Fit Split: новая сплит-программа от Кейт Фридрих (кардио + силовой тренинг)

Содержание

Обзор партнерской программы Split.pro

Партнерская программа Split.pro была создана на базе гемблинг-партнерки Gambling.pro.

В партнерке Сплит Про можно найти много предложений по различным темам:

  • финансы;
  • электронная коммерция;
  • гемблинг;
  • знакомства;
  • криптовалюта;
  • беттинг;
  • бинарные опционы.

В целом ограничений по локации трафика нет. В каждом оффере указана страна, из которой трафик для него предпочтителен.

Fit Split: новая сплит-программа от Кейт Фридрих (кардио + силовой тренинг)

Принцип работы программы – оплата за действие. Но просмотреть предложения сразу же после регистрации не получится, т.к. они закрыты. Чтобы получить доступ к ним, необходимо сначала указать способы привлечения трафика. После этого можно перейти на страницу заинтересовавшего оффера и изучить его. Нажатием на кнопку «Получить ссылку» партнер получат реферальную ссылку для работы.

Партнерка запрещает использование трафика с буксов, реброкеринг и накрутки.

В программе предусмотрен холд, составляющий 14 дней. Но для тех партнеров, которые постоянно приводят качественный трафик, этот период сокращается либо вовсе отменяется. Однако если после тестирования нового партнера не получилось до конца выяснить, соответствует ли трафик установленным параметрам, срок холда может быть увеличен до 3-4 недель.

Программа помогает участникам, разрабатывая рекламные материалы для конвертации трафика. Кроме того, на сайте можно посмотреть кейсы успешных партнеров.

Fit Split: новая сплит-программа от Кейт Фридрих (кардио + силовой тренинг)

Это делается во вкладе «Платежные данные». Нужно выбрать тип платежной системы и указать номер кошелька.

Выплаты в Split.pro

Вывод средств возможен на электронный кошельки WebMoney (Z-аккаунт) или E-payments. Выплаты производятся еженедельно по пятницам по результатам работы за предыдущую неделю. Установлено ограничение: на счету должно быть не менее 50 долларов. В противном случае деньги не получится вывести до тех пор, пока не накопится указанная сумма.

Если у участника программы нет нужных кошельков, то он может воспользоваться другими способами оплаты. Но это нужно предварительно согласовать с личным менеджером. Его имя и аккаунт в Телеграм указаны в личном кабинете.

Партнеры, регулярно выполняющие установленные KPI по трафику, могут заказывать выплаты в индивидуальном порядке. Срок обработки заявка – от 12 часов до трех суток.

Вывод

Программа split.pro поможет заработать на различных офферах: гемблинг, финансы, электронная коммерция, знакомства и пр. регистрация простая и займет не более 1-2 минут. Поддержка осуществляется через мессенджер Телеграм.

Каждому участнику предоставляется персональный менеджер, который поможет сделать первые шаги в системе, а потом при необходимости ответит на любой возникший вопрос. Денежные средства выводятся автоматически по пятницам на электронные кошельки.

Как смонтировать фильм с применением сплит скрин

Далеко не каждая программа для видеомонтажа позволит вам создать эффект разделенного экрана. Слишком простые бесплатные приложения не имеют подобных опций, а тратить баснословные деньги на профессиональное ПО, которым пользуются киношники, мало кто решится

Рекомендуем обратить внимание на современный видеоредактор ВидеоШОУ

Программа включает все функции, необходимые для качественного монтажа, в том числе и «многоэкранного». Рабочая среда при этом крайне удобная, а алгоритм действий – понятен с первого взгляда.

Разберём, как сделать split screen эффект всего за 3 шага. Скачайте ВидеоШОУ и следуйте инструкции ниже.

Шаг №1. Добавление файлов

Создайте новый проект. Откроется рабочее окно редактора, где вы сможете найти нужные материалы и загрузить их. Чтобы расположить клипы рядом друг с другом, создайте пустой слайд. Щёлкните правой кнопкой мыши в любой части таймлайна и выберите соответствующий пункт. Далее нажмите «Редактировать слайд». С помощью кнопки «Добавить слайд» загрузите нужные ролики.

Fit Split: новая сплит-программа от Кейт Фридрих (кардио + силовой тренинг)

Загрузите ваши файлы

Шаг №2. Оформление кадра

Отрегулируйте размер фрагментов и их расположение на экране. Опирайтесь на свою раскадровку. Если её воплощение в реальности вас не устроило, экспериментируйте с другими способами. Один кадр может быть вертикальным и вытянутым, а другие – маленькими и горизонтальными, собранными в столбик. Если фрагменты расположены на расстоянии друг от друга, и вас не устраивает чёрный цвет подложки, измените его. Для этого в списке слоёв выделите «Фон» и выберите новый способ заливки.

Вы можете размыть слишком чёткие границы между частями, используя маски. В ВидеоШОУ есть каталог заготовок на любой вкус.

Fit Split: новая сплит-программа от Кейт Фридрих (кардио + силовой тренинг)

Расположите кадры и при необходимости настройте оформление фона

Шаг №3. Настройка анимации

Если вы хотите, чтобы ролики в кадре проигрывались не параллельно, а появлялись и исчезали в разное время, настройте анимацию. В ВидеоШОУ это тоже очень просто. Используя ключевые кадры, вы сможете создать креативный коллаж из видео и сделать эффект разделённого экрана ещё интереснее. Программа позволяет менять степень прозрачности, масштаб, размер и положение слоёв.

Допустим, мы хотим сделать так, чтобы каждое видео появлялось на экране с разницей в 2 секунды. Уже после того, как мы расставили все клипы, нужно Выделите слой и перейдите во вкладку «Анимация».

Fit Split: новая сплит-программа от Кейт Фридрих (кардио + силовой тренинг)

Настройте анимацию клипов, добавленных на экран

Ваше сплит скрин видео готово! Вы можете продолжить работу над проектом, загружая другие материалы и дополнить фильм музыкой.

Fit Split: новая сплит-программа от Кейт Фридрих (кардио + силовой тренинг)

Пример видео с эффектом сплит скрин, созданного в ВидеоШОУ

Преимущества

Сплит-тренировки обладают многочисленными положительными сторонами:

  • Качественная проработка каждой группы мышц. Ни одна фулбоди – тренировка в тренажерном зале для мужчины или женщины никогда не даст таких результатов прокачки, как сплит. Каждое занятие – это 100% концентрация внимания на определенной мышечной группе. Волокна прорабатываются максимально эффективно.
  • Возможность использовать большие веса. Программы для набора мышечной массы в большинстве случаев включают сплит. Так как именно такой тип тренировки позволяет работать со значительными весами. В случае с фулбоди во время занятия человек сначала делает приседы со штангой, затем – жим лежа на грудь, а после – жим штанги над головой. Далее прогрессировать в отношении нагрузки не получится, так как мускулатура уже ее получила в избытке. Если приступать к тем же упражнениям, но изолированно, всегда можно с последующим подходом перейти к более серьезным весам.
  • Сниженный риск перетренированности. Так как на каждом занятии отрабатывается определенная группа мышц, довести организм до этого состояния практически невозможно. В дни отдыха мускулатура восстанавливается в полном объеме, а на новой тренировке уже происходит прокачка другого участка.

Использование разной частоты в неделю

Когда применяется иная, по сравнению с указанной выше, частота тренировочных занятий в неделю с сохранением схемы «А+Б», содержание третьего, пятого и шестого дней недели требует более значительных вариаций в тренировках. При тренировках три раза в неделю вы выполняете два занятия по схеме А и одно — по схеме Б, а в следующую неделю вы выполняете одно занятие А и два Б.

Опять же, в программе из четырех занятий в неделю вы выполняете два занятия А и два занятия Б, в пятидневной тренировочной программе вы выполняете три занятия А и два занятия Б. Как и в 3-ех дневной программе, можно прибегать к чередованию занятий А и Б по схеме трех и двух дней в неделю. В шестидневной программе вновь можно применять равномерный подход: либо три занятия А и три занятия Б, либо два А, два Б и два В при использовании трех схем занятий.

Сколько дней в неделю тренироваться?

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Популярные статьи  С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов

Метод split()

Когда вам нужно разбить строку на подстроки, вы можете использовать метод split().

Метод split() принимает строку и возвращает список подстрок. Синтаксис данного метода выглядит следующим образом:

Здесь – любая допустимая строка в Python, а – это разделитель, по которому вы хотите разделить исходную строку. Его следует указывать в виде строки.

Например, если вы хотите разделить по запятым, нужно установить .

– необязательный аргумент. По умолчанию метод split() разбивает строки по пробелам.

– еще один опциональный аргумент, указывающий, сколько раз вы хотите разделить исходную строку . По умолчанию имеет значение -1. При таком значении метод разбивает строку по всем вхождениям параметра sep.

Если вы хотите разделить исходную строку на две части, по первому вхождению запятой, вы можете установить . Так вы получите две подстроки: части исходной строки до и после первой запятой.

Таким образом, при одном разрезе строки вы получаете 2 подстроки. При двух разрезах — 3 подстроки. то есть, разрезая строку k раз, вы получите k+1 фрагментов.

Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы увидеть метод split() в действии.

Примеры использования метода split() в Python

Зададим строку , как это показанного ниже. После этого вызовем метод split() для без аргументов и .

my_string = "I code for 2 hours everyday"
my_string.split()

# 

Вы можете видеть, что разделена по всем пробелам. Метод возвращает список подстрок.

Рассмотрим следующий пример. Здесь содержит названия фруктов, разделенные запятыми.

Давайте разделим по запятым. Для этого нужно установить или просто передать в метод при вызове.

my_string = "Apples,Oranges,Pears,Bananas,Berries"
my_string.split(",")

# 

Как и ожидалось, метод split() вернул список фруктов, где каждый фрукт из стал элементом списка.

Теперь давайте воспользуемся необязательным аргументом и установив его равным 2.

my_string.split(",", 2)

# 

Попробуем разобрать получившийся список.

Напомним, что , и мы решили разделить эту строку по запятым .

Первая запятая стоит после , и после первого разделения у нас будет две подстроки: и .

Вторая запятая стоит после . Таким образом, после второго деления у нас будет уже три подстроки: , и .

Сделав два разреза строки, мы достигли установленного максимума, и дальнейшее деление невозможно. Поэтому часть строки после второй запятой объединяется в один элемент в возвращаемом списке.

Надеюсь, теперь вы понимаете, как работает метод split() и для чего нужны аргументы и .

Сплит-тренинг

В силу того, что число сетов и упражнений, требуемых для тренировки тела, становится все большим, культуристы разработали концепцию Split Routine (сплит тренинга). Сегодня мы понимаем под сплит тренингом тренировку только определенных частей тела в конкретный день. Более того, это подразумевает изоляцию либо верхней, либо нижней части тела.

Такой стиль тренинга стал очень популярным у многих атлетов в силу возможности экономить время и выполнять более высокое количество подходов в упражнениях для некоторых мышечных групп. Научившись этому у культуристов-профессионалов, многие люди, занимающиеся бодибилдингом, пришли к разработке программ, которые основывались на этой концепции сплит тренинга.

К примеру, по понедельникам и средам они тренировали грудь, пресс и спину, по вторникам и четвергам бедра, голени и низ спины, а по пятницам и воскресеньям — плечи и руки. В целом каждая часть тела прорабатывалась два раза в неделю. Результатом была схема тренировки, при которой тело никогда не прорабатывалось как единое целое (то есть верх и низ тела вместе).

Кстати, раньше сплит тренировки обычно применяли в тренинге на рельеф для разделения тренировочной схемы дня. Таким образом достигалась более высокая интенсивность занятий и более высокое число подходов. Так, одни мышечные группы бодибилдер тренировал утром, а другие — вечером. В современных же схемах сплит тренировок, используемых многими в наши дни, не достигается проработка всех сегментов верхней и нижней частей тела в одном тренировочном занятии.

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит

Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

  1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
  2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Использование спортивной фармакологии
  • Особенности рациона питания
  • Профессиональная деятельность
  • Интенсивность тренировок
  • Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок – не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты – переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу

Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете

  • Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
  • Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
  • Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе .

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди .

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю .

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

  1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
  2. Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы

Выбор упражнений

Ключевой концепцией при выборе упражнений являются изменения угла в серии из двух разных занятий. В нашем, упомянутом выше, примере четырех дней мы тренировали грудь жимом на горизонтальной и на наклонной скамьях. Мы могли бы также выбрать многие другие упражнения, в зависимости от наших тренировочных целей и углов, под которыми нам надо выполнять упражнения. К примеру, разведения с гантелями для груди, жимы на обратнонаклонной скамье и тому подобные.

Самый легкий способ проследить, что вы делаете,— расположить упражнения попарно так, чтобы без труда увидеть, что в двух занятиях углы различаются или что мышечные группы прорабатываются по-разному в разные тренировочные дни.

Единственным исключением в нашем примере является то, что бицепсы бедер прорабатываются каждый день с применением сгибаний ног. В этом нет ничего плохого, если только применяются вариации нагрузок в определенных упражнениях (таких, как сгибание ног), которые важны для сохранения мышечной сбалансированности бицепсов бедер с квадрицепсами.

Упражнения могут выбираться почти для любого мыслимого угла воздействия на мышцу, которую вы хотите проработать. Постарайтесь тщательно составить план для всего тренировочного периода перед разработкой вариантов занятий, в противном случае оптимальных результатов вам не достигнуть.

Сплит программы позволяют подходить к другим переменным, таким, как порядок и объем упражнений (количество подходов и повторений), подобным образом, используя гибкость схемы для обеспечения вариативности

Опять же важно знание ваших тренировочных целей для успешного конструирования вашей тренировочной программы

Итак, сплит программы позволяют нагружать все тело на каждой тренировке и обеспечивают значительную гибкость при конструировании тренировочных программ. Использование упражнений для больших мышечных групп ради стимулирования центральных реакций, усиливающих локальные запросы в мышцах, является плюсом такого типа схем. Поэтому, эволюция старых сплит тренировок теперь продвинулась до концепции сплит программ, которые привлекают всех бодибилдеров.

1068
5

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка Группа мышц
1 Грудь/Бицепс
2 Плечи/Икры
3 Спина/Трицепс
4 Бедра/Пресс

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Упражнение Подходы/повторения Цель
Жим штанги лежа 3/8 наращивание мышечной массы и силы груди
Жим штанги на наклонной скамье 3/8 расширить и поднять верх груди
Разведение гантелей на скамье вверх 3/8 дефиниция и сепарация верха груди
Сведение в кроссовере через верхние блоки 3/8 «подрезание» низа груди, рельеф
Отжимания до отказа развитие большой грудной мышцы
Подъем штанги на бицепс стоя 3/8 Наращивание мышечной массы бицепса
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 3/8 Удлиняет низ и поднимает пик бицепса
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя 3/8 «прорезание» четкой формы бицепса
Подъем гантелей на бицепс сидя до отказа утолщение середины бицепса

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Упражнение Подходы/повторения Цель
Жим штанги сидя 3/8 объем и отчетливость формы плеч
Жим Арнольда 3/8 уплотнение и детализация плеч
Разведение гантелей стоя 3/8 форма, рельеф и ширина плеч
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck 3/8 детализация плеч и верха спины
Жим гантелей сидя до отказа масса и форма передних и средних дельт
Подъемы на носки в тренажере 3/8 подчеркивание низа икроножной мышцы
Подъемы на носки стоя 3/8 построение объемных икр
Подъемы на носки сидя 3/8 раздувание боковой части икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение Подходы/повторения Цель
Жим штанги узким хватом лежа 3/8 сила, объем и плотность трицепса
Французский жим лежа 3/8 удлинение и утолщение низа трицепса
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3/8 прорисовывание верха трицепса
Пуловер в блочном тренажере стоя 3/8 детализация и форма широчайших мышц спины
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3/8 толщина и детализация низа спины
Подтягивания на перекладине 3/8 ширина спины
Тяга Т-грифа 3/8 дефиниция и «полосатость» спины

Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Упражнение Подходы/повторения Цель
Приседания со штангой 3/8 масса и объем всех мышц бедра
Гак-приседания 3/8 объем боковой части квадрицепса
Выпады со штангой на плечах 3/8 поднимание и выделение ягодиц
Сгибания ног сидя в тренажере 3/8 формирование внутренней стороны бедра
Обратные скручивания 3/до отказа развитие силы и укрепление низа пресса
Косые скручивания 3/до отказа выделение талии и укрепление пресса
Скручивания в тренажёре 3/8 тренировка верхней и нижней части пресса

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Время, которое вы можете потратить на тренировки

Одним из главных факторов при составлении сплита, можно считать, количество тренировок, за определенный временной промежуток. Для простоты, начинающие спортсмены, для этой цели применяют семидневный микроцикл. А более опытные атлеты, часто не привязываются к дням недели, тренируются сугубо через два или три дня. В придачу, существует зависимость задач тренинга и количества занятий за микроцикл. Например, если вы работаете на рельеф, частота тренировок должна быть высокой, если на массу — низкой.

В тоже время, когда вы работаете на массу, и время позволяет вам заниматься каждый день, то целесообразно разделить тело на такое количество групп, что бы тренировать их по одной в день.

Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения) Вторник: Низ (приседания и вариации) Среда: Полный отдых или активное восстановление Четверг:  Верх (тяговые упражнения) Пятница:  Низ (становые и вариации) Суббота и воскресенье: Отдых

Современное использование технологии Split Screen

Разделенный экран активно используется и в настоящее время. Сфера его применения давно уже вышла за пределы кинематографа, и монтажный приём достаточно прочно укрепился в мире видеоблогов.

Современные блогеры, монтажёры и люди, снимающие ролики в качестве хобби, используют в своих работах различные вариации техники сплит скрин. Самый популярный и универсальный вариант применения выглядит следующим образом:

Fit Split: новая сплит-программа от Кейт Фридрих (кардио + силовой тренинг)

Пример Split Screen

В процессе монтажа автор добавляет в кадр кусочки разных видеофайлов, собирая их в подобие мозаики. При этом он может размещать слои стык в стык или оставлять между ними пустое пространство. Такой способ идеально смотрится во влогах из путешествий, видеопоздравлениях, а также обучающих и игровых видеороликах.

Популярные статьи  Укрепите мышцы и сожгите жир с программой Hard Body от Джиллиан Майклс

Другой тип split screen эффекта представляет собой «бесшовную» склейку фрагментов. Здесь основной задачей монтажёра является замаскировать границы разных роликов и настроить их параметры в пределах экрана так, чтобы разница была не заметна. Чаще всего этот способ используют для создания эффекта двойника в кадре.

Fit Split: новая сплит-программа от Кейт Фридрих (кардио + силовой тренинг)

Эффект двойника

Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина Вторник: Ноги/Плечи Среда: Отдых Четверг:  Грудь/Спина Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Fit Split: новая сплит-программа от Кейт Фридрих (кардио + силовой тренинг)

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

  • Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
  • Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

  • Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
  • Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

  • Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
  • Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Что такое сплит

Fit Split: новая сплит-программа от Кейт Фридрих (кардио + силовой тренинг)

Термин «сплит» имеет английское происхождение и переводится, как «раскалывать» или «разбивать на части». В этом и есть суть данных тренировок. Они предполагают разделение программы на части, каждая из которых выполняется в определенный день недели и затрагивает исключительно одну группу мышц или участок тела.

Когда нагрузка грамотно распланирована, занятия проходят в высокоинтенсивном темпе и дают превосходные результаты. При этом стоит отметить, что прокачка мускулатуры проходит при меньших затратах времени и энергии.

Если во время фулбоди или комплексной тренировки на все тело человек проводит в зале около двух часов, то при сплите достаточно тратить на выполнение комплекса упражнений в среднем 45-60 минут. В результате мышцы прокачаны, а чувства перетренированности нет – сильны и энергия сохранены.

Круговая тренировка

Круговым, называется метод с высокой интенсивностью. Он очень эффективен для похудения и выносливости, но не имеет большой пользы для тренировок на массу и силу. После такого метода надо очень долго восстанавливаться, так как тренироваться придется изнурительно.

Круговая может включать в себя варианты с силовыми упражнениями, а также с аэробными. Схема одного круга состоит от шести до десяти упражнений, которые рассчитаны на разные мышцы тела, которые делают друг за другом в расчете на один подход.

Каждый тренинг делается за один промежуток времени и состоит из определенного количества повторений. Отдыхают между упражнениями около тридцати секунд. Когда один круг завершен, рекомендуется сделать перерыв около трех минут.

За один тренинг стараются проработать мускулатуру одной группы. В один тренинг может входить от двух до шести кругов. Такое занятие может длиться до часа, но не более. Круговая очень хорошо подходит для начинающих, которым надо подготовить тело к последующим нагрузкам. Также ее могут использовать опытные атлеты, например, для сушки или увеличения выносливости.

Сколько раз тренироваться

Fit Split: новая сплит-программа от Кейт Фридрих (кардио + силовой тренинг)

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: