Болгарские выпады со штангой

Содержание

Рекомендации к технике выполнения

  1. Чем выше опора, тем сложнее будет удерживать равновесие, поэтом для начала выбирайте низкую возвышенность или фитбол небольшого диаметра.
  2. Ошибкой будет слишком сильно наклоняться вперёд. Да, так будет легче выполнять упражнение, но нагрузка должна распределяться равномерно и приходиться на центр, поэтому корпус держите прямо.
  3. Если вы чувствуете, что во время выполнения вас сильно шатает, лучше отработать технику с простыми выпадами на месте. Резкие колебания в стороны могут негативно сказаться на коленном суставе.
  4. Ширина постановки ног, как мы уже говорили, может быть разная в зависимости от вашего роста, длины ног и анатомических особенностей. Однако неправильной будет считаться такая ширина, при которой угол в колене при сгибании будет больше 90 градусов. Это означает, что вы поставили ноги слишком широко. Если же колено выходит за носок, значит ноги стоят слишком близко друг к другу.

Плюсы и минусы тренировок ягодиц со штангой

Как и любые физические тренировки, упражнения со штангой имеют свои преимущества и недостатки, о которых необходимо знать.Болгарские выпады со штангой

Плюсы упражнений со штангой для девушек:

  • благодаря высокой нагрузке позволяют задействовать большое количество разных групп мышц, поэтому, даже если основной целью является укрепление ягодиц, одновременно с этим в процессе тренировки подтягивается и укрепляется всё тело, особенно сильную нагрузку испытывают ноги, спина и пресс;
  • помогают не только укрепить ягодичные мышцы, но также округлить, «приподнять» и чётко обозначить их, в результате бёдра приобретают особую привлекательность;
  • дают очевидный эффект, который становится заметен достаточно быстро.

Знаете ли вы? Самые дорогие ягодицы в мире принадлежат Дженифер Лопес. Во всяком случае, так считает сама американская актриса, застраховавшая свою «филейную часть» на 27 миллионов долларов. Намного скромнее в этом отношении выглядит Кайли Миноуг: певица из Австралии оценила собственную попку всего в пять миллионов «зелёных».

Минусы использования штанги для красивых ягодиц:

упражнения со штангой традиционно считаются одними из наиболее стрессовых для организма видов тренировок, соответственно, подходят они лишь для людей, изначально имеющих неплохую физическую подготовку (в частности, при недостаточной развитости мышц спины использование тяжёлого снаряда для проработки ягодиц становится невозможным);

Болгарские выпады со штангойштанга является весьма травмоопасным снарядом, особенно если она находится в руках непрофессионала (особенно часто страдает поясница, а также коленные суставы и связки); занятия требуют максимальной точности в соблюдении техники, поэтому в идеале должны проходить под постоянным контролем опытного тренера; специфический снаряд, может использоваться только в специально предназначенных для этого залах, для домашних тренировок, за редким исключением, он не подходит (дело не только в том, что мало кто имеет дома штангу, но и в том, что для таких занятий нужно просторное и желательно звукоизолированное помещение, кроме того, многие упражнения, помимо, собственно, штанги, предполагают наличие специальных тренажёров); занятия со штангой связаны с сильнейшей ударной нагрузкой, особенно на позвоночник, что приносит организму больше вреда, чем пользы (нивелировать этот недостаток можно только за счёт использования небольшого веса снаряда);Болгарские выпады со штангой могут приводить к существенному увеличению объёма бёдер за счёт усиленной нагрузки на мышцы, а такой эффект является желанным далеко не для всех (особенно огорчены будут девушки, желающие за счёт тренировок втиснуться в джинсы меньшего размера).

Чтобы добиться хорошей физической формы и самочувствия не стоит игнорировать упражнения для утренней зарядки.

С каким отягощением можно делать болгарские выпады

Если вы можете делать 15-20 болгарских выпадов за подход, сохранять хорошую форму и не терять равновесие, попробуйте упражнения с отягощениями.

С двумя гантелями или гирями

Положите снаряды на пол в шаге от подставки. Примите исходное положение, поставив ногу на платформу, присядьте на корточки и возьмите в каждую руку по гантели или гири. Выпрямитесь, удерживая вес в опущенных руках, и повторите еще раз.

С одной гантелью или гирей

Возьмите гантель или гирю и держите ее, скрестив руки перед грудью. Выполняйте болгарские выпады, стараясь держать спину прямой и не наклоняться вперед.

В тренажёре Смита

Поставьте скамейку или встаньте в шаге от тренажера, возьмитесь за штангу за плечи и снимите пулю со стоек. Поставьте пальцы ног на платформу и выполняйте обычные выпады, держа штангу руками на плечах.

Со штангой на плечах

Если вы уверены в своем чувстве равновесия, вы можете попробовать упражнения Bulgari Free Barbell Lounges на свои плечи. Тем не менее, сначала проверьте технику полой шеи.

Расположите скамью на расстоянии 1–1,5 шага от стоек, снимите штангу, сделайте шаг назад и поставьте ногу на подножку. Следите за своим телом: если ваше тело наклоняется вперед во время подъема, вы набрали слишком много веса.

С эспандером

Этот вариант подходит тем, кто тренируется дома и не имеет доступа к свободным весам.

Сложите эспандер пополам и ступите ногой посередине. Возьмите несколько свободных петель и заправьте их в складки локтей. Выпрямите тело, растягивая резинки, поставьте одну ногу на помост и выполните болгарские выпады. За счет эластичности эспандера при выходе из приседа нагрузка на рабочую ногу будет больше.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

  1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
  2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
  3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
  4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.
Популярные статьи  Скручивания на наклонной скамье

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

  1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
  2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
  3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме

Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Болгарские выпады со штангой
Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

  • Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
  • Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
  • Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу ).

ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу. Это как нижнее белье — очень индивидуально

Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации

Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Польза и недостатки упражнения

Начнем с недостатков. Он только один – максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поэтому, чтобы добиться комплексной прокачки ног, необходимо уделять время упражнениям на другие группы мышц.

И помните, что если сделать упражнение неправильно, то есть вероятность травмирования коленного сустава.

Польза выпадов:

  • Прокачка ягодичных мышц. Именно поэтому женщины очень любят это упражнение, ведь оно позволяет добиться бедер, как у бразильянок;
  • Делать упражнение можно дома. По желанию его можно утяжелять. Нет гантелей, тогда подойдут бутылки с водой;
  • В упражнении в пассивном режиме задействованы мышцы кора;
  • Профилактика гиперлордоза;
  • отсутствие явной компрессионной нагрузки на позвоночник.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

  • Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
  • Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
  • Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
  • Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
  • Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник

Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес.

Популярные статьи  Как научиться высоко прыгать: упражнения для увеличения прыжков в высоту

Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Как подготовиться к упражнению

Прежде чем вы даже начнете выполнять упражнение, стоит найти оптимальную опору по высоте и обеспечить достаточное расстояние, чтобы выпады были удобными и безопасными.

Как найти подходящее возвышение

Чтобы проверить, подходит ли опора по высоте, встаньте в одном шаге от нее и поверните спину, поставьте носок правой ноги на край и присядьте, пока правое колено не коснется пола.

Если вы чувствуете сильное растяжение передней части правого бедра и не можете переместить ступню за стоящую ногу, ваша опора слишком высока — ищите что-нибудь ниже.

В видео Аарон Хоршиг, физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке, показывает, как должна двигаться стопа, если болгарская выпадная поддержка выбрана правильно.

Как занять правильное положение

Поставьте носок на выбранную высоту и опускайтесь в присед, пока колено не коснется пола.

Перенесите вес на переднюю ногу, как если бы вы собирались встать. В таком положении голень опорной конечности и туловище должны быть параллельны друг другу.

Убедитесь, что передняя нога находится на одной линии с одноименным плечом. Для большинства людей такая поза будет удобной.

Подготовительное мероприятие

Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий

Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра

Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности. Если эти условия не соблюдаются, то появляется высокая вероятность получения травм (с весом между ног или без утяжелений). Сначала нужно делать короткое неглубокое приседание, оно простое и позволяет немного привести себя в форму.

Делать глубокие упражнения необходимо с большой осторожностью. Важна в этом деле подвижность

Речь идет о возможностях тела выполнять манипуляции без задействования дополнительных мышц. Так как тренировка характеризуется высокой степенью сложности, в процессе не должно быть компенсаций. Человек считается подготовленным к описываемому типу упражнений, если у него гибкие лодыжки, сильные колени и мышцы на бедрах. Предварительно нужно сделать растяжку, можно прибегнуть к массажу, принять ванну.

Болгарские выпады со штангой

До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть). Начинают приседания с маленьким весом. Отрицательного воздействия на коленные суставы глубокие приседания с широкой постановкой ног не оказывают, наоборот, даже возрастает уровень стабильности.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Польза и вред от занятий

Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:

  • улучшение координации движений и баланса;
  • развитие силы ног;
  • прокачка мышц ног и ягодиц;
  • проработка всех групп ножных мышц, даже труднодоступных;
  • повышение результативность в других силовых упражнениях для ног;
  • разработка гибкости и подвижности суставов бедра;
  • проработка всех ягодичных мышц;
  • увеличение объема главных мышц бедер, икр;
  • укрепление мышц спины, пресса;
  • прокачка мышц рук и шеи;
  • тренировка выносливости, концентрации внимания и равновесия;
  • расслабление зажатости позвоночника;
  • повышение кровообращения в области таза;
  • улучшение работы внутренних органов.

Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого, необходимо работать с оптимальным весом, повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.

К группе риска, кому противопоказаны выпады, также относятся следующие показатели:

  • варикозное расширение вен;
  • гипертония;
  • хронические болезни спины;
  • грыжи;
  • недавно перенесенные операции;
  • заболевания сердца;
  • беременность;
  • различные невралгии.

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Популярные статьи  Жим гантелей на наклонной скамье

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Болгарские выпады со штангой

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Болгарские выпады со штангой

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Болгарские выпады со штангой

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Правильная техника

  1. Положите штангу на плечи, взявшись чуть шире плеч. Если она тяжелая, используйте силовую раму — снимите её со стоек, «поднырнув» под гриф, схватитесь пошире плеч и распрямитесь.
  2. Встаньте одна нога перед другой.
  3. На вдохе опускайте таз. При этом стоящая впереди нога сгибается в колене до угла 90 градусов (можно и ниже), колено той, что осталось сзади, стремится к полу, но не касается его. Спину при этом держите, допускается лишь небольшой наклон вперед.
  4. Задержитесь в нижней точке на долю секунды, задержите дыхание.
  5. Поднимайте таз в исходное положение на задержке дыхания, выдыхайте когда пройдете мертвую точку.

Выполнять упражнение можно разными способами

— постоянно менять ноги, оставляя впереди то одну, то другую, или повторять на одну ногу до полного утомления ягодичной мышцы. Можно делать на одном месте, а можно пройтись по тренажерному залу, на каждый шаг делая выпад. С точки зрения накачки мышц наиболее эффективно прорабатывать до отказа одну ногу (и половинку ягодицы), постоянно держа их в напряжении, а когда наступит усталость, сменить ногу.

Мужская техника выпадов вперед со штангой на видео:

Если заднюю ногу ставить на всю стопу, грузиться больше будет передняя поверхность бедра. А вот когда она на носочке (и чем больше на носочке), тем больше напряжения забирают ягодицы.

Рекомендации и типичные ошибки

Сплит приседы помогут в построении объемных ног, но только в том случае если вы будете все делать правильно! Как же получить от упражнения максимальную пользу? Для этого необходимо:

Отточить технику выполнения без отягощения. В этом вам помогут собственные ощущения, зеркало напротив вас или опытный тренер. Можно использовать все эти приемы вместе

Также можно снять выполнение упражнения на видео, а после проанализировать все недочеты
Первое время, пока разучиваете технику, обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась преимущественно на переднюю ногу. Неправильная техника наблюдается когда вы ставите переднюю ногу далеко впереди корпуса
Следите за тем, чтобы не было сильного наклона туловища вперед

Если вас так и тянет наклониться, значит вы поставили переднюю ногу слишком близко к скамье или другой опоре
Не забывайте что тренировки – половина успеха! Мышцы будут расти только при правильном питании!
Не используйте большие веса. Гораздо важнее выполнить присед с правильной техникой и прочувствовать работу мышц!

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой

Выпады со штангой сложнее, чем выпады с гантелями. Это вариант для «продвинутых», а не для начинающих. Вам нужно удерживать равновесие, не допускать «перекосов». Когда вы делаете выпады со штангой на плечах, то во время движения может «повести» влево или вправо. Поэтому не торопитесь увеличивать вес на штанге, начните с самого лёгкого веса и учитесь держать равновесие. Также выпады со штангой дают дополнительную вертикальную нагрузку на спину. Поэтому если у вас больная спина (грыжа, например), то лучше делайте выпады с гантелями.

Правильные выпады со штангой: техника выполнения

  • положите штангу на плечи;
  • правой ногой сделайте шаг вперёд;
  • опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
  • вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 (при этом колено не касается пола);
  • сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз;
  • поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

Количество повторений

Так же, как при выполнении выпадов с гантелями, сначала сделайте 10 выпадов со штангой для правой ноги, а потом 10 для левой.

Выпады с гантелями: как правильно делать

Прежде чем приступить к описанию правильной техники выполнения видов упражнения выпады, запомните главное правило: колено рабочей ноги никогда не выходит за носок

. Несмертельно, если колено совсем чуть-чуть выходит за носок. Но совсем немного! В любых видах упражнения «Выпады» напрягайте мышцы пресса и «держите грудь вперёд» (сжимайте лопатки), даже когда наклоняете корпус вперёд.

Самый популярный и безопасный снаряд для выпадов – это гантели (выпады со штангой – сложнее). Начните делать выпады с самыми лёгкими гантелями и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей. Для начинающих это лучший вариант.

Выпады с гантелями: как правильно делать

Правильные выпады с гантелями: техника выполнения

  • возьмите гантели в руки;
  • одной ногой сделайте шаг вперёд;
  • опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
  • вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола);
  • оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение;
  • сделайте всё то же самое для второй ноги.

Выпады можно делать как стоя на месте (как на видео), так и с шагом вперёд (как написано выше)

Делая выпады с шагом вы тратите чуть больше энергии (важно тем, кто худеет), но и ударная нагрузка на колени больше (важно тем, у кого болят коленки)

Количество повторений

Как правильно делать выпады? Вы можете делать выпады с гантелями как поочерёдно на одну и другую ногу (всего 20 раз), так и сначала 10 повторений для одной ноги, а потом 10 для другой.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: