Cardio Core Circuit: интенсивная домашняя кардио-тренировка с Кейт Фридрих

Содержание

Комплекс тренировок X10 от Кейт Фридрих

Тренировки X10 просто созданы для похудения, уменьшения объемов и улучшения фигуры в минимально короткие сроки. В состав комплекса вошло 5 небольших, но очень качественных интенсивных тренировок для всего тела. Вы будете сжигать калории, ускорять метаболизм и менять свое тело. Занятия длятся 25-30 минут и включают в себя высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного сопротивления. Каждая из 5 тренировок имеет свои особенности и отличия, но все они одинаково эффективны для улучшения качества вашего тела.

Итак, в комплекс X10 от Кейт Фридрих вошли следующие тренировки, длительностью 25-30 минут:

  1. X10 HiLoСначала вы будете выполнять ударные плиометрические упражнения для поднятия пульса и жиросжигания, а затем – силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. Вам понадобятся гантели.
  1. X10 Low Impact Тренировка начинается с низкоударных аэробных упражнений, затем продолжается силовыми упражнениями для верхней и нижней части тела. Понадобятся гантели и тарелочки для глайдинга.
  1. X10 Step. Первая половина включает в себя кардио-упражнения и аэробику на степе. Во второй части вас ждут силовые упражнения с гантелями. Понадобится степ-платформа и гантели.
  1. X10 Cardio Blast: Плиометрическая тренировка с приседаниями, выпадами и большим количеством прыжков. Инвентарь не нужен.
  1. X10 Fat Burning Circuit. Жиросжигающее занятие, где чередуются классические силовые и кардио-упражнения. Вам понадобится пара гантелей.

Cardio Core Circuit: интенсивная домашняя кардио-тренировка с Кейт Фридрих

Как видите, первые три программы имеют одинаковый формат. Все они начинаются с чистой аэробики и заканчиваются упражнениями для тонуса тела. Но кардио-часть во всех трех видео отличается – ударные упражнений в X10 HiLo, низкоударные упражнения в X10 Low Impact и аэробика на степе в X10 Step. Силовые упражнения во всех трех программах задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам сжечь еще большее количество калорий за одно занятие.

Четвертая программа X10 Cardio Blast включает интенсивные плиометрические упражнения, где вы будете «прыгать так высоко, как только можете». X10 Fat Burning Circuit — это уже более классическая аэробно-силовая тренировка. Все пять видео начинаются с разминки и заканчиваются заминкой, поэтому основная часть длится не более 20 минут.

Кейт Фридрих для занятий использует гантели от 2 до 4 кг (на видео всегда указано конкретный вес гантелей, но только в фунтах). В двух тренировках вам также дополнительно понадобится степ и тарелочки для глайдинга. Если приобретать комплект DVD-дисков с программой X10, то вам также будут доступны видео с «премиксами». Это своеобразные миксы отдельных частей из этих пяти тренировок, которые помогут вам максимально разнообразить занятия и повысить их эффективность.

Плюсы тренировок X10 от Кейт Фридрих:

  • Жиросжигающие тренировки рассчитаны на избавление от лишнего жира, развитие сердечной и мышечной выносливости, ускорение метаболизма в короткий срок.
  • Вы также будете работать над скульптурой тела, приводя мышцы всего тела в тонус.
  • Занятия короткие по времени, а если не считать разминку и заминку, то их продолжительность будет не более 20 минут.
  • Вы можете выбрать любую из пяти тренировок, каждая из которых имеет свои особенности и отличается набором упражнений. Или чередовать все пять представленных программ.
  • Для большинства занятий вам понадобится минимальный спортивный инвентарь, в отличие от других программ Кейт Фридрих.

Добавьте интенсивные аэробные программы от Кейт Фридрих в свой тренировочный план 2-3 раза в неделю. Они не займут у вас немного времени, зато помогут разнообразить занятия, улучшат качество тела, приведут мышцы в тонус, разовьют выносливость. В отличие от большинства программ Кейт Фридрих, здесь вам не понадобится полный арсенал инвентаря, поэтому занятия будут доступны каждому.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Cardio Core Circuit: интенсивная домашняя кардио-тренировка с Кейт Фридрих

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Что такое кардио-тренировка?

Что же значит кардио-тренировка? Это синоним аэробных нагрузок, при которых активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления молекул глюкозы кислородом. Общий характер тренинга – достаточно высокая интенсивность мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем при минимальной силовой нагрузке. Термин происходит от греческого kardia – сердце.

Мнение о том, что силовые занятия аэробными быть не могут, ошибочно. Любые упражнения, учащающие сердцебиение и заставляющие активно дышать в процессе, относятся к кардио. Но тогда, чем отличаются кардио тренировки от силовых? Тренинг с отягощениями, направленный на увеличение мышечной массы или силы, – это анаэробная нагрузка. Другими словами, упражнения, при которых гликолиз в мышцах происходит без участия кислорода. Это также происходит при слишком высоком пульсе – от 80% от максимума спортсмена.

Тренировка для продвинутых спортсменов

Сложнее всего на домашних тренировках приходится спортсменам, которые привыкли к тренажерам и постоянным физическим нагрузкам. На беговой дорожке, степпере и велосипеде быстро выматываешься. При этом необходимость задумываться над подходящим упражнением отсутствует. Дома же, где отсутствуют тренажеры, необходимо тщательно продумывать каждое упражнение, чтобы оно соответствовало актуальной физической подготовке и совершенствовало (а не просто поддерживало) ее.

Cardio Core Circuit: интенсивная домашняя кардио-тренировка с Кейт Фридрих

Хороший вариант кардио-тренировки для опытных спортсменов можно представить в виде следующей последовательности упражнений:

  1. Круговые прыжки (прыгаем вверх, поворачиваясь при этом на 180 градусов в сторону).
  2. Прыжки в выпадах (классический выпад, выход из которого осуществляется в прыжок).
  3. Прыжок в высоту (высоко прыгаем, поджимая в верхней точке ноги под себя).
  4. Прыжок звездой (прыгаем, разводя в верхней точке руки и ноги в стороны).
  5. Сумо присед с выпрыгиванием (приседаем в технике сумо и выпрыгиваем из приседа, вытягивая носки).
  6. Берпи (с положения стоя присаживаемся, упираясь руками в пол, перемещаем ноги назад, быстро подтягиваем их к рукам, подпрыгиваем и подымаем руки).
  7. Прыжок в планке (в положении планки подтягиваем ноги к рукам в прыжке и возвращаемся в исходное положение).

Временные ограничения в данном случае такие же, как и в предыдущих комплексах. Но количество сжигаемых калорий значительно выше – 300-400 ккал. Если вы уверены в своей выносливости, время выполнения каждого шага можно увеличить с 30 секунд до 1-1,5 минуту, а количество кругов – до 3-4. Дополнить программу можно вертикальным прыжком в планке, скалолазом, прыжком-ракушкой и другими упражнениями.

Cardio Core Circuit: интенсивная домашняя кардио-тренировка с Кейт Фридрих

Комплекс тренировок X10 от Кейт Фридрих

Тренировки X10 просто созданы для похудения, уменьшения объемов и улучшения фигуры в минимально короткие сроки. В состав комплекса вошло 5 небольших, но очень качественных интенсивных тренировок для всего тела. Вы будете сжигать калории, ускорять метаболизм и менять свое тело. Занятия длятся 25-30 минут и включают в себя высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного сопротивления. Каждая из 5 тренировок имеет свои особенности и отличия, но все они одинаково эффективны для улучшения качества вашего тела.

Популярные статьи  Less is More Cardio: качественная кардио-тренировка с Синди Уитмарш

Итак, в комплекс X10 от Кейт Фридрих вошли следующие тренировки, длительностью 25-30 минут:

  1. X10 HiLoСначала вы будете выполнять ударные плиометрические упражнения для поднятия пульса и жиросжигания, а затем – силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. Вам понадобятся гантели.
  1. X10 Low Impact Тренировка начинается с низкоударных аэробных упражнений, затем продолжается силовыми упражнениями для верхней и нижней части тела. Понадобятся гантели и тарелочки для глайдинга.
  1. X10 Step. Первая половина включает в себя кардио-упражнения и аэробику на степе. Во второй части вас ждут силовые упражнения с гантелями. Понадобится степ-платформа и гантели.
  1. X10 Cardio Blast: Плиометрическая тренировка с приседаниями, выпадами и большим количеством прыжков. Инвентарь не нужен.
  1. X10 Fat Burning Circuit. Жиросжигающее занятие, где чередуются классические силовые и кардио-упражнения. Вам понадобится пара гантелей.

Как видите, первые три программы имеют одинаковый формат. Все они начинаются с чистой аэробики и заканчиваются упражнениями для тонуса тела. Но кардио-часть во всех трех видео отличается – ударные упражнений в X10 HiLo, низкоударные упражнения в X10 Low Impact и аэробика на степе в X10 Step. Силовые упражнения во всех трех программах задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам сжечь еще большее количество калорий за одно занятие.

Четвертая программа X10 Cardio Blast включает интенсивные плиометрические упражнения, где вы будете «прыгать так высоко, как только можете». X10 Fat Burning Circuit — это уже более классическая аэробно-силовая тренировка. Все пять видео начинаются с разминки и заканчиваются заминкой, поэтому основная часть длится не более 20 минут.

Кейт Фридрих для занятий использует гантели от 2 до 4 кг (на видео всегда указано конкретный вес гантелей, но только в фунтах). В двух тренировках вам также дополнительно понадобится степ и тарелочки для глайдинга. Если приобретать комплект DVD-дисков с программой X10, то вам также будут доступны видео с «премиксами». Это своеобразные миксы отдельных частей из этих пяти тренировок, которые помогут вам максимально разнообразить занятия и повысить их эффективность.

Плюсы тренировок X10 от Кейт Фридрих:

  • Жиросжигающие тренировки рассчитаны на избавление от лишнего жира, развитие сердечной и мышечной выносливости, ускорение метаболизма в короткий срок.
  • Вы также будете работать над скульптурой тела, приводя мышцы всего тела в тонус.
  • Занятия короткие по времени, а если не считать разминку и заминку, то их продолжительность будет не более 20 минут.
  • Вы можете выбрать любую из пяти тренировок, каждая из которых имеет свои особенности и отличается набором упражнений. Или чередовать все пять представленных программ.
  • Для большинства занятий вам понадобится минимальный спортивный инвентарь, в отличие от других программ Кейт Фридрих.

Добавьте интенсивные аэробные программы от Кейт Фридрих в свой тренировочный план 2-3 раза в неделю. Они не займут у вас немного времени, зато помогут разнообразить занятия, улучшат качество тела, приведут мышцы в тонус, разовьют выносливость. В отличие от большинства программ Кейт Фридрих, здесь вам не понадобится полный арсенал инвентаря, поэтому занятия будут доступны каждому.

Важные факторы подготовки к кардио

Безопасно ли это для вас? Безопасность всегда является приоритетом № 1. Нет смысла выбирать и выполнять упражнения для похудения, если есть большая вероятность того, что они причинят вам вред, а значит, лишат вас возможности быть активными и следовать выбранному курсу похудения. Если определенное упражнение для похудения для живота или другой группы мышцы начинает вызывать какую-либо боль, попробуйте что-нибудь другое и / или обратитесь за советом к специалисту.
Готовы ли вы физически и морально к занятиям? Если вы начинающий альпинист, гора Эверест не должна стать вашей первой высотой для подъема. Также дела обстоят и с выбором упражнений для похудения. Начинайте медленно и делайте маленькие шаги, особенно если у вас до этого преобладал сидячий образ жизни или у вас отсутствовали физические нагрузки ранее. Когда вы только начинаете, не бойтесь сделать перерыв или 2, чтобы оставаться сосредоточенным и полным сил продолжать.
Достаточный ли уровень подготовки у вас для того, чтобы заняться с определенной интенсивностью? Смотреть телевизор — это кардио-активность, заявляют некоторые! К сожалению, даже если вы смотрите самый захватывающий триллер, он не позволяет вам достичь интенсивности работы вашей сердечно-сосудистой системы, необходимой для оптимального изменения вашего тела. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, некоторые кардио-упражнения и тренажеры могут быть более эффективны для вас.
Вы располагаете необходимым временем? Если вы выбрали упражнения для похудения боков, и у вас есть только 20 минут, то некоторые виды деятельности, такие как ходьба, походы, езда на велосипеде и гребля, будут неэффективными. Некоторые упражнения более эффективны в течение продолжительного времени и вообще неэффективны, если им посвящать недостаточное количество времени

Этот фактор особенно важно отметить, если ваши режимы кардио ограничены.
Нравится ли вам заниматься? Если вы абсолютно ненавидите определенное упражнение для похудения, то вы потеряете шанс на снижение веса еще до того, как закончится ваша тренировка. Кардио упражнения хороши еще и тем, что они могут выполняться на открытом воздухе под солнцем

Найдите тот вариант занятий, который вас больше всего устраивает. Это значительно увеличит ваши шансы на достижение цели по потере веса.

Домашнее кардио

Cardio Core Circuit: интенсивная домашняя кардио-тренировка с Кейт Фридрих

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

  1. Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
  2. Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
  3. Планка. От 2 до 5 минут.
  4. Берпи. От 15 до 30 берпи за один подход.
  5. Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

  1. Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
  2. Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Правила выполнения упражнений кикбоксинга

Для эффективного результата от кикбоксинга до и во время занятий должен быть соблюден ряд важных условий:

Необходимо адекватно оценивать свой уровень физической подготовки и четко следовать указаниям инструктора. Новички обычно тренируются с меньшей интенсивностью и скоростью, чем продвинутые спортсмены, и только тренер может точно знать, когда нагрузку в упражнениях можно увеличить.
Для выполнения предыдущего условия очень важны квалификация и профессионализм тренера, которые подтверждаются соответствующими заслугами, наличием боевых поясов и сертификатов, а также разрешением на тренерскую деятельность. К тому же профессионализм инструктора проявляется в индивидуальном подходе к каждому спортсмену, даже если работа ведется в группе.
Зал для занятий должен быть тщательно и качественно оборудован. Наличие зеркал и груш — обязательное условие для эффективной фитнес-тренировки.
Одежда и обувь для кикбоксинга должны быть комфортными и не стеснять движений. В большинстве случаев подойдет та же форма одежды, что и для фитнес-тренировок. Но с выбором обуви нужно быть внимательным, поскольку в ней должно быть удобно и безопасно поворачивать и двигать боком ногу во время выполнения упражнений. Лучше обсудить вопрос подходящей обуви с тренером

Дополнительно нужно обзавестись перчатками и эластичными бинтами, которые будут необходимы для работы с грушей.
Любую тренировку, независимо от уровня физической подготовки, нужно начинать в медленном темпе.
Нельзя допускать обезвоживания во время занятий, поэтому важно брать с собой воду и не забывать пить мелкими глотками в течение всей тренировки.

Популярные статьи  Взрывная кардио-тренировка от Мишель Дозуа: Peak 10 Cardio Interval Burn

Как действуют кардио-нагрузки на организм?

Бег в умеренном темпе, упражнения из раздела легкой атлетики, интенсивная ходьба – все это элементы кардио-тренировок, которые способствуют:

  • увеличению объема легких;
  • нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышению выносливости;
  • усилению метаболизма;
  • ускорению потери веса.

Регулярные интенсивные кардио-нагрузки помогают избавиться от негативной энергии, зарядиться позитивом. Также они понижают чувствительность организма к сахару, благодаря чему риск диабета значительно уменьшается.  

Отрицать важность и эффективность кардио-нагрузок в процессе улучшения собственного физического здоровья бессмысленно. Однако, добиться желаемого результата можно только при выполнении двух условий: верная техника и систематичность выполнения упражнений

О наиболее эффективных домашних вариантах кардио-тренировок (не требующих инвентарь) вы узнаете далее.

Для чего нужны кардиотренажеры

Занятия на кардио тренажерах имеют массу преимуществ. Тренажеры используются для похудения, наращивания мышц и для оздоровления.

Похудение

Cardio Core Circuit: интенсивная домашняя кардио-тренировка с Кейт Фридрих

Функция тренажёров для кардио — сбросить лишний вес. В таком случае заниматься можно по одной из двух методик:

  1. Первую часть тренировки проводить на кардио тренажерах, затем переходить к силовым упражнениям. Ближе к завершению тренинга вновь упражняться на кардиоснарядах.
  2. Заниматься на кардио тренажере от начала до конца, чередуя периоды высокой и относительно низкой нагрузки. Если схема кажется скучной, то меняют один тренажёр на другой. В тренажерном зале это не будет проблемой.

Наращивание мышц

Если человек стремится непросто сбросить вес, но и нарастить мышечную массу, на тренировках нужно основную часть времени (около 80%) уделять работе на силовых тренажёрах. Оставшееся время проводят на снарядах для кардио, которые рекомендуется использовать при разминке. Такие правила занятий нарастят скелетную мускулатуру.

Оздоровление

Каждый из тренажёров эффективен и имеет очевидные сильные стороны. Если человек ставит перед собой задачу оздоровить организм, то подойдут любые кардио тренажеры. Выбирать их нужно, опираясь на то, насколько удобно использовать тот или иной снаряд.

Внимание! Какой бы тренажёр человек ни предпочёл, перед его приобретением консультируются с доктором. Врач или подтвердит, что выбранное оборудование пойдёт на пользу или запретит, но посоветует альтернативу. К примеру, беговая дорожка противопоказана тем, кто испытывает проблемы с суставами

К примеру, беговая дорожка противопоказана тем, кто испытывает проблемы с суставами.

Приступив к занятиям, рекомендуется чётко придерживаться принципа регулярности тренировок, а также давать организму возможность восстановиться. Оптимальные нагрузки в комплекте с правильным питанием уже в скором времени дадут действенные результаты, что о многих недугах человек забудет навсегда.

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок  организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

  • пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
  • слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
  • после еды сделать 30-45-минутную паузу;
  • совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки  синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом,  вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне.  Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм  будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Что делать

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Как правильно тренироваться

Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.

Популярные статьи  Танцевальная кардио-тренировка c Трейси Андерсон (Dance Cardio Workout)

Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки.

Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.

Описание силовой тренировки Muscle Max

Название программы Muscle Max говорит само за себя. Очевидно, что вас ждет интенсивная работа над укреплением абсолютно всех групп мышц. Кейт Фридрих использует в своей тренировке гантели и штангу, что поможет вам избавиться от рыхлости и проблемных зон. Программа разделена на несколько сегментов, вы будете последовательно выполнять базовые и изолированные упражнения для верхней и нижней части тела, формируя красивый рельеф и упругие формы. Силовые тренировки со свободными весами идеально подходят не только для укрепления мышц, но и для сжигания жира.

Программа Muscle Max длится 70 минут. Для каждой группы мышц вы будете выполнять по 3-4 классических силовых упражнения. Кейт Фридрих постоянно меняет положение тела и диапазон движений, чтобы провести занятие как можно более разнообразно и эффективно. Сначала вы будете работать над мышцами рук, плеч, бедер и ягодиц, используя штангу, гантели, степ-платформу и эластичную ленту. А в конце вас ждут качественные упражнения для корпусных мышц на коврике.

Программу Muscle Max можно разделить на несколько последовательных сегментов:

  • Разминка.
  • Для ног и ягодиц (приседания с гантелями и со штангой, выпады со штангой)
  • Для груди (разведение гантелей лежа, отжимания)
  • Для спины (тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, пуловер со штангой)
  • Для ног и ягодиц (выпады на степе с эластичной лентой, плие-приседания с гантелью)
  • Для плеч (разведение рук с гантелями и эластичной лентой, тяга гантелей к подбородку, подъем штанги вперед)
  • Для бицепсов (подъем гантелей со штангой, подъем гантелей на бицепс)
  • Для трицепсов (жим гантели из-за головы сидя, обратные отжимания, разгибание рук с эластичной лентой)
  • Для живота (супермен, скручивания, велосипед)
  • Растяжка

В этой силовой тренировке предлагается серьезная нагрузка для всего тела, поэтому она подойдет только продвинутым занимающимся. Для тех, кто только недавно начал тренироваться, можно заниматься с легкими гантелями – в этом случае с программой справится каждый. Если вы ищете более легкий вариант силовой тренировки для укрепления мышц, то посмотрите комплекс ICE Series от Кейт Фридрих. В этом курсе грамотно сочетаются кардио и силовые нагрузки, что поможет вам не только укрепить мышцы, но и сжечь лишний жир.

Вес гантелей и штанги для программы Musce Max выбирайте исходя из своих силовых возможностей. Для девушек можно использовать гантели весом 3-8 кг, штангу – до 15 кг. Для нижней части тела соответственно берите веса потяжелее, для верхней части тела –  полегче. Если у вас нет штанги, можно использовать только гантели. Степ-платформа и эластичная лента используются опционально.

Фитнес-тренировки и кикбоксинг: сходство и различия

Фитнес и кикбоксинг схожи тем, что являются активными видами нагрузок и часто преследуют одни и те же цели (повышение выносливости, похудение, увеличение силы), но разнятся методикой их достижения. Хотя, кроме отработки ударов конечностями и другими частями тела, в кикбоксинге присутствуют традиционные для фитнеса упражнения — махи, скручивания, приседания и отжимания.

Тренировка по кикбоксингу состоит обычно из таких видов спортивной деятельности:

  • работа с грушей;
  • тренинг «Бой с тенью»;
  • спарринг.

Упражнения с грушей обучают ударам с небольшого расстояния, развивают координацию, увеличивают скорость реакций и тренируют выносливость, а также служат прекрасной кардионагрузкой, которая способствует снижению веса. Для кикбоксинга используют небольшие подвижные груши, размером с футбольный мяч, которые располагают на уровне лица и глаз тренирующегося. Для достижения эффективного результата будет достаточно десяти подходов работы с грушей длительностью в 3 минуты.

Упражнение «Бой с тенью» развивает умение балансировать и скорость движений. Часто используется в качестве разминки, но, в зависимости от методики обучения, уровня сложности тренировки и на усмотрение тренера, может быть выполнено и в середине занятия. Суть «Боя с тенью» проста: человек перед зеркалом отрабатывает удары на вымышленном противнике. Такая техника помогает увидеть собственные ошибки и понять, над какими элементами тренировки нужно еще поработать.

Самый сложный и интенсивный этап занятия, который в корне отличает кикбоксинг от фитнеса — это спарринг. Здесь бой ведется уже с реальным противником, поэтому новички в этом этапе не участвуют. Допускаются к спаррингу только те, кто, по мнению тренера, готов к нему физически и морально. Обычно до этого должно пройти около 3 месяцев регулярных тренировок. Считается, что самую большую пользу приносят спарринги с более натренированным и сильным соперником, поскольку это хорошая возможность перенять опыт.

Фитнес-тренировки при детальном рассмотрении могут уступать кикбоксингу по эффективности, ведь последний сочетает в себе оба вида нагрузок — аэробную и анаэробную.

Кардио-тренировки для похудения дома и на улице

Cardio Core Circuit: интенсивная домашняя кардио-тренировка с Кейт Фридрих
Кардио-тренировки делятся на высокоинтенсивные и низкоинтенсивные

Кардио-тренировки – это ходьба, пробежки, плавание, езда на велосипеде, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке и пр. В мышцах есть два источника энергии:

  • Гликоген – это углеводы, которые тратятся первыми. Его хватает в среднем на 40 минут.
  • Жир – не подкожный, а именно мышечный. Тратится или когда выйдет гликоген, или когда задействованы медленные мышечные волокна. Также хватает на 40 минут в среднем.

Во время таких кардио-нагрузок происходит следующее:

  • «горит» жир (сначала гликоген, затем жиры из мышц, а когда и они выходят, идет «в расход» подкожный жир);
  • усиливается кровообращение;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система.

Также увеличивается общая выносливость организма.

Кардио-тренировки на улице

Кардио-тренировки делятся на высокоинтенсивные (очень быстрый бег, быстрая езда на велосипеде) и низкоинтенсивные (быстрая ходьба). Чем более интенсивны нагрузки, тем сильнее «сжигаются» углеводы и слабее жир. При низкоинтенсивных (когда задействованы медленные мышечные волокна) – наоборот, сразу «горит» жир.

Значит ли это, что быстрая ходьба эффективнее бега при «сжигании» жира? С одно стороны – да. Но с другой стороны, чем более интенсивны нагрузки, тем больше будет потрачено энергии (калорий) при восстановлении. Поэтому:

  • высокоинтенсивные кардио-тренировки – помогут быстро «сжигать» жир, но с дополнительными нагрузками.
  • низкоинтенсивные кардио-тренировки – тоже помогут «сжигать» жир, но медленнее.

Поэтому, если время не критично, или если вы выполняете силовые тренировки, можно не подвергать себя дополнительным нагрузкам и сохранить мышцы (об этом ниже).

Кардио-тренировки в домашних условиях

Выполняем кардио-тренировки дома при открытом окне и в хорошо проветренном помещении (чтобы тело насыщалось кислородом, а кислород окислял жир в организме). Подойдут следующие упражнения:

  • езда на велотренажере;
  • прыжки на скакалке;
  • вращение обруча;
  • небыстрый бег на месте;
  • гимнастика.

Заниматься кардио-тренировками дома нужно не менее 40-50 минут без перерыва, в проветриваемом помещении, контролируя при этом пульс (об этом ниже).

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: