Четыре бонусные тренировки от Шалин Джонсон из серии Turbo Jam

Как накачать боковой пресс: небольшое напутствие

Начни с цели: ты хочешь накачать косые мышцы живота, или убрать лишний жир на талии? Это две принципиально разные задачи. Формирование «осиного профиля» — третья. Я сейчас буду говорить именно о накачке.

Кубики на животе — это развитая длинная мышца. Она, как лентами, перетянута сухожилиями, и поэтому кажется, что она не одна, а их там несколько. Но за общий тонус нашего поясничного и брюшного отделов отвечают несколько мускулов:

  • длинная мышца живота, о которой я только что говорил;
  • две наружные косые (правая и левая);
  • две внутренние косые;
  • поперечные, которые удерживают органы брюшной полости, формируют «белую линию» и отвечают за видимое уменьшение нашего брюха.

Чтобы живот не отвисал, надо развивать весь этот комплекс.

Тренировки Арнольда Шварцнеггера у Артура Джонса

Будучи тренером Арнольда Шварцнеггера, (он хотел подготовить его к очередным соревнованиям) Артур активно продвигал методы своих супертренингов, чтобы перейти на более высокий и известный уровень. Статья о том, как Шварцнеггер начал заниматься у него, была опубликована в популярном спортивном журнале и написана от лица самого Арнольда. После этого тренер привлек к себе больше внимания.

Вспоминая о том, как он тренировал известного представителя спорта по работе с весом с большим, по мнению многих, потенциалом, он Артур говорил, что не был доволен тем, как звезда экрана продолжал работать с ним. Он говорил о том, что не получил от Арнольда максимальной отдачи, так как тот привык выполнять упражнения так, чтобы не доводить свой организм до стресса. Но именно это и должно было стать его главной задачей. Он только делал вид, что занимался до отказа, достигая того мышечного стресса, которого требовал от него Артур. В принципе, нельзя было ожидать другого от прирожденного актера, но Джонс все равно видел его блеф.

Цикл тренировок закончился раньше одного месяца.

«Космический джем 2»: дата выхода фильма

Кинолента появится в российском прокате 15 июля 2021 года. Дата выхода фильма приходится на пик летнего киносезона, а это значит, что Warner Bros. ожидает, что «Космический джем 2» станет хитом этого лета. Картине придется конкурировать в прокате с сиквелами «Венома» и «Отряда самоубийц», фантастикой «Война будущего» и приключенческим фильмом «Неизведанное: Удача Дрейка». 

Одновременно с выходом в широкий прокат «Космический джем: Новое поколение» также появится на сервисе HBO Max.

В «Космическом джеме» Майкл Джордан играл в Air Jordan 11 «Space Jam» — паре, которая вошла в нашу подборку

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку

При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

  • Встать прямо.
  • Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
  • Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

  1. Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки вытянуть вперед.
  3. Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

  1. Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
  2. Завести руки за голову в замок.
  3. Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз

Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Трейлер фильма «Космический джем 2»

В 2016 году Jordan Brand опубликовал в соцсетях небольшой тизер с монстрами из «Космического джема» и подписью: «А вы думали, всё закончилось». Два года спустя появились слухи о том, что трейлер будущего фильма приурочат к объявлению о том, что Леброн Джеймс стал свободным агентом. Позже представитель фильма рассказал, что команда отказалась от выпуска трейлера, потому что их планы заранее слили в сеть. По другим сообщениям, ролик не выпустили из-за недостаточного количества материала, поскольку на тот момент съемки еще не проходили.

Популярные статьи  Степпер: какие мышцы работают, отзывы и результаты, эффективность

Начало съемочного процесса пришлось на июнь 2019 года, а и закончились они в сентябре того же года.

3 апреля 2021 года студия Warner Bros. выпустила официальный трейлер к долгожданному продолжению франшизы. В двухминутном видеоролике фильма «Космический джем: Новое поколение» показаны как Леброн Джеймс, так и полюбившиеся герои — Багз и Лола Банни и другие «мультяшки» сериала Looney Toons, представшие в обновленном виде.

В преддверии выхода сиквела киностудия выпустила еще одно промовидео — пародию на серию документальных фильмов «30 событий за 30 лет». Персонажи «Космического джема 2» дают интервью, рассказывая о том, как им пришлось работать сообща, чтобы спасти сына Леброна Джеймса и мир «Looney Tunes».

Программа тренировок

День звезды Голливуда начинается с пробежки. И если вы думаете, что актер протирает глаза часиков в одиннадцать, то сильно ошибаетесь. Будильник «Скалы» заведен на четыре часа утра. Длится бег около часа (40-50) минут. Альтернативой утренней пробежке может быть выполнение упражнений на кардиотренажерах. Между кардио и тренировкой с железом Джонсон завтракает.

Тренировка в зале проводится в первой половине дня. Тренировочная неделя начинается с работы ног.

День первый

  • Выпады со штангой.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Разгибание ног в тренажере.

Первые три упражнения служат для утомления мышц. Они выполняются с небольшим весом и большим количеством повторений. Каждое упражнение он выполняет по 4 подхода и 25 повторений.

  • Приседания со штангой.
  • Приседания в гакк-машине.
  • Приседания в гакк-машине (на одной ноге).
  • Румынская тяга.
  • Сгибание ног сидя.
  • Отведение ног сидя в тренажере.
  • Выпады со штангой
  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибание ног в тренажере
  • Приседания со штангой
  • Приседания в гакк-машине
  • Приседания в гакк-машине (на одной ноге)
  • Румынская тяга
  • Сгибание ног сидя
  • Отведение ног сидя в тренажере

Этот блок выполняется с большим весом, равным 70-80% от максимального. Каждое упражнение тоже выполняется по 4 подхода по 12 повторений.

День второй

  • Тяга вертикального блока к груди.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Становая тяга.
  • Подтягивания.
  • Шраги с гантелями.
  • Обратные подтягивания.
  • Гиперэкстензия.
  • Тяга вертикального блока к груди
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Шраги с гантелями
  • Обратные подтягивания
  • Гиперэкстензия

Обратите внимание, что самое сложное упражнение (заслуженно) – подтягивания находятся в конце программы. Методика несколько необычна, но имеет свою логику

Такая схема отлично развивает все виды выносливости, а также дает мощный толчок для роста мускулатуры. В этот тренировочный день «Скала» выполняет упражнения 4 подхода по 12 повторений.

День третий

  • Жим гантелей сидя.
  • Армейский жим стоя.
  • Попеременный подъем гантелей перед собой.
  • Подъем гантелей в стороны.
  • Обратное разведение рук в тренажере «бабочка».
  • Разведение гантелей сидя в стороны.
  • Жим гантелей сидя
  • Армейский жим стоя
  • Попеременный подъем гантелей перед собой
  • Подъем гантелей в стороны
  • Обратное разведение рук в тренажере «бабочка»
  • Разведение гантелей сидя в стороны

В этот день все упражнения выполняются с высокой интенсивностью. Количество подходов и повторений: 4 по 12.

День четвертый

  • Сгибание рук с гантелями стоя.
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молот».
  • «Паучьи» сгибания рук на бицепс (выполняется до отказа).
  • Разгибание рук в блоке стоя.
  • Подъем ног в висе.
  • Скручивания в верхнем блоке (молитва).
  • Русские скручивания.
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
  • «Паучьи» сгибания рук на бицепс
  • Разгибание рук в блоке стоя
  • Подъем ног в висе
  • Скручивания в верхнем блоке (молитва)
  • Русские скручивания

В упражнениях на мышцы рук выполняется 4 подхода по 15 повторений, а в упражнениях на пресс – 4 подхода по 20 повторений.

День шестой

  • Горизонтальный жим штанги.
  • Наклонный жим гантелей.
  • Горизонтальный жим гантелей.
  • Сведение рук в кроссовере на скамье.
  • Сгибание рук с гантелями «молот» на наклонной скамье.
  • Отжимания на брусьях (выполняется до отказа).
  • Горизонтальный жим штанги
  • Наклонный жим гантелей
  • Горизонтальный жим гантелей
  • Сведение рук в кроссовере на скамье
  • Сгибание рук с гантелями «молот» на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях

Все упражнения выполняются 4 подхода по 12 повторений.

Советы от Скалы

1. Тренировки ради поддержания формы – это отговорка

Тренироваться ради поддержания формы, является идеальной отмазкой не тренироваться более усердно. Скале 46 лет и он не планирует останавливаться, он утверждает, что обычно все тренируются в 20-30 лет, а после 30 когда мышцы полны сил и энергии просто-напросто забивают на тренинг. Согласно выводам учёных после 16 недель усердных тренировок, сила мышц возрастает на 80%, даже если тебе за 40!

2. Правильный выбор музыки

Не тренируйтесь без музыки, полная тишина угнетает психику, заставляя ваш мозг думать о насущных проблемах, не давая шансов сконцентрироваться на чувстве тренируемых мышц. Дуэйн отдаёт предпочтение хардкору, хип-хопу и лишь иногда слушает Disturbed и Metallica.

3. Больше кардио

Многие от него отказываются, всё-таки это скучноватый и однообразный процесс, но Скала часто показывается в фильмах с голым торсом и «забивать» на кардиотренировки нельзя. Каждое утром в течение получаса он тренируется на эллиптическом тренажёре и до начала завтрака выпивает 1 л воды. Он придерживается теории, что тренинг натощак с утра, способствует более ускоренному сжиганию жировых отложений примерно на 20%.

Популярные статьи  Тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих

4. Бери от читмила максимум

Диета занимает слишком долгое время в жизни Дуэйна Джонса, поэтому дни разгрузки настолько редкие, что он берёт от них максимум. Пицца, пирожные, блины, он употребляет по максимуму, чтобы психика выдержали диету остальные дни. Знаменитость любит текилу и в дни разгрузки также позволяет себе бутылку любимого напитка.

5. Тренируйся на максимум

Не ленись на тренировках, старайся каждый раз превзойти самого себя, не обращай внимание на других, у тебя своя цель и это твоя жизнь, которую ты строишь сам, каждый раз преодолевая преграду за преградой. Тренируйся жёстко, ходи на тренинг упорно, выкладывайся по максимуму и жми на полную и всё обязательно получится!. Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

Четыре бонусные тренировки от Шалин Джонсон из серии Turbo JamСмотрите это видео на YouTube

5 шагов к успеху

Не Поддерживай форму, тренируйся

Хотя Дуэйну сорок два года, он не просто поддерживает все время форму, а стремится к дальнейшему прогрессу. С годами мышечные волокна хорошо запоминают тренировочный процесс. Основное не перестараться. Главное смотреть за суставами, прислушивайтесь к телу и не забывайте восстанавливать организм.

Найди время для себя

Тренировки«Скалы» проходят с музыкой. Музыка помогает хорошо абстрагироваться от внешнего мира, так Дуэйн сосредотачивается на себе. Девяносто пять процентов плейлиста составляет хардкор-рэп, остальные пять процентов «Metallica». Такая музыка помогает бодро пройти всю тренировку.

Прокачай тело

Кардиотренировки не бывают скучным занятием, так как для Джонсона они являются мотивированием, с помощью них он может появляться в кино полуобнаженным. Меняется тренировочный процесс, в том случае, когда предстоит сниматься в полуобнаженным виде. Он делает кардио нагрузку не меньше 30 — 50 минут в день. С самого утра выпив чашку кофе, Джонсон встает на орбитрек. До завтрака из него выходит около литра воды, а если еще заниматься на голодный желудок то можно ускорить процесс жиросжигания на двадцать процентов.

Обманывай в еде

В съемках фильма «Геракл» Джонсон усиленно занимался несколько раз за день. Его тренировки длились всю неделю, кроме воскресенья. Он 6 дней в неделю соблюдал диету. Воскресный день был, пожалуй, самым счастливым, он мог есть до отвала, все подряд и сколько хочешь. При такой диете организм не понимает что происходит, голодание оргазма еще не наступило и поэтому жир легко сгорает. Чит-милы как текила. Раньше пил их залпом, а сейчас выпивает потихоньку по глоточку. Бывает что и залпом, просто это нужно.

Делай от начала и до конца

Джонсон не достиг бы такого успеха без своей крутой команды. У него классный диетолог и удивительный тренер. Конечно, раньше у него не было денег на диетолога, но его стремление и жизненные позиции ведут в верном направлении и играют большую роль в его жизни. Тренируйся тяжело, грязно, сложно и жестко. Каждый раз выкладывайся до максимума, а после забудь и не думай до следующего дня.

Короткие тренировки с Билли Блэнксом

В этой 15-минутке собраны эффективные упражнения для ягодиц: приседания, удары ногами, диагональные выпады, подъемы ног в положении на четвереньках. Билли Блэнкс также предлагает пульсирующий тип упражнений, который даст дополнительную нагрузку мышцам ягодиц. Для одного из упражнений понадобится степ-платформа или скамья.

Короткая программа для нижней части тела без дополнительного инвентаря. В первой половине вас ждут приседания и удары ногами, во второй половине тренер предлагает упражнения на четвереньках для бедер и ягодиц. Тренировка несложная и подходит для каждого. Продвинутые могут легко усложнить занятие для себя – достаточно использовать утяжелители для ног.

Короткая тренировка с акцентом на самые проблемные зоны – бедра, ягодицы и живот. В программе девушка, которая показывает упражнения, использует медбол и штангу, но вы можете использовать только гантели. Билли Блэнкс предлагает функциональные и силовые упражнения, но за счет быстрого темпа, тренировка будет очень жиросжигающей.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Четыре бонусных тренировки шалин джонсон из turbo jam

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

Популярные статьи  Тренировки и питание во время менструации: все что нужно знать

Суточный рацион

Диета «Скалы» подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.

Пример суточного рациона Дуэйна:

  1. Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.
  2. Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.
  3. Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.
  4. Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.
  5. Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.
  6. Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.
  7. Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.

Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.

Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.

Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание

Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину

Последствия и эмоциональное выгорание

Даже для самого автора технологи позже наступил момент, когда он решил, что для его идеи нужен облегченный вариант. Собственно, высокоинтенсивные тренировки возможны только тогда, когда в жизни есть только спорт. Если нет необходимой умственной деятельности, посторонней нагрузки, эмоциональных стрессов, то человеку можно добиваться роста своих мышц такой методикой.

Часто занимаясь до отказа до максимального количества повторений, во втором цикле тренировок у людей остаются только негативные ассоциации со спортивным залом. А оказавшись в своей «Точке кипения», нельзя будет достигнуть желаемой массы мышц. Поэтому давайте небольшой отдых своему телу.

Технические характеристики HQD Maxx

Что касается характеристик:

Предмет оценки Характеристика Комментарий
Материал Сплав алюминия и пластик Снова скажу, что не особо удобно держать его в руках на холоде.
Размер 124 х 23.5 х 20.5 мм Не могу сказать, что HQD Maxx компактный и маленький. Не всегда получится положить его в карман.
Вес 60 граммов Весит девайс тоже довольно много. Maxx на целых 15 грамм тяжелее своего предшественника Hqd King. Не говорю про другие одноразки типа Maskking. Он их тяжелее практически в 2 раза.
Заявлено тяг 2500 Как я говорил ранее, это самый долгоживущий девайс во всей линейке.
Кнопки Отсутствуют Довольно удобное решение. Действие основано на автоматике. Благодаря датчику тяги внутри, устройство само активируется при первой затяжке.
Мощность 7-12 Ватт Это отличный показатель для одноразки. С такой мощностью не могут конкурировать многие многоразовые поды.
Сопротивление 1,5 Ома Довольно сильный показатель сопротивления для одноразки. Будет ощущаться сигаретная тяга.
Емкость аккумулятора 1400 мАч Кстати, странно, в King, который меньше Макса, стоит аккум на 1600 мАч. Хотя в Кинге заявлено 2000 тяг, а не 2500 как в Максе.
Объем бака 8 мл Это сравнимо с 2-мя обычными картриджами для пода. Хороший показатель.
Тип никотина Солевой Усваивает лучше и быстрее, чем щелочной или гибридный. Солевуха – это обычная практика для одноразок.
Крепость 5% (50 мг/мл) Для меня это было удивительно, так как последнее время Ашкуди активно используют крепость 2% (20 мг/мл). Крепость в 5 % – один из самых больших плюсов этого девайса.
Количество вкусов 10 О них поговорим чуть ниже.

Начинка тоже на уровне. Жаль, что не удалось сохранить компактность

В итоге можно сказать, что внешне девайс стал не таким удобным. Он стал больше и тяжелее. Однако во внутренней начинке производитель постарался. Улучшилась мощность, крепость и количество тяг. В принципе, неплохо. Давайте смотреть дальше.

ТОП-3 вкуса HQD Maxx

В конце хотел бы выделить топ-3 вкуса, которые зацепили лично меня. Признаюсь сразу,

  1. Первое место я отдам своему любимому вкусу одноразок – Pineapple (ананас). Яркий, сладкий и сочный. То, что нужно. Приторности в нем нет, есть кислинка. Если не знаете, какой вкус брать – берите этот и не ошибетесь!
  2. Второе место я бы отдал Blue Razz (Голубая малина). Прекрасная гармония сладкого с кислым. Нет лишнего холода, раздирающего горло, как, например, в Ice Mint. Для тех, кто устал брать классические вкусы – это будет самое оно!
  3. Третье место уходит Strawberry Banana. Это отличный бананово-клубничный милкшейк или смузи. Холодок здесь в тему, вкус друг друга не перебивают. Отличный классический вариант.
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: