Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Четырехдневный сплит тренировок на массу лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Чтобы достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы, необходимо разработать эффективную программу тренировок. Одним из наиболее эффективных вариантов является четырехдневный сплит тренировок, который позволяет максимально разработать и нагрузить все группы мышц. Правильное сочетание упражнений и повышенная интенсивность позволят достичь желаемых результатов.

Основной принцип четырехдневного сплита тренировок заключается в разделении мышечных групп на 4 тренировочных дня. Каждый день вы будете работать с определенными группами мышц, что позволит вам сосредоточиться на их нагрузке и развитии. В результате вы сможете получить более качественные и быстрые результаты по набору мышечной массы.

Программа упражнений для четырехдневного сплита тренировок может включать различные упражнения для каждой группы мышц. Например, в первый день тренировок вы можете сосредоточиться на работе с грудными и плечевыми мышцами, выполняя жимы, различные тяги и упражнения на дельты. Во второй день – на ноги и ягодицы, выполняя приседания, тягу на прямых ногах и выпады.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и о достаточной нагрузке. Тренируйтесь с учетом своих физических возможностей и не забывайте об умеренности. Регулярность тренировок и правильное питание помогут вам добиться желаемых результатов и насыщенной мышечной массы.

Четырехдневный сплит тренировок на массу является отличным выбором для тех, кто стремится к набору мышечной массы и развитию своего физического потенциала. Он позволяет равномерно распределить нагрузку на все мышцы, каждый день работая с разными группами. Уделяйте внимание правильному выполнению упражнений, отдыху и питанию, чтобы результаты не заставили себя долго ждать. Тренируйтесь регулярно и наслаждайтесь своими достижениями!

Содержание

Четырехдневный сплит тренировок на массу: программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Один из самых эффективных способов набрать мышечную массу — это тренировки по программе четырехдневного сплита. Эта программа предлагает разделение тренировочных дней на четыре основные группы мышц, что позволяет работать с каждой группой более интенсивно и сосредоточенно. Программа требует тренировок 4 раза в неделю, что обеспечивает достаточный отдых для восстановления и роста мышц.

Программа тренировок:

День 1: Грудные, плечевые и трицепсовые мышцы

Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
Разведение гантелей на скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
Армейский жим — 4 подхода по 8-10 повторений
Армейский жим с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим со штангой — 3 подхода по 10-12 повторений
Трицепсовые отжимания на брусьях — 3 подхода по максимальному количеству повторений

День 2: Ноги и икроножные мышцы

Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 8-10 повторений
Выпады с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений каждой ноги
Румынская тяга со штангой — 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений
Становая тяга со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на икроножные мышцы — 3 подхода по 10-12 повторений

День 3: Отдых

В третий день рекомендуется полноценный отдых для восстановления и роста мышц.

День 4: Спина и бицепсовые мышцы

Тяга вертикального блока к груди — 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимальному количеству повторений
Гиперэкстензии спины — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений
Молотковый сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 10-12 повторений

День 5: Плечевые, бицепсовые и мышцы пресса

Милитари пресс со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Армейский жим с гантелями в сидячем положении — 4 подхода по 8-10 повторений
Вертикальное разведение гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
Боковое разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений
Скручивания на скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы ног в висе — 3 подхода по 10-12 повторений
Планка — держать 3 раза по 30 секунд

Данная программа требует высокой интенсивности тренировок и правильного питания. Рекомендуется получать достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также не забывать о регулярном отдыхе для обеспечения оптимального роста мышц.

Понедельник: тренировка верхней части тела

Тренировка верхней части тела является одной из важных составляющих программы тренировок на набор мышечной массы. В этот день вы будете работать с грудными, спинными и плечевыми мышцами, что поможет вам развить силу и симметрию верхней части тела.

Основные упражнения для тренировки верхней части тела:

Жим штанги на скамье горизонтальной — развивает грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Подтягивания широким хватом — эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины и бицепсов. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Армейский жим с гантелями — эта тренировка развивает плечевые мышцы и трицепсы. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Вспомогательные упражнения для тренировки верхней части тела:

Жим гантелей на наклонной скамье — развивает верхнюю часть грудных мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Тяга вертикального блока к груди — тренирует мышцы верхней спины. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Армейский жим с штангой — развивает плечевые мышцы и трицепсы. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

После окончания основных и вспомогательных упражнений, не забудьте выполнить расположение жима на наклонной скамье — это упражнение поможет зафиксировать развитие грудных мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Упражнения для груди и плеч

Грудные и плечевые мышцы — одни из наиболее видимых и важных групп мышц. Их развитие придает силу и форму верхней части тела. В программе тренировки на массу необходимо включить упражнения, способствующие развитию этих групп мышц.

Упражнения для груди:

Жим штанги лежа — основное упражнение для развития грудных мышц. Выполняется на скамье с поддержкой спины. Позволяет работать с большими весами.
Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение, которое акцентирует работу верхних грудных мышц. Укрепляет стабилизаторы плечевого пояса.
Разведение гантелей — помогает развить внешнюю часть грудных мышц и создает форму груди. Особенно эффективно при выполнении с поворотом рук вверх.

Упражнения для плеч:

Жим штанги стоя — упражнение, которое развивает передние и средние пучки дельтовидных мышц. Сильно нагружает плечи и требует хорошей стабилизации тела.
Подъем гантели перед собой — помогает развить переднюю дельтовидную мышцу и фронтальные пучки плеча. Может выполняться с одной или двумя гантелями.
Армейский жим — работает на развитие всех пучков дельтовидных мышц. Выполняется стоя, с применением штанги.

Важно выполнять упражнения с правильной техникой, контролировать вес и количество повторений. Регулярные тренировки по этой программе помогут вам достичь лучших результатов в развитии груди и плечевых мышц.

Упражнения для спины и трехглавой мышцы плеча

Прокачка спины и трехглавой мышцы плеча является ключевым элементом тренировки для набора мышечной массы. Эти мышцы играют важную роль в обеспечении правильной осанки, поддерживают руки, а также участвуют во многих повседневных движениях. В данной статье мы рассмотрим основные упражнения, которые помогут развить спину и трехглавую мышцу плеча.

1. Тяга штанги к поясу

Описание: Встаньте прямо, ноги направлены вперед на ширину плеч. Согните немного колени и наклонитесь вперед, взяв штангу руками на расстоянии чуть шире плеч.

Выполнение: Потяните штангу к поясу, задействуя спину и мышцы плеча. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

2. Подтягивания

Описание: Встаньте под перекладину на высоте, достаточной для выполнения подтягиваний с нагрузкой. Руки несколько шире плеч, ладони направлены вниз.

Выполнение: Напрягите спину и мышцы плеча, подтянитесь вверх, приподнимая грудь к перекладине, затем медленно опуститесь вниз.

3. Сгибание на тренажере Смита

Описание: Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Возьмитесь руками за гриф тренажера Смита на уровне плеч.

Выполнение: Сгибайте руки в локтях, опуская гриф, пока мышцы спины и плеч не будут полностью растянуты. Затем вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.

4. Весовая тяга

Описание: Встаньте ногами на ширине плеч, возьмитесь руками за штангу с прямым хватом, руки на ширине плеч.

Выполнение: Сгибайте руки, поднимая штангу к груди. Выполняйте движение, задействуя спину и мышцы плеча. После достижения максимальной амплитуды, вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

5. Тяга верхнего блока

Описание: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Установите рукоятку верхнего блока на высоте глаз.

Выполнение: Схватитесь руками за рукоятку и потяните ее к груди, сжимая спину и задействуя мышцы плеча. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины и трехглавой мышцы плеча должны выполняться с правильной техникой и контролируемой амплитудой движений. Регулярно интегрируйте эти упражнения в свою тренировочную программу, и вы заметите улучшение в развитии спины и трехглавой мышцы плеча.

Вторник: тренировка нижней части тела

Вторник — это день, когда вы сосредотачиваетесь на тренировке нижней части тела. Вам понадобятся различные упражнения для мышц ног и ягодиц, чтобы развить силу и объем в этих группах мышц. Вариант программы тренировки может включать следующие упражнения:

Приседания со штангой: Начните со среднего веса и постепенно увеличивайте его по мере прогресса. Выполняйте приседания с правильной техникой, удостоверьтесь, что спина прямая, колени не выпрямляются вперед и не выходят за носки стоп.
Румынская тяга: Сфокусируйтесь на мышцах ягодиц и задней поверхности бедра. Возьмите гриф штанги и позвольте ему опуститься вниз, наклоняясь вперед на талии. Нижняя позиция должна быть достаточно низкой, чтобы вы почувствовали растяжение в мышцах ягодиц и задней поверхности бедра. Затем медленно возвращайтесь в начальное положение.
Жим ногами: Выполняйте жим ногами на тренажере или используя гантели или штанги. Это упражнение позволит вам развить силу и массу во всей нижней части тела.
Выпады: Сделайте шаг вперед и согните одну ногу на уровне прямого угла, другая нога должна быть немного согнута в колене. Опуститесь вниз, сохраняя равномерное распределение веса на обеих ногах. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Организуйте эти упражнения в виде цепочки, выполняя каждое упражнение по 10-12 повторений в 3-4 подхода. После выполнения всех упражнений отдохните 1-2 минуты, а затем повторите цепочку еще 2-3 раза.

Не забывайте об источниках питания, таких как белковые продукты (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) и углеводы (комплексные углеводы, овощи, фрукты), чтобы обеспечить необходимые ресурсы для роста и восстановления мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц являются важной частью программы тренировок на набор мышечной массы. Регулярные тренировки этих мышц помогут улучшить силу, выносливость и форму ног и ягодиц.

Ниже представлены основные упражнения, которые следует выполнять для тренировки ног и ягодиц:

Приседания со штангой — это одно из основных упражнений для развития ног и ягодиц. Возьмите штангу на плечи и медленно приседайте, сохраняя правильную форму и спину прямой. После достигнутого нижнего положения, поднимитесь обратно вверх.
Выпады со штангой — эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Возьмите штангу на плечи и сделайте шаг вперед, одну ногу согнув в колене до 90 градусов, опустив другую ногу вниз. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Пресс ногами в тренажере — отличное упражнение для развития силы ног и ягодиц. Установите нужный вес и сидя на тренажере, выдвигайте ноги вперед, пока они не выпрямятся и не встанут вертикально. Затем вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия — упражнение, которое развивает мышцы спины, ягодиц и бедер. Лежа на тренажере для гиперэкстензии, опустите верхнюю часть тела вниз, а затем медленно поднимайтесь вверх, напрягая мышцы ягодиц и спины.

Важно выполнять эти упражнения с правильной техникой и постепенно увеличивать нагрузку. Регулярность тренировок и правильное питание также играют важную роль в наборе мышечной массы. Не забывайте отдыхать и давать время для восстановления после тренировок.

Упражнения для пресса и крестообразных мышц

Пресс и крестообразные мышцы являются важными группами мышц, которые нужно развивать во время тренировок на массу. Эти упражнения помогут укрепить мышцы кора, улучшить позу и общую силу тела.

Упражнения для пресса:

Подъем ног в висе

Висните на турнике, держась за перекладину. Медленно поднимайте прямые ноги до образования прямого угла в тазобедренных суставах, затем медленно опускайте ноги вниз. Повторяйте движение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Скручивание на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, закрепив стопы под опорами. Поднимите верхнюю часть тела, используя мышцы пресса, и сжимайте их на максимуме. Затем медленно опуститесь вниз. Повторяйте движение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Прессование на полу

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Поднимите верхнюю часть тела, используя мышцы пресса. Затем медленно опуститесь вниз. Повторяйте движение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Упражнения для крестообразных мышц:

Гиперэкстензия

Пристегните ноги в специальное устройство для гиперэкстензии и замкните колени под подушкой. Согните корпус вперед и затем поднимите его, используя мышцы ягодичных и поясничных мышц. Затем медленно опустите корпус вниз. Повторяйте движение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Становая тяга

Встаньте перед штангой, стоя в широкой постановке ног. Согните корпус вперед, ухватитесь за гриф и поднимите штангу, используя мышцы спины и ягодичных мышц. Затем медленно опустите штангу на пол. Повторяйте движение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Тяга вертикального блока

Присядьте перед блоком, весьма удобно расположенный сзади васМ. Ухватитесь за рукоятки и потяните их к себе, используя мышцы спины. Затем медленно верните рукоятки в начальное положение. Повторяйте движение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Добавьте эти упражнения для пресса и крестообразных мышц в свою программу тренировок на массу, выполняйте их сочетая разные подходы и веса. Регулярная тренировка и правильное питание помогут вам набрать мышечную массу и достичь желаемых результатов.

Четверг: тренировка верхней части тела

Тренировка верхней части тела в четверг является одной из ключевых тренировок для набора мышечной массы. Ниже представлен пример программы упражнений, которые могут быть включены в эту тренировку:

Жим штанги лежа (4 подхода по 8-10 повторений) — это основное упражнение для развития грудных мышц и трехглавой мышцы плеча.
Разведение гантелей на скамье (4 подхода по 10-12 повторений) — упражнение, также направленное на развитие грудных мышц, особенно внутренней части.
Подтягивания широким хватом (3-4 подхода по 6-8 повторений) — отличное упражнение для тренировки верхней части спины и бицепсов.
Тяга верхнего блока к груди (3-4 подхода по 10-12 повторений) — тренировка латиссимуса (широчайших мышц спины) и дельтовидных мышц плеча.
Армейский жим (3 подхода по 8-10 повторений) — упражнение для развития дельтовидных мышц плеча и трицепса.
Подъем гантелей на бицепс (3 подхода по 10-12 повторений) — тренировка бицепсов рук.

Все упражнения должны выполняться с учетом правильной техники и выбором оптимальной нагрузки. Каждое упражнение необходимо выполнять с достаточной амплитудой движения и с контролем нагрузки на мышцы.

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	8-10
Разведение гантелей на скамье	4	10-12
Подтягивания широким хватом	3-4	6-8
Тяга верхнего блока к груди	3-4	10-12
Армейский жим	3	8-10
Подъем гантелей на бицепс	3	10-12

Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо провести разминку и растяжку мышц, а также уделить внимание правильному дыханию во время выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте нагрузку и следуйте рекомендациям тренера для достижения наилучших результатов.