Комплекс тренировок Джиллиан Майклс — Ripped in 30 (Подтянутая фигура за 30 дней)

Система Джилиан Майклз «Похудей за 30 дней»

Эта система тренировок отличается от предыдущей «30 Day Shred» тем, что условно её можно разделить на 4 недели по уровню сложности: от самого простого к довольно ощутимой нагрузке к концу месяца. В основу её положен тот же принцип «3−2−1», то есть:

  • три минуты силовых нагрузок;
  • две минуты кардионагрузок;
  • одна минута упражнений на пресс.

Как показывает практика, такой интервальный подход прекрасно себя зарекомендовал. Он позволяет достичь ощутимых результатов буквально за месяц ежедневных тренировок.

Итак, что же нужно для начала занятий? Совсем немного:

  1. Коврик для упражнений.
  2. Кроссовки.
  3. Гантели весом 1,5−4 кг (в зависимости от подготовки).
  4. Ну и, конечно, желание!

Рассмотрим вместе с персональным тренером Джилиан Майклс все курсы по порядку. Каждый уровень занимает одну неделю времени. Джилиан рекомендует заниматься 5−6 раз в неделю.

Комплекс тренировок Джиллиан Майклс - Ripped in 30 (Подтянутая фигура за 30 дней)Первый уровень включает в себя довольно посильную нагрузку для новичков. Этот уровень самый простой по сравнению с остальными. Далее следует уровень второй, здесь придётся попотеть уже сильнее. Ну и третий и четвёртый уровни (соответственно 3 и 4 недели) не идут ни в какое сравнение с двумя предыдущими. Но результат будет впечатляющим! Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы и рекомендации.

Для того чтобы достичь результата быстро и удержать его надолго, Джил рекомендует придерживаться специальной диеты. В целом её можно описать скорее не как диету, а как систему 4-разового питания. Джилиан придерживается принципов здорового питания, которое включает в себя:

  • овощи и фрукты;
  • цельнозерновые и бобовые;
  • мясо, яйца;
  • морепродукты;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • орехи, пряности, полезные масла.

Естественно, на время тренировок (а в идеале — навсегда) следует отказаться от таких продуктов:

  • алкогольные напитки;
  • кофе;
  • выпечка и кондитерские изделия;
  • трансжиры;
  • фастфуд.

Следуя этим несложным рекомендациям, придерживаясь правильного и здорового режима питания и выполняя тренировки со своим персональным тренером Джилиан Майклз, вы получите фигуру своей мечты, достигнете совершенства и обретёте уверенность в себе! Все в ваших руках!

https://youtube.com/watch?v=fr12rwAlv1g

И напоследок отзывы людей, рискнувших попробовать изменить себя и свою жизнь:

Прошла 30-дневную тренировку Джилиан Майклз и была ошеломлена результатом. Минус 5 см в бёдрах и 7 см в боках! Скажу сразу, программа не для ленивых, пропускать занятия однозначно не стоит, но при достаточной мотивации (как в моём случае) это нетрудно. Однозначно рекомендую!

Татьяна, 32 года

Занималась раньше фитнесом и силовыми нагрузками в зале, но после рождения ребёнка времени не хватает катастрофически. Спасением для меня стала программа Ripped in 30 американского тренера Джилиан Майклз. Она удобна тем, что не требует совершенно никаких затрат, а также подходит тем, кто не всегда располагает свободным временем, но при этом хочет хорошо выглядеть. Сбросила уже 4 кг и останавливаться на достигнутом не собираюсь.

Елена, 25 лет

«Стройная» концепция, подтвержденная практикой

Методика Майклс получила широкое распространение по всему миру. Тут нечему удивляться: в своем желании иметь стройное и крепкое тело многие люди уже перепробовали все мыслимые и немыслимые техники, диеты, физкультурные комплексы. Но кроме разочарования, усталости, апатии, раздражения мало что получили.

Невозможно бесконечно мучить себя строгими запретами на еду, жесткими занятиями в спортзале и при этом с ужасом понимать, что даже маленькая победа над лишним весом недолговечна. Потерять достигнутый результат легко. Один нечаянно съеденный кусочек любимого тортика спровоцирует подобное поражение. И тогда борьба за фигуру выйдет на очередной изматывающий уровень.

Конечно же, Джилиан трезво оценивает человеческие возможности и психологию, потому не обещает молниеносных результатов

Но она гарантирует самое важное: при организованных по ее системе занятиях каждый день лишний жир будет уходить из тела раз и навсегда. Вставая на весы, не придется замирать в ожидании отклонения стрелки шкалы до критической отметки

А отражение в зеркале станет весьма приятным. Буквально каждый день вы сможете заметить изменения в своей фигуре: рельеф живота, подтягивающиеся ягодицы, все более сильные руки.

Методика Майклс предполагает системную работу человека над своим телом. Лишь в этом случае удастся продвинуться в борьбе за стройную и красивую фигуру так далеко, что возврата к прежним ее недостаткам уже не будет. При систематических занятиях место расщепляющегося жира начнут занимать мышцы. Они будут формироваться и укрепляться постепенно. Вместе с ними повысится и общий жизненный тонус.

Джиллиан майклс похудей за 30 дней. Эффективность программы “Похудеть за 30 дней”

Эффективность, разработанной Джиллиан Майклс программы, с каждым днем подтверждает все большее количество женщин, нашедших в ней спасение.

Благодаря структурированности и грамотности курса, результат не заставляет себя ждать, а краткие сроки (всего месяц) выступают в роли мощнейшей мотивации. Несомненными преимуществами курса являются:

  • Поэтапность . Физическая нагрузка разделена на 3 основных этапа, каждый из которых включает в себя ряд упражнений рассчитанных на все группы мышц. С переходом на следующий уровень, сложность занятий возрастает. Этот подход позволяет заниматься по программе даже без предварительной физподготовки;
  • Быстрый результат за минимальное количество времени. На каждую тренировку необходимо выделить всего 30 минут в день. Последовательность различных видов тренировки (силовые упражнения сменяются кардиотренировкой, переходящей в проработку пресса) не допускает перегрузки мышц, распределяя нагрузку равномерно.
  • Ясность и простота курса . Удобный видеоформат позволяет каждой желающей женщине подтягивать тело и худеть не выходя из дома, а доступные пояснения и наглядность хода занятия дает возможность безошибочно следовать инструкциям тренера, получая при этом максимальный эффект.
  • Дифференциация уровней сложности . Автор предусмотрела 2 типа сложности, в зависимости от изначальных возможностей подопечных. Для тех, кто только приступает к занятиям спортом существует простой уровень, а для более опытных — сложный. Каждая женщина может подобрать наиболее приемлемый индивидуально для нее.
Популярные статьи  Комплексы упражнений для зарядки и утренней разминки

Как спорт влияет на жизнь человека

Спорт — важная часть жизни популярного фитнес-тренера ровно с тех пор, как Джиллиан сама осмелилась взять себя в руки и привести тело к тем параметрам рельефности, которые можно наглядно увидеть. Глядя на Джиллиан, сложно вообразить, что она и сама когда-то в юности столкнулась с излишним весом и его последствиями.

Достигнув высот в спортивной карьере, тренер готова не только продемонстрировать свой труд, но и поделиться секретами успеха со всеми, кто так в этом нуждается.

Регулярные физические нагрузки, лишенные жалости к себе, наделенные упорством и целеустремленностью — то, что способно наделить человеческое тело здоровьем, продлить молодость, наделить уверенностью в себе и стабилизировать психоэмоциональное состояние.

Джиллиан убеждена, что жизнь неполноценна без регулярных тренировок, здорового образа жизни и правильного питания.

Неделя 3

Всегда была уверена, что с коленями у меня нет никаких проблем. Но на этой неделе почувствовала, что от более-менее серьезной нагрузки они могут чертовски «уставать». В одном из силовых блоков подряд шли упражнения: ходьба на руках и согнутых ногах (голени параллельно полу) и ходьба гуськом. В целом, неделя не сложная, к упражнениям тело привыкает день на третий.

Очень понравилась разминка с гантелей (можно даже использовать небольшую гирьку) для спины. В других комплексах Джиллиан такого упражнения еще не было. После него несколько дней сохранялась приятная крепатура мышц спины.

Преимущества

Преимущества метода налицо: здесь и минимум времени на тренировку (около 25 минут), и разнообразие упражнений, и проработка ключевых мышц, способствующих достижению стройности и подтянутости всего тела. В видеокурсе «Похудей за 30 дней» Джиллиан Майклс демонстрирует правильное выполнение упражнений не в одиночку. Как и в других программах, ей ассистируют две девушки спортивного телосложения: одна показывает, как можно упростить предлагаемые движения, а вторая, напротив, предлагает повысить начальную нагрузку.

Эта особенность является очередным преимуществом системы Джиллиан: новички, не имеющие достаточной физической подготовки, имеют возможность следовать упрощенному варианту, а «закаленные» любители фитнеса могут как повторять за Майклс, так и усложнить тренировку. Нагрузку, кстати, можно модифицировать и с помощью смены гантелей: чем тяжелее снаряды, тем больше сил придется приложить, чтобы завершить занятие.

Как правильно заниматься по программе “Стройная фигура за 30 дней”

Эффективность программы, в первую очередь, обусловлена беспрекословным выполнением ряда простых правил:

Регулярность и последовательность

Крайне важно не отклоняться от составленного тренером графика занятий (не пропускать тренировки, проводить их на протяжении указанного времени, четко повторяя число упражнений). Ни в коем случае не перескакивайте с этапа на этап, не делайте большее количество повторений, чем указывает Джиллиан, не используйте более тяжелый инвентарь

В противном случае, результаты тренировок могут быть непредсказуемыми и не безопасными.

Время занятий. Желательно проводить тренировки в одно и то же время ежедневно, за исключением 11 и 22 дней — это время предназначено для отдыха и восстановления уставшего организма. Желательно, чтоб между тренировками проходили сутки (т.е. 24 часа).

Еда. Категорически не рекомендуется досыта наедаться за пару часов до и после тренировки.

Вода. Во время занятия необходимо употреблять воду, но пить можно редко и совсем маленькими глотками.

Подходящая форма одежды. Узкая и любая другая непригодная для занятий спортом одежда не только критически снизит эффективность тренировки, но и может привести к травматизму. Для выполнения упражнений необходима только спортивная форма одежды и обуви.

Диета в 3 этапа

Джиллиан Майклс — обладательница прекрасной фигуры и крепкого здоровья. Сама Джиллиан утверждает, что спорт и правильное питание — залог ее успеха. Для тех, кто не способен составить рацион питания самостоятельно, или просто не имеет возможности посетить профессионального диетолога, тренер предлагает следующую схему диетического питания:

Этап 1

Строгое исключение определенных продуктов из рациона подопечных: красителей, консервантов, сахарозы, чрезмерного количества глюкозы, различных химических и канцерогенных добавок.

Не рекомендованы к употреблению: фрукты с высоким содержанием фруктозы, картофель (ни в каком виде), молоко, сметана, жирный творог Не менее калорийны свинина, баранина, а также спиртные и кофейные напитки.

Этап 2

На этом этапе Джиллиан раскрывает секрет десяти питательных продуктов, способных наделить организм необходимой энергией без предпосылок к набору веса. В перечень этих продуктов входят бобовые, лук-порей, ягоды, диетическое мясо, куриные яйца (отварные), овощи, брокколи, цветная капуста.

Полезны также листья салата, орехи, обезжиренные кисломолочные продукты.

Важно не злоупотреблять указанными продуктами, а распределять их количество равномерно на протяжение дня

Этап 3

Подготовка организма к почасовому приему пищи. Джиллиан рекомендует интервал между приемами еды, который равен 4-м часам. Еще три совета от звезды фитнеса:

  • Равномерное распределение калорийности пищи в течение всего дня;
  • Полноценный завтрак, который гарантирует корректную работу организма;
  • Отказ от позднего ужина (после 21:00 прием пищи категорически не рекомендуется).

Выполняя несложные правила можно быстро потерять ненужный вес и обогатить организм полезными веществами, облегчив работу желудка и ускорив метаболизм.

Упражнения с гантелями для всего тела

Развивая методику на основе кратковременных комплексов, Джилиан Майклс предложила систему с гантелями, развивающую все групп мышц.

  • 4 комплекса на выбор;
  • длительность комплекса до 45 минут;
Популярные статьи  Low Impact Series: комплекс низкоударных тренировок от Кейт Фридрих

Комплексы разбиты на уровни и короткие циклы.

Переход к упражнениям с гантелями возможен только после разминки:

  • бег на месте;
  • махи и вращения вытянутыми вверх руками.

Далее силовой тренинг:

  • стоя — подъем рук с гантелями, или наклоны;
  • лежа на коврике — подъем рук вверх, или разведением в стороны.

Сжигание жира и развитие мышц достигается при поочередных выпадах ног и с гантелями в руках. По окончании силовых нагрузок — мышечная релаксация в виде махов вытянутых рук.

Диета от Джиллиан Майклс на русском. Питание от Джилиан Майклс

На своем собственном опыте автор системы убедилась, что красивое тело можно получить только при изменении режима питания. Похудение с Джилиан Майклс за 30 дней представляет собой рациональное меню, совмещенное с физической нагрузкой. Каждый день диеты состоит из трех приемов пищи, дополненных одним перекусом

Важно соблюдать питьевой баланс, употребляя не менее двух литров воды. Продукты рациона, подобранные диетой Джилиан Майклс, разделяются на три группы:

  1. Полезные – постное мясо, морепродукты, нежирная рыба, молоко и кисломолочные продукты с невысокой жирностью, овощи, фрукты, зелень. Можно включать в блюда натуральные приправы, пряности, чеснок, имбирь, оливковое масло, семечки, орехи, бобовые, зерновые культуры, тыкву, яблочный уксус.
  2. С ограниченным использованием – мясные полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, консервированные ингредиенты, соленья, майонез, кетчуп, жирное молоко, тофу, соль.
  3. Запрещенные – фастфуд, маргарин, мучные и сладкие изделия, кофеин, алкоголь, рафинированный сахар, чипсы, напитки и соки заводского производства, сухие смеси для приготовления еды.

Комплекс тренировок Джиллиан Майклс - Ripped in 30 (Подтянутая фигура за 30 дней)

Особенности диеты

Чтобы похудеть с Джилиан Майклс за 30 дней, придется интенсивно поработать над собой, пересмотреть стиль жизни. Специалист рекомендует полностью исключать из меню вредные пищевые компоненты, а также добавить в процесс похудения специальные получасовые упражнения с гантелями. Секрет эффективности диеты заключается в соблюдении четырех ключевых правил:

  • Нужно определиться со своим типом обмена веществ. Метаболизм влияет на привычки человека, его состояние здоровья. Адаптированная под конкретный распорядок дня, методика ­Джилиан Майклс поможет быстрее добиться результатов в борьбе с избыточной массой тела.
  • Рацион питания должен включать 4 приема пищи. Завтрак – в течение часа после пробуждения, последняя трапеза – не позже 21:00. Перерыв между едой – не более 4-х часов.
  • Не опускать руки, если диета 30 дней с Джилиан Майклс не принесла видимых результатов сразу. Следует вести подсчет съедаемых калорий, не позволяя себе употреблять продуктов больше нормы.
  • Необходимо придерживаться индивидуального метаболического показателя (ИМП). На официальном сайте фитнес-тренера, где представлена диета от Джилиан Майклс на русском и других языках, приводится подробная формула для расчета ИМП, учитывающая половую принадлежность, особенности образа жизни.

Комплекс тренировок Джиллиан Майклс - Ripped in 30 (Подтянутая фигура за 30 дней)

Меню диеты

Дневной рацион по системе похудения Джилиан Майклс составляется при учете уровня суточных энергозатрат, за минусом 400-600 ккал. Потребление воды доводится до 2,3-3,5 л. Меню диеты разработано в формате трехразового питания с одним перекусом между ужином и обедом. Примерная схема приема еды на неделю:

Комплекс тренировок Джиллиан Майклс - Ripped in 30 (Подтянутая фигура за 30 дней)

Плюсы и минусы

Диета Джилиан Майклс практически лишена недостатков. Она основана на принципах правильного питания и не способна нанести вреда здоровью. Регулярно выполняя упражнения, придерживаясь рекомендаций, правил системы, можно снизить вес, скорректировать фигуру. К недостаткам относится длительный период диеты, поэтому она не подходит для тех, кто хочет получить мгновенный эффект похудения.

30-дневная программа, рассчитанная на эффект стройности

Данный курс Джулиан разрабатывала специально для тех, у кого отсутствует опыт тренировок.

Длительность выполнения составляет 25 минут.

Особенность заключается в трех-ступенчатости программы. Каждая часть выполняется в течение 10 дней. Всего 3 части (уровня). Комплекс нагрузок рассчитан на ежедневное применение в течение 7 дней в неделю.

  • 1й уровень – по интенсивности он является самым доступным. Во время этой части происходит подготовка мышечного каркаса к более серьезным физическим действиям.
  • 2й уровень – эта часть является самой сложной и дается с трудом. Во время вторых 10-ти дней произойдут наиболее заметные изменения в форме тела.
  • 3й уровень – после укрепления мышц в течение предыдущих 20 дней, этот этап покажется более легким.

Данный комплекс относится к аэробно-силовым и имеет низкий уровень сложности.

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE

Не выполняйте упражнения, которые не нравятся

«Не существует лучшего в мире плана тренировки, потому что универсальность не работает. Я профессионал и могу сказать, как и сколько вам нужно заниматься, но если упражнения не понравятся – вы просто не сможете делать их с полной отдачей, – говорит Майклс. – Лучше ищите движения и снаряды, которые вам по душе, и сочетайте их как хотите. Не останавливайтесь на каком-то одном виде тренировок, постоянно старайтесь узнавать и пробовать новое (и ставить следующие цели в процессе достижения уже поставленных).

В противном случае легко перестать полностью фокусироваться на выполняемых упражнениях, а это может привести к снижению эффективности, скуке и даже травмам». .

Как подготовиться к 1, 2, 3 уровню похудения за 30 дней по системе Джиллиан Майклс?

Итак, вы решили получить результат в снижении веса за 30 дней, используя систему похудения Джиллиан Майклс. Как подготовиться к тренировкам и что нужно учитывать, обращаясь к этой программе? Залог успеха имеет такую формулу: упражнения + здоровое питание.

Перед началом активных тренировок нужно пройти подготовительный этап.

  1. Измерить свой вес и свое тело. Это будет стартовые показатели, от которых будет вестись отсчет на уменьшение веса и объема. Замеры нужно производить везде: объем талии, груди, бедер, рук, ног.
  2. Рассчитать индекс массы тела. Для этого нужно знать свой вес в килограммах и рост в метрах. Далее используется такая формула: вес (кг)/рост (м) в квадрате.
  3. Завести дневник похудения, в котором вы запишете свои первые замеры. В последующем, после каждого прохождения уровня, будете вносить полученные изменения своего тела.
Популярные статьи  Три жиросжигающих комплекса с Трейси Маллет для проблемных зон

Также не лишним будет выкинуть все «неправильные» продукты из холодильника и наполнить его фруктами, овощами, нежирными сортами рыбы, мяса и кисломолочными продуктами.

Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?

Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…

Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».

Джиллиан Майклс — самый известный фитнес-тренер в Калифорнии

Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.

Домашние тренировки с Джиллиан Майклс

Посмотрите интервью с Джиллиан Майклс, где она рассказывает о том, как она научилась чувствовать уверенность и силу, стала развиваться как фитнес-инструктор, несмотря на все жизненные преграды. Вы сможете немного больше узнать кто такая Джиллиан Майклс и получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.

Диета в 3 этапа

Цель похудения Джилиан Майклс состоит в том, чтобы исключить «антипитательные вещества» (искусственные жиры, сахара и химические добавки) и питаться только органическими и натуральными продуктами.

Во время первого этапа вы вычеркните из вашего рациона следующие продукты:

  • гидрогенизированные жиры;
  • очищенные зерна;
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
  • глутаматы;
  • искусственные подсластители;
  • консерванты и красители.

В этой подборке мы собрали лучшие диеты для похудения.

Джилиан Майклс предлагает сократить на этом этапе крахмальные овощи, такие как картофель, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, алкоголь, жирные молочные продукты, жирное мясо, консервы и кофеин.

На втором этапе вы познакомитесь с 10-ю питательными веществами от Джилиан Майклс:

  • бобовые – горох и бобы;
  • аллионы, такие как лук и лук-порей;
  • ягоды;
  • мясо и яйца;
  • цветные фрукты и овощи;
  • крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста;
  • темно-зеленые листовые овощи;
  • орехи и семена;
  • органические обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.

Заключительная фаза улучшает сроки, количество и комбинации продуктов, чтобы перевести метаболизм на сжигание большинства жиров. Этот баланс включает в себя еду каждые 4 часа, никогда не пропускать завтрак, насыщаться досыта и не есть после 9 вечера. Если вы привыкли есть готовые блюда или полуфабрикаты, то вам необходимо отказаться от своих привычек. Диета Джилиан Майклс сосредоточена на потреблении только натуральных, необработанных продуктов.

Перед началом занятий. Как подготовится к тренировкам

Прежде чем приступить к совершенствованию своего тела по особой методике Джиллиан, подготовьте себя психологически. Особенно остро этот вопрос относится к тем, кто долгое время не занимался каким-либо видом спорта. Первый этап курса наиболее сложен, т.к. неподготовленное тело может испытывать дискомфорт.

Довольно сложно именно в этот период заставить себя не останавливаться, и пройти все 3 этапа с достоинством и наибольшей результативностью.

Перед началом курса убедитесь, что помимо желания и силы духа, в вашем арсенале есть все необходимое:

  • Элементарный инвентарь (маленькие гантели, коврик, напульсник или салфетка для вытирания пота);
  • Измерительную ленту, которая поможет вам контролировать и сравнивать результаты после каждого этапа;
  • Небольшую бутылку воды;
  • Спортивный костюм (или специальные леггинсы для аэробики) и удобную обувь.

Основной особенностью программы Джиллиан Майклс можно считать ненадобность множества тренажеров: каждое упражнение направлено на работу с собственным весом или небольшими утяжелителями (которые можно заменить подручными средствами).

https://youtube.com/watch?v=eG7aA2E_QIU

Худеем за неделю с джилл. итог

Тем не менее. Чтобы заниматься с Джиллиан, нужно быть молодым и отменно здоровым. Помните рекламу о батарейке Энерджайзер? Развернуть Свернуть. Ответить на комментарий Ответить. Дмитрий Никакой Курс довольно эффективный, особенно учитывая количество времени уделяемое на занятия.

Однако, он не подойдет людям с больными суставами и тем, у кого большой лишний вес. Так как при выполнении кардио упражнений, идет сильная нагрузка на суставы

Кроме того, стоит уделить внимание подбору правильной спортивной обуви. Ни в коем случае, не занимайтесь босиком или в обычных кроссовках -это повысит риск возникновения травм во время тренировок

Если бюджет не позволяет приобрести качественные кроссовки, то купите хотя бы обычные спортивные ортопедические стельки.

Мужчина Женщина. Легкий Интенсивный. Похудеть Фитнес-тело.

Универсальные тренировки. Полная база упражнений. Перейти в календарь. Что не так с комментарием Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм Что-то пошло не так, повторите попытку позже.

Поиск по сайту. Сообщение об ошибке.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: