Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Польза бега трусцой

Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:

  • Снизить повышенное артериальное давление;
  • Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
  • Снизить уровень стресса;
  • Избавить от депрессии;
  • Помочь в избавлении от лишнего веса;
  • Укрепить мышцы и связки;
  • Улучшить осанку;
  • Послужить профилактикой плоскостопия;
  • Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
  • Улучшить когнитивную функцию;
  • Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
  • Улучшить питание тканей и органов кислородом;
  • Нормализовать психоэмоциональное состояние

Говорят, бег дешев, привлекателен и помогает улучшить здоровье. Ввел его в обиход американцев Артур Лидьярд, он же первым написал книгу о том, как правильно бегать обывателю, и создал первые клубы бега. А вот главным популяризатором стал Джим Фикс. Проблема с Джимом была в том, что он любил выпить, имел лишний вес, и курил задолго до занятий бегом. Когда Джим умер в 52 года от заболевания, связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились обыватели и врачи.

В это время сердца и умы завоевала аэробика Кеннета Купера, она была проще с точки зрения социальной составляющей, ей занимались в группах, и ее полюбили бывшие фанаты бега. Но джоггинг снова отвоевал место в сердцах простых граждан, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если пробегать каждый день около 5 км. В наше время бег трусцой- это довольно модное увлечение в среди бизнесменов, ИТ-специалистов, и прочих успешных людей. Причина именно в улучшении когнитивной функции.

Сам Артур Лидьярд прожил долгую жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Российский популяризатор бега, академик Амосов, также был долгожителем. Ну а про бедного Джима все говорят, что поздно он спохватился.

Противопоказания и вред бега трусцой

Абсолютных противопоказаний для джоггинга . Они схожи с такими и для обычного бега.

Однако, в отличие от простой ходьбы, для джоггинга характерно наличие  фазы полёта-приземления. При этом дополнительную нагрузку получают позвоночник и на коленные суставы. Факторы, которые увеличивают силу удара –  бег по асфальту и излишний вес.

Таким образом джоггинг может спровоцировать развитие ряда патологий позвоночника (протрузии, грыжи), а также тазобедренного и коленного суставов (например, артрозы).

Значительный риск возникновения этих патологий будет при:

  • наличии плохой наследственности (радикулиты, артриты или артрозы у родителей);
  • плоскостопии, искривлении стопы и др.;
  • при сколиозе;
  • травмах позвоночника;
  • лишнем весе;
  • заболеваниях суставов ног;
  • травмах нижних конечностей.

Следует также отметить, что микротолчки, которые возникают во время джоггинга не очень благоприятно влияют на органы малого таза. Ограничения беговых тренировок рекомендуют пациентам у которых обнаружены:

  • хронические боли в области таза;
  • цистит;
  • болезни толстой кишки.

а также:

  • гинекологические патологии для женщин;
  • простатит для мужчин;

Кроме того, не рекомендуется бегать трусцой при простудных заболеваниях. Исключением может быть небольшой насморк, лёгкое першение в горле.

Потому тем, кто имеет проблемы с позвоночником либо с суставами – перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистами для подбора правильного уровня нагрузки. Если болят колени после бега трусцой – следует на некоторое время прекратить тренировки и заменить джоггинг прогулками, скандинавской ходьбой.

При беременности даже для ранее занимавшихся бегом будущих мам, бег трусцой рекомендуют заменить на спокойный с мягкой постановкой стопы. Можно чередовать легкий бег с энергичной ходьбой. При этом, необходимо контролировать пульс и самочувствие.

Что это такое?

На Руси трусцой издавна называли бег лошадей неторопливой рысью. Трусца – это медленный, расслабленный бег, максимально экономящий силы и требующий минимум затрат энергии по сравнению с другими видами беговой нагрузки. Его скорость должна составлять порядка 7-9 км/час. Альтернативное название — джоггинг (от английского «jogging»).

От ходьбы трусца отличается наличием периода отрыва от поверхности обеих ног, так называемой, фазы полета. А от обычного бега джоггинг отличается тем, что фаза полета при нем минимальна – стоит лишь опорной ступне оттолкнуться от земли, как вторая тут же приземляется, сокращая время нахождения тела без опоры до наименьших значений.

Подготовка к бегу

Джоггинг не исключает необходимости в разминке. Она позволит мышцам и связкам  разогреться, предупредит травмы и дискомфортные ощущения. Для подготовки к пробежке рекомендуется выполнить некоторые общеукрепляющие упражнения, сочетая их с разными видами ходьбы:

  • На носках и на пятках.
  • Простая и ускоренная.
  • С поворотами.
  • На внешних и внутренних поверхностях ступней.
  • С высоким подъемом бедер.
  • С круговыми движениями тела.
  • С разным положением рук (вперед, за голову, на пояс, вверх, в сторону и так далее).

Также полезны в разминке всевозможные наклоны, повороты, махи. Все это позволяет подготовить организм и предупредить ряд неприятных последствий.

Характерные особенности бега трусцой

Основная особенность бега трусцой — максимальная скорость на протяжении всей дистанции практически совпадает со средней. То есть, дистанция проходится равномерно без ускорений и замедлений. Этот режим позволяет экономить силы, ведь после пробежки многие не ложатся  спать, а идут на работу!

Техника бега

Для джоггинга главное — чувство ритма. Новички мысленно наигрывают какой-нибудь мотив, повторяют скороговорку или стихотворение. Руки согнуты под углом 90 градусов, но не несут никакой аэродинамической нагрузки, просто в таком положении они не мешают. Задняя стопа отрывается от земли в момент касания передней. В джоггинге отсутствует или практически отсутствует безопорная фаза.

Стопа ставится перекатом с пятки на носок, как при ходьбе, но допускается наличие кратковременной безопорной фазы. Тем более что за поворотом не будет стоять придирчивый судья и не дисквалифицирует вас за неправильную постановку стопы! Туловище слегка наклонено вперёд. Чем больший наклон, тем длительнее безопорная фаза – больше нагрузка на икроножные мышцы.

Популярные статьи  Сушка тела: рацион питания и тренировочный процесс

Где лучше заниматься?

Бытует мнение, что покрытие стадиона наилучше подходит для джоггинга. Это заблуждение! Мягкое покрытие нагружает икроножные мышцы, жёсткое – создаёт чрезмерную нагрузку на суставы.

Если в вашем городе есть стадион с покрытием для джоггинга вам повезло, в остальных случаях, оптимальный вариант обыкновенный асфальт и хорошая спортивная обувь. В кедах можно бегать только по идеально сухой поверхности. На влажной, они проскальзывают.

Можно, время от времени усложнять себе задание, например, бегать по гравию или по пересечённой местности. Такие упражнения прокачивают голень.

Когда лучше заниматься

Считается, что эффективная пробежка возможно только в утренние часы. Но, такая концепция не учитывает особенностей биоритмики человеческого организма:

  • Жаворонки. Пик биологической активности с 06:00 до 10:00.
  • Совы. Активны с 16:00 до 20:00.
  • У 5% населения максимальный пик биологической активности приходится на ночные часы.

Максимальная эффективность от пробежки достигается в пик биологической активности конкретного индивида. Как узнать этот временной промежуток? Как правило, через 1-2 часа после пробуждения.

Полезно знать новичкам

Решение заняться бегом для улучшения здоровья и самочувствия принимают многие, но не для всех джоггинг становится регулярной активностью. Ожидания от первых тренировок часто не совпадают с ощущениями после занятий. Это становится поводом прекратить пробежки.

Как считают спортивные тренеры и врачи, новички часто совершают ошибки. Одна из них — старт с высокой скоростью. Результатом становится нехватка воздуха и резкая боль в боку. Ухудшение самочувствия заставляет человека остановиться и больше не выходить на стадион, в парк или на беговую дорожку. Новичкам нужно начинать с тренировок в медленном темпе. Если тело быстро устает, джоггинг можно сочетать с ходьбой.

Другая распространенная ошибка — пренебрежение разминкой и заминкой. Перед началом пробежки нужно разогреть мышцы, связки и суставы. Разминка не только активизирует мускульную ткань и кровоток, но и настраивает нервно-мышечную систему на предстоящие физические нагрузки, стимулирует выработку в организме жиросжигающих ферментов. Заминка после бега дает телу остыть. В это время системы организма возвращаются к стандартному режиму работы. Для этого достаточно завершить тренировку быстрой ходьбой в течение 2-3 минут.

Чтобы разнообразить джоггинг, полезно чередовать не только темп движения, но и поверхности, по которым движется человек. Каждая из них меняет ощущения во время занятий, заставляет мышцы работать при беге по-новому. К каждому покрытию нужно приспосабливаться. Беговую дорожку можно чередовать с асфальтированными тротуарами, резиновым покрытием стадиона, грунтовыми тропинками в парке, песком на берегу реки или пруда.

Не рекомендовано тренироваться на бетоне. Это покрытие не пружинит, не обеспечивает амортизацию ударов стопы. Это увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник, повышает риск травм.

Как правильно бегать трусцой — техника бега

Бег не похож на спорт. Это проще. Длина шага  — 60 – 80 см при скорости 7 – 9 км в час, при изменении скорости меняется и длина шага. Тело держать в вертикальном положении. Ноги поставить на пятку и равномерно катиться на носке. Прижмите локти близко к телу, согните руки. Руки в кулак, расслабляя мышцы плечевого пояса.

Как контролировать темп

Беговые упражнения требуют низкой активности, но нагрузка должна чувствоваться, чтобы был положительный эффект.

Слишком низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и необходимыми веществами. Ускорения обменных процессов, к которому стремятся многие бегуны, тоже не будет. На чем сосредоточиться?

Поскольку бег является частью развлекательных мероприятий, рекомендуемая частота сердечных сокращений составляет 120-140 ударов в минуту. У неподготовленного человека даже медленный бег вызывает такой пульс, в то время как у спортсмена легкий бег ускоряет сердечный ритм до 105-110 ударов в минуту. Судя по статистике, в 50 лет достигается 140 ударов в минуту с тем же напряжением, что у людей в возрасте от 20 до 25 лет приводит к увеличению частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту.

145-165 ударов — уже тренировочная частота. Этот темп подходит тем, кто стремится развить выносливость после подготовки организма к меньшему стрессу. При такой скорости коррекция тела начинается, поскольку аэробный порог был превышен.

Чтобы определить, когда надо увеличение скорости, попробуйте поработать на пределе сил в течение нескольких минут. Очень скоро дыхание станет быстрее, а темп будет потерян

Важно стараться поддерживать среднюю скорость бега таким образом, чтобы дыхание было плавным

Резюме

Итак, если вы неопытный бегун, да к тому же с лишним весом, который хотелось бы сбросить, бег трусцой для вас — пока единственный вариант. По мере того, как ваш организм будет привыкать к тренировкам, можно попробовать в два раза более эффективный интервальный бег. И наконец, в четыре раза эффективнее, чем джоггинг, — бег по лестнице. Но не забывайте про то, о чем мы сказали выше, чтобы не причинить вред здоровью.

Garmin Club

Рекомендуем:

  Бег трусцой — залог здоровья и долголетия  Бег трусцой — залог здоровья и долголетия
 VIVOFIT 3
Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ
FORERUNNER 35Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье VIVOACTIVE 3
Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

Воздействие на психику

Систематический бег трусцой укрепляет нервную систему и положительно действует на психику. Помимо этого, также существует такой феномен, как эйфория бегуна – ощущения беспричинной радости и счастья, подобные эффекту от приема алкоголя или наркотических средств, которые появляются после длительного бега.

При появлении эйфории бегуна кроме приливов радости и счастья спортсмены чувствуют притупление болевых ощущений, снижение усталости, уверенность в своих силах и восхищение окружающим миром. Хотя этот эффект сходен с действием наркотиков, но в отличие от них, никакого вреда организму эйфория от бега не приносит.

Популярные статьи  Боль в коленном суставе

Эйфории бегуна, как и наркотическим средствам, присущ синдром привыкания. То есть, при регулярных длительных забегах для достижения эйфории требуется все большая длительность непрерывного бега. Существует мнение, что именно это мотивирует спортсменов совершать забеги на длинные и сверхдлинные дистанции, участвовать в марафонах и ультрамарафонах.

Как улучшить дыхание

Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Дыханием, в отличие от других естественных процессов, можно управлять, и существуют разные методы его “оптимизации”.

Главный принцип: рот предназначен для еды, а нос — для дыхания. Дыхание через нос фильтрует и согревает вдыхаемый воздух. К тому же, носовое дыхание увеличивает производство и поглощение оксида азота , газа, который имеет множество положительных эффектов для здоровья, включая улучшение микроциркуляции в крови.

Существует множество дыхательных техник, считающихся полезными для здоровья и даже помогающих при некоторых заболеваниях. 

Мы выделили несколько наиболее интересных из них с точки зрения сохранения здоровья, независимо от возраста:

Естественное дыхание. Именно так младенцы дышат во сне. 

Для такого метода требуется расслабление дыхательных мышц. Поэтому оно очень полезно для снятия напряжения, вызванного, в частности, стрессом или неправильной позой тела, слишком долгим сидячим положением и так далее. Это спокойное и расслабленное дыхание составляет от 5 до 6 циклов в минуту (или от 10 до 12 секунд на 1 вдох + выдох). Речь идет о начале вдоха в животе, который поднимается, затем в туловище, а затем в области ключиц, то есть медленном и прогрессивном восходящем вдохе. 

Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Сердечная когерентность — это метод дыхания, который состоит из шести вдохов / выдохов в минуту в течение пяти минут. Когерентное дыхание — это одна из форм медленного контролируемого дыхания с одинаковой продолжительностью вдоха и выдоха без задержки дыхания между ними. Когерентное дыхание помогает при хроническом стрессе и повышенной чувствительности.

Дыхание Вима Хофа. Автор одной из дыхательных систем —  голландец Вим Хоф, установивший немало удивительных рекордов и известный как «ледяной человек». По сути, это разновидность пранаямы — бхаристика. Овладев техникой такого дыхания, можно управлять своей иммунной системой и сознательно повышать температуру тела, когда вам холодно. Также такое дыхание способно повысить уровень энергии, снизить уровень стресса. Оно улучшает концентрацию внимания и состояние сердечно-сосудистой системы.

Метод Бутейко. Это дыхательные упражнения, предлагаемые для лечения бронхиальной астмы, разработанные советским ученым К. П. Бутейко в 1960-х годах. Суть в  том, чтобы периодически задерживать дыхание и медленно выдыхать.

Нади Шодхана  (попеременное дыхание). Это пранаяма,  очистительное дыхание, направленное на гармонизацию потоков жизненной энергии (праны) по каналам, отвечающим за симпатическую  и парасимпатическую  нервную систему.

Капалабатхи. Это эффективная техника для очищения дыхательной системы (легких и носоглотки). Она массирует органы брюшной полости и улучшает их питание. Капалабхати тренирует мышцы живота и межреберные мышцы. Она стимулирует работу мозга и симпатической нервной системы, то есть тонизирует организм и обеспечивает его энергией. 

У всех этих методик есть общие  преимущества:

  • Газообмен O² и CO² приводит к  увеличению количества кислорода, используемого  нашими клетками.

  • Стимуляция  вагусной системы  (которая активирует процессы восстановления / регенерации организма ).

  • Концентрация, способствующая  лучшему управлению стрессом  в целом.

Узнать больше о нюансах и возможностях каждой из этих дыхательных техник можно в специализированной литературе. 

Основные правила эффективного бега трусцой (джоггинга)

Новичкам, которые только планируют заняться бегом трусцой, необходимо соблюдать рекомендации специалистов, чтобы с непривычки не нанести своему здоровью непоправимый вред.

Для начала приучите свой организм к нагрузкам: для этого будет достаточным в течение недели просто походить быстрым шагом или совершать непродолжительные пробежки

Прислушайтесь к своим ощущениям – занятия бегом не должны вызывать у вас чувство дискомфорта.
Перед бегом приучите себя к непродолжительной разминке: уделите внимание всем суставам, разработайте каждую мышцу.
Обратите внимание, что при беге трусцой основная нагрузка должна припадать на носок – так вы избежите перенапряжения в ногах.
При ходьбе старайтесь держать осанку и позволяйте своим рукам находиться в расслабленном положении. Меняйте направления бега и выбирайте разные маршруты с препятствиями в виде склонов и спусков.
Проверьте правильность выбранного темпа нагрузки простым способом: поговорите на бегу. Главный показатель того, что выбранный ритм тренировки вам полностью подходит – отсутствие одышки.

Главный показатель того, что выбранный ритм тренировки вам полностью подходит – отсутствие одышки.

Следует обратить внимание всем, кто хочет заняться этим видом оздоровления, что посещение врача обязательно: людям, которые страдают от ишемии сердца, остеопороза или сахарного диабета  консультация специалиста необходима. Не лишним будет медицинский осмотр и заядлым курильщикам, людям старше шестидесяти лет или тем, кто раньше и вовсе не изнурял себя серьезными физическими нагрузками. Учеными давно приведен немаловажный факт о продолжительности жизни человека: люди, которые на «ты» со спортом живут дольше

Тайваньские врачи и вовсе утверждают, что джоггинг продлевает жизнь, а быстрая ходьба делает жизнь эмоционально ярче и насыщеннее

Учеными давно приведен немаловажный факт о продолжительности жизни человека: люди, которые на «ты» со спортом живут дольше. Тайваньские врачи и вовсе утверждают, что джоггинг продлевает жизнь, а быстрая ходьба делает жизнь эмоционально ярче и насыщеннее.

Вам могут быть интересны статьи о том, чем полезны перепелиные яйца и как правильно защищаться от солнца летом.

здоровы

Дыхание и пульс во время бега трусцой

При джоггинге не наблюдается сильного ускорения. Организм работает в аэробном режиме. Нагрузка ощущается следующим образом:

  1. Отсутствие одышки: можно вести беседу во время трусцы.
  2. При нехватке кислорода: слишком быстрый бег, нужно снизить темп или перейти на шаг.

Дышать расслабленно, естественно, без концентрации на вдохе.

При продолжительности бега трусцой в пределах 20-40 минут максимально допустимая частота пульса составляет 130-150 ударов в минуту.

Популярные статьи  Подъем ног на скамье лежа

Измерение пульса поможет определить, правильно ли подобрана нагрузка. Излишнее напряжение не принесет пользы, напротив, может стать причиной ухудшения самочувствия. Для определения пульса используется специальный прибор пульсомер, но можно прибегнуть и к обычному способу при помощи пальцев. Частота ударов пульса у мужчин и женщин различается.

При любом беге калории сжигаются, но при пониженном пульсе этот процесс происходит эффективнее. Когда пульс повышенный, от 210 ударов в минуту и выше, организм начинает работать в авральном режиме. При этом резко повышается артериальное давление, нарушается частота сердечных сокращений, могут наступить перебои дыхания и обморок. Целесообразно не допускать повышенного пульса и проводить пробежки с тренером.

Как понять, что вы тренируетесь в аэробе

Итак, мы выяснили, что тренировки в аэробной зоне необходимы не только спортсменам, но людям, в жизни которых есть мало место физической активности. Дело за малым – понять, что здесь и сейчас вы тренируетесь в аэробе.

О том, что бежите в нужной интенсивности, могут свидетельствовать 2 основных фактора:

  1. Во время бега вы можете поддерживать нормальный диалог. Спокойное, глубокое дыхание, возможность посмеяться и рассказать интересную историю свидетельствуют о том, что вы поддерживаете нужный темп.
  2. Показания пульсометра. Если вы еще не определили свои индивидуальные зоны интенсивности, то условно вы можете обозначить аэробную зону в диапазоне пульса 110-140 ударов в минуту.

Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Увеличение частоты пульса переведет ваш аэробный бег в стадию анаэроба и закисления. Но это уже совсем другая история.

Почему бег?

Бег по праву признан королём спорта, с него начинается тренировка любого спортсмена, за исключением только лишь шахматиста. Хотя, возможно, последние является общепризнанным заблуждением, поскольку научно доказано, что с помощью кардионагрузок улучшается кровоснабжение тела, мозг напитывается кислородом, улучшается память, развиваются умственные способности человека. Поэтому вполне вероятно, что любители шахмат используют бег, как секретное оружие своих побед.

Бежать так же естественно, как и ходить, разговаривать, спать. С самого раннего детства мы свободно и непринуждённо выбираем этот спорт для своего движения. Однако с возрастом теряем интерес к тренировкам, объясняя это тем, что мы постоянно заняты, нам не хватает времени. Сидячий образ жизни стал нормой, а популяризация и распространение автомобилей забрали у нас последнюю возможность проявления активности в течение дня.

Но все мы знаем, что человеку необходимо движение, это предназначено ему природой. Бег отличный союзник в борьбе с гиподинамией, стрессами и апатией. Рассмотрим более подробно полезные свойства бега.

Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Что такое джоггинг

Джоггинг буквально переводится с английского как шаркающий. На практике, это вариативный беговой стиль, позволяющий передвигаться со скоростью 7-9 км/ч. Почему вариативный?

История

Джоггинг, самый экономичный стиль передвижения, позволяющий неподготовленному человеку, преодолеть расстояние более 500 м с самой высокой средней скоростью. Естественно, об этом было известно задолго до нашей эры. Но, ввёл в обиход слово «Джоггинг» и разработал систему тренировок новозеландец Лидьярд в начале 80-х прошлого столетия.

Она так и называется «система Лидьярда». 27-летний молодой человек, с трудом пробежал дистанцию в 10 км. Он задумался, если в 27 лет эта дистанция еле покорилась, то, что будет в 47? Данная система позволила Лидьярду в 61 год пробежать марафон (42,195 км) со средней скоростью 14,3 км/ч.

Отличие от других видов бега

Самое главное отличие – отсутствие привязки к какому-нибудь результату. Официальные соревнования проводятся по следующим дисциплинам:

  • Спортивная ходьба – 3,10, 20, 50 км;
  • Спринт – 100, 200 м;
  • Бег с барьерами – 110, 200 м.
  • Бег от 400 до 42195 м.

А вот по джоггингу ни каких чемпионатов не проводится, разве на любительском уровне. По своей сути, бег трусцой немного похож на марафон. Но, средняя скорость марафонского забега превышает среднюю скорость среднестатистического джоггера в 1,5 и более раза.

Каждый спортсмен, будь-то спринтер, стайер, бегун на средние дистанции, или ходок строго придерживается определённой техники, а для джоггера главное не выбиться с ритма.

Большинство беговых дисциплин проходят на специальном, амортизирующем покрытии. Исключение – бег по пересечённой местности и марафон. А вот тренировки по выработке определённой техники, например ОФП, проводятся  на местности с любым рельефом. Для джоггинга выбор рельефа местности особого значения не имеет.

И наконец, разный подход к процессу! Конечная цель в спортивном беге не только финишировать, но и сделать это как можно быстрее, а джоггер бежит до тех пор, пока не достигнет лёгкой эйфории, вследствие выделения гормона удовольствия – эндорфина.

Заключение

Итак вы видите, что для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, вовсе необязательно посещать спортзал, систематически выполнять различные упражнения и заниматься с тренером. Спору нет, это хорошо и полезно, но не у всех есть для этого свободное время и возможность. А так вы можете заниматься в любое время и в любом месте, и сами будете регулировать свои занятия. И в этом нет ничего сложного!

Это все, что я хотел вам сегодня рассказать. Надеюсь, мои очередные советы оказались для вас полезными. Я непременно вернусь, и очень хочу, чтобы вы тоже вернулись на блог. Делитесь моей записью, рекомендуйте ее своим друзьям и непременно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч!

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: