Что есть до и после тренировки для похудения

До силовой нагрузки

Последний приём пищи перед тренировкой особенно важен. Его основные задачи:

  • уменьшение истощения запасов энергии в мышцах (мышечный гликоген);
  • предотвращение разрушения мышечных волокон;
  • снижение выработки после тренировки гормона коры надпочечников — кортизола, который замедляет обмен веществ.

Чтобы принести максимальную пользу организму, в последнем приёме пищи перед тренировкой должны содержаться белки и углеводы. Углеводы — источники энергии, благодаря которым повышается эффективность занятий. Белки укрепляют непосредственно мышцы.

Справка! Количество нутриентов зависит от многих факторов, в том числе и от того, какую цель преследует тренировка.

Чтобы укрепить мышцы и набрать мышечную массу необходимо за час-полтора до тренировки съесть пищу, в которой соблюдается такое соотношение:

  • 0,4–0,5 г белка на 1 кг массы тела;
  • 0,4–0,5 г углеводов на 1 кг массы тела.

В качестве источников белка лучше использовать мясо (куриную грудку или филе индейки), рыбу или яичные белки, а в качестве источника углеводов лучше взять овсянку, гречку или бурый рис.

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Хорошо, но я хочу похудеть, и пойду тренироваться голодным/ой, эффект будет лучше?

Нет, на голодный желудок тренироваться нельзя.

Если вы вставляете севшую батарейку в пульт от телевизора, вы удивляетесь, что он не работает? Думаем, что нет. Так и с организмом, если у него нет энергии, то откуда взять силы на спорт?

Какие бы цели вы ни преследовали: похудение, поддержание, набор массы, в обязательном порядке нужно пополнить запасы энергии. В ином случае возможны последствия: упадок сил, головокружение, слабость, тошнота и даже обмороки. Последние опасны ещё и тем, что в тренажёрном зале много железного и тяжёлого оборудования, упав на которое вы можете сильно травмировать себя.

Оговоримся про исключения. На голодный желудок можно позаниматься йогой, но не силовой, а также растяжкой. Возможно выйти на пробежку, если это небольшое расстояние, примерно до 3 км. Конечно же, никому не повредит утренняя зарядка, которую прекрасно выполнять до еды. Но не забывайте следить за своим состоянием, и, если чувствуете во время занятия головокружение или слабость – то лучше сегодня отказаться от этой идеи.

Питание после тренировки

Питание после тренировки является одним из самых важных приёмов пищи кроссфит атлета. Более того, после активных физических нагрузок пища усваивается организмом гораздо быстрее и эффективнее. Даже простые углеводы пойдут в это время на пользу – для восстановления запасов энергии в организме. Профессиональные спортсмены называют этот период белково-углеводным или анаболическим окном. В это время практически вся пища идёт на восстановление энергии и включается в процессы анаболизма.

По общему правилу, после тренировки лучше употреблять углеводы из высокогликемических источников, то есть те углеводы, которые очень быстро всасываются и повышают уровень инсулина в крови. После тренировки инсулин необходим организму спортсмена для запуска процессов анаболизма (роста) и предотвращения катаболизма (разрушения) мышц.

Допускать возникновения этого процесса крайне нежелательно, поэтому сразу после интенсивной тренировки (через 5-10 минут) рекомендуется сделать небольшой перекус.

Перекусы после тренировки

Это могут быть любые из приведённых ниже вариантов перекуса:

  • Молочный коктейль с добавлением свежих фруктов и ягод;
  • Натуральный йогурт с бананом и клубникой;
  • Творожный сырок с пониженным содержанием жира;
  • Любой спортивный батончик;
  • Пара бутербродов с арахисовой пастой.

Следует помнить, что кроссфит питание не приветствует употребление быстрых углеводов. Особенно, это крайне нежелательно делать в вечернее время, а также в том случае, если спортсмен хочет похудеть. Поэтому если тренировка приходится на вечернее или ночное время, для закрытия белково-углеводного окна вполне подойдёт небольшая порция творога (не более 100-200 грамм) с добавлением пары ложек мёда или половинкой банана.

Что есть до и после тренировки для похудения

seregam — depositphotos.com

После перекуса, через 1,5-2 часа после тренировки можно полноценно покушать. В посттренировочное меню следует включить большую порцию белка (около 40 грамм) и сложных углеводов (40-50 грамм).

Что есть после тренировки?

Блюда, рекомендуемые к употреблению после тренировки:

  • Порция макарон из муки твёрдых сортов с сыром и яйцами;
  • Стейк из говядины с картофелем в мундире;
  • Рагу из курицы, стручковой фасоли и болгарского перца с гречкой;
  • Дикий рис с индейкой;
  • Овсяные блинчики с творогом.

Однако существует мнение о том, что возникновение белково-углеводного окна сразу после тренировки не более чем ловкий коммерческий ход, созданный для повышения продаж спортивного питания и напитков. И данная версия находит своё подтверждение в научных кругах. Исследователи пришли к выводу, что запуск анаболических процессов в организме не начнётся до тех пор, пока организм не восстановит свой энергетический потенциал фосфатов и АТФ в клетках с помощью окислительных процессов.

Происходит это следующим образом. После интенсивной силовой тренировки в мышцах вырабатывается большое количество молочной кислоты, которая попадая в кровь, аккумулируется в печени, где происходит её превращение в гликоген. Ресинтез (обратное восстановление) гликогена не возможен без участия окислительных процессов, которые обеспечивают организм энергией. Поэтому в первые 24-48 часов после интенсивной тренировки организм занят восстановлением и поддержанием гомеостаза, а также преобразованием молочной кислоты в гликоген посредством окислительных процессов и совершенно не заинтересован в анаболизме. А значит, в повышенных дозах белка и углеводов совершенно не нуждается.

Пример меню

Для спортсменов мужчин, желающих подсушить мышцы и сбросить вес, вполне хватит 2000 калорий в день. Для женщин нормой при похудении станут 1300-1700 калорий. Ниже представлены примерные однодневные рационы для мужчин и женщин.

Вариант 1

Для мужчин на «сушке» с сохранением мышечной массы (при утренних тренировках):

Утренняя закуска. 1 банан.

Завтрак:

  • порция отварного коричневого риса или гречневой каши – 150 г
  • стейк телятины или белой нежирной рыбы – 150 г
  • ржаной хлеб или галеты – 3 ломтика.
  • вареное яйцо – 2 шт.
  • 2 ст. л. изюма.
  • 1 большое яблоко или апельсин;
  • чашка молока или кофе.
Популярные статьи  Супер упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин -

Перекус (углеводное окно):

  • стакан йогурта;
  • или творог – 150 г;
  • или 1 банан.

Обед:

  • куриная грудка или стейк отварной лососины –150 г;
  • сыр чеддер – 30 г;
  • тарелка овощного салата – 300 г;
  • вода – 1, 5 стакана.

Полдник:

  • булочка с изюмом;
  • молоко – 1, 5 стакана.

Ужин:

  • суп из овощей или куриный бульон – 1 тарелка;
  • куриная грудка или кусочек индейки – 150 г;
  • галеты –2 шт.;
  • стакан кефира или йогурта

Вариант 2

Для женщин (калорийность рациона – 70% суточной нормы (около 1300 калорий.)):

Пробуждение:

Завтрак:

  • порция овсянки с добавлением масла – 200 г;
  • цельнозерновой тост с сыром;
  • куриная грудка или отварная телятина – 150 г;
  • горсть фиников или изюма.
  • Чашка кофе с молоком, чая.

Перекус:

Обед:

  • стейк приготовленной на пару семги –150 г;
  • овощной салат – 200 г
  • яблоки или несладкие фрукты – несколько шт.;
  • питьевой натуральный йогурт или вода – 1, 5 стакана.

Ужин:

  • куриная котлета или запеченная белая рыба;
  • теплый салат с отварной брокколи или шпинатом;
  • стакан кефира.

Внимание! Никогда не ешьте на ночь творог. Он имеет высокий ИИ

Употребив его, вы полностью заблокируете функции гормона роста, который за ночь сжигает 150 г жировой массы. Обезжиренный творог не употребляйте вовсе. Из него абсолютно не усваивается кальций.

Если тренировка проходит рано утром, то завтракать придется через 2 часа после ее окончания.

Если занятия назначены на вторую половину дня, то вначале пообедайте (за 2 часа до них), а ужин съешьте через 2 часа после. Ну, а коли тренировка совсем в поздние часы, то поужинайте за полтора часа до нее. Причем, белковой пищей и овощами. Углеводы можно употребить только за 3 часа до тренинга, не раньше! Многие диетологи не рекомендуют делать ночные перекусы

Однако, опытные эксперты придерживаются мнения, что важно не то, во сколько вы едите, а что вы едите. Поэтому, даже если не удалось поужинать, поешьте после тренировки

Это может быть телятина, яйцо, креветки. Главное, чтобы перерыв между последним принятием пищи и завтраком составлял не менее 12 часов.

Многие психологически не готовы жить в системе строгого режима питания, но не отчаивайтесь, даже если вначале будут срывы. Главное, не опускайте руки, найдите в себе силы начать сначала и пойти дальше. Вы должны поставить перед собой цель и медленно, но верно (килограмм за килограммом) идти к ней! И тогда у вас все получится.

Читайте далее:

20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе, доказанных наукой

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

8 способов, как увеличить число подтягиваний на турнике с нуля до 10-20 повторений в подходе

Что есть до и после тренировки для похудения

Для чего нужна сертификация БАД?

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости. Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание

Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

  1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
  2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
  3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

  • Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
  • Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
  • Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
  • Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
  • Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Что и когда есть до тренировки

До тренировки желательно поесть за 2 часа. Можно чуть позже или чуть раньше. Это зависит от тяжести пищи. Общее соотношение белков и углеводов должно быть примерно 1/2. Одна часть белков и 2 части углеводов.

Почему так? Если вы худеете, то ваши тренировки (по идее) должны быть высокоинтенсивными и высокообъёмными. А это большие энергозатраты. Девушка весом 60 кг за 1.30 такой тренировки тратит примерно 350 ккал. Что составляет около 20% от её расхода калорий за сутки. А основной источник энергии, это углеводы. То есть если вы не зарядитесь углеводами перед тренировкой, то вам сложно будет тренироваться. Может появиться слабость, сонное состояние и нежелание тренироваться.

Какие же углеводы нужны? Нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Это примерно в районе 70 – 40. Почему так? Если вы поедите углеводы с высоким ГИ, то у вас быстро вырастет уровень сахара в крови. А, так как вы ещё не начали тренировку, то часть этого сахара пойдёт в жир. Если вы поедите углеводы с низким ГИ, то когда вы начнёте тренировку, они у вас ещё толком не начнут усваиваться. И организму неоткуда будет брать энергию.

Вообще, в этой ситуации лучше взять пищу с ГИ чуть поменьше, чем чуть побольше. Так сказать: лучше перебдить, чем недобдить. Насчёт жира – чем его меньше, тем лучше.

По общей калорийности вполне хватит 400 – 500 ккал. В зависимости от вашего веса и количества приёмов пищи за раз. Ведь не забывайте, что хоть вы и потратите примерно 350 ккал за тренировку, но у вас ещё есть 2 часа до неё. А это ещё примерно 150 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

  • Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
  • Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.
Популярные статьи  Тейпирование для похудения и улучшения качества тренировок

Соблюдая данные рекомендации, расписать меню на неделю будет не сложно. Питаться следует 4-5 раз в день, через равные промежутки времени, чтобы пищеварение настроилось на нужный биологический ритм. Примерное меню на неделю:

Завтрак (30-40% энергетической ценности)

Обед (40-50%)

Полдник (10%)

Ужин (до 20%)

Понедельник

Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.

Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.

Кефир.

Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.

Вторник

Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.

Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).

Яблоко.

Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.

Среда

Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.

Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).

Простокваша.

Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.

Четверг

Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.

Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).

Компот из сухофруктов, галетное печенье.

Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).

Пятница

Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.

Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.

Творог 0% жирности.

Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).

Суббота

Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.

Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).

Кефир.

Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).

Воскресенье

Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.

Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.

Ряженка.

Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения

Питание Время Ккал Жиры Белки Углеводы ГИ
До тренировки За 2 часа 400-500 Минимум 30-40% 60-70% 70-40
После тренировки Сразу 400-500 Минимум 50-60% 40-50% >70

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков – девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков – мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Основные принципы питания перед тренировкой
  • Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
  • Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
  • 30 приёмов эффективной диеты
  • 8 мифов о похудении

Правильный питьевой режим

Во время усиленных тренировок расходуются не только энергетические ресурсы организма, но вместе с потом теряются и электролиты. Результатом потери воды могут быть снижение работоспособности, переутомление, сухость во рту и «застывший на месте» вес. Очищенная или минеральная вода насыщает клетки кислородом, выводит токсины и продукты распада из организма.

Совет! Пейте, когда вам хочется пить. Главный показатель вашего водного баланса – жажда.

Есть простой способ удостовериться, что вода у вас в норме – проверить цвет мочи. В идеале – она соломенного оттенка. Если цвет темный (особенно перед тренировкой) – стоит употребить жидкость. Водно-электролитный баланс в организме нужно поддерживать обязательно и пить чаще.Существует такая установка, что нужно пить не менее двух литров воды. Да, если это делать через каждые 2 часа, то аппетит уменьшится, и кушать вы станете меньше. Это вроде бы правильно. Но! Вес начнет уменьшаться за счет мышечной ткани, что не есть хорошо.Потребность организма в воде зависит от уровня и вида физической нагрузки и индивидуальных особенностей человека (потоотделение у всех происходит по-разному).

Питание при силовых тренировках для женщин

Женщина, которая занимается силовыми тренировками, должна помнить, что без правильного питания достичь цели и похудеть у нее не получится.

Популярные статьи  5 основных мифов при похудении методом подсчета калорий

Роль углеводов и белков

Белки играют огромную роль при построении тела. Белок основной строительный материал, из которого состоят наши мышцы. Поэтому понятно, что белок обязательно присутствует в рационе при силовых тренировках.

Чтобы обеспечить рост мышечной массы, количество белка составляет не менее 1,5–2 г на 1 кг веса. Женщина весом в 60 кг должна употреблять 90–120 г белка ежедневно.

Кроме того, польза белка заключается в том, что после еды у человека надолго остаётся ощущение сытости, а это несомненным плюсом во время похудения.

Однако для строительства тела организму необходимы не только белки, но и углеводы. Ранее было множество споров в этом вопросе: именно углеводы считаются основными виновниками набора лишней жировой массы.

Внимание! Но они не так и страшны. Углеводы — основной источник энергии, которая необходима во время силовых тренировок

Кроме того, они вызывают выработку гормона поджелудочной железы инсулина, основного анаболического гормона, который стимулирует рост и укрепление мышц. Поэтому рекомендуется употребление углеводов до и после тренировки.

Варианты продуктов

Богаты полноценным белком, содержащим незаменимые аминокислоты, продукты животного происхождения, такие как белое (грудка курицы или индейки) и красное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Из растительных — бобовые.

Фото 1. Рыба, яйца, мясо, бобовые, сыр, творог — эти продукты содержат белок и аминокислоты.

Если нет возможности набрать в рационе нужный уровень белка, диетологи и тренеры советуют употреблять протеиновые коктейли, которые содержат выделенный и очищенный легкоусвояемый белок. Кроме того, протеиновые коктейли очень удобно брать с собой в качестве здорового перекуса.

Из углеводов наиболее полезными считаются именно сложные углеводы. Они являются отличными источниками энергии на долгое время. Это могут быть различные крупы (греча, овсяная). Лучше всего выбирать крупы максимально грубого помола, так как кроме энергии, они также являются отличным «скрабом» для кишечника, помогая организму очиститься от накопившихся шлаков и токсинов.

Какая еда не подходит для послетренировочного рациона

Что есть до и после тренировки для похуденияФотография: Martin Quijandria / Pixabay

В послетренировочный рацион можно включать далеко не все продукты. Вот как это объясняет диетолог и сертифицированный тренер Северо-западного Медицинского центра здоровья и благополучия в Кишуоки Мелисса Ромеро: «Если сжечь во время тренировки 250 калорий, а потом съесть кусок пиццы или жирное пирожное в 400 калорий, общее их количество превысит сожженные и это затруднит жиросжигание.»

Высококалорийная еда несет лишний вес. Ведь «сгорают» далеко не все съеденные калории даже с учетом эффекта дожигания — когда организм расходует больше энергии на отдых. Важны также возраст человека и его гормональный фон.

Помимо энергии рацион должен нести витамины, минералы, аминокислоты – они необходимы для здоровых химических процессов в организме.

Отсюда вывод: правильное питание после тренировок исключает фастфуд, кондитерские изделия, продукты быстрого приготовления, сладкую газировку. Они не содержат полезных веществ – только «пустые» калории. Уровень сахара в крови быстро поднимется и быстро упадет, что вызовет недостаток энергии, упадок сил и остановит рост мышечной массы.

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: