Берпи — все виды упражнения с описанием техники выполнения

Содержание

Техника выполнения берпи

Выполнять берпи нужно в строгой последовательности движений. Пошагово о том в какой последовательности и как делать берпи разберем далее:

Пошаговое описание

Берпи - все виды упражнения с описанием техники выполнения

  1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Переходим в положение приседа, руки размещаем на полу.
  3. Принимаем позицию планки, жестко закрепляя руки на полу и вытягивая ноги назад быстрым движением.
  4. Делаем отжимание (это уже осовремененный берпи, ранее отжимания не было).
  5. В прыжке подтягиваем ноги к рукам и выпрыгиваем вверх, поднимая руки над головой (можно при этом сделать еще и хлопок).

Повторяем упражнение энное количество раз.

Вариации упражнения

Существуют и разные вариации выполнения берпи:

  • берпи с подтягиванием;
  • берпи с запрыгиванием на платформу;
  • берпи с силовыми выпадами или подъемами ног.

А можно и чередовать упражнение с другими элементами. Например, между повторами применять бег на месте.

На что обратить внимание

Далее подробно разберем технику выполнения берпи. Чтобы тренировка было максимально эффективной, нужно придерживаться следующих советов:

  • прыжок должен быть максимально высоким;
  • между движениями не должно быть перерывов;
  • тренировка должна быть цикличной: проводим короткие сессии по 1-2 минуты;
  • следим за дыханием: планка — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
  • наиболее эффективен берпи утром – так быстрее разгонится метаболизм.

Берпи - все виды упражнения с описанием техники выполнения

Упражнение бурпи и все, что надо знать о нем

История возникновения упражнения

Еще в 1939 году врач-физиолог, Роял Бурпи, придумал это упражнение для определения уровня выносливости человека. Он объединил четыре базовых движения в одно целое и дал этому комплексу свое имя. А уже в 1940 году американские военнослужащие стали использовать этот комплекс в своей практике для отбора новобранцев в военкоматах.

Биомеханика упражнений

Как уже было сказано выше, упражнение бурпи является многосуставным, поскольку при исполнении напрягаются одновременно несколько групп мышц. Больше всего тренируются мышцы ног, грудные мышцы, плечи и трицепс. При тренировке происходят как динамические, так и статические нагрузки на организм.

К динамическим нагрузкам можно отнести:

  • Сгибание-разгибание бедра;
  • Сгибание колена, в том числе и подошвенное;
  • Сгибание-разгибание позвоночника;
  • Сгибание-разгибание плеч в поперечном направлении;
  • Разгибание локтей.

Из статических нагрузок можно выделить протракцию лопатки и ключицы – верхняя конечность движется вперед.

Преимущества упражнения бурпи

Тренировка на основе упражнения бурпи имеет ряд преимуществ:

  • Укрепляет мышечные группы всего организма;
  • Тренирует и усиливает мышцы кора (ядра тела) – 29 пар мышц, находящихся в сегментах таза, нижней трети спины, живота, которые составляют ядро, поддерживающее баланс тела человека;
  • Такая тренировка очень энергозатратна, уничтожает большое количество килокалорий;
  • Приводит организм в тонус;
  • Тренирует как силовые, так и скоростные качества спортсмена;
  • Развивает и усиливает гибкость, выносливость, улучшает координацию спортсмена;
  • Не требует особых условий или специальных тренажеров, поскольку тренировка доступна и универсальна.

Методика выполнения упражнения бурпи

Комплекс упражнений является сложным и требует хорошей координации, поэтому лучше, чтобы тренер показал, как правильно делать бурпи, указал возможные ошибки.

Техника выполнения по этапам:

  1. Занимается исходное положение – спина ровная, ноги по ширине плеч.
  2. Присядьте, установите ладони на пол.
  3. Уперев ладони в пол, выбросите ноги назад, приняв положение в упоре лежа – встаньте в планку.
  4. Отожмитесь от пола.
  5. Резким движением подберите ноги и корпус к рукам и выпрыгните вверх, вытягивая руки над головой.
  6. Займите исходное положение.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, придерживайтесь следующих нюансов и советов, которые помогут выполнить упражнение бурпи правильно:

  • если физически тяжело выполнять все этапы комплекса, тренируйтесь в укороченном варианте, без выпрыгивания вверх;
  • прыгайте вверх максимально высоко;
  • цикл выполняйте по возможности без остановки, в одном темпе;
  • тренируйтесь короткими подходами по 60-90 секунд, выполняя максимальное количество циклов за положенное время;
  • придерживайтесь правильной техники дыхания: опускаетесь – вдох, отжимаетесь – выдох, поднимаетесь – вдох, прыгаете вверх – выдох;
  • следите за своим самочувствием. Если появился дискомфорт, жжение за грудиной, тошнота, головокружение, ощущаете собственное сердцебиение – немедленно останавливайте тренировку;
  • после окончания тренировки не падайте на пол – успокойте дыхание и сердцебиение, походите, поделайте дыхательные упражнения.

Приведенный комплекс не является каноничным, в него с легкостью можно вносить разнообразные дополнительные движения – подтягивания, бег на месте, запрыгивание на платформу, хлопки, удары. Если обычных движений уже мало, можно добавить утяжелители – гантели или специальный жилет.

Примеры тренировок с упражнением бурпи

Для начинающих тренировка с упражнением бурпи должна выглядеть так:

  1. 120 секунд выполняется упражнение.
  2. 120 секунд отдых.
  3. Выполняется 3 подхода.

Спортсмены среднего уровня тренированности могут воспользоваться следующим планом:

  1. 120 секунд выполняется упражнение.
  2. 90 секунд перерыв.
  3. Выполняется 5 подходов.

Для опытных спортсменов подойдет такая схема:

  1. 180 секунд выполняется подход.
  2. 60 секунд перерыв.
  3. Выполняется 6 подходов.

Для особо продвинутых атлетов

Если обычной нагрузки уже мало, а на большее количество подходов тратится много времени, следует надеть утяжелители на руки–ноги, а между подходами устраивать короткие спринтерские пробежки.

Полезные свойства упражнения

Сколько калорий вы сжигаете с помощью бёрпи? Сколько мышц работает? Увеличивается ли сила?

Берпи - все виды упражнения с описанием техники выполнения

1. Вы сжигаете огромное количество калорий

Берпи — это интенсивная тренировка для всего тела, которая выжимает из вас максимум пользы. Это означает, что вы сожжете приличное количество калорий во время этого упражнения.

невозможно точно сказать, сколько калорий сжигает набор для бёрпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете.

Спартанский тренер Джефф Годин утверждает, что 82-фунтовый мальчик сжигает 1,43 калории на бёрпи. Итак, если вы можете делать хотя бы семь в минуту, вы сожжете как минимум 10 калорий за это время. Но согласно отчету ежегодного собрания Американского колледжа спортивной медицины, лучше всего делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при такой скорости ваш метаболизм эквивалентен 30-секундному спринту на велосипеде».

Но суть не в этом.

Главное, чтобы при регулярном выполнении берпи метаболизм ускорялся. Кроме того, вы наберете некоторую мышечную массу, а это значит, что даже в состоянии покоя ваше тело будет сжигать больше калорий, чем раньше.

2. Вы улучшаете выносливость

Если вам предстоит преодолеть сложное горное восхождение, ваш первый марафон или даже целый день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.

Популярные статьи  Диета для набора мышечной массы

Чем выше уровень сопротивления, тем лучше организм выдерживает ежедневные нагрузки. Чем больше ваше тело сопротивляется стрессу, тем счастливее вы себя чувствуете.

И берпи для этого идеально подходят. Это упражнение — не только проверка сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличить силу, что также способствует повышению выносливости.

Добавив бёрпи в свой распорядок тренировок, вы можете заметить улучшение производительности в других областях, таких как длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.

3. Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц

Нет ничего плохого в таких изолирующих упражнениях, как сгибание и сгибание рук с гантелями, они могут стать важной частью вашей тренировки. Однако эти упражнения не обеспечивают естественного движения тела

Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете весь потенциал тела.

Такие упражнения, как бёрпи, призваны заставить работать все тело, как это обычно бывает в жизни. То есть вы тренируете свое тело легко и непринужденно решать повседневные задачи.

4. Берпи увеличивают силу

Не так много упражнений, в которых задействовано так много групп мышц тела.

Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Нижняя часть спины также помогает поддерживать равновесие.

Когда вы отводите ноги назад, ваши ягодицы продолжают работать, а также мышцы бедер.

Во время упражнения напрягаются сгибатели бедра и четырехглавой мышцы. Также активно работают брюшные мышцы плеч, верхней части спины, груди и рук.

Берпи - все виды упражнения с описанием техники выполнения

Добавляя отжимания, вы еще больше задействуете мышцы груди, плеч и трицепса.

Поскольку правильное положение позвоночника имеет решающее значение при берпи, мышцы кора также активно работают.

Прыгая вперед, вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы живота. Верхние мышцы также работают над поддержанием равновесия.

Подпрыгивание с поднятыми над головой руками нагружает квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Теперь понятно, почему многие спортсмены так любят бёрпи.

Считаем, сколько мышц прорабатывается за одно упражнение

  • Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • Ягодицы
  • Назад
  • Верх: грудь и плечи
  • И не забывайте о руках, прессе и основных мышцах.

5. Легче выполнять одно базовое упражнение

Многосуставное упражнение, такое как бёрпи, может значительно упростить вашу тренировку, поскольку вам не нужно делать много изолирующих упражнений.

Это просто не значит плохо.

К тому же, сосредоточившись на одном упражнении, вы сможете тренироваться лучше за меньшее время.

Иногда даже мысль о следующем упражнении пугает. А потом есть отговорки, что у вас не хватает времени на то или иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений бёрпи может хватить для хорошего запаса энергии и работы мышц.

6. Каждый может научиться делать берпи

Специального оборудования не требуется. У вас уже есть все необходимое. Берпи обманчиво «легкие», хотя они обеспечивают невероятную физическую нагрузку на тело.

Может быть, вы думали, что это упражнение могут выполнять только военные. На самом деле он подойдет всем.

Если вы ищете упражнение, которое нацелено на все основные группы мышц и одновременно улучшает сердечно-сосудистую функцию, то это то, что вам нужно.

Описание упражнения

Суть упражнения одновременно и проста, и достаточно сложна в осуществлении. Берпи состоит из трёх основных компонентов: прыжок, жим лёжа и планка.

Остановок между упражнениями быть не должно. Повторять следует столько раз, сколько представляется возможным:

  • приседания как можно ниже,
  • состояние планки, в которой выполняется отжимание,
  • приседания,
  • прыжки вверх.

Уникальность берпи заключается в равном воздействии на базовые группы мышц. Различные этапы задействуют всевозможные группы: плечи, трицепсы, пресс, спину и другие. Кроме того, прыжки, выступающие одним из этапов выполнения упражнения, оказывают влияние на частоту пульса, а следовательно, на то, чтобы сжечь калории в большом количестве.

Берпи является показателем физической подготовленности человека, так как для его выполнения необходимо обладать повышенной силой и выносливостью. Некоторые спортсмены не любят эту тренировку

Но важно помнить, что её можно модифицировать под свой уровень подготовки, убрав прыжки или жим лёжа из этапов

Основные правила выполнения

  1. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделать глубокий присед, оперев руки в пол.
  2. Отпрыгнуть назад, встав в положение планки. При этом тело принимает вид прямой линии, никаких прогибов быть не должно.
  3. Согнуть локти и коснуться пола грудью, оставаясь в положении прямой линии. Другой вариант — простое отжимание без касаний пола грудью.
  4. Восстановить состояние планки.
  5. Прыгнув, подтянуть колени, не поднимая слишком высоко ягодицы.
  6. Прыжок как можно выше с поднятием рук. Следите за спиной, она должна быть прямой. Взгляд перед собой. Все движения выполняются с лёгкостью и в высоком темпе.
  7. Встав ногами на пол, принять положение глубокого приседа и повторить все снова.

Очень важно ни в коем случае не прогибать спину и не делать ею горб. Тело — прямая линия

Необходимо все делать быстро, внимательно контролируя форму тела.

Польза и эффективность

Берпи относится к наиболее высокоэффективным практикам, которые работают за счёт резкого увеличения пульса. Поэтому это наиболее качественное упражнение для похудения.
При выполнении берпи участвуют многие группы мышц. Задействованы руки, плечи, пресс, спина, ноги — работают все части тела.
Систематические занятия оказывают позитивное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы, влияют на развитие дыхательной системы и выносливости.
Для выполнения упражнения не нужны никакие дополнительные приспособления, только собственный вес.
Его можно делать как дома, так и на улице. Везде, где есть такая возможность и ваше желание.
Можно выбрать любую вариацию выполнения упражнения: от простой до сложной.
Берпи прекрасно подходит тем, кто занимается силовыми тренировками. Оно помогает размять мышцы и позитивно влияет на их рост.
Кроме того, упражнение замечательно влияет на развитие координации.
Универсальность практики берпи объясняется ещё и вариантами выполнения при увеличении проработки разных групп мышц. Так, если есть желание увеличить нагрузку на нижнюю часть тела, то рекомендуется делать два прыжка вместо одного. Если же хочется нагрузить пресс, то можно дважды подтягивать колени к груди

А если большое внимание уделяется рукам, то выполняется два отжимания.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды

Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги

Популярные статьи  Пресс

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

  • Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
  • Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
  • Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
  • Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
  • Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

  • Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
  • Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
  • Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
  • Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
  • Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
  • Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
  • Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
  • Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
  • Старайтесь избегать падений с ударом об пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Источник

Что такое упражнение бурпи?

Скорее это комплекс, в котором сочетаются различные виды упражнений. Система специфична: упражнения, входящие в ее состав, имеют разную степень нагрузки – это становится стрессом для организма.

Комплекс разработан еще в начале прошлого столетия. Автор – физиолог Роял Берпи. Упражнение применяли для того, чтобы выявить степень физической подготовки призывников. Состоял комплекс из следующих видов:

  • приседание;
  • планка;
  • подтягивание ног;
  • подъем.

Вскоре грянула война. Новобранцев стали проверять более тщательно и дополнили комплекс отжиманиями и прыжками. Этот набор сохранился и в современной системе бурпи.

Суть комплекса в том, что нужно за короткий промежуток времени выполнить все виды упражнений. Причем важна не только техника выполнения, но и количество повторов.

В процессе сжигается масса калорий. Так как занятия не занимают много времени и дают впечатляющий результат, систему стали использовать для похудения.

Как помогает берпи в похудении?

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

  • Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
  • Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
  • Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
  • В вопросе о том, упражнение бурпи – для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
  • Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Популярные статьи  Тренировки по 10 минут с Синди Уитмарш. Sexy & Strong Calorie Burn.

Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.

Техника выполнения

Исходное положение: встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела.

Классическое берпи:

Присядьте на корточки и положите обе ладони на пол по бокам и чуть впереди ступней (примите упор присев). Ноги стоят не на носках, а на всей стопе

Берпи - все виды упражнения с описанием техники выполнения

  • Перенесите вес тела на руки и одним резким движением отбросьте ноги назад и примите положение планки.
  • Выполните отжимание до касания грудью и бедрами пола и вернитесь в положения планки.
  • Одним резким движением подтяните ноги к животу и снова примите упор присев. Ноги на всей стопе.
  • Разгибая ноги спину выполните прыжок вверх с хлопком рук над головой.

Берпи - все виды упражнения с описанием техники выполнения

Берпи – соревновательное движение в кроссфите. Во время приседания и выпрыгивания включаются крупные мышцы ног, которые забирают много энергии и требуют большого количества кислорода.

Поэтому кроссфитеры исключают ноги из этого упражнения. И исключают паузу в позиции планки.

Соревновательный вариант:

  • Из положения стоя быстро нагнуться и положить обе ладони на пол чуть впереди ступней. Ноги при этом почти не сгибаются в коленях.
  • В то время как ладони находятся в 5 см от пола, одним резким движением отбросить прямые ноги назад.
  • Минуя положение планки, тело одним движением опускается на пол до касания животом и бедрами пола.
  • Одновременно сокращаются мышцы пресса и выпрямляются руки. Одним комплексным движением прямые ноги подносят к ладоням, лежащим на полу или широко разбрасывают в стороны.
  • Тело выпрямляется силой разгибателей спины.
  • Прыжок с хлопком за головой.

Берпи - все виды упражнения с описанием техники выполнения

Классический вариант —  для быстрого сжигания жира и развития выносливости.

Соревновательный вариант – для экономии времени и улучшения результата.

Для новичков, женщин, людей в возрасте есть облегченный вариант исполнения.

Техника для начинающих №1

  • Упор присев. Ноги на полу на всей стопе. Ладони около стоп.
  • Отбросить ноги назад. Принять положение планки.
  • Опустить колени на пол.
  • Выполнить отжимание с колен. Встать в позу планки.
  • Упор присев.
  • Выпрямиться. Прыжок не выполнять.

Берпи - все виды упражнения с описанием техники выполнения

Техника для начинающих №2 (полуберпи)

  • Упор присев
  • Отбросить ноги. Принять положение планки. (Отжимание не выполняем).
  • Упор присев.
  • Прыжок вверх с хлопком над головой.

Берпи - все виды упражнения с описанием техники выполнения

Техника дыхания

Неподготовленный атлет после 8-10 повторений берпи уже начинает тяжело дышать. После 15-20 раз не способен продолжать упражнение. Почему?

Дело в том, что при выполнении большинства упражнений мы делаем такой дыхательный цикл: вдох – задержка дыхания – движение – выдох.

Для берпи этот цикл не годится. Очень быстро наступает нехватка кислорода.

Тогда технику дыхания позаимствовали у гиревиков.

В гиревом спорте спортсмены концентрируются не на глубоком вдохе, а на выдохе.

Они часто и мелко выдыхают.

Техника дыхания в берпи бывает:

на 4 выдоха

на 3 выдоха

Цикл на 4 выдоха:

  1. Упор присев – выдох.
  2. Отброс ног назад, лечь животом и грудью на пол – выдох.
  3. Колени к животу, упор присев – выдох.
  4. Прыжок с хлопком над головой – выдох.

Цикл на 3 выдоха:

  1. Упор присев или наклон вперед – выдох.
  2. Грудь, живот и бедра на полу – выдох.
  3. Прыжок с хлопком над головой – выдох.

 Технике правильного дыхания следует обучать одновременно с освоением упражнения.

Варианты выполнения

В соревновательном кроссфите выполнение берпи усложняют дополнительными движениями:

  • запрыгивание на тумбу,
  • прыжки через штангу,
  • броски слэмбола или медбола,
  • рывок гирь или гантелей
  • с прыжком вперед
  • с подтягиванием на перекладине
  • на петлях TRX

Берпи - все виды упражнения с описанием техники выполнения

Небольшой недостаток этого упражнения в том, что в берпи отсутствуют тяговые движения. Добавьте в тренировку подтягивание, греблю, становую тягу для равномерного развития всех мышечных групп.

В мире существуют 2 основных челленджа в этом упражнении:

  • 100 берпи за минимальное время
  • 1000 берпи без перерыва

Любой из этих вызовов требует длительной подготовки, силы воли и незаурядной выносливости.

Техника выполнения

Берпи - все виды упражнения с описанием техники выполнения

Исходное положение

  • Берпи выполняется из прямой стойки;
  • Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
  • Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
  • Затылком надо тянуться вверх

Движение

  • Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
  • Руки на ширине плеч;
  • Ладони под плечами;
  • Прыжком отбрасываем ноги назад;
  • Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
  • Полностью распрямляем руки в локтях;
  • Подтягиваем живот;
  • Напрягаем квадрицепсы бедер;
  • Прыжком приводим стопы к плечам;
  • Выпрямляемся;
  • Выпрыгиваем вверх;
  • В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

Бурпи Бёрпи Burpee Как делать

Берпи - все виды упражнения с описанием техники выполнения
Watch this video on YouTube

Внимание

Берпи - все виды упражнения с описанием техники выполнения

  1. Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
  2. Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
  3. Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
  4. Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

В чем преимущества?

Все физические нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные. К аэробным нагрузкам относятся медленный бег, плавание, танцы, спортивные игры и т.п. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости и жиросжиганию. Анаэробные физические нагрузки направлены на увеличение силы и мышечной массы. К ним относятся занятия с использованием силовых тренажеров и тяжелых весов.

Уникальность и польза упражнения берпи в том, что оно имеет эффект и аэробной, и анаэробной нагрузки.

Как аэробная нагрузка, берпи:

  • тренирует сердце и сосуды;
  • тренирует дыхательную систему;
  • повышает выносливость;
  • активизирует обмен веществ и сжигает большое количество килокалорий, способствуя тем самым быстрому похудению.

Как анаэробная нагрузка, берпи:

  • развивает силу мышц;
  • укрепляет мышцы кора;
  • способствует появлению мышечного рельефа.

Преимуществом берпи является также то, что для занятий им:

  • не требуется оснащения;
  • нужно минимум времени;
  • его можно выполнять практически в любых условиях (дома, в гостинице, на природе и т.п.).
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: