Total Body Transformation Workout: тренировка для всего тела с Бобом Харпером

«Прыжок в стройность»: Система похудения популярного фитнес тренера Боба Харпера

Он должен использоваться, как способ ускорить потерю веса и запустить сжигание жира.

План «вращается» вокруг 11-ти простых правил и больше ничего делать не надо. Только аксиомы, которым должны следовать люди, сидящие на его диете.

это сам Боб Харпер за работой (учит людей стройности)

11 правил диеты Харпера

1. Потребляйте примерные правильные пропорции при каждом приеме пищи

Это значит, что каждый прием пищи должен быть примерно таким:

  • мясо + гарнир,
  • либо рыба + гарнир,
  • либо творог + витаминная добавка (ягоды или фрукты),
  • либо белковый суп + салат.

похудевшие по методике Харпера — участники реалити шоу «Взвешенные люди» (америк.версия)

похудевшие по методике Харпера — участники реалити шоу «Взвешенные люди» (америк.версия)

2. Снижайте калории

Это можно сделать простыми способами:

  • Подсчет в программах «дневниках питания»,
  • Уменьшение порции (использование маленькой тарелки).
  • Выбор низкокалорийных и низкожировых продуктов питания.

3. Не ешьте сложные углеводы после завтрака

К сложным углеводам относят клетчатку, цельные крупы и овощи.

Наслаждайтесь натуральным ярким вкусом продуктов.

4. Пейте больше воды

Норма воды, по мнению Боба — это глупость.

Просто старайтесь пить ее как можно чаще небольшими порциями, постоянно поддерживая влагу в организме и очищая кишечник чистой водой.

5. Тренируйтесь до 5 раз в неделю по 15-25 минут

Выбирайте тренировочную нагрузку под силу своим возможностям. Ходьба — отлично работает на выносливость и похудение для все возрастов и комплекций.

отличный результат похудения

6. Сократите соль в своих блюдах

Наслаждайтесь натуральным ярким вкусом продуктов.

7. Потребляйте рыбий жир

Боб имеет в виду витаминные комплексы.

8. Ешьте неограниченное количество зеленых и желтых овощей

Зелень и овощи с клетчаткой помогут и худеть и поддерживать метаболизм на уровне похудения без стресса.

как убрать живот

9. Исключайте фрукты примерно пару дней в неделю

Это связано с большим наличием сахара во фруктах и ягодах.

10. Избегайте вредных привычек

Здоровое похудение — это меню без фаст фуда и спиртного.

11. Пейте кофе и зеленый чай

Эти напитки ускоряют процесс похудения, благодаря запуску омена веществ.

Харпер описывает кофе, как «идеальную систему доставки кофеина», повышающему выносливость и активность на диете.

Примерный план питания на диете на 1 день:

Пробуждение: Чашечка воды и кофе (лучше эспрессо).Завтрак: Злаковая каша на молоке и немного фруктов.

Обед: Куриный бульон и 1 вареное яйцо + салат из капусты, моркови и оливкового масла. Зеленый чай.

Полдник: Жареные смешанные овощи

Натуральная котлета из индюшатины.

Ужин: Стакан кисломолочного напитка или творог.

Перед сном: Расслабляющий травяной чай.

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:

  1. Приседания со штангой на спине. Это одиночное эффективное упражнение на ноги. Одинаково эффективно для роста мышц и силы. Его преимущества этим не ограничиваются. На самом деле это упражнение на все мышцы тела, кроме грудной клетки. Есть только одна трудность — техника выполнения упражнения. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и увеличивает риск травмы.
  2. Выпады со штангой. В целом считается упражнением на четырехглавые мышцы. Но также эффективно для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
  3. Жим штанги лежа. Одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое тренирует грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы. Даже, частично, ноги. В тоже время, хотя оно выглядит довольно простым, это технически довольно сложное движение. Поэтому изучение правильной техники имеет решающее значение.
  4. Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Если вы не настолько сильны, чтобы выполнять подтягивания, вместо этого можно выполнять тягу блока.
  5. Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
  6. Тяга штанги к поясу в наклоне. Прорабатывает всю заднюю поверхность тела от макушки до пяток. Одно из ключевых упражнений большинства программ тренировок.
  7. Подтягивания на турнике (с утяжелением). Включает все основные мышцы спины и значительно задействует бицепсы.
  8. Армейский жим (стоя и сидя). Является одним из самых эффективных упражнений для плечевых мышц и верхней части тела. Также, как и жимом лежа, им довольно сложно овладеть в совершенстве. Начните с более легких весов и добавляйте утяжеления только соблюдая идеальную технику. Армейский жим стоя намного тяжелее сидячего варианта. Как правило тяжелее — означает лучше. Есть только 2 недостатка в сравнении с армейским жимом сидя:
    • Вынуждены использовать более легкие веса.
    • Нужно быть более осторожным при переходе к тяжелым нагрузкам.

    Дело в том, что жим стоя увеличивает риск получения травмы поясницы при небрежной технике выполнения. Но для нагрузки на все тело более предпочтительно выполнять упражнение именно стоя. А для лучшей проработки плеч, более выгоден вариант сидя.

Популярные статьи  Скручивания в тренажере для пресса

Успехов!

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Правильность выполнения

Total Body Transformation Workout: тренировка для всего тела с Бобом Харпером

Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений, входящих в фитнес-программы:

  • не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
  • каждое упражнение должно выполняться, строго следуя технике, для этого, их следует тщательно отрабатывать;
  • новые упражнения должны выполняться медленно, рекомендуется делать это возле зеркала, тогда будут видны имеющиеся ошибки;
  • в обязательном порядке следует смотреть видео, где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.
Популярные статьи  Постуральные тренировки с весом собственного тела от Марка Лорена

Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений, которые считаются стандартными практически для каждой программы, в этом случае применяются гантели, штанги

Total Body Transformation Workout: тренировка для всего тела с Бобом Харпером

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

Total Body Transformation Workout: тренировка для всего тела с Бобом Харпером

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Total Body Transformation Workout: тренировка для всего тела с Бобом Харпером

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Total Body Transformation Workout: тренировка для всего тела с Бобом Харпером

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

Total Body Transformation Workout: тренировка для всего тела с Бобом Харпером  

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Total Body Transformation Workout: тренировка для всего тела с Бобом Харпером

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Total Body Transformation Workout: тренировка для всего тела с Бобом Харпером

Total Body Transformation Workout: тренировка для всего тела с Бобом Харпером

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Low body

Время для тренировки подбирается в индивидуальном порядке

Во внимание принимается личный биоритм, а также цель тренировок. Если целью является эффективный тренинг на пределе сил, то лучше всего тренироваться в 09-10:00 или в 17-18:00

В это время организм обладает достаточными запасами гликогена.

Плюсы и минусы утренних тренировок

Если приоритетной задачей является сжигание жира, то желательно заниматься утром, с 06:30 до 07:30. До первого приема пищи гликогеновые запасы находятся на достаточно низком уровне. Поэтому организм активнее сжигает жировые запасы.

К плюсам утренних тренировок следует отнести то, что они помогают быстро “включиться” в рабочий день. До конца дня уровень метаболизма остается повышен. Также утренний Low Body удобен с точки зрения продолжительности тренировок. Для того чтобы заниматься дольше, нужно встать немного раньше.

К минусам следует отнести высокую травматичность. Это связано с тем, что мышцы после сна разработаны недостаточно хорошо. Температура тела утром несколько ниже нормы, а кровообращение замедлено. По этой причине расход энергии замедляется.

Плюсы и минусы вечерних тренировок

К преимуществам вечерних тренировок нужно отнести готовность тела к качественному тренингу. У человека нормальная температура, а мышцы достаточно разогреты. Кроме того, вечерняя тренировка Low Body способствует сбросу напряжения, накопившегося после рабочего дня.

Серьезным недостатком следует считать возникновение сложностей с отходом ко сну. После тренировки организм находится в возбужденном состоянии на протяжении 2-4 часов.

Плюсы и минусы дневных тренировок

Главным преимуществом является то, что тело человека готово даже к самым интенсивным тренировкам. Температура тела находится в норме, кровообращение очень активно.

К недостаткам следует отнести возникновение отвлекающих факторов. Не каждый может позволить себе тренироваться в рабочее время.

Энергозатраты при различных видах фитнеса для похудения

Примеры энергозатратности в расчете на 1 час занятий различными видами фитнеса для похудения:

• Аэробика – 180-400 Ккал. • Сайклинг – 400-800 Ккал. • Табата – 500 Ккал. • Аштанга йога – 450 Ккал. • Йога – 250-300 Ккал. • Силовая аэробика – 350 Ккал. • Беговая дорожка – 500-700 Ккал. • Танцевальная аэробика – 500 Ккал. • HIIT – 560 Ккал. • Пилатес – 250-300 Ккал. • Бокс и кикбоксинг – 630-700 Ккал.

Данный перечень энергозатрат полезен для тех спортсменов, которые привыкли все считать и сравнивать.

Total Body Transformation Workout: тренировка для всего тела с Бобом ХарперомСайклинг для снижения веса

Спортивные клубы предлагают большой выбор фитнес-услуг, спортивных направлений для тех, кто поставил перед собой цель похудеть без вреда для здоровья. Во-первых, физическая активность помогает организму быстрее сжигать жиры, ускоряет обмен веществ. Во-вторых, с помощью тренировок прорабатываются мышцы, следовательно, формируется красивое и стройное тело. Двойное действие физических занятий объясняет их необходимость в процессе похудения. То есть похудение без спортивных занятий не сделает ваше тело подтянутым, поэтому обязательно старайтесь не только худеть на одной лишь диете, но и выполнять физические упражнения, которые в совокупности с правильным питанием придадут тонус телу, а значит и красоту.

Выбор фитнес-комплекса должен основывается не только на индивидуальных предпочтениях, уровне физической подготовки, но и на здоровом питании.

Высокоинтенсивные тренировки с Бобом Харпером

— Брутальные и жесткие часовые тренировки с голливудским тренером Бобом Харпером. Канала как такового у него нет, но можно найти тренировки Total Body Transformation Workout и Bob Harper Main Workout. Поверьте, для многих тренажерный зал может показаться цветочками по сравнению с тренировками Боба Харпера.

Плюсы: качественные высокоинтенсивные тренировки, которые подойдут для тех, кто желает похудеть и подтянуть тело. Не забудьте полотенце, оно вам ох как понадобится!

Минусы: во-первых, тренировки на английском. Во-вторых, хороши для людей с достаточно высоким уровнем физической подготовки. Если вы только начали свое фитнес-путешествие, я бы порекомендовала выбрать менее «взрывную» тренировку.

Тренировок с бобом харпером

Напоминаю, что программа рассчитана на 2 месяца и состоит из 12 тренировок. Black Fire обещает высокую степень нагрузки и рассчитана на продвинутых) Тренировки Боб ведет совместно с девушкой-тренером Anja Garcia.Давайте пробовать и делиться опытом. Предлагаю обсуждать программу в этой теме =)

Bodyweight Tabata: тренировка с собственным весом, построенная на методе Табата. Оригинальное исследование, проведенное в национальном институте культуры и спорта в Токио, Япония, позволило доктору И. Табате сделать вывод о том, что именно протокол 20-10 (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) как никакой другой нагружает аэробно-анаэробную систему энергообеспечения организма. Это значит, что во время упражнений в качестве источника энергии тело использует как анаэробный гликолиз (расход гликогена), так и окисление жиров (сжигание жира). В этой тренировке вы будете выполнять четыре упражнения с собственным весом: приседания (air squat), отжимания с отпусканием рук (hand release push-up), запрыгивания на скамейку и спрыгивание вниз (up and over) и бурпи (burpee). Каждое из четырех упражнений будет выполняться 8 подходов, по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в каждом. Вы получите минуту отдыха между упражнениями. Запишите для каждого упражнения наименьшее количество повторов, которое вы смогли сделать. В конце занятия вы сможете сложить самые низкие кол-ва повторов всех четырех упражнений. Это и будет ваш окончательный результат прохождения тренировки. Подсчитывая очки регулярно, можно наблюдать за ростом показаний и положительной динамикой.http://vk.com/videos-35705429?section=album_55270273..

Weighted Tabata: тренировка с гантелями, построенная на методе Табата.Также, как и в предыдущей тренировке, вам будет предложено четыре упражнения: приседы в сочетании с подъемом гантелей в разных вариациях: push press, dumbbell swing, bent over row, thruster. Для каждого упражнения необходимо выполнить 8 подходов: по 20 секунд работы и 10 отдыха в каждом. Разница в том, что в этой тренировке используются гантели. Табата с гантелями — это не шутка! Нужны легкие и тяжелые гантели.http://vk.com/videos-35705429?section=album_55270273..

Sweet 16: эта тренировка состоит из 2 упражнений (каждое выполняется по 8 подходов). Вот и все. Два! Два упражнения! Простенькая, да? Неправильно! Упражнения не так просты: первое состоит из прыжков где-то в длину вашего коврика для йоги, второе – приседания с подбрасыванием медбола (Медбол или медицинский мяч – это немного приплюснутая у полюсов сфера в кожаной оболочке, набитая песком, опилками или гелем. Особенностью медбола является то, что он не упругий и не полый и в отличие от привычных нам мячей. Если у вас нет медбола -воспользуйтесь обычным мячем). Цель- выполнить 16 повторений за отведенное время. Если вы выполняете, вы получаете одно очко за этот подход. В конце вы сложите все свои баллы и получите окончательный результат (те самые заветные 16, если будете выполнять хорошо). В этой тренировке нет перерывов для отдыха, однако, если вы успеете выполнить 16 повторений до окончания отведенного времени- вы сможете передохнуть.

Источник

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: