Фитнес после родов: топ лучших домашних тренировок

Виды целлюлита

Специалисты выделяют три основных вида целлюлита:

Вялый (адипозный, жировой). Кожа рыхлая и мягкая, видны мягкие бугорки, которые могут легко менять свое расположение. Причина — неправильное питание.
Твердый (фиброзный). Визуально заметны очень плотные комки на коже. Причиной такого вида целлюлита могут быть гормональные изменения или запущенные формы адипозного целлюлита. 
Отечный (водянистый). Визуально такой целлюлит практически незаметен. Он появляется при надавливании

Причем важно, чтобы за 2-3 секунды появившаяся ямка исчезла. Только тогда можно смело заявить, что у вас отечный тип целлюлита

Может возникать из-за гормональных сбоев, неправильного питания, чрезмерная задержка жидкости в ткани.

Как девушкам организовать наиболее эффективный график тренировок

Девушкам можно посоветовать следующий график наиболее эффективных тренировок:

  • Не допускайте чрезмерно интенсивных тренировок – нагрузка должна расти равномерно
  • Обязательно разминайтесь в начале тренировки. Идеально подходит бег на специальной дорожке, наклоны, приседания, упражнения на растяжку. Разминка занимает 10-15 минут от общего времени тренировки.
  • Уделяйте силовым тренировкам не менее 45-50 минут. Прорабатывайте разные группы мышц в разные дни.
  • Помните про кардиотренировки – они не менее важны. Кардиоупражнения замечательно убирают лишний жир, уделять им стоит около 40 минут.
  • Делайте перерывы между подходами длительностью по полминуты. Количество подходов может варьироваться, в среднем рекомендуется делать по 5-7.

Фитнес после родов: топ лучших домашних тренировок

Тренировки после родов

Успех от физических нагрузок после родов напрямую зависит от количества физических нагрузок во время беременности, как мы знаем: жир, накапливаясь, оседает на внутренних органах человека, утрамбовывается, и чем более он спрессован, тем сложнее его разогнать на сгорание в последующем. Однако, как бы вы не старались в спортзале в период вынашивания, совсем не набрать вес не получится, это не физиологично, посему набранные 2-3 килограмма сгорят за месяц, а 20-30 кг, это история, быть может, на года.

Сразу после родов

Набрав 3 лишних килограмма, я поспешила к гинекологу, убедившись в благополучном восстановлении, я начала подкачивать пресс, на пол амплитуды, лежа на полу, ноги согнуты в коленях, 15-20 повторений, количество подходов зависит от свободного времени, ведь мы не качаемся, а разгоняем тело, обычно их было 3-4.

Работать с руками можно сразу после родов (я исключила жим руками стоя, так как низ живота включается в любом случае), такие приятные для рельефа вещи, как:

  • разводы руками в стороны,
  • сокращения бицепса с зафиксированными к ребрам локтями,
  • махи прямыми руками вперед,
  • жим за голову,

Со спиной у меня лично та же история, что у и с руками — сразу можно. Конечно, не становую тягу, но с двухлитровой бутылкой на трапециях, наклоны вперед до параллели с полом, это обязательное ежедневное упражнение для молодой мамы, спина должна быть каменная, в этом случае она не будет болеть после длительного общения с малышом на руках стоя.

Голени с легкостью прорабатываются, пока вы стоите у плиты, просто вставайте на мыски и опускайтесь, пока заняты на одном месте (режете, мешаете) или вообще делайте все, стоя на мысках как можно дольше. С малышом на руках во время укачивания еще лучше, работаете с весом.

Частые и долгие прогулки с ребенком в коляске не только насыщают ваш организм свежим воздухом и прочей пользой, это так же шанс поработать над ягодицами, возьмите в привычку ходить с усилием отводя ногу, сокращая ягодицу: шаг-сокращение, шаг-сокращение, первую неделю я постоянно забывалась и приходилось думать Надо сократить, но через неделю такой вариант пеших прогулок становится нормой, и вы будете делать это на автомате.

Через месяц после родов

Я вышла в зал и стала заниматься по своим стандартным схемам с небольшими весами. В первой части тренировки силовые тренажеры, любые, какие вам нравятся, которые входят в вашу тренировочную программу. Для более эффективного похудения я делала больше подходов (4-5) и больше повторений (20-30). Во второй части — кардио по 40-60 минут с небольшим уклоном — 8-10, чем меньше уклон, тем дольше бежишь, тем эффективнее для похудения.

Отмечу, что только один тренажер доставил неудобства в нижней части живота, и пришлось его отменить на неопределенный срок — сведение ног в тренажере, а так же приседания, которые так же были отменены. Все очень индивидуально, нужно пробовать и смотреть за своим состоянием.

Миф №3. Похудение – это борьба

Жизнь с младенцем предполагает такое количество нагрузок, что при правильной двигательной активности лишние килограммы уйдут сами собой. «Чтобы похудеть, нужно просто оптимизировать свой режим. Например, интенсивно ходить во время прогулки с ребенком, – рассказывает Елена Согомонян. — Час прогулки с коляской хорошо стимулирует обменные процессы и улучшает кровообращение, что способствует налаживанию лактации». Помните, что любой стресс у мамы отрицательно отражается и на малыше. «Чуть не доспала – с лактацией проблемы. Не поела вовремя – настроение плохое и сил не хватает», — говорит Елена Согомонян.

Популярные статьи  Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Какой тренажер использовать для кардио после родов?

После родов, особенно для кормящих мам стоит напрочь исключить беговую дорожку, если вы все же решили использовать этот тренажер для похудения после родов – это должен быть быстрый шаг, но ни в коем случае, не бег. Вообще стоит исключить те упражнения, в которых сильно сотрясается грудь, это может быть опасно для самой груди, так же это может повлиять на процесс выработки молока.

Идеальным вариантом для кардионагрузок после родов является либо эллипс, либо степпер. Занимаясь на этих тренажерах можно держать довольно быстрый темп, однако при этом движения получаются гораздо плавнее, нежили во время бега. Так же использования этих тренажеров более благоприятно для суставов.

Уделите внимание спортивной одежде, и в обязательном порядке одевайте спортивный лиф, который будет хорошо фиксировать вашу грудь во время тренировок. Что бы эффективно, но максимально плавно после родов привести свое тело в форму, старайтесь включать в свои тренировки упражнения на все группы мышц и только по прошествии 2-3 месяцев непрерывных занятий начинайте делить тренировки на проработку мышечных групп

Что бы эффективно, но максимально плавно после родов привести свое тело в форму, старайтесь включать в свои тренировки упражнения на все группы мышц и только по прошествии 2-3 месяцев непрерывных занятий начинайте делить тренировки на проработку мышечных групп.

Противопоказания к спортивным занятиям

Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.

К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:

  • скачки давления;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • заболевания дыхательных путей;
  • избыточный вес;
  • различные проблемы с позвоночником;
  • остеопороз и остеохондроз;
  • полостные операции;
  • последний триместр беременности;
  • вирусные заболевания;
  • травмы и растяжения.

Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.

Общие рекомендации

Немаловажной частью любого фитнес-плана является питание. Всё, что вы знали о подсчёте калорий, пока можно забыть

Главное, сфокусироваться на простой здоровой пище. Овощи готовить лучше на пару или на гриле

С особым вниманием стоит отнестись и к выбору спортивных добавок и витаминов, особенно, если вы продолжаете кормить ребёнка грудью. Кстати, суточная норма протеина для беременных и кормящих женщин почти на 50 % выше, чем обычно

Здесь тоже можно обсудить с врачом. Организму после родов требуется больше железа, кальция, витамина D.

К домашним тренировках стоит подготовиться не только психологически. Будет гораздо удобнее брать всё оборудование из специально отведённого места или вообще обустроить небольшой домашний спортзал. В противном случае могут возникнуть отговорки вроде: «в комнате спит ребёнок, я не могу шуметь», «в комнате играют дети», «гантели остались в гараже, а на улице плохая погода, поэтому я сегодня пропущу тренировку».

После прохождения программы и регулярного выполнения физических упражнений после родов вам не только удастся вернуться к прежним формам, но и сделать их ещё более привлекательными. Составленный план тренировок помог самой Джейми и уже миллионам женщин по всему миру снова стать обладательницей красивой подтянутой фигуры и научиться находить время на спорт в новой жизни с ребёнком.

Занятия на фитболе

Отдельно нужно отметить группу упражнений на фитболе – огромном надувном гимнастическом мяче, обладающем комплексом полезных качеств. Занятия не только поднимут настроение, но и приведут все мышцы в состояние тонуса и «боевой готовности».

Упражнения на данном спортивном снаряде отличаются простотой и не требуют каких-то физических особенностей. Самое простое выглядит так. Нужно лечь на фитбол животом вниз, ноги максимально приподнять выше пола и идти по ровной поверхности с помощью рук, совершая повороты во все стороны. Гимнастический мяч должен перекатываться не только по полу, но и по телу: от голеней до груди. Существует еще целый перечень распространенных упражнений:

  1. Скручивание. Нужно сесть на мяч и держать руки на затылке. Ноги сгибают в коленях. Необходимо проводить скручивание корпуса с одновременным приподниманием головы и плеч.
  2. Скручивание с утяжелением. Упражнение полностью аналогичное, только в руки берут гантели. Следует начать с небольшой массы: от 0,5 до 1,5 килограмм.
  3. Перекатывание, сидя на мяче, постепенно подводя его под спину.

Ввиду большой пластической нагрузки заниматься на снаряде следует не ранее, чем через 2 месяца после родов. Это необходимо для предупреждения расхождения тканей шейки матки, если роды были естественными, или швов, если хирургическими.

DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин

 

 
105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

 

+ БОНУС

20 сентября 2018

Анастасия Давлетова и дорогие ей люди

Блог: @anastasia_davletova

Подписчики: 224К

Сертифицированный персональный тренер ACEC, диетолог, фитнес-модель и, разумеется, популярный блогер.

Смелое заявление:  «Есть можно все!» завоевало приверженность к блогу Давлетовой многих тысяч худеющих женщин.

Своих фолловеров Настя, по-видимому, очень ценит и в каждом своем посте обращается к ним не иначе как “люди мои дорогие”.

Популярные статьи  Как уменьшить талию в домашних условиях: секреты звезд

Сама тренер придерживается гибкой диеты, согласно которой необходимо обращать внимание лишь на суточную калорийность рациона и следить за соотношением белков, жиров и углеводов. Фитнес-курс Давлетовой состоит из функциональных и интервальных тренировок и направлен на жиросжигание и укрепление всех мышечных групп

Длительность курса составляет 4 недели

Фитнес-курс Давлетовой состоит из функциональных и интервальных тренировок и направлен на жиросжигание и укрепление всех мышечных групп. Длительность курса составляет 4 недели.

Также Анастасия занимается организацией фитнес-туров на Бали, а недавно запустила новый проект «Abs and the City», который включает в себя 12 высокоинтенсивных тренировок на 12-ти никому не известных локациях.

Смысл проекта — адаптация к занятиям спортом в любых условиях. Проект заинтересует людей, которые не боятся выйти из зоны комфорта и готовы променять свой «лакшери» фитнес-клуб на обычную уличную тренировку.

Как и любая другая женщина, Настя знает, что главным критерием состояния ваших форм является ваша одежда. Ведь никакие замеры талии и объемов не сравнятся с тем счастьем, когда вы, наконец, смогли влезть в свои старые джинсы.

Но для того, чтобы обрести долгожданные размеры, вам не обязательно покупать курс тренировок или абонемент в зал.  Анастасия расскажет, как накачать попу в домашних условиях, а в качестве тренажера вы можете использовать обычную лестницу и вес собственного тела. Вот такой фитнес-клуб, который открыт для вас 24/7.

Как вы понимаете, отговорки по типу «Сейчас нет денег на тренировки в зале» с Анастасией Давлетовой не работают.

Профилактика целлюлита на начальных стадиях

Наиболее действенными методами профилактики целлюлита на начальных стадиях являются:

  • физическая активность; 
  • диета; 
  • антицеллюлитные кремы и гели; 
  • антицеллюлитные массажи.

Физическая активность

Если говорить про физическую активность, то лучшим вариантом для профилактики целлюлита является ходьба — ходить 4-5 км в день будет достаточно

Важно заметить, что положительно влияет только ходьба в спортивной обуви или хотя бы на низком каблуке, потому что высокие каблуки нарушают распределение массы тела затрудняют кровообращение. Для представителей «сидячих» и малоподвижных профессий важно каждые полчаса-час разгонять кровь — пройтись, сделать несколько десятков приседаний, выполнить простые упражнения на растяжку.

Не лишней будет целенаправленная ежедневная активность — зарядка, посещение спортзала. В спортзале главным снарядом является велотренажёр. Отличные результаты в профилактике целлюлита на ягодицах и бедрах позволяет достичь «Хождение на ягодицах», также эффективны махи ногой вверх в положении лежа на боку. Обычные упражнения для пресса позволят держать в тонусе область живота, упражнения со скручиваниями полезны для талии. Для профилактики целлюлита хорошо помогают прыжки на скакалке и бег — это простые способы активизации обмена веществ, кровообращения и укрепления мышц.

Правильное питание

Если хотите избежать развития целлюлита — придерживайтесь диеты. Старайтесь минимизировать или исключить из рациона жирную и соленую пищу, фастфуд, сладкую газировку. Особенно негативно влияют на организм животные жиры. Сладости и мучное тоже следует свести к минимуму. Здоровое питание без фанатизма поможет избежать развития целлюлита — овощи и зелень, фрукты, натуральные соки, растительные масла, кисломолочные продукты, цельнозерновые каши, отварное нежирное мясо. Истощать себя не надо, но следить за здоровым питанием — обязательно.

Антицеллюлитные массажи и средства

Антицеллюлитные массажи вы можете делать себе сами — для этого вам понадобятся жесткая щетка или мочалка для принятия душа, например. Предпочтительно выбирать изделия с натуральным ворсом. Они отлично массируют кожу, улучшают циркуляцию крови и способствуют обмену веществ на клеточном уровне. Для этих целей можно приобрести и специальную массажную щётку, которую обычно используют в паре с антицеллюлитными кремом или маслом.

На начальной стадии использования этих средств будет достаточно, на более поздних — они актуальны как вспомогательная профилактика для закрепления результатов.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Фитнес для красивых ног

И так, за год упорных занятий Мэри удалось вернуть и прежний вес, и прежний пресс. Следующим этапом стали ноги. Беременность страшно и ужасно сушит мышцы ног. И это проблема всех женщин после беременности – вы избавляетесь от «лишнего» веса и, вдруг, узнаете, что у вас очень худые бедра и нет икр.

Для того, чтобы мышца начала увеличиваться в размерах нужны большие веса, а это значит, что фитнес на дому закончился. Однако, тяжелые тренировки для молодой мамы ещё не показаны. Заниматься можно, но это может быть не более 2 раз в неделю. И тренировки должны быть кратковременными.

Через год вы уже, вероятнее всего, не будете кормить ребенка грудью, ребенок уже признает папу (папа может посидеть с ребенком час-полтора), а значит можно вырваться в зал на фитнес-тренировку.

Популярные статьи  Топ-20 лучших видео для внутренней части бедра в домашних условиях

Мэри восстанавливала ноги полгода (не забываем, что она профессионал и к «профессиональным» мышцам предъявляются более жесткие требования). Два раза в неделю она тренировала исключительно ноги (особенно ударно икры). Необходимо помнить, что ягодицы — это не ноги (в плане тренировок) и требуют отдельных тренировок. Как накачать ягодицы я рассказывал раньше.

А что же с другими мышцами? В фитнесе существует непреложное правило: ударно качать можно только одну мышцу: или ноги, или грудь и т.д. И проводить целевую тренировку одной группы мышц нельзя более одного года – тренируемые мышцы начнут «сохнуть».

Но что же делать с остальными мышцами? Необходимо раз в 2 недели прокачивать их, но не ударно, а вполсилы: на каждую группу по одному упражнению – 3 сета по 8-10 повторений.

А пресс? Столько сил было отдано на его восстановление! Пресс тренируем два раза в неделю и регулярно смотримся в зеркало: начал расплываться – увеличиваем нагрузку.

А что в этой программе самое важное? Терпенье!!! Программа рассчитана на полтора года. Не бывает в таком важном деле быстрых результатов

Повесьте на видное место фотографию какой-нибудь дивы с голым животом. Например, Мадонны. Она родила ребенка в возрасте… даже подумать страшно.  И посмотрите на её фигуру, а особенно на живот. Не тешьте себя глупостями про липосакцию – она убирает жир, но не прибавляет мышц!

И ещё советы от Мэри.

Необходимо найти время на себя. Это очень трудно, но это нужно сделать.
А что касается питания, то Мэри признается, что регулярно доедает за ребенком всевозможные печеньки, сладкие каши и т.д. Куда денешься, если у мамы такая работа. В этот сложный и тяжелый период можно и нужно делать маленькие послабления для себя любимой.
Успехов вам в фитнесе и сногсшибательной фигуры!

фитнес — Комплекс

При выполнении данного комплекса упражнения нужно делать без отдыха, друг за другом: сет первого, затем сет второго и т.д. Первую неделю делайте по одному кругу, а затем нужно довести до 2-3 кругов за один раз. Если хотите красивый живот раньше – делайте больше.

Фитнес после родов: топ лучших домашних тренировок

Скручивания

Фитнес после родов: топ лучших домашних тренировокФитнес после родов: топ лучших домашних тренировок
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Кисти рук можно сцепить на затылке, но лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижимайте к полу и не отрывайте до конца повтора.

Диагональные скручивания

Фитнес после родов: топ лучших домашних тренировокФитнес после родов: топ лучших домашних тренировок
Исходная позиция – лежа на полу, как при обычных скручиваниях. Лодыжку одной ноги нужно опереть о колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка «приводите» локоть к колену разноименной ноги. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды.

Обратные скручивания на три счета

Фитнес после родов: топ лучших домашних тренировокФитнес после родов: топ лучших домашних тренировокФитнес после родов: топ лучших домашних тренировок
Лежа спиной на полу поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений: сначала напрягаем пресс и тянем колени к груди – это раз. Затем вытягиваем прямые ноги – это два. Возвращаемся в исходное положение – это три. Всё считается одним сетом.

Скручивания на три счета

Фитнес после родов: топ лучших домашних тренировокФитнес после родов: топ лучших домашних тренировокФитнес после родов: топ лучших домашних тренировок
Исходная позиция – как при обратных скручиваниях. Упражнение делается в три этапа: приподнимите плечи над полом – раз. Потом выше – два. Потом ещё выше – три. Медленно опустить корпус, но не ложиться спиной на пол, остановиться в 10-15 см от пола. Из этого положения начинаем новый повтор. Пресс не должен расслабляться в течение всего сета.

Велосипед

Фитнес после родов: топ лучших домашних тренировокФитнес после родов: топ лучших домашних тренировок
Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и приподнимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах над полом. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите движение, поменяв положение ног.

Post Views:
979

Принципы правильного питания

Рекомендуется следовать правилам:

  • Соблюдение дробного питания. Порции должны быть маленькие, спланированные на прием пищи до 5-6 раз в день.
  • Питье воды в течение. Употреблять нужно 1,5-2 литра в сутки, около 8 стаканов. Пить необходимо именно чистую питьевую воду. Соки, чаи, кофе не учитываются в вышеприведенном необходимом количестве жидкости.
  • Сократить прием жирной пищи, выпечки, сладкого, сахара, быстрых углеводов
  • Прекратить потакать вредным привычкам – распиванию спиртных напитков, курению сигарет, кальянов.
  • Употреблять сложные углеводы – овощи, крупы.
  • Не забывать про необходимость белка в организме.

Фитнес после родов: топ лучших домашних тренировок

  • Есть больше свежих фруктов, овощей. Желательно не менее 400 грамм каждый день. Исключение – картофель, другие продукты с содержанием крахмала.
  • Обязательно завтракать. Завтрак должен быть плотным, сытным. Тогда к обеду чувство голода будет довольно слабым – вы съедите меньше за обедом. Отсутствие правильного завтрака в режиме питания нарушает обмен веществ человеческого организма. Как следствие, происходит употребление большого количества еду на ночь, переедания, что вызывает увеличение массы жира, проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: