Бег и набор мышечной массы

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом

Бег и набор мышечной массы

  • Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это тренировка сердечной мышцы. Не зря ведь считается, что бег трусцой – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать занятия фитнесом – эффективной альтернативой кроссу.
  • Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков, что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, длительный бег после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается марафонским бегом, имеют определенное сложение тела, благодаря которому их род занятий становится очевидным всем. Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами на длительные расстояния.
  • И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько тратится энергии (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти. Так что приняв пищу по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
  • Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением, то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.

Бег и набор мышечной массы

Бег для набора мышечной массы. Тренировочные программы

Бег и набор мышечной массы

Перед вами программа, которая позволяет начать бегать и набрать мышечную массу с нуля. Эти схемы можно использовать как в качестве отдельного тренинга, так и для дополнения к силовым тренировкам.

Бег для набора мышечной массы. Программа №1

Упражнение Длительность
Бег трусцой 5 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №2

Упражнение Длительность
Бег трусцой 8 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №3

Упражнение Длительность
Бег трусцой 10 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №4

Упражнение Длительность
Бег трусцой 13 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №5

Упражнение Длительность
Бег трусцой 15 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №6

Упражнение Длительность
Бег трусцой 18 минут

За 6 тренировок мы привели мышцы в тонус, улучшили состояние организма, частично избавились от токсинов, которые отравляли тело годами. Усложняем тренинг.

Бег для набора мышечной массы. Программа №7

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 18 минут 5
Спринтерский бег 3 100 метров 1

Бег и набор мышечной массы

Бег для набора мышечной массы. Программа №8

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 18 минут 5
Спринтерский бег 3 100 метров 1 5
Ускорение в гору 1 15 секунд

Бег для набора мышечной массы. Программа №9

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 3 100 метров 1 5
Ускорение в гору 2 15 секунд 1

Бег для набора мышечной массы. Программа №10

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 4 100 метров 1 5
Ускорение в гору 3 15 секунд 1

Бег для набора мышечной массы. Программа №11

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 4 100 метров 1 5
Ускорение в гору 3 15 секунд 1 3
Бег трусцой 1 5 минут
Популярные статьи  Что можно есть на сушке

Бег для набора мышечной массы. Программа №12

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 3 20 секунд 1 3
Бег трусцой 1 5 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №13

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 3 20 секунд 1 5
Бег в гору 1 2 минуты 3
Бег трусцой 1 5 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №14

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 3 20 секунд 1 5
Бег в гору 2 2 минуты 3 3
Бег трусцой 1 5 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №15

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 4 20 секунд 1 5
Бег в гору 2 2 минуты 3 3
Бег трусцой 1 7 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №16

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 5 20 секунд 1 5
Бег в гору 2 2 минуты 3 3
Бег трусцой 1 10 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №17

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 5 20 секунд 1 5
Бег в гору 2 2 минуты 3 3
Челночный бег 1 10 на 10 3
Бег трусцой 1 10 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №18

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 5 20 секунд 1 5
Бег в гору 2 2 минуты 3 3
Челночный бег 2 10 на 10 1 3
Бег трусцой 1 10 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №19

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 5 20 секунд 1 5
Бег в гору 3 2 минуты 3 3
Челночный бег 2 10 на 10 1 3
Бег трусцой 1 10 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №20

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 5 20 секунд 1 5
Бег в гору 3 2 минуты 3 3
Челночный бег 3 10 на 10 1 3
Бег трусцой 1 10 минут

Далее можно разделить программу на 2 тренировочных дня. Это может выглядеть так:

День №1

Примеры беговых тренировок для наращивания мышечной массы

Кратковременные беговые тренировки высокой интенсивности, такие как HIIT, могут помочь вам нарастить мышечную массу нижней части тела, особенно в ваших четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях (расположены на задней части бедра) ().

Вот несколько примеров тренировок HITT для наращивания мышечной массы:

  • 6 сетов 20-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных 2 минутами ходьбы или легкого бега трусцой
  • 5 сетов 30-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных 4 минутами ходьбы или легким бегом трусцой
  • 4 сета 45-секундных спринтов с умеренной интенсивностью, разделенных 5 минутами ходьбы или легким бегом
  • 4 сета 30-секундных спринтов на холмах, разделенных временем, необходимым для спуска с холма

Попробуйте делать эти тренировки 3–4 раза в неделю.

Вы также можете изменить их в зависимости от вашего уровня комфорта и опыта в тренировках.

Например, если вы не можете отдышаться между сетами, увеличьте время отдыха или уменьшите общее количество сетов. И наоборот, вы можете усилить эти тренировки, уменьшая время отдыха, увеличивая количество сетов или и то, и другое.

В любом случае, не забудьте заранее разогреться до и остудиться после, чтобы предотвратить травмы, и ускорить восстановление.

Чтобы подготовить свое тело к тренировкам, делайте легкие пробежки или прыжки в течение нескольких минут, а затем выполняйте динамические движения, такие как выпады или приседания ().

После тренировки ходите в обычном темпе 5–10 минут. Активное время восстановления помогает снизить частоту сердечных сокращений и предотвращает накопление отходов в мышцах ().

Тренировочные программы

Стандартная тренировочная программа по спринтерскому бегу выглядит так:

Дистанция в метрах Подходы Отдых после подхода в минутах Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе 1 2
100 5 1,5 3
200 3 2 3
400 2 3 3
100 3 1,5 1,5
10 минут в легком темпе 1

Но начинаем мы постепенно. Спринтерский бег для роста мышц в поэтапном режиме может выглядеть так:

Программа №1

Дистанция в метрах Подходы Отдых после подхода в минутах Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе 1 2
100 3 1,5

Программа №2

Дистанция в метрах Подходы Отдых после подхода в минутах Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе 1 2
100 5 1,5

Программа №3

Дистанция в метрах Подходы Отдых после подхода в минутах Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе 1 2
100 5 1,5 3
200 2 2

Программа №4

Дистанция в метрах Подходы Отдых после подхода в минутах Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе 1 2
100 5 1,5 3
200 3 2

Программа №5

Дистанция в метрах Подходы Отдых после подхода в минутах Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе 1 2
100 5 1,5 3
200 3 2 3
400 1

Тренировка №6

Дистанция в метрах Подходы Отдых после подхода в минутах Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе 1 2
100 5 1,5 3
200 3 2 3
400 2 3

Тренировка №7

Дистанция в метрах Подходы Отдых после подхода в минутах Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе 1 2
100 5 1,5 3
200 3 2 3
400 2 3 3
100 1

Тренировка №8

Дистанция в метрах Подходы Отдых после подхода в минутах Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе 1 2
100 5 1,5 3
200 3 2 3
400 2 3 3
100 2 1,5

Программа №9

Дистанция в метрах Подходы Отдых после подхода в минутах Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе 1 2
100 5 1,5 3
200 3 2 3
400 2 3 3
100 3 1,5 1,5
Популярные статьи  Болгарские выпады с гантелями

Программа №10

Дистанция в метрах Подходы Отдых после подхода в минутах Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе 1 2
100 5 1,5 3
200 3 2 3
400 2 3 3
100 3 1,5 1,5
10 минут в легком темпе 1

К этой программе мы приходим постепенно. Только в случае плавного прогресса спринтерский бег позволит набрать мышечную массу.

Краткое описание процедуры исследования

Для участия в эксперименте общей продолжительностью 12 недель привлекли 26 здоровых студентов-добровольцев (14 мужчин и 12 женщин; возраст от 18 до 26 лет), которые регулярно занимались рекреационной активностью (например, спортивными играми), но не проводили силовую тренировку ног последние 12 месяцев. Испытуемых случайным образом разделили на три группы: две группы выполняли аналогичные программы тренировок (см. таблицу 1) за исключением амплитуды движения и третья группа – контрольная (не тренировались в эти 12 недель).

Таблица 1. Общий вид тренировочной программы

Упражнение Повторения Подходы Отдых
(с)
Интенсивность
(% ПМ)
День 1
Приседания со штангой 10 3 90 80
Разгибание голени 10 3 60 80
Болгарские приседания 10 3 90 80
Приседания «Стул Самсона»* 4 Х 10 с 3 60
День 2
Приседания со штангой 10 3 90 80
Разгибания голени 10 3 60 80
Жим ногами 10 3 90 80
Выпады с гантелями 10 3 60 80
День 3
Приседания без отягощения 30 3 90
Приседания «Стул Самсона» 4 Х 20 с 3 60
Выпады без отягощения 30 3 90
«Стул Самсона», одна нога 5 Х 5 с 3 60

* — изометрическое приседание, после сгибания до нужного угла положение фиксируется.

Бег и набор мышечной массы

Во всех упражнениях для мышц ног (различные виды приседаний, таблица 1) одна группа выполняла сгибание в коленном суставе 50о (короткая амплитуда), другая — 90о (большая амплитуда). Амплитуда сгибания контролировалась гониометром. Размер отягощения подбирался из расчёта максимального веса для выбранной амплитуды движения и уточнялся каждые 2 недели. Таким образом, в группе с короткой амплитудой движения размер отягощения был выше. Темп выполнения контролировали метрономом, по достижению необходимого угла в каждом повторении упражнений испытуемый делал остановку на 2 с, прежде чем начать концентрическую фазу движения. Программа тренировок составлялась на основе рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины для тренировки, увеличивающей массу мышц. Экспериментальные группы тренировались три раза в неделю: 2 раза в зале под руководством инструктора и 1 раз дома.

Изменения, произошедшие в результате тренировки, фиксировали каждые две недели эксперимента для сравнения с исходными значениями и контрольной группой. При помощи УЗИ на уровне 25, 50 и 75% от длины бедра контролировали: архитектуру мышц (длина сократительной части и угол перистости), анатомический поперечник и толщину подкожного жира. Функциональные способности оценивали на основании измерений максимального вращающего момента в коленных суставах при углах 30, 50, 60, 70, 75 и 90о (где выпрямленный коленный сустав — 0о).

Предполагалось, что в группе с большой амплитудой движения произойдут более значительное увеличение массы мышц и изменения других показателей за 8 недель тренировки, а негативные изменения от 4-недельной детренировки будут меньше.

Бег мешает набору мышечной массы

Иногда бег не лучший вариант для увеличения мышечной массы. Бег является помощником в наращивании мышечной массы, только если спортсмен получает достаточно калорий из пищи. Для роста мышц надо получать 200-500 калорий от того, что расходуется в день.

Давайте рассмотрим взаимосвязь между набором мышц, бегом и потреблением калорий на примерах.

Пример № 1

Вася ест в среднем 2800 калорий в день. Без учета занятий отходы составляют — 2600 калорий. Боб весит 76 килограммов и стремится набрать мышечную массу. Скоростные упражнения нарастят его мышцы, помогут в улучшении состояния сердечной мышцы и… он внезапно похудеет. Снижение силы, повышение уровня кортизола, снижение уровня тестостерона.

Вася столкнулся со следующей проблемой: увеличился расход энергии. Из-за бега, Вася, вместо 2600 единиц энергии, тратит 3100 единиц. Теперь он не в плюсе на 200 единиц, а в минусе на 300. Вместо анаболизма начался катаболизм. Вася начал худеть, и поскольку катаболическое состояние заменило анаболическое, уровень кортизола увеличился, что привело к снижению уровня тестостерона и заменило положительный эффект от бега.

Пример № 2

Игорь познакомился с тем же разделом и принял решение заняться бегом. Игорь также решил выбрать скоростной бег с длительной и низкой интенсивностью тренировок. Игорь также весит 76 килограммов, также потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за постоянной занятости его отходы увеличились до 3100 единиц. Но Игорь не чувствовал того же эффекта, что и Вася.

Он не начинал терять вес, сила не снизилась, тестостерон рос нормально (согласно анализу). Жизнь Игоря заиграла яркими красками. Очищен организм, улучшено состояние кожи, увеличена емкость сердечно-сосудистой системы, Игорь стал привлекательнее для женского пола.

При равных условиях Вася и Игорь получили совершенно разные результаты. Это потому, что Игорь добавил 500 единиц энергии к своим 2800 калориям в виде кефирной (молочной) продукции. Он достиг того же показателя: 200 единиц, и получил всю пользу от занятий.

Вася пострадал не от бега, а от недостатка калорий в своем рационе.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

Популярные статьи  Лечение растяжения связок голеностопного сустава

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Бег и набор мышечной массы

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Бег и тестостерон

Набор мышечной массы – это высокий уровень тестостерона. Главный мужской половой гормон играет первостепенную роль в массонаборе. Тестостерон высокий – мышцы растут без существенных нагрузок. Низкий тест – мускулы не увеличиваются даже от самых лучших программ.

Недавние исследования доказали: с помощью бега возможно увеличить уровень тестостерона примерно на 30%. Не на прямую, но через повышенный уровень тестостерона бег способен растить мышечную массу.

Высокий уровень тестостерона – это также:

  • Увеличение мужественности. Повышается болевой порог, за счет чего спортсмен может выполнить больше повторений в силовой тренировке.
  • Повышенная энергетика. Возможность выполнить больше работы в силовой части тренинга.
  • Снижение утомляемости. За счет высокого уровня тестостерона мужчина достигает пределов, о которых раньше не мог мечтать.
  • Улучшение внешнего вида. Лицо и фигура приобретают мужественный вид.
  • Мужчина становится более успешным во всех сферах жизни. Начиная от работы и хобби, заканчивая общением с друзьями и начальником.
  • Повышенное либидо. 30-летний мужчина за счет тренировок может гораздо больше, чем 18-летний юнец. Чем не мотивация для начала тренировок?

Беговые тренировки, которые повышают уровень тестостерона, должны включать в работу большие куски «мяса». Бег для набора мышечной массы – это спринтерский бег, бег в быстром темпе, с помощью которого на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.

В деле повышения тестостерона спринтерский бег станет открытием для большинства любителей «потягать железо».

Где лучше бегать

Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы.

На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса

Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду

Все, что нужно знать о тестостероне

Не позволяйте своей мужественности страдать из-за того, что слишком низкий или слишком высокий уровень тестостерона отрицательно влияет на все сферы жизни.

Тестостерон — главный гормон мужественности, который сильно влияет на качество жизни представителей сильного пола. Согласно исследованиям, 25% мужчин старше 30 лет страдают низким уровнем тестостерона .

Важно контролировать уровень тестостерона, так как он:

  • решает, сколько мышечной и костной массы;
  • решает, сколько  энергии и насколько мужчина продуктивен;
  • влияет на рост и развитие мужских половых органов;
  • связан напрямую с либидо или половым влечением;
  • влияет на эректильную функцию.

Именно поэтому можно скорее нужно довести уровень основного мужского гормона тестостерона до необходимого уровня.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Бег при наборе мышечной массы

Бег и набор мышечной массы
Watch this video on YouTube

Как тело наращивает мышцы

Наращивание мышечной массы происходит, когда синтез мышечного белка (MPS) превышает распад мышечного белка (MPB).

Белок является важным компонентом мышц, который может быть добавлен или удален в зависимости от таких факторов, как диета и физические упражнения.

Если рассматривать белок как отдельные кирпичи, MPS — это процесс добавления кирпичей в стену, а MPB — процесс их удаления. Если вы кладете больше кирпичей, чем убираете, стена становится больше – но, если вы убираете больше, чем кладете, стена сжимается.

Другими словами, для наращивания мышечной массы ваше тело должно вырабатывать больше белка, чем удалять.

Упражнения — в основном, поднятие тяжестей — это сильный стимул для MPS. Хотя физические упражнения также вызывают MPB, увеличение MPS идет больше, что приводит к увеличению мышечной массы.

Вывод: Ваши мышцы растут, когда ваше тело синтезирует больше белка, чем разрушает. Упражнения помогают поддерживать этот процесс.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: