задний пучок дельтовидных получил достаточно нагрузки.

Как должна выглядеть программа тренировок? Сколько подходов делать? И с чем совмещать? Увы, но нет универсальной программы тренировок и схемы, по которой может заниматься каждый. Все подбирается в индивидуальном порядке, поэтому каждый самостоятельно должен составлять себе программу тренировок.

Если возникают сложности, лучше обратиться к опытному и квалифицированному тренеру, который поможет реализовать весь потенциал:

  • Дельты рекомендуется тренировать в отдельный день или совмещать с тренировкой рук. Некоторые делают их в день груди, но в таком случае передняя дельта будет достаточно хорошо проработана и придется делать акцент на среднюю и заднюю. Поэтому, отдельный день для дельт – хорошее решение. Армейским жим, как базовое упражнение, выполняется первым. После чего можно поставить тягу штанги к подбородку, а за ним – махи.
  • Если при выполнении армейского жима плохо чувствуются дельты, то в таком случае его лучше поставить в самый конец тренировки и работать по схеме предварительного утомления. Т.е в самом начале идут махи гантелями, тяга к подбородку, работа в тренажерах и другие изолированные упражнения, а уже после этого армейский жим. Безусловно, в таком случае придется работать с меньшим весом. Однако, это оправдывается высокой эффективностью, так как дельты будут совсем иначе реагировать на нагрузку.

Начните с самодиагностики.

У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой.

Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?

Тест с подъемом рук над головой.

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест.

Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили.

Читать также: Особенности тренинга мышц кора.

Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.

Лопаточные тесты.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой.

Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.

Техника выполнения

Пошаговое руководство:

  • необходимо выполнить целевую специальную разминку, чтобы тщательно разогреть суставы плеч;
  • взяв гриф не слишком длинный и тонкий, повесьте на него рабочий вес, и зафиксируйте замками блины;
  • подойдя к штанге вплотную, возьмите гриф хватом шире плеч (отложите от насечек на грифе с каждой стороны по 3-4 сантиметра);
  • подведите под гриф грудь и плечи, напрягите мышцы и снимите снаряд со стойки.

Если выполнено упражнение с соблюдением рекомендаций, позиция должна быть такой, как на рисунке:

Армейский жим

  • Отойдите на пару шагов от стойки, займите стартовое положение: слегка согнутые в коленях ноги поставьте шире плеч, спину держите прямо.
  • Плавно выжмите в верхнюю точку гриф, выпрямляя в локтях руки (снаряд слегка заходит за макушку). Это выглядеть должно, как на изображении ниже:

Армейский жим

  • Штангу опустите подконтрольно и медленно на грудь, не расслабляясь в нижней точке и касаниясь грифом плеч и груди;
  • Сделайте возможное число повторений (максимум 10), опустите снаряд на грудь, затем, положите штангу на пол или стойку.
  • Выглядеть выполнение этого тренинга должно следующим образом:
Популярные статьи  Axis: получасовые тренировки для кора от Power Music Group RX

Армейский жим

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу

Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Основные рабочие мышцы

Армейский жим стоя – базовое упражнение, поскольку оно задействует больше одного сустава, в классическом варианте выполняется со свободными весами и включает в работу несколько групп мышц. Оно комплексно развивает плечевой пояс, но в то же время это идеальное упражнение, чтобы нагрузить и сформировать дельтовидные мышцы.

Популярные статьи  Боковые наклоны с гантелями

Это упражнение называют по-разному. Чаще всего используют название «армейский жим», но можно встретить такие варианты, как «жим с груди вверх», «вертикальный жим», «жим над головой» — по сути это одно и то же.

Давайте разберемся, что дает армейский жим, и какие мышцы работают во время выполнения упражнения. В первую очередь в работу включаются дельтовидные мышцы, точнее, их средний и передний пучки. Задействуется также ключичная часть больших грудных мышц, надостная мышца и передняя зубчатая. Уникальную нагрузку получают трицепсы. Дело в том, что в момент максимального растяжения во время упражнения трехглавая мышца плеча максимально сокращена, а это дает хороший импульс к росту силы и объема мышц этой группы.

Помимо целевых, в работу включаются мышцы-стабилизаторы. В этом случае это мышцы поясницы, кора, ног. Если при армейском жиме соблюдается техника его выполнения, это упражнение помогает наращивать массу, улучшает обмен веществ в организме.

Оценивая мужчину при встрече, женщины вначале обращают внимание на глаза, и затем постепенно оценивают все, что ниже. И следующим пунктом оценивания после лица являются именно плечи

Сопоставив таким образом плюсы и минусы, женщина решает уделять вам внимание или нет. Поэтому, если в своих чертах лица вы не уверены, их  можно компенсировать шириной и объемом плеч.

Какие еще упражнения включить в тренировку?

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры.

В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня.

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

  • Жим гантелей или гирь над головой стоя
  • Жим гантели или гири одной рукой стоя
  • Подтягивания или тяга верхнего блока

Армейский жим

Вспомогательные упражнения второго уровня.

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

  • Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
  • Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня.

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

  • Вариации жима лежа (со штангой или гантелями на горизонтальной скамье)
  • Варианты тяги (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга нижнего блока сидя, тяга гантелей)
  • Упражнение со штангой или фитболом

Армейский жим

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

150 кг не предел

Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

Техника выполнения (варианты)

Фактически, у упражнения армейский жим техника выполнения только одна. Это подъем веса над головой от уровня верхней части грудных мышц. Тем не менее, существует несколько вариантов, при которых движение может выполняться в положении стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Каждый вариант имеет свои преимущества и особенности.

Армейский жим стоя

Важно учитывать, что в положении стоя повышенная нагрузка будет ложится на спину и мышцы абдоминальной зоны. Потому необходимо активно напрячь эти области для сохранения равновесия и стабилизации корпуса

Армейский жим

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, установите штангу в силовой раме на высоте груди (приблизительно на уровне средней части грудных);
  • Снимите гриф и удерживайте его на уровне верхней части груди с широким хватом. В начальной позиции внутренняя сторона предплечий смотрит вперед и в стороны;
  • Без рывка в умеренном темпе начинайте поднимать руки вверх, разгибая локти;
  • В верхней точке без задержки возвращайтесь в начальное положение в таком же темпе, повторите движение.

Армейский жим сидя

Имеет аналогичный двигательный шаблон с версией в положении стоя, но отличается более строгим выполнением. Такая техника намного лучше учит понимать, как правильно делать армейский жим. Её основная особенность в том, что при сидячем положении намного сложнее применять читинг и раскачивание корпуса. Также этот вариант считается более безопасным, хотя, как и техника стоя, не лишен осевой нагрузки.

Армейский жим

Техника выполнения:

  • Садитесь на скамью (без или с опущенной спинкой), положите штангу на край лавки (или разместите на фиксаторах, если используете силовую раму). Разместите снаряд так, чтобы гриф был в области верхней части грудных, это начальная позиция;
  • Поднимайте вес над собой, разгибая локти (фаза подъёма и опускания грифа аналогична варианту стоя);
  • Без паузы вернитесь в стартовое положение.

Важно не допускать излишнего прогиба в пояснице, это повысит нагрузку на нижнюю часть спины и при работе с большими весами может стать более травмоопасным

Армейский жим с гантелями или гирями

Вариант представляет собой вариацию упражнения с использованием альтернативных отягощений. Версия с гантелями или штангой имеет главное преимущество – немного увеличенную амплитуду движения. Также такая техника не требует специального инвентаря, потому может выполняться даже в условиях дома.

Армейский жим

Каких-либо ключевых отличий движение не имеет, за исключением того, что снаряды рекомендуется держать не прямым, а нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Такое положение считается более анатомическим и не приведет к болевым ощущениям даже при нестандартном строении акромиального отростка.

Жим в машине Смита

Если перед спортсменом возникает задача, как делать армейский жим максимально безопасно, лучшим вариантом становится работа в тренажере Смита в положении сидя. Такая вариация жима позволяет надежно зафиксировать корпус и создать опору для спины. Также работа в Смите имеет преимущество в виде использования большего веса на штанге и нагрузки целевых мышц.

Популярные статьи  Медленные углеводы

Недостаток такой техники в том, что мышцы-стабилизаторы задействуются в меньшей степени. Это связано с тем, что гриф в тренажере зафиксирован и способен двигаться только в вертикальной плоскости. Также отличие упражнения в Смите заключается в том, что движение начинается от верхней точки (на выпрямленных руках), а не от груди, как при других вариациях.

Армейский жим

Техника выполнения:

  • Установите гриф над головой (на уровне вытянутой руки). Установите скамью с поднятой до 90 градусов спинкой;
  • Снимайте гриф с фиксаторов и начинайте опускать штангу к ключичной области грудных мышц;
  • Сведите лопатки и выставите грудь вперед, рекомендуется делать движение в полную амплитуду с легким касанием грифа о грудные мышцы;
  • Мощным движением выталкивайте вес вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.

Вариант в Смите хорошо подходит для того, чтобы повышать используемый в жиме вес, потому рекомендуется чередовать тренажер и свободные веса в разные тренировочные дни.

Техника выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

Сядьте на скамью, аккуратно возьмите гантели и расположите их на бедрах, ближе к коленям. Помогая коленями, забросьте гантели к плечам и одновременно лягте на скамейку.

Голова, верхняя часть спины и ягодицы плотно прижмите к скамейке, а ноги, полными стопами уприте в пол. Сведите лопатки, в пояснице держите небольшой прогиб, гантели находятся на одной линии у груди в согнутых руках, при этом локти не прижимаются к корпусу тела, а разведены в стороны. Это исходное положение.

На выдохе, включая мышцы груди, выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Основные ошибки

  • Взятие гантелей из положения лежа. В этом случае есть огромная вероятность травмировать вращательного манжета плеча, что выбьет вас надолго из тренировочного процесса. Даже если вес гантелей минимальный, приучайте себя сразу к правильной технике. Прежде чем лечь на скамью, аккуратно поставьте гантели себе на бедра и только после того, как вы настроились на упражнение, помогая себе бедрами, закиньте гантели и лягте в исходное положение. Если веса огромные, то не стесняйтесь и попросите товарищей по зале подать вам гантели;
  • Съем гантелей. Если у вас прорезиненные полы, то по окончанию упражнения можно аккуратно скинуть гантели, но честно говоря, многим окружающим в зале такой метод не по душе. Если такие окажутся в зале, то пусть помогут вам по окончанию упражнения.  Но ни в коем случае не пытайтесь из положения лежа поставить гантели на пол. Как и при взятии гантелей лежа, так и в этом случае, вы серьезно рискуете своими плечами. Положите гантели на грудь, сделайте замах ногами и включая инерцию и мышцы пресса, сядьте и поставьте гантели на бедра;
  • Гуляние гантелей. Встречаются новички, которые просто путают упражнения жим гантелей с разводкой гантелей и, выполняя жим держат гантели параллельным хватом, при этом гантели гуляют в разные стороны. По поводу хвата, в нижней точке он должен быть таким же, как и при выполнении жима штанги лежа, предплечья находятся перпендикулярно полу, а гантели строго над локтевым суставом. Если у вас гуляют гантели, то есть вы не можете синхронно выполнять движения обеими руками, то возможно все дело в больших весах. Не форсируйте события, плавно увеличивайте веса, не нарушая технику выполнения;
  • Отрыв головы и спины от скамейки. Ни в коем случае, при выжимании гантелей, не отрывайте голову и верхнюю часть спины от скамейки. Это может привести к травме в шейном отделе позвоночника. Голова всегда должна быть прижата к скамейке.

Рекомендации

  • Прежде чем начать тренировку проведите общую и основную разминку;
  • В день тренировки грудных мышц, ставьте данное базовое упражнение первым;
  • Чтобы максимально включить в работу грудные мышцы и при это не отдавать часть нагрузки трицепсам, не выпрямляйте полностью руки в верхней точке;
  • Следите за траекторией движения гантелей, они должны быть равномерными и синхронными;
  • Следите, чтобы при жиме гантелей, ваша грудь оставалась выгнутой вперед, а не проваливалась. Для этого следите, чтобы лопатки оставались сведенными на всем протяжении выполнения упражнения;
  • Выполняя жим давите стопами в пол и держите напряженным пресс, таким способом вы сможете поднять больший вес, не нарушая техники;
  • Полностью контролируйте все движения и если работаете без напарника и чувствуете, что не сможете выполнить очередной жим, то лучше завершите его, иначе есть риск получить травму.

Заключение

Выполняя упражнение жим гантелей лежа на скамье, обратите внимание на основные ошибки и рекомендации. Включайте это отличное базовое упражнение в свою программу тренировок для набора мышечной массы груди и развития силы. Меньше нервничайте, правильно питайтесь, регулярно и плодотворно тренируйтесь, отдыхайте, ведь это главные составляющие успеха!

Меньше нервничайте, правильно питайтесь, регулярно и плодотворно тренируйтесь, отдыхайте, ведь это главные составляющие успеха!

Что это за упражнение

Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.

Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.

Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.

Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.

Преимущества армейского жима стоя

  • Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
  • Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
  • Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
  • Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
  • Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Техника исполнения армейского жима из-за головы сидя

По сути, техника исполнения армейского жима из-за головы сидя не слишком отличается от предыдущего варианта. Разница заключается лишь в расположении тела: в данном случае придется сидеть, а не встать прямо. Упражнение помогает тщательно проработать верхние и средние пучки дельтовидной мышцы.

Нужно сделать следующее:

  1. Сесть на скамью, лавку или специально оборудованный тренажер. Взять в руки штангу. При этом кисти расставлены на расстоянии, большем, чем при выполнении классического жима. Завести штангу за голову, как в предыдущем случае.
  2. Медленно поднять инвентарь, выпрямив руки в локтях.
  3. Так же неспешно опустить штангу за голову.

Сделать нужное количество раз, не забывая придерживаться правильной техники дыхания.

Техника выполнения армейского жима штанги стоя или сидя

Перед началом армейского жима, и тренировки в целом, необходимо как следует разогреть мышцы. Конкретно для этого упражнения разомните плечи. Затем приступайте к выполнению.

1. Хват должен быть шире плеч.

2. Исходная позиция должна быть примерно такой: ноги на ширине плеч или немного шире, согнуты в коленях. Гриф на уровне плеч, руки согнуты в локтях.

3. Теперь не спеша поднимите Гриф над головой и зафиксируйтесь.

4. Плавно верните гриф на уровень груди.

Штанга не должна касаться груди! Повторите жим нужное количество раз.

Чтобы не допустить ошибок при выполнении, будь то сидя или стоя, обязательно обратите внимание на фото, а также видео в конце статьи. Как видите, техника выполнения армейского жима проста

Но не стоит недооценивать всех нюансов, из-за которых легко допустить ошибку в упражнении. Основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться, описаны ниже

Как видите, техника выполнения армейского жима проста. Но не стоит недооценивать всех нюансов, из-за которых легко допустить ошибку в упражнении. Основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться, описаны ниже.

Армейский жим

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: