Боковые наклоны с гантелями

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Боковые наклоны с гантелями

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

  • Прямая мышца пресса;
  • Квадратная мышца;
  • Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

Боковые наклоны с гантелями

  • Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
  • Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
  • Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
  • Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
  • При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
  • Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей

Советы по эффективности

  • Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
  • При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

  • Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
  • Маятниковое раскачивание корпусом;
  • Слишком существенный вес отягощения;
  • Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
  • Выталкивание живота вперед

Разминка

Перед выполнением любых упражнений нужно обязательно провести разминку. Она занимает немного времени (около 4-8 мин), однако помогает подготовиться организму к предстоящей нагрузке.

Разминка должна включать в себя:

  • кардио-упражнения;
  • работа с суставами (начиная с головы и заканчивая ногами);
  • небольшая растяжка;
  • работа с дыханием.

Вся тренировка проходит в умеренном темпе и без рывков. Перед исполнением упражнений для боков и талии им нужно уделить больше времени в разминке.

Перед выполнением упражнений для боков и живота, необходимо провести тщательную разминку, чтобы избежать травм и растяжений

Пример разогревающих упражнений перед тренировкой:

  1. Бег на месте.
  2. Наклоны головы по кругу.
  3. Упражнение «Мельница».
  4. Выпады.
  5. Упражнение на восстановления дыхательной системы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Работающие мышцы

Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:

— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);

— малые круглые (расположены под большими круглыми);

— подостные мышцы (находятся под трапецией);

— трапециевидные;

— задний пучок дельтоидов;

— ромбовидная мышца (находится под трапецией).

В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.

Кому, когда и зачем?

Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.

Кому?

В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.

Когда?

Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.

Зачем?

Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.

Итак:

  1. Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
  3. Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
  4. В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
  5. Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
  2. Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
  3. Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
  4. «Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
  5. Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
  6. Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
  7. Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
  8. Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
  9. Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.
Популярные статьи  Обратные скручивания на полу

Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »

Техника выполнения разведений

Перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо знать, на что направлено упражнение. Махи гантелями через стороны необходимы для того, чтобы укрепить боковые пучки дельтоидов. Если делать упражнение с ошибками, то это приведет к тому, что основной упор будет переходить на передний пучок.

Важно!

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошо разогрейте мышцы и суставы плечевого пояса. Чем дольше разогреваете, тем лучше.

Разведение гантелей в стороны – техника:

  1. Встаньте перед зеркалом. Вес возьмите минимальный – не более 4 килограмм.
  2. Выпрямляем спину, расправляем плечи. Ноги необходимо поставить на ширине тазовых костей.
  3. Взгляд прямо в зеркало. Руки чуть сгибаются в локтевом суставе. На протяжении всего упражнения угол сгибания в локте должен быть статичным. Опускаем руки по бокам. Кисти выходят чуть вперед за границу корпуса.
  4. Гантели берем так, чтобы ладони смотрели прямо в сторону тела.
  5. Отводим руки так, чтобы локти смотрели назад и вверх. Руки поднимаются до того момента, пока не станут параллельны полу.
  6. В максимальном положении поднятия необходимо задерживаться не более, чем на 2 секунды.

Боковые наклоны с гантелями

В начале любой тренировки помните о том, что начинать тренировку нужно с минимального веса. Это позволяет лучше разогреть мышцы, и избежать тяжелого травмирования.

Важно!

Никаких резких движений и агрессии. Если вы думаете, что так вы будете выглядеть внушительнее, то помните о том, что желание продемонстрировать маскулинность приведет к травмированию, а значит, дорога в тренажерный зал надолго будет закрыта.

Махи с одной гантелью

Разведение гантелей в стороны стоя можно делать даже если в зале свободна только одна гантеля с необходимым весом. Выполняются упражнения с той же техникой, но при этом необходимо держаться за опору, которая будут статичной. Это позволит избежать лишнего колебания корпуса, а значит, минимизирует риск вероятного травмирования.

Кроме того, это упражнение заинтересует тех, кто столкнулся с мышечным дисбалансом.

Важно!

Никакого наклона вбок. Это может привести к защемлению нервных окончаний.

Правила выполнения:

  1. Стойка точно такая же, как и при выполнении стандартных махов с двумя гантелями.
  2. Вес для руки подбирается с тренером. Если вы столкнулись с мышечным дисбалансом, не поленитесь обратиться к специалисту. Это поможет избежать травм, и достичь симметричного результата.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют

Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность

Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

  • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
  • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
  • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Наклоны в стороны с гантелями – упражнение изолирующего типа, являющееся составным элементом тренировочных комплексов по укреплению и развитию силового потенциала корсетных мышц, в частности их боковых сегментов – внутренних и наружных косых. Вопреки распространенному мнению, наклоны корпуса с весом не способны истребить жировые отложения в области талии – эта задача решаема только посредством диеты и аэробных нагрузок.

Помимо целевых косых мышц пресса в движении также принимают участие:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Прямая мышца живота;
  • Зубчатые мышцы;
  • Квадратные мышцы поясницы;
  • Межреберные мышцы.

Подготовка к упражнению

Для предварительного разогрева участвующей мускулатуры и улучшения гибкости позвоночника рекомендуется выполнить 5-минутную разминку, включив в общий комплекс стандартные наклоны в стороны (с удержанием рук в замке на затылке) в медленном темпе и осевые повороты (таз остается стационарным, а разворот осуществляется только верхней частью корпуса).

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Движение представляет собой полноамплитудный наклон корпуса вбок, а не просто имитирует опускание вниз нагруженного плеча.
  • Движение выполняется строго вбок, без отклонения корпуса вперед и назад.
  • В правильном исполнении тазобедренный сустав не изменяет своего первоначального положения относительно ступней.
  • Постановка ног на ширине плеч позволяет сохранять стабильную позицию корпуса и выполнять наклоны при фиксированном тазобедренном суставе.
  • При наклоне вниз и максимальном растяжении рабочих мышц производится выдох, момент подъема выполняется на вдохе и сопровождается их сокращением.
  • Поясничный прогиб при выполнении наклонов отсутствует, поскольку это увеличивает нагрузку на позвоночник.
  • Вес опускается подконтрольно, при стабильном «включении» целевой мускулатуры.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Чтобы максимально нагрузить боковые области пресса, выполняйте глубокий наклон – в идеале снаряд должен опускаться до линии коленного сустава

При этом важно, чтобы подвижная часть «корпуса» перемещалась в одной проекции с бедрами.
Возвращаясь в исходное положение, немного отклоняйте корпус от вертикального положения (в противоположную от гантели сторону). Это расширит амплитуду движения и увеличит тренировочную отдачу.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Смещение тазобедренного сустава относительно первоначальной позиции.
  • Выведение корпуса вперед и отклонение его назад.
  • Использование большого отягощения.
  • «Расслабление» мышц пресса.
  • Инерционный «заброс» гантели вверх.

Включение упражнения в программу

Наклоны включаются в программы тренинга пресса на ряду с другими упражнениями для проработки косых мышц, но выполняются, как правило, уже в финальной части занятия.

Режим работы: Стандартом для данного упражнения, как и для большинства движений на пресс, является многоповторная работа в диапазоне до 12-15 повторений (для каждой стороны).

Для спортсменов, включивших боковые наклоны с гантелями стоя в свою «похудательную» стратегию следует повысить интенсивность работы за счет увеличения темпа движения, сокращения межподходных пауз и выполнения упражнения в высокообъемном стиле на 20-25 повторений.

Используемый вес. Женщинам со стандартными целями оптимизации фигуры упражнение выполнять не рекомендуется вовсе. Но если есть «профессиональная» надобность в таком тренинге (например, при занятиях контактными видами спорта) следует использовать гантель небольшого веса 2-4 кг. Для мужчин оптимальный вес снаряда подбирается исходя из тренировочного опыта и физической подготовки, и обычно варьируется в диапазоне от 4 до 10 кг.

Противопоказания

Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом). Исключите наклоны из тренировочной программы также  в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.

Как правильно тренироваться

Для достижения положительных результатов, Вам необходимо совмещать тренинг с гантелями с кардио тренировками. Если помните, мы с Вами уже обсуждали такие тренировки, поэтому здесь лучшим помощником нам будет скакалка. Это необходимо для сжигания жировой прослойки вашего тела, в нашем случае сегодня – для уменьшения объема области талии и живота. Выполняйте подход с гантелями, затем интервальную тренировку со скакалкой, затем снова беритесь за гантели. В таком режиме я Вам гарантирую результат.

Что же, надеюсь мне удалось Вас убедить и мотивировать. Поэтому предлагаю перейти к упражнениям.

Румынская тяга польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

  1. Ягодиц.
  2. Спины.
  3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

  • Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
  • Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
  • За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
  • Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
  • В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
  • Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
  • Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
  • Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо – также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

  1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
  2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
  3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
  4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
  5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
  6. Штанга поднимается толчком бедер.
  7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

  • Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
  • Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
  • Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
  • Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
  • Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

  1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
  2. Для начинающих спортсменов.
  3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
  4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

  • Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
  • Во время выполнения гантель скользит по ноге.
  • Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
  • Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Приседания в Смите

Некоторые упражнения в тренажере «Смита» гораздо более опасны чем их аналоги с обычной штангой, потому что (да, опять) противоречат вашей анатомии. В жизни редко возникали ситуации когда нашим предкам приходилось поднимать вес строго вертикально вверх по одной и той же амплитуде. Наши суставы оказываются строго зафиксированы весом внутри определенного вектора.

Когда вы делаете приседа в Смите, то возникает большая нагрузка на связки колена и поясницу, потому что вместо естественной изогнутой траектории приходится использовать прямую, да и еще и под строгой фиксацией. Подробнее о приседаниях в тренажере Смита читайте в статье «Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!»

Да, присед в Смите легче и да, он опаснее старого доброго приседа со штангой. Да и вообще, Смит был придуман для людей с травмами, не забывайте! Если вы очень хотите прокачать ягодичную, то вам будет полезно узнать, как это делать правильно — «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

Жим из-за головы сидя/стоя. Тяга за голову вертикального блока

Почему то считается, что жим и тяга вертикального блока из-за головы являются едва ли не ключевыми в тренинге дельтовидных мышц. Мышление тут идет, что называется, по прямой: задние дельты необходимо тренировать жимами из-за головы или тягой за голову в тренажере (ведь они выполняются сзади), а передние – тягой верхнего блока/жимами с груди (выполняемыми перед собой). Но правильно ли это?

Популярные статьи  Топ 10 самых глупых мифов о здоровье

Боковые наклоны с гантелями

Проведем небольшой эксперимент. Возьмем накаченного человека и попросим его отвести руку в сторону, прикладывая к ней определенное силовое усилие – спереди, сзади и сверху. Нашему качку при этом приходится преодолевать данные усилия путем напряжения соответствующих пучков мышц. Далее, держа руку на переднем пучке дельт, просим его развернуть руку, дублируя тем самым исходное положение при выполнении жимов из-за головы. Хорошо видно, что передняя дельта оказывается сверху, как раз по пути движения плечевой кости вверх. Далее попросим атлета вывести руку вперед (дублируя исходное положение традиционных жимов с груди). Расположение пучков при этом остается неизменным – все так же передний пучок оказывается наверху. При этом становится понятна роль каждого из пучков дельтовидных мышц :

Передний пучок – агонист (ведущий пучок); Средний пучок – синергист (помощник); Задний пучок – антагонист (его роль – не мешать движению переднего пучка, положение — расслабленное).

Кстати, данный факт очень легко проверить, приложив усилие, которое будет направлено вверх (имитируя преодоление веса штанги из-за головы). При этом рукой можно прощупать работу всех пучков дельт. Окажется, что в работе участвуют лишь два пучка – передний и средний. Задний же, как был расслабленным, так расслабленным и остается.

Плюс не забывайте, что наши плечевые суставы очень мобильны.

Таким образом, задачу тренировки задних дельт жимы из-за головы решить неспособны. На самом деле и жим с груди и жим из-за головы задействуют в основном «передние» дельты. Разница только в том, что жим с груди более безопасен потому что более естественен. Жим из-за головы сидя/стоя и тяга за голову вертикального блока рождают нагрузку, которая неестественна для плечевых суставов и приводит к их травме. Короче, преимуществ никаких, а минусов куча.

Технические ошибки

Боковые наклоны с гантелями

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

  • Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
  • Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
  • Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
  • Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
  • Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Какие мышцы работают

Основные двигатели:

  • Весь массив ягодичных мышц. В упражнении работают средняя, малая и большие ягодичные мышцы, но задействуются они в разной степени;
  • Бицепсы бедер — участвуют в разгибании в тазобедренном суставе;
  • Длинные мышцы спины — стабилизируют корпус при разгибании,но являются основными, так как начинают движение при разгибании, и вовлекаются в работу на всем протяжении упражнения.

Как стабилизаторы участвуют также:

  1. пресс, мышцы рук и широчайшие, а также ромбовидные мышцы спины.
  2. отчасти для удержания вертикального положения тела в работу вовлекаются и мышцы передней поверхности бедер.

Икроножные могут участвовать в упражнении в качестве стабилизаторов, а могут и не участвовать. Это зависит от положения тела и глубины наклона. Ширина постановки стоп в упражнении влияет на степень вовлеченности ягодичных мышц. Чем больше стойка напоминает «сумо», тем больше упражнение работает для развития ягодичных. Если атлет поднимается на носочки, разгибая корпус, он развивает и икроножные тоже. Сильная сборка спины переносит акцент на ромбовидные, а низкая штанга — на поясницу.

Наклоны со штангой на плечах: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

С чем нужно совмещать наклоны

Наиболее эффективными комбинациями наклонов в стороны является дополнение занятия скручиваниями лежа на скамье, подъем ног вверх, а также наклоны корпуса вперед с использованием штанги или без утяжеления.

Таким образом, человек обеспечивает себя максимальной нагрузкой на спину и пресс. В зависимости от желаемого результата необходимо отталкиваться от комплекса подбираемых занятий. Для того, чтобы укрепить брюшной пресс, можно сочетать данные занятия и с дополнительными нагрузками на мускулатуру живота.

Боковые наклоны с гантелями

Польза наклонов значительна для любого человека, даже если это касается тех, кто никогда не занимался подобного рода занятиями. В таком случае лишь следует быть предельно осторожными, чтобы исключить травмы спины.

https://youtube.com/watch?v=rchy8fEBeo8

Включение в программу

Боковые наклоны с гантелями

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Как делать упражнения при остеохондрозе с гантелями?

Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, которые характеризуются потерей ими эластичности и усыханием. Заболевание доставляет человеку боль, психологический дискомфорт, также наблюдается ограничение подвижности в позвоночном столбе. Упражнения при остеохондрозе с гантелями позволяют вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение, снять мышечные спазмы.

Страх перед болью часто толкает больных максимальное ограничение подвижности, что значительно усугубляет состояние. Регулярные силовые упражнения помогут уменьшить болевой синдром и улучшить качество жизни.

Боковые наклоны с гантелями

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: