Французский жим с гантелей стоя или сидя

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Чем заменить французский жим лежа?

Сегодня на трицепс существует достаточно много упражнений. Однако, ни одно из них не дает такого прогресса, как французский жим. Это достигается за счет биомеханики движения и концентрации нагрузки исключительно на трехглавой мышце.

Однако, несмотря на доступную технику выполнения, некоторым она может показаться сложной. Потому что:

  • Нужно постоянно следить за положением локтей и при этом концентрироваться на целевой мышце.
  • Некоторые не могут выполнять упражнение в силу повреждений связок, суставов, определенных травм и т.д.
  • Долго делать одно и то же упражнение не рекомендуется. Мышцы адаптируются и отклик на нагрузку становится слабее.

Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые могут стать полноценной альтернативой французскому жиму.

№1 Жим штанги узким хватом

Замечательный аналог узкий жим штанги, представляет собой базовое упражнение, который нагружает:

  • латеральную головку трицепса;
  • внутреннюю часть груди;
  • передние дельты.

Основное преимущество в том, что в отличие от французского жима не так сильно нагружаются локти. Благодаря чему даже при наличии определенных проблем можно работать с небольшими весами в рамках комплексов ЛФК.

№2 Разгибание рук в блочном тренажере

Достойная альтернатива, однако, больше подходит для “шлифовки” трицепса, так как позволяет добиться рельефа и выносливости. Однако, если использовать максимальный рабочий вес, то можно добиться прироста силы и массы.

Но, все же, не стоит делать ставку на это упражнение, так как соло для трицепса этого будет мало. Используйте различные рукояти, выполняйте двумя руками или одной поочередно. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.

№3 Подъем гантели из-за головы

Биомеханика движения схожа с французским жимом, но все же есть разница за счет того, что движение идет не строго вниз, а в бок. Т.е. гантель движется по направлению противоположенного плеча, что с одной стороны снимает нагрузку на локтевой сустав, а с другой больше всего нагружает длинный пучок трицепса. При этом остальные пучки не получают достаточной нагрузки.

№4 Отжимания с упором на скамью сзади

Отличное упражнение, в котором можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения. Но, как правило, в большинстве случаев хватает собственного веса. Техника выполнения проста:

  1. Опираемся ладонями о сзади стоящую скамью.
  2. Ноги вытягиваем вперед и оставляем их на полу или, для усложнения упражнения, закидываем на другую скамью.
  3. За счет сгибания рук в локтях опускаем как можно ниже.

Большая часть нагрузки достается медиальному пучку, также активное участие принимают дельты и брюшные мышцы.

№5 Отжимания с узкой постановкой рук

Биомеханика движения чем-то напоминает жим узким хватом, но работаем с собственным весом. Это задействует не только трицепс, но и внутреннюю часть груди, а также различные мышцы стабилизаторы, связки и сухожилия.

Одной из альтернатив отжиманий с узкой постановкой рук являются алмазные отжимания, которые однозначно стоит попробовать. За счет работы с собственным весом тела, можно увеличить силу и объем трицепса. Также, допускается использование отягощения.

№6 Отжимания на брусьях

Замечательное упражнение с собственным весом, в котором акцент ложится на латеральную и медиальную головку трицепса

Очень важно технично выполнять отжимания и не разводить локти в стороны, чтобы нагрузка не смещалась на суставы

Типичные ошибки

Одной из самых известных ошибок во французском жиме считается раскачивание корпусом. Некоторые новички, взяв слишком большой для себя вес, пытаются вытолкнуть его за счет силы всего корпуса и ног. Не нужно этого делать, потому что у вас не получится привести свои трицепсы в форму. Они все равно будут отставать, потому что вся нагрузка уйдет с них и распространится по всему телу.

Популярные статьи  Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу?

Некоторые новички, узнав про возможность применения читинга, начинают делать его даже на первых повторениях

Важно запомнить, что читинг допустим только для тяжелоатлетов, которые работают с серьезным весом. В некоторых случаях они не могут выжать гантель без этого приема, поэтому приходиться убирать нагрузку с трицепса. Что касается новичков, то они обычно работают с легкими гантелями, поэтому читинг здесь не уместен

Что касается новичков, то они обычно работают с легкими гантелями, поэтому читинг здесь не уместен.

Еще одна популярная ошибка – округление плеч под тяжестью веса. Не нужно этого делать, так как создается дополнительная нагрузка на позвоночник, а это может навредить вашей осанке. Делая французский жим, нужно стоять неподвижно и ровно.

Французский жим с гантелями: вариации стоя, сидя и лежа

Развитие трицепса позволяет сформировать 2\3 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи. Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.

Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.

Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.

Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.

А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.

Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:

  • если привлекает методика предварительного утомления мышцы, то рекомендуется ставить в самом начале;
  • если же тренироваться по классике, то сначала базовые многосуставные упражнения, а после чего изолированные.

Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.

Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.

В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.

Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.

Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.

Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.

Преимущества французского жима с гантелями:

  • Нагружает все три головки трицепса, что позволяет сформировать массу, объем и силу;
  • Подтягивает кожу в этой области, приводит мышцу в тонус, что весьма актуально для девушек;
  • Улучшает результаты во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
  • Благоприятно влияет на локтевой и плечевой сустав, повышает их силу и стабильность;
  • С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и простимулировать трицепс;
  • Большая часть нагрузки ложится на большую головку, которая и формирует объем трехглавой мышцы;
  • Эффективно как при наборе массы, так и создании рельефной мускулатуры;
  • Работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, что дает возможность устранить дисбаланс и асимметрию.

Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.

В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.

Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:

  • Целевая мышца – длинная, медиальная и латеральная головки трицепса.
  • Стабилизирующие мышцы – большая грудная, передние дельты и запястья.

Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.

Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

Разгибание рук на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Техника выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Французский жим с гантелей стоя

Исходное положение:

  1. Возьмите снаряд обеими руками за диск и встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Зафиксируйте нейтральное положение спины, напрягите мышцы кора и поднимите снаряд над головой на вытянутые прямые руки.

Движение:

  1. На вдохе, сгибая руки в локтях и не меняя положения плеч, медленно опустите снаряд за голову до ощущения сильного растяжения трицепсов.
  2. Без пауз внизу выжмите гантель силой трицепсов в верхнюю точку, одновременно выдыхая воздух.
  3. Выполните плановое число повторений, придерживаясь указанной техники.
Популярные статьи  Упражнение лягушка

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Французский жим сидя с гантелей

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантель, обхватив диск ладонями обеих рук (гриф между большими и указательными пальцами).
  2. Займите исходное положение сидя на скамье: расставьте ноги и упритесь ступнями в пол, облокотитесь на спинку скамьи, избегая чрезмерного изгиба поясницы, и поднимите руки со снарядом вверх.
  3. При этом плечи должны располагаться примерно перпендикулярно полу.

Движение:

  1. На вдохе медленно и подконтрольно опустите снаряд за голову.
  2. Не разводя локти в стороны и удерживая плечи параллельными, за счет сокращения трицепса поднимите гантель в положение над головой. Дополнительно статически напрягите целевые мышцы.
  3. Придерживайтесь предписаний программы по количеству повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте большого моста (прогиба в пояснице) при выполнении жимов на скамье, чтобы не травмировать спину.
  • Не разводите в сторону локти – это сокращает степень изоляции трицепса.
  • Не двигайте плечом во время выполнения жимов. Это дополнительно задействует плечевые суставы и «стороннюю» мускулатуру, что снижает нагрузку на трицепс.
  • Не выносите руки вперед. Оптимально эффективно трицепс работает при вертикальном положении рук.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Перед выполнением упражнения убедитесь, что гантель при опускании не задевает затылок и не касается шеи, чтобы избежать возможного травматизма. Удобнее всего в данном случае использовать ненаборные (цельные) гантели, продолговатые или круглые на концах.
  • Опускайте гантель медленно, избегая рывков и резких движений. Это позволит продлить время воздействия нагрузки на мышцу, повысить эффективность движения и сделать его более безопасным.
  • Работайте в полную амплитуду, чтобы повысить КПД упражнения и увеличить тренировочный эффект.
  • Удерживайте снаряд за диск двумя руками таким образом, чтобы гриф располагался между большими и указательными пальцами (обе ладони упираются в диск) – это наиболее безопасно и анатомически удобно.
  • Воспользуйтесь помощью страховщика, если выполняете упражнение впервые. Вероятность выронить гантель в данном случае будет сведена к минимуму.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Французский жим с двумя гантелями. Упражнение, которое предполагает одновременную работу обеими руками. Принцип выполнения фактически тот же, что в базовом упражнении, но к таковому варианту бывает чуть сложнее приспособиться, поскольку независимая работа рук требует усиленного ментального контроля и большего приложения сил.

Чтобы траектории снарядов не сходились, рекомендуем изначально совместить гантели и удерживать их вместе (грифами друг к другу, нейтральным хватом) по ходу выполнения подхода.

Разгибания гантели из-за головы одной рукой. Вариант более сложный и не позволяющий использовать большие веса. Однако работа одной рукой дает свои преимущества: можно удобно экспериментировать с траекторией движения гантели, подбирая ту, в которой нагрузка на мышцу более ощутима, а также эффективно устранять асимметрию в развитии трицепсов.

Выполняя французский жим одной рукой, строго следите за положением локтя – он не должен «гулять», поскольку это снижает эффективность упражнения и мешает сконцентрироваться на работе целевых мышц. Для фиксации локтя рабочей руки в правильном положении можно придерживать его (или плечо) свободной рукой или удерживать плечо прижатым к голове.

Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой

Для тренировки используется горизонтальная скамья. Удобно работать при наличии специальной стойки, с которой можно будет взять гриф из положения лёжа. Новичкам желательно воспользоваться помощью партнёра, который подстрахует вас стоя позади.

Удобная стойка для жима по-французски

Для принятия исходного положения следует расположиться на скамье лёжа на спине и взять штангу в руки хватом уже плеч. Зафиксируйте постановку рук, дальнейшее движение будет происходить только за счёт сгибания в локтевых суставах.

  1. Снаряд удерживается на прямых руках и немного наклонен в направлении затылка, чтобы задать верную траекторию движения.
  2. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания медленно опускайте штангу за счёт сгибания в локтевых суставах рук примерно до линии лба.
  3. На выдохе начинайте подъём снаряда, разгибая руки в районе локтей. Плечи при этом неподвижны! Наверху сделайте паузу, ощутив сокращение рабочей мышцы.

Выполнение жима по-французски с помощью штанги

Работая со штангой, обращайте внимание на ширину хвата. Желательно, чтобы расстояние между кистями составляло от 20 до 30 см

Если поставить руки уже, то локти при движении разойдутся в стороны, и часть нагрузки с трицепса уйдёт. Более широкий хват создаст риск травмы, так как это положение менее естественно для суставов.

Как не допускать ошибок?

Как уже говорилось выше, несмотря на достаточно легкую технику выполнения, многие тренирующиеся продолжают допускать целый ряд ошибок. В процессе движения рекомендуется тщательно следить за техникой и не допускать оплошностей. Попробуем рассмотреть их более детально:

Плохая разминка. Дельты являются достаточно “нежной” мышцей и нуждаются в тщательном разогреве. Поэтому, перед началом упражнения рекомендуется хорошо проработать суставы и связки. Это позволит избежать травм и повысит эффективность выполнения упражнения. Неправильное дыхание

Как и в любом другом упражнении, важно следить за техникой дыхания. Только правильно дыша, можно обеспечить эффективную работу целевой мышцы. Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления

Резкие движения, рывки, отсутствие контроля. Подъем и опускание гантелей должно выполняться подконтрольно и плавно. Плечевые суставы не очень любят резкие и динамичные движения. Это может негативно отразиться на их состоянии. Ударение снарядов в верхней точке. Легкое прикосновение – не страшно. А вот ударение может быть чревато неприятной инерцией, которая будет нарушать технику движения. Поэтому, рекомендуется контролировать снаряды. Желательно, тормозить их друг от друга на расстоянии в несколько см. Долгая пауза в нижней точке. Как правило, задерживаться рекомендуется не более одной секунды. Ведь это положение не совсем естественно для плечевого сустава. Особенно, если опускать максимально низко. Читинг. Когда тренирующийся берет слишком большой вес, с которым не может справиться целевая мышца, на помощь начинают приходить другие. Из-за чего происходят рывки, отрыв спины, шеи, нарушение положения корпуса, нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Это чревато травмой. Фиксирование локтей во время упражнения. Руки должны четко двигаться по одной траектории. Если их не фиксировать и выводить локти вперед, то нагрузка будет ложиться на трицепсы. И дельты, соответственно, будут хуже нагружаться. Синхронность движения. Руки должны двигаться синхронно. Для этого рекомендуется наблюдать за собой в отражении зеркала

Популярные статьи  Лучший гейнер для набора массы

Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления. Резкие движения, рывки, отсутствие контроля. Подъем и опускание гантелей должно выполняться подконтрольно и плавно. Плечевые суставы не очень любят резкие и динамичные движения. Это может негативно отразиться на их состоянии. Ударение снарядов в верхней точке. Легкое прикосновение – не страшно. А вот ударение может быть чревато неприятной инерцией, которая будет нарушать технику движения. Поэтому, рекомендуется контролировать снаряды. Желательно, тормозить их друг от друга на расстоянии в несколько см. Долгая пауза в нижней точке. Как правило, задерживаться рекомендуется не более одной секунды. Ведь это положение не совсем естественно для плечевого сустава. Особенно, если опускать максимально низко. Читинг. Когда тренирующийся берет слишком большой вес, с которым не может справиться целевая мышца, на помощь начинают приходить другие. Из-за чего происходят рывки, отрыв спины, шеи, нарушение положения корпуса, нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Это чревато травмой. Фиксирование локтей во время упражнения. Руки должны четко двигаться по одной траектории. Если их не фиксировать и выводить локти вперед, то нагрузка будет ложиться на трицепсы. И дельты, соответственно, будут хуже нагружаться. Синхронность движения. Руки должны двигаться синхронно. Для этого рекомендуется наблюдать за собой в отражении зеркала.

Делать напротив зеркала – это хорошо, но лучше будет попросить тренера или более опытного товарища проследить за техникой выполнения.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

  1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
  2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
  3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

  • Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
  • Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

  1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
  2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
  3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: